Ako znížiť stehná: 14 krokov (s ilustráciami)

Keď muži a ženy získavajú nadváhu, ich telo začína získať tvar hrušky, pretože prebytok tuku sa nahromadí v bokoch. V tejto oblasti je táto oblasť ťažké znížiť veľkosť a prinášať do tónu. Vzhľadom k tomu, že je nemožné poukázať na zníženie hmotnosti na nejakú časť tela, musíte sa zbaviť tuku všade, ako aj posilniť vhodné svaly. Na podporu zníženia hmotnosti a zníženie objemu stehien je tiež potrebné vykonať zmeny vlastnej stravy a fyzickej aktivity.

Kroky

Časť 1 z 3:

Kardoopers na zníženie stehien

jeden. Týždenne do Cardoperts. Bez ohľadu na to, ktorá časť tela chcete znížiť svoje objemy, kardivácia akéhokoľvek druhu uľahčia zníženie hmotnosti.

Väčšina odborníkov odporúča, aby každý týždeň obsahoval minimálne 150 minút (alebo 1,5 hodiny) karietoperts miernej intenzity v programe cvičenia.
Okrem skutočnosti, že kartaoopers prispievajú k zníženiu hmotnosti a prinášajú do tónu rôznych častí tela, tiež dokázali, že lepšie kontrolu diabetu a hypertenzie, zlepšiť spánok a dokonca zvýšiť náladu.
Snažte sa zapojiť do karietopers akéhokoľvek druhu, napríklad beh, tanec, plávanie, ísť na turistiku alebo jazdu na bicykli.

2. Spustiť. Beh je vynikajúcim cvičením na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Umožňuje vám spáliť veľa kalórií za hodinu a hlavne načítava svaly stehien.

Beh je schopný nielen zvýšiť vytrvalosť kardiovaskulárneho systému, ale aj posilniť svaly a vašu vytrvalosť všeobecne.

Odborníci odporúčajú plynúť najmenej 20 minút, kým jeden zamestnanie viesť do tónu bedra a aby boli štíhlejšie.

3. Prejdite po schodoch. Chôdza po schodoch silno zaťažené ohýbacie svaly bokov, štyroch svalov a dolných svalov brušnej tlače. Okrem toho, toto zaťaženie vám umožňuje napáliť značné množstvo kalórií za minútu.

Financie tréningový program 2-5 minút behu na schodoch alebo 5-10 minút jednoduchých zvyšovaní krokov trikrát týždenne. Buď použitie 20 minút krokom v posilňovni.

Chôdza po krokoch, ktoré nielenže pomáha vypáliť kalórie a tuk, ale aj dobre tóny nohy a zadok.

4. Zapojiť sa na bicykli. Mnohí cyklisti sú známe pre úžasný stav nôh. Cyklistika - vynikajúca záťaž pre spaľovanie kalórií a sochy nôh.

Jazda na bicykli zahŕňa širokú škálu svalov nôh, vrátane padajúcich šliach, štvorhlavových svalov, kaviáru, únoscov a zadku. Je to veľmi vyvážený výcvik pre svaly vašich nôh.

Okrem toho, cyklistika dobre vyhovuje ľuďom s zranením kolena a bolesť v kolenách, pretože takéto zaťaženie je vysoko intenzívne, ale nemá veľké zaťaženie na kolenách.

päť. Zúčastnite sa kurzov kickboxingu. Kickboxing vám umožňuje získať aeróbne zaťaženie s pomocou niektorých hnutí požičaných z bojových umení. Je to skvelé pre prinášanie tónu hornej a dolnej časti tela.

Kickboxing je tiež známy pre horenie veľa kalórií za hodinu. Je to skvelé pre začlenenie do programu fyzickej aktivity, vypáliť ďalšie kalórie a znížiť množstvo tuku v celom tele.

V Kicyklovi sa používajú rôzne typy šokov, v ktorých sú zapojené takmer všetky svaly nôh. Toto je ďalší typ záťaže, ktorý pomáha tonizovať nielen boky, ale aj dno nôh.

Časť 2 z 3:

Power Workouts na zníženie stehien

jeden. Zahrnúť energetický výcvik vo fyzickom cvičení. Okrem kardarokom je veľmi dôležité zahrnúť do fyzického cvičebného programu, energetický výcvik zameraný na zlepšenie vytrvalosti. Existuje mnoho typov cvičení, ktoré pomáhajú posilniť stehná a zadok. Pamätajte si, že svaly sami zaberajú menej miesta ako tuk, takže svalové posilňovanie len zlepšujú vzhľad vašich bokov.

Sústrediť sa na plnenie veľkého počtu opakovaní cvičenia, pracuje v pohodlnom rozsahu pohybov.
Premýšľajte o vykonávaní rýchlych cvičení pre nohy, vrátane jumpingu, držiak naživ, beh s vysokými kolenami a dotykom plodov päty. Rýchle pohyby vám umožňujú pracovať viac rôznych svalových tkanív ako pomaly.
Pomalé výkonové cvičenia, vrátane drepov s hmotnosťou, stávajú trakciou a výskokmi, vám umožňujú pracovať zvyšok svalového tkaniva.
Power Training nepatrí čo najviac kalórií ako kartora, ale umožní vám rásť a priniesť svalovú hmotu do tónu.
Okrem toho, tým väčšia je svalnatosť, tým viac kalórií spáli telo.
Zadajte cvičebný program na 2-3 dni v týždni, keď sa budete zaoberať energetickým tréningom. Ak venujete osobitnú pozornosť naliať boky, nezabudnite zapnúť dni odpočinku medzi cieľovými záťažmi vedy femuru.

2. Vykonajte bobuľový most. Poznať most zadku vám umožňuje priviesť spodnú časť chrbta, bruchu, zadku a, čo je dôležitejšie, boky.

Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách a usporiadajte nohy na šírke stehien. Koncentrujte na zadnej strane chrbta v neutrálnom stave. Kmeň brušné svaly.

Pomaly zdvihnite boky tak, aby telo z kolien a na ramená vytvorilo priamku. Držte v tejto polohe tri sekundy a potom pomaly idú dole na podlahu. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, oneskorenie v polohe mosta, potom stehnite stehno o približne 2,5 cm, potom znova zdvihnite. Urobte si jednu minútu. Potom spustite boky na podlahe.

3. Robiť drepy. Toto cvičenie pomáha tonizovať spodnú časť tela, ale to platí pre boky.

Postaviť sa a dať nohy do šírky stehien. Napätie svaly brucha a pohybujte telesnú hmotnosť na pätách.

Začnite sedieť, ako keby ste sedeli na nízkej stoličke. Uistite sa, že kolená nevyčistia na koncoch prstov. Cvičenie bokom na zrkadlo, aby ste mohli ovládať svoje vlastné pohyby.

Držte tri sekundy v najnižšej polohe, pre ktorú môžete ísť dole. Potom zatlačte podpätky a stúpajte. Opakovať 10-20 drepy.

4. Squate-obnovovať. Squats-Repunts sú zmenené drepy na jednej nohe. Vyžadujú ďalšie bremeno na bokoch, a preto slúžia ako vynikajúce cvičenie, aby priniesli boky v tonus.

Stojte a usporiadajte nohy na šírku stehien. Získajte pravú nohu pre svoju ľavú, akoby ste sa dostali do obnovenia pred kráľovskou špeciálnou.

Bend v kolenách oboch nôh a kýchanie. Zároveň sa pokúste znížiť pravú nohu tak blízko podlahy.

Držte svaly v napätí po celú dobu a uistite sa, že chrbát zostáva priamo. Nie je možné oprieť sa dopredu. Opakujte 10-20 Dazes-Reveanes pre každú nohu.

päť. Vezmite kroky stranou s expandom. Toto cvičenie pomáha vypracovať vonkajšie svaly stehien. Je obzvlášť vhodné priviesť do tónu a posilniť boky zvonku.

Nájdite si páskovú esparder vo forme malého krúžku. Postavte sa v tomto krúžku a zdvihnite ho na úroveň mierne nad kolenami. Expandér musí mať nejakú odolnosť voči vám, keď chodíte na stranách.

Krok dosť, pokiaľ sa ukáže. Veľmi pomaly prinesie moju ľavú nohu doprava. Krok na opačnej strane už s ľavou nohou.

Opakujte 10-20 krokov v každom smere.

Časť 3 z 3:

Zmeniť diétu na udržanie stehien

jeden. Znížiť množstvo kalórií. Aby ste sa stali štíhlom v bokoch, musíte znížiť množstvo tuku v celom tele. Je nemožné poukázať na cieľ presne na problémovej oblasti, takže obmedzenie počtu použitých kalórií vám umožní schudnúť nielen v bokoch, ale aj v ostatných častiach tela.

Všeobecne platí, že by mala nasledovať pomalé a bezpečné chudnutie. Čo zvyčajne zodpovedá 0,5-1 kg týždenne.
Znížte aktuálny počet kalórií, ktoré konzumujete za deň o 500-750 jednotiek. Zvyčajne takýto krok vedie k bezpečnej postupnej strate hmotnosti.
Riadiť potravinový denník alebo zadajte informácie o výžive v online aplikácii, aby ste si uvedomili, koľko kalórií používate denne. To vám umožní identifikovať limit kalórií, ktorý vám pomôže znížiť hmotnosť.

Obrázok s názvom Urobiť boky menšie krok 12

2. TakONajťažšia časť vašej výživy bola reprezentovaná proteínmi a rastlinnými výrobkami. V súčasnosti, rôzne diéty. Štúdie však ukazujú, že diéty s nízkou karbou umožňujú najrýchlejšie dosiahnuť chudnutie a tukovú vrstvu.

Ak sa rozhodnete prejsť na nízkouhlíkovú diétu, väčšina vašej sily musí byť reprezentovaná proteínmi, zeleninou a niektorými ovocím. Takáto kombinácia potravín vám poskytne dostatočnú živinu živín, takže sila zostáva užitočná.

Zahŕňajú v každej jedlách čistej časti proteínu. Cieľom na spotrebu 90-120 g mäsa (alebo kus diagramu s veľkosťou paluby) s každou hlavnou časťou potravy alebo snack. To vám pomôže dosiahnuť odporúčanú úroveň použitia proteínu za deň.

Tiež denne jesť jednu alebo dve časti ovocia (približne polovica skla v nakrájanej forme alebo na jeden malý kus) a štyri alebo päť častí zeleniny (1 šálka v nakrájanej forme alebo 2 šálke pevnej zeleniny).

Príklady nízkoplazových jedál, ktoré sa skladajú hlavne z proteínových a rastlinných výrobkov, sú: pohár obilia chaty syry a nakrájané ovocie, štvrtého šálky pasty z cícernej zeleniny alebo grilovaným kuracím šalátom.

Obrázok s názvom Urobiť boky menšie krok 13

3. Obmedzenie s bohatými sacharidmi potravín. Ak sa rozhodnete použiť nízkoarbónovú diétu na zníženie hmotnosti a zníženie objemu bokov, budete musieť pozorne sledovať množstvo spotrebovaných sacharidov za deň.

Sacharidy sú obsiahnuté v širokej škále výrobkov, vrátane nasledovného: ovocie, mliečne výrobky, škrobová zelenina, strukoviny a obilia, ako aj cukru a sladené výrobky, ako sú napríklad oxidované alebo energetické nápoje.

Mliečne výrobky a ovocie, okrem sacharidov obsahujú mnoho ďalších užitočných živín (napríklad proteíny a vlákno). Zahrnúť do vašej sily Minimálne časti týchto produktov. Neodporúča sa im úplne vyhnúť.

V podstate obmedzte používanie výrobkov zrna. Mnohé živiny týchto skupín výrobkov je možné získať použitím iných druhov potravín. Znížiť používanie nasledujúcich produktov: chlieb, ryža, cestoviny, pečenie a cookies.

Obrázok s názvom Urobiť boky menšie krok 14

4. Piť dostatok vody. Udržiavanie vodnej bilancie je veľmi dôležitá pre akúkoľvek vyváženú stravu, najmä s častejšou fyzickou námahou.

Väčšina odborníkov odporúča minimálne 8-13 pohárov kvapaliny denne.

Môžete vyžadovať viac kvapaliny v závislosti od toho, ako ste aktívny. Je tiež potrebné piť dostatok vody, aby sa naplnil objem tekutiny, stratený spolu s tým počas tréningu.

V blízkosti výberu nápojov bez kofeínu a cukru: Jednoduchá alebo ochutená voda, ako aj kávu a čaj bez kofeínu.

Tipy

Pred vykonaním zmien v režime obvyklého diétu alebo fyzického zaťaženia sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Len lekár vám môže povedať, aké bezpečné a vhodné je vo vašom stave.
Pamätajte, že nie je možné schudnúť na váhe do určitej časti tela. Zdravá strava v kombinácii s mocou a kartaopers - najlepší spôsob, ako znížiť extra objemy v celom tele.

Čo potrebuješ

Cvičenie
Športové topánky
Oblečenie, ktoré nesvieti pohyby
Zrkadlo
Kruhový pás espadrér