Ako udržať zdravú hmotnosť -

Bez ohľadu na to, či ste v poslednej dobe nedávno vyzerali alebo udržiavali normálnu váhu určitý čas, je veľmi dôležité monitorovať vašu váhu. Ušetrite zdravú hmotnosť môže byť pomerne ťažké, najmä ak ste nedávno zmenili svoj životný štýl alebo rutinu. Mnohí sa vracajú na škodlivé návyky, ak sa nesnažia dosiahnuť svoje ciele a viesť zdravý životný štýl. Aby sa zachovala normálna telesná hmotnosť, sledujte príjem kalórií, jesť zdravé jedlo, pravidelne robiť fyzické cvičenia a uistite sa, že sa držia tie zvyky, ktoré už pomohli schudnúť aspoň niekoľko kilogramov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Nájsť správnu rovnováhu energie

jeden. Získajte denník výživy. To vám pomôže dodržiavať množstvo kalórií denne spotrebované. Hodnotiť časti na nutričnú hodnotu produktov, ktoré sú zahrnuté v nich a určujú množstvo kalórií pri každom jedle.

Riadiť denník potravín aspoň do jedného týždňa, aby sa posúdil priemerný počet kalórií každý deň spotrebovaný.
Označte dni, ktoré sa zdajú byť zvláštne, a pokúsiť sa zistiť, prečo ste spotrebovali oveľa viac (alebo oveľa menej) kalórií v tento deň ako v iných. To vám pomôže určiť, ako na faktory konvertibility.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 2

2. Hodnotiť svoju úroveň fyzickej aktivity. Rovnako ako v prípade jedla, je užitočné udržať denník fyzickej aktivity počas aspoň jedného týždňa. Pomôže vám určiť priemernú úroveň fyzickej aktivity po celý deň.

Zaznamenajte nielen športové, ale aj každodennú fyzickú aktivitu. Napríklad, ak každé ráno na ceste k práci, že stúpate na tri schodisko, skontrolujte ho v denníku. Zvážte také každodenné záležitosti ako čistenie v dome alebo prechádzke so psom.

Mala by tiež určiť obdobia malých fyzickej aktivity. Napríklad, ak každý deň strávite štyri hodiny pri stole, je potrebné zaznamenať v denníku.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 3

3. Určite svoju dennú potrebu kalórie. Záleží na vašom veku, pohlaví a úrovne fyzickej aktivity. Použite fyzickú aktivitu denník, aby ste zistili, aký životný štýl vás vedie: nízko-modulárne, mierne aktívne alebo aktívne.

Pozrite sa na internetový stôl alebo online kalkulačky, ktoré vám pomôžu vypočítať každodennú mieru kalórie. Môže sa napríklad urobiť tu.

Aj keď týmto spôsobom neurčíte presný počet kalórií, ktoré by sa mali konzumovať každý deň na podporu normálnej hmotnosti, to vám umožní zhruba odhadnúť ich číslo.

Ak s vypočítanou normou získate váhu, znížte ho 200 kalórií. Pokračujte, kým nenájdete správnu rovnováhu.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 4

4. Opravte počet spotrebovaných kalórií. Cieľom je zachovať zdravú váhu, ale domnievať sa, že vaša hmotnosť môže pravidelne kolísať do 2-5 kilogramov, pokiaľ ide o normálnu hodnotu z rôznych dôvodov, ktoré nesúvisia s výživou a fyzickou aktivitou, napríklad v dôsledku zmien hladín hormónov alebo stresu.

Na udržanie zdravej hmotnosti je potrebné nájsť správnu rovnováhu medzi množstvom spotrebovaných kalórií a organizmom. Niekedy na udržanie normálnej hmotnosti nestačí na neustále konzumáciu rovnakého množstva kalórií.

Približne raz mesačne prepočítavajú množstvo kalórií av prípade potreby vykonajte vhodné zmeny. Ak zistíte, že vytočíte alebo schudnete váhu, vykonajte položky v denníku potravín a fyzickej aktivity na týždeň. Potom, porovnávať ich s predchádzajúcimi záznamami a pokúste sa určiť rozdiely, ktoré by mohli spôsobiť zisk hmotnosti alebo stratu.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu Krok 5

päť

Vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI). BMI berie do úvahy percento tuku v tele, a nie len telesná hmotnosť, ktorá z neho robí najlepší spôsob, ako určiť, či je vaša hmotnosť v zdravom rozsahu. Ak je BMI príliš vysoká alebo nízka, mala by byť zameraná na vhodnú výživu a cvičenie tried na skóre alebo resetovanie hmotnosti, a nedržať ho na aktuálnej úrovni.

Najjednoduchší spôsob výpočtu BMI je použitie online kalkulačky. Predtým je potrebné presne merať vašu výšku a hmotnosť.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu Krok 6

6. Zmerajte kruh pásu. Aj keď je BMI v normálnom rozsahu, môžete mať veľký pásový kruh. Nadmerná hmotnosť v bruchu zvyšuje riziko ochorení súvisiacich s obézou, ako diabetes mellitus druhého typu a vysoký krvný tlak. Ak máte príliš veľký pásový kruh, musíte dodržiavať diétu a cvičenie, aby ste sa zbavili nadváhu v bruchu.

Postavte sa a zabalte meraciu ruletu okolo pása mierne nad panvou. Ruleta sa má pevne zapadnúť do kože, ale nedávajte do neho tlak a neklaďte do nej. Urobte to, aby sa nachádzal hladko a horizontálne okolo pása.

Urobte hlboký dych, potom vydýchnite vzduch a umiestnite prst na miesto, kde sa začiatok a koniec rulety pretínajú. Zodpovedajúce číslo zobrazí kruh pásu. Ak ste muž a pásový kruh presahuje 101 centimeter, zvýšili ste riziko vzniku chorôb súvisiacich s obezitou. U žien je táto hodnota približne 89 centimetrov (ak nie sú tehotné).

Metóda 2 z 3:

Dodržujte zdravú stravu

jeden. Denné raňajky. Dobré raňajky na začiatku dňa je najlepší spôsob, ako urýchliť metabolizmus a dobíjať energiu na celý deň. Zdravé raňajky by mali zahŕňať zdroje vitamínov a bielkovín, ako aj užitočné potravinárske vlákna.

Napríklad môžete jesť toast z pevného zrna s pašatom a paradajkovým vajcom. Ak nemáte čas variť raňajky v dopoludňajších hodinách, môžete robiť ovocie smoothie s proteínovým práškom.
Ak máte v dopoludňajších hodinách málo času, môžete variť raňajky (napríklad pelety s plniacim a ovocným šalátom) vopred a dať ho do mraziacej komory. V dopoludňajších hodinách stačí zahriať jednu časť v mikrovlnnej rúre na niekoľko sekúnd a raňajky sú pripravené.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu Krok 8

2. Zapnite svoju diétu dostatok ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú malý tuk a sú nasýtené potrebným organizmom s vitamínmi a živinami. Denne by ste mali jesť aspoň dve časti ovocia a piatich porcií zeleniny.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu Krok 9

3. Vyberte si nízkotučné mäso a iné zdroje bielkovín. Dlhé zdroje bielkovín zahŕňajú vtáky, ryby, fazuľa, orechy a vajcia - slúžia telom s stavebným materiálom na vytvorenie svalov. Snažte sa jesť pečené alebo grilované, a nie vyprážané mäso.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 10

4. Obmedziť spotrebu cukru. Cukor a nasýtené tuky podporujú prírastok hmotnosti, aj keď inak sa vaša strava skladá z relatívne zdravých potravín. Dávajte pozor, pretože cukor sa často pridáva do balených výrobkov, napríklad v mrazených obedy a rýchlych rezancoch potravín, hoci sa nezdá, že chuť.

Prírodný cukor obsiahnutý v ovocí je užitočnejší ako lúpaný cukor, ktorý sa pridáva k rôznym produktom. Skúste namiesto cookies alebo pečenie na sušenie ovocia, ako je stredný Apple alebo Grape Cluster.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu Krok 11

päť. Piť dostatok vody. Počet vody, ktorý vyžaduje vaše telo, závisí od vašich veľkostí a úrovní fyzickej aktivity. Zvyčajne sa odporúča piť aspoň 8-9 okuliarov (2-2,2 litre vody) za deň.

Určiť, koľko tekutiny stráca vaše telo kvôli poteniu počas športu, odvážte pred a po tréningu. Na každej stratenej hmotnosti kilogramu by mala vypiť jeden liter vody.

Všimnite si, že keď sa cítite smäd, znamená to, že vaše telo je už dehydratované. Pite vodu neustále, a nie len vtedy, keď sa cítite smäd.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu Krok 12

6. Dodržujte trvalú energiu. Na udržanie zdravej hmotnosti je najlepšie nainštalovať určitý režim napájania a každý deň. Lepšie jesť malé časti každé 2-3 hodiny, než jesť väčšie časti trikrát denne.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 13

7. Ovládajte veľkosť porcií. Ak chcete zachovať zdravú hmotnosť, musíte sledovať veľkosť porcií. Môžu byť obzvlášť ťažké, ak budete jesť vonku, pretože reštaurácie zvyčajne slúžia na porcie, príliš veľké pre jednu osobu.

Pri návšteve reštaurácie si vezmite jednu časť pre dve alebo objednávky riadu z detského menu tak, aby sa nepreberal. Nemôžete tiež jesť časti, ale okamžite ich rozdeliť na dve polovice a požiadať, aby ste si vybrali jednu časť, aby ste ju vybrali s vami.

Kúpiť ľahké občerstvenie v malých balíkoch alebo si vezmite sumu zodpovedajúcu jednej časti namiesto jedenia priamo z veľkého balenia.

Informácie o tom, koľko rôznych produktov zodpovedá jednej normálnej časti, možno nájsť na internete. O veľkosti častí, napríklad môžete čítať tu.

Metóda 3 z 3:

Pravidelne cvičiť

jeden. Snažte sa zapojiť do cvičenia väčšinu dní v týždni. V ideálnom prípade by ste mali venovať mierne cvičenia 30-60 minút denne najmenej štyri dni v týždni. Nemusí to mať v ten deň jeden tréning, len sa snaží pravidelne cvičiť a približne v rovnakom čase každý deň.

Ak nemáte schopnosť maľovať jednu hodinu za deň pre pravidelné školenie, skúste rozdeliť denné športy pre tri 20-minútové intervaly. Môžete napríklad chodiť ráno, uprostred dňa a večer.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 15

2. Umožniť silové cvičenia vo vašom tréningu. Nielen, že schudnúť, ak by vaše svaly zostali slabé a rýchlo sa pneumatika. Dokonca aj najjednoduchšie výkonové cvičenia, ako napríklad push-ups a odpad, pomáhajú posilniť svaly.

Na internete nájdete mnoho voľných vzdelávacích videí s výkonovými cvičeniami, ktoré možno použiť na školenie doma. Avšak, ak ste v tejto veci nováčik, najprv môžete použiť pomoc profesionálneho inštruktora, ktorý skontroluje, či robíte všetko správne.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 16

3. Zvýšte svoju každodennú činnosť. Pravidelné cvičenia nielenže navštevujú telocvičňu. Udržať fyzickú formu, taká každodenná trieda, ako je práca v záhrade, čistenie domu, prechádzky psa a podobne.

Môžete napríklad vyliezť a ísť po schodoch namiesto použitia výťahu, alebo zaparkovať od cieľa a prekonať zostávajúcu vzdialenosť pešo.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú váhu krok 17

4. Cvičenie v spoločnosti s niekým. Ak je pre teba ťažké motivovať sa na bežné tréningy, kĺbové prechádzky alebo jogs s priateľom pomôže pokračovať v športe. Môžete sa tiež zaregistrovať pre triedy v telocvični alebo fitness klub, alebo nájsť vhodnú športovú sekciu.