Ako zlepšiť svoju fyzickú formu

Dobrá fyzická forma dobré zdravie a sebavedomie. Začať, oceniť svoju úroveň prípravy. Potom v závislosti od výsledku začnite zlepšiť svoju formu s použitím spoločného vzdelávacieho programu alebo s prihliadnutím na osobitné úlohy. S akoukoľvek úroveň tréningu existujú stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako zlepšiť vašu fyzickú aktivitu

jeden

Dať ciele. Špecifický cieľ alebo množstvo menších cieľov v kontexte fyzickej formy vám pomôže udržať koncentráciu a nájsť motiváciu pre triedy. Používať systém Smart, V súlade s ktorými by mali byť vaše ciele konkrétne, merateľné, efektívne, realistické a časovo obmedzené.

Napríklad, ak chcete robiť každý deň, opýtať sa na cieľ "Každé ráno ísť na živú prechádzku po dobu 30 minút na týždeň".

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzickú zdatnosť krok 2

2. Sledujte úspechy. Dajte si pozor na výsledky vašich tréningov, aby ste udržali motiváciu. Okrem toho, takže budete ľahšie pochopiť, keď dosiahnete cieľ. Nasledujte svoj úspech rôznymi spôsobmi. Napríklad:

Zaznamenajte svoju hmotnosť a parametre tela;

Zaznamenajte čas, na ktorý spustíte jeden kilometer;

Zaznamenajte váhu, ktorú ste schopní zdvihnúť;

Zaznamenajte počet drevín a tlačidiel, ktoré môžete vykonať;

Zaznamenajte si čas, ktorý môžete zostať v špecifickej póze ako doska.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 3

3. Začnite s malými. Toto sa zriedka vyskytuje, ale náhly prechod po dlhom sedavnom životnom štýle na intenzívny tréning zvyšuje riziko infarktu myokardu. Preto je lepšie nie je ponáhľať sa a začať s menej zložitými tréningmi, ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli.

Postupné zaťaženia tiež znížia pravdepodobnosť zranení, ktoré zasahujú do prinášania.

Po určitom čase môžete zvýšiť intenzitu a trvanie tréningov. Povedzme, že môžete ísť z chôdze do jednotiek, jazdiť na bicykli pozdĺž hornatej oblasti alebo plávať už 30, a 45 minút.

Začnite s malým a ľahko dosiahnuteľným účelom sledovať plán. Ostré zmeny sú ťažké premeniť na zvyk, takže si vyberte príjemné a splnené úlohy.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzickú fitness krok 4

4. Pravidelne stráviť kardiotranspare čas na 30 minút. Stanú sa najdôležitejším bodom vášho plánu na zlepšenie fyzickej formy. Odporúča sa zapojiť sa do 150 minút týždenne, alebo päť dní v týždni po dobu 30 minút, takže v tomto pláne nájdite dostatočné množstvo času.

Alternatívne môžete skrátiť čas na 75 minút intenzívneho kardiovaskulárneho. Napríklad päť dní v týždni možno prideliť 15 minút na kickboxing, lezenie po schodoch a beh.

Čím viac času robíte, tým lepšie. Takže 300 minút miernych kardioverov týždenne je užitočnejšie pre zdravie ako 150 minút týždenne.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 5

päť. Pridajte silový tréning. Príprava energie je tiež užitočná pre vašu fyzickú formu, ale za týždeň je dostatok dvoch silových tréningov. Školenie by malo byť zamerané na všetky hlavné svalové skupiny, vrátane svalov lisu, rúk, chrbta, hrudníka, stehien, nôh a ramien. Nedávajte zaťaženie všetkých svalových skupín naraz počas jedného tréningu.

Napríklad v jednom vzdelávacom relácii venujte pozornosť svalom rúk, chrbta, hrudníka a ramenám. Na druhej strane sa zamerajte na svaly lisu, bokov a nôh.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 6

6. Zaregistrujte sa pre triedy. Triedy telesnej výchovy bude nielen trénovať, ale aj komunikujú s ľuďmi. Triedy skupín sú užitočné na udržanie motivácie ako samotného tréningu. Zvážte takéto možnosti:

triedy na bicykli cvičenia;

Zumba;

Krok;

jóga;

Tai Chi;

Pilates.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 7

7. Nájsť nové spôsoby, ako presunúť viac. Ďalšie malé prasknutia fyzickej aktivity v každodennom živote pomôžu zlepšiť vašu fyzickú formu. Aj keď máte len pár minút, použite možnosť zvýšiť počet každodenných fyzickej aktivity.

Napríklad môžete striekať počas reklamnej pauzy, parkovanie ďalej od vchodu do obchodu alebo vyliezť na schody namiesto výťahu. Všetky tieto malé zmeny budú užitočné pre zdravie kardiovaskulárneho systému a rozvoj vytrvalosti.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 8

osem. Práca s osobným trénerom. Ak zistíte, že je ťažké udržať motiváciu alebo neviete, kde začať, potom váš osobný tréner vám pomôže. Práca s trénerom vám umožní vyhnúť sa počiatočným chybám a dodržiavať tréningový program.

Osobný tréner vás tiež naučí efektívne stratégie odbornej prípravy, ktoré vám umožnia udržať záujem o triedy a vidieť výsledky. Niektorí tréneri môžu tiež vyvinúť napájací plán pre vás a zdieľať tipy, ktoré poskytnú optimálny výsledok.

Metóda 2 z 3:

Ako jesť správne

jeden

Určite požadované denné kalórie. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť svojej strave na zlepšenie fyzickej formy. Ak sa pokúšate schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií, ako ste horí. Ak sa snažíte získať váhu, ale musíte konzumovať viac kalórií.

Sledujte všetko, čo jete. Ak potrebujete schudnúť alebo obnoviť, musíte sledovať, ktoré produkty konzumujete počas dňa. Snažte sa udržať denník pre počítanie kalórií.
Merať počet potravín. Len aby ste sa mohli uistiť, že nie ste nepreberaní, ani naopak, neobmedzujte sa nadmerne počas dňa. Prečítajte si informácie o balíkoch všetkých produktov a vždy merajte potrebné časti, aby ste získali správne množstvo kalórií.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 10

Dodržiavajte vyváženú stravu. Odosielané výrobky ovplyvňujú blahobyt a výsledky vzdelávania. Preto je také dôležité dodržiavať vyváženú stravu počas tréningu, ak sa chcete vložiť do formulára. Vďaka iným veciam by vaša strava mala obsahovať takéto výrobky:

Ovocie a zelenina - banány, jablká, pomaranče, brokolica, špenát, mrkva a papriky.

Nakoniec proteín - kuracie mäso bez kože, losos, chudé hovädzie rezy, semená, orechy, vajcia, sójové, mliečne výrobky, strukoviny, šošovky a orechy. Niektoré obilniny, ako je film, amaranth, pohánkové a chia semená, sú tiež užitočným zdrojom chudého proteínu.

Komplexné sacharidy - hnedá ryža, celé cestoviny, celozrnný chlieb a filmy.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 11

Vylúčiť škodlivé výrobky z diéty. Je potrebné rozšíriť svoju strave s užitočnými produktmi, ako aj odstrániť škodlivé potraviny z neho. Snažte sa obmedziť množstvo:

výrobky s vysokým obsahom cukru a transfólu (sladké vločky, cukrovinky, pečenie);

tukové a vyprážané výrobky (cibuľové krúžky, vyprážané zemiaky, ryby FRYER);

Výrobky vystavené hlbokému technologickému spracovaniu (konzervovaná polievka, sušienky, mrazené obedy).

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 12

Piť veľa vody. Pomôže vám vyhnúť sa dehydratácii a jesť menej potravín v dôsledku dočasného pocitu plného žalúdka. Snažte sa vypiť 8 pohárov vody s objemom 250 mililitrov denne, aby sa zabránilo dehydratácii.

Po tréningu musíte piť viac vody na vyplnenie rezerv stratenej vlhkosti.

Začnite piť obyčajnú vodu namiesto známych nápojov, ako je šťava, káva a sóda.

Metóda 3 z 3:

Ako zmeniť svoj životný štýl

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred akýmkoľvek významným zmenám v úrovni aktivity a diéty sa odporúča dohodnúť sa s lekárom. Niektoré choroby môžu uložiť určité obmedzenia pre prípustnú diétu a úrovne zaťaženia, takže sa vám lepšie poraďte so svojím lekárom.

Nie je potrebné spoliehať sa na informácie na internete. Každý prípad je jedinečný a lekár pozná váš stav a obmedzenia.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzickú zdatnosť Krok 14

Skúste schudnúť, ak máte nadváhu. Nadváha zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, vrátane diabetu a môže zasahovať do formulára. V tomto prípade musíte začať s chudnutie.

Nemusíte veľmi schudnúť, aby ste si všimli zdravotné výhody. Dokonca aj strata 5% až 10% celkovej telesnej hmotnosti zníži krvný tlak, hladiny cholesterolu a zlepšenie hladiny cukru v krvi.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzickú zdatnosť Krok 15

Skúste hádzať fajčenie. Fajčenie zasahuje do tréningu a môže viesť k nebezpečným ochoreniam, ako je rakovina, emfyzém a CHOCHP. Ak fajčíte, diskutovať s lekárom Možnosti pre odmietnutie cigariet, aby sa uľahčilo prestať fajčiť. Zvážte prípravy na predpis a špecializované programy odmietnutia fajčenia.

Nie všetky možnosti vám budú vyhovovať. Niekedy potrebujete vyskúšať niekoľko možností, aby ste si vybrali efektívne riešenie.

Nečakajte na okamžité výsledky. Niekedy sa prvé výsledky objavia len po niekoľkých týždňoch.

Obrázok s názvom Zlepšiť fyzický fitness krok 16

Pite menej alkoholu. Ak zneužívate alkohol, potom nebudete ľahké priviesť do formulára. Alkohol pridáva prázdne kalórie na strave, spôsobuje dehydratáciu, vyčerpanie a iné zdravotné problémy. Ženy by nemali používať žiadnu časť alkoholu denne, a muži nie sú viac ako dve časti.

Ak často zneužívate alkohol a je pre vás ťažké obmedziť sa, mali by ste sa poradiť s lekárom. Možno vám povie vhodnú možnosť liečby.

Tipy

Tréning, správna výživa a nový životný štýl by mali byť pravidelné a trvalé. Potrebujeme čas vidieť prvé výsledky, takže sa nevzdávajte a buďte trpezliví.