Ako pozorovať režim polyfázu spánku (s ilustráciami)

Polyfázový spánok je jedným z režimov spánku, čo znamená, že nie je tradičný osemhodinový spánok celú noc (monofázový spánok), ale niekoľko plánovaných a jasne nastaviť doby spánku pre všetkých 24 hodín. Ako výsledok, spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát denne), ale menej času. Podporovatelia režimu PLYPHASE SLEEP sú potešení, že sú prepustení niekoľko hodín voľného času, ktoré predtým používali na to, aby ste predtým spali. Stojí však za zmienku, že tento druh spánku nestačí. Niekedy vojenské a niektorí športovci sa uchyľujú do režimu spánku polyfázu.

Kroky

Časť 1 z 4:

Grafy s hlavným nočným segmentom spánku

jeden. Vyberte najvhodnejší režim spánku pre vás. Počas prípravy je potrebné pochopiť, aký režim ste vhodnejší, na základe vášho účelu, tried tried alebo práce, ako aj všeobecného stavu tela. Existujú štyri hlavné režimy spánku polyfázu:

Dvojfázový spánok, každý režim DYMAXION a UBERMAN.
Dvaja z nich sú určené na spanie v noci a denné. Patrí medzi ne dva fázové spánok a každý režim.
Najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako ísť do režimu polyfázového spánku - začať s redukciou spánku v noci s jedným z týchto režimov.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 2

2. Zvážte režim dvojfázového spánku. Podstatou tohto režimu je, že čas spánku je rozdelený na dve segmenty. Typicky, väčšia dĺžka segmentu spadá cez noc a menší segment (trvanie 20-30 minút alebo 90 minút) spadne na prvú polovicu dňa. V mnohých kultúrach sa tento režim spánku používa pomerne široko, pretože nielenže šetrí čas na spanie, ale je tiež neutrálny výber z hľadiska zdravia.

Čím kratšia v čase, keď je segment denného režimu spánku (Dunda, ktorá vám umožní obnoviť sily), tým dlhšie bude nočný segment (, počas ktorého sú držané všetky fázy spánku, vrátane fázy rýchleho spánku).

Dvojfázový spánok má rad výhod v porovnaní s inými režimami vypnutia polyfázu, pretože zodpovedá cirkadiánskym rytmom a hormonálnym emisiám, ktoré pomáhajú nastaviť spánok. Vďaka nim sa naše telo prispôsobilo spať viac v noci, ako v dennom čase.

Dvojfázový spánok je opísaný v histórii ako "najprv" a "druhý" sen. V časoch, keď ľudia ešte neboli schopní používať elektrinu, ľudia spali niekoľko hodín ihneď po výskyte temnoty, potom niekoľko hodín bolo hore, a potom sa opäť šiel do postele a prebudil sa pri východe slnka s prvými lúčmi slnko.

Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí chcú oslobodiť na bdelosť, ako je to možné, pretože trvanie spánku tento režim nie je veľmi odlišný od zvyčajného monofázového režimu spánku.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 3

3. Vhodnou výhodou je schopnosť vytvoriť svoj vlastný režim spánku s dvojfázovým režimom. Váš režim spánku bude závisieť od harmonogramu štúdia a práce, ako aj na celkovom stave vášho tela. Môžete teda extrahovať maximálny prínos z tohto režimu a prispôsobiť ho sám.

Takže, prerušiť čas spánku pre dve segmenty. Každý segment spánku by mal vydržať toľko, takže má dostatok času na rýchlu fázu spánku (REM). Zvyčajne sa človek počas dňa vyžaduje asi 5-6 rýchlych časov spánku.

Jeden normálny cyklus spánku (spolu s fázou rýchlej spánku) trvá približne 90 minút. Urobte graf podľa ktorého segment spánku bude obsahovať 90 minút cyklov.

Napríklad, váš hlavný segment spánku bude trvať 1 až 4:30 ráno a druhý segment spánku môže trvať 1,5 hodiny (od 12 dní do 13:30) alebo 3 hodiny (od 12 dní do 15:00). Všetko závisí od vášho rozvrhu a schopností.

Akonáhle ste viac či menej zvyknutí na nový harmonogram, pokúste sa postupne znížiť čas spánku, kým sen nie je dosť krátky, ale budete sa stále cítiť dobre a veselo.

Medzi segmentmi spánku by malo byť prestávkou (najmenej 3 hodiny).

Je dôležité, aby ste spať a nezaspávali včas. Skúste aspoň týždeň, aby ste si ponechali svoj plán spánku pred tým, než sa na nej zmenia.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 4

4. Zvážte správny režim. Tento režim sa skladá z hlavného segmentu spánku (približne tri hodiny) a troch ďalších segmentov počas 20 minút. Ak chcete ísť na režim polyfázového režimu, ktorý bude môcť ušetriť ešte viac času na prebudenie, toto je možnosť, ktorú budete s najväčšou pravdepodobnosťou zapadnúť. K tomuto režimu, choďte jednoduchšie, pretože stále poskytuje hlavný trojhodinový segment.

Urobiť graf. Myslite na to, aký čas budete najvhodnejší na určenie hlavného segmentu spánku. Väčšinou sa ľudia vyberajú na neho nasledujúce hodiny: od 1:00 do 4:00 alebo od 23:00 do 2:00.

V závislosti od toho, kedy ste definovali váš hlavný segment spánku, rozdeľte zostávajúce dvadsaťminútové segmenty.

Medzi segmentmi spánku by malo byť prestávkou (najmenej 3 hodiny).

Napríklad, ak hlavné trojhodinové segmentové účty od 1:00 do 4:00, zostávajúce dvadsaťminútové segmenty spánku by mali byť distribuované nasledovne: o 9:00, o 14:00 v 21:00.

Ak je to vhodnejšie pre vás, keď sa hlavný trojhodinový segment spánku začína o 23:00 a končí o 2:00, zvyšok segmentov by sa mal distribuovať odlišne: v 7:00, v 12:00 a 18: 00.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 5

päť. Začnite sa postupne presunúť do svojho rozvrhu. Snažte sa ho držať aspoň týždeň. Najpravdepodobnejšie, spočiatku budete mať problémy, pretože nie je tak ľahké prispôsobiť sa polyfázovému režimu. Akonáhle ste sa prispôsobili a zvykli sa na vašu novú grafiku trochu, môžete zlomiť 5 hodín spánku pre 3 segmenty.

V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať 4 hodiny a ďalšie dva segmenty - po dobu 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, tieto segmenty rozdeľujú tak, aby padali na večeru a na chvíľu sa vrátite z práce.

Pokúste sa držať zvoleného režimu aspoň týždeň. Nevykonávajte zmeny v režime, kým sa na to zvyknete.

Po jednom alebo dvoch týždňoch môžete nastaviť plán spánku znížením trvania hlavného segmentu spánku a pridaním ďalšieho segmentu.

Nakoniec, ak budete pokračovať v nastavení režimu spánku, dosiahnete nasledujúci výsledok: Hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + tri ďalšie segmenty počas 20 minút.

Distribuovať spánok a čas prebudenia takým spôsobom, že zodpovedá harmonogramu vašej štúdie / práce.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 6

6. Dodržiavajte tabuľku spánku. Snažte sa ho nasledovať, aby ste sa zobudili a nechoďte do postele. Najprv to nebude ľahké, pretože telo sa začne prispôsobiť novým režimom.

Nebojte sa, ak najprv nedokážete nasledovať svoj režim. Niektorí ľudia sú ťažšie zaspávať, najmä ak je záleží na každom minúte spánku.

Ak si vyberiete každý režim, uistite sa, že grafiku jasne nalepte. Plán vopred, keď potrebujete pripraviť sa na spanie.

Plán vopred Čo budete robiť vo svojom voľnom čase. Je nepravdepodobné, že by okolité tiež držali spánku polyfázu. Pripravte sa vopred a urobte zoznam prípadov. Zamerajte sa na skutočnosť, že ste urobili po celú dobu, ale zakaždým, keď ste tentoraz chýbali. To pomôže prispôsobiť sa novému režimu spánku.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 7

7. Opravte graf tak, aby vám toľko čo najviac vyhovoval. Veľmi populárny plán je oddelenie času spánku pre 4 segmenty, ako už bolo opísané vyššie (hlavný segment spánku a tri ďalšie). Ak je to potrebné, môžete tento plán upraviť, v inom čase.

Tento režim spánku môže nasledovať vedené inými tabuľkami.

Podľa jedného harmonogramu sa nočný spánok klesá na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalšie dvadsaťminútové segmenty sa stáva 5. Medzi nimi by mali byť rovnaké časové intervaly.

Časť 2 zo 4:

Grafika bez hlavného nočného segmentu spánku

jeden. Takže, ak ste pripravení riskovať a znížiť hodiny spánku ešte viac, zvážte schopnosť ísť do režimov Ubermana alebo Dymaxion. Obe metódy naznačujú odmietnutie hlavného segmentu spánku (noc). Ak ste už dosť prispôsobený predchádzajúcemu plánu spánku a chcete vyskúšať niečo ešte extrémnejšie, môžete ísť na niektoré z týchto režimov. Majte na pamäti, podľa týchto grafov je čas spánku len 2 hodiny denne.

Významnou nevýhodou týchto režimov je zložitosť dodržiavania harmonogramu spánku, pretože grafy musia byť dodržané.
Pred prepnutím na tieto režimy Analyzujte, či si môžete uchovávať snový plán každý deň (v závislosti od školských, pracovných a rodinných plánov).
Ako je uvedené vyššie, tieto režimy snov naznačujú približne 2 hodiny spánku za deň.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 9

2. Urobte graf podľa režimu Uberman. Zahŕňa šesť segmentov spánku 20 minút. Medzi týmito segmentmi musia byť rovnaké intervaly času. By mal jasne držať harmonogram.

Môžete napríklad nastaviť segmenty spánku nasledovne: v 1:00, o 5:00 v 9:00, v 13:00, o 17:00 a v 21:00.

Je veľmi dôležité spať 20 minút a je to zavedený harmonogram.

Režim Uberman preberá 20 minút spánku každé 4 hodiny.

Ak ste veľmi ťažké zostať a nespať, pokúste sa sústrediť pozornosť na svoje plány a zoznam prípadov, ktoré ste sa vopred vytvorili.

Obrázok s názvom Prijať polyfázový plán spánku Krok 10

3. Teraz zvážte režim DYMAXION. Je to veľmi podobné režimu Ubermana, ale je to ešte ťažšie pozorovať. Dôvodom je, že segmenty spánku sú menšie, ale sú dlhšie.

Režim Dymaxion predpokladá 30 minút spánku každých 6 hodín.

Takže strávite sen 2 hodiny denne.

S režimom DYMAXIONS, 4 segmenty spánku 30 minút. Môžu byť distribuované podľa nasledujúcej grafiky: v 6:00, 12:00, 18:00 a 0:00.

Tento režim dodržiaval slávny architekt 20. storočia Bakminster Fuller. Po nejakom čase uviedol, že tento režim spánku odmieta viac času so svojou rodinou.

Časť 3 zo 4:

Ako sa pripraviť na režim spánku polyfázu

jeden. Učiť sa zdriemnutie. Podstatou režimu PLYPHASE SLEEP je oddiel celkového času spánku pre niekoľko segmentov. Výsledkom je, že takýto sen trvá menej času ako normálny monofázový spánok. Ak sa chystáte vyskúšať taký režim spánku, je veľmi dôležité konať presne podľa harmonogramu.

Skoro vstať skôr ako obvykle, a popoludní sa nebojte pripojiť sa k pokušeniu, aby ste si po obede stavali trochu po obede.
Skúste aspoň 15 minút pred vypnutím spánku počítača a pomôckami, takže jasné svetlo monitora vás neobťažovalo.
Choďte do postele v rovnakom čase, aby sa telo prispôsobilo novému režimu rýchlejšie.
Keď sa rozpadnete, srdcová frekvencia sa stáva nižšou. Mentálne počítať 60 srdcových fúka, potom sa pokúste počuť ďalších 60 rokov. Po spomalení srdcovej frekvencie sa pokúste vyčistiť myseľ z rôznych myšlienok.
Dajte budík v určitom čase. Keď mlčí, nehovorte si: "Ďalších 5 minút". Zastaviť hneď ako budík.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 12

2. Znížte čas spánku noci. Nerobte to ostro. Práve postupne znižujte dobu nočného spánku.

Prvé miesto Budík 3 hodiny skôr. Namiesto spania 8 hodín denne, spať asi 5 hodín.

Držte sa tohto plánu do troch dní.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 13

3. Nastavte budík a držte sa tohto plánu spánku. Najprv budete trochu nepohodlne, budete sa cítiť neobvyklé. Ale časom, ak dodržiavate pravidlá a Zobuďte sa časom, Telo sa prispôsobí nový režim.

Dajte budík ďaleko od postele, aby ste vstali, keď ho chcete vypnúť.

Akonáhle sa nastavíte, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.

Ak máte lampu, ktorá napodobňuje prirodzené osvetlenie, zapnite ho, aby sa rýchlo zobudili po každom segmente spánku.

Obrázok s názvom Prijať polyfázový plán spánku Krok 14

4. Premýšľajte o svojom rozvrhu. Pred distribúciou spánku v segmentoch premýšľajte o práci, štúdiu, rodine, športové aktivity. Distribuovať všetko, takže ste najpohodlnejšie. Pamätajte, že grafika sa musí veľmi jasne držať!

Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že nikto sa nebude prispôsobiť vášmu rozvrhu. Uistite sa, že máte možnosť spať uprostred dňa a žiť podľa harmonogramu.

Nezabudnite na neplánované udalosti, ktoré ste nezohľadnili plán. V grafe by mal byť dostatok času, v ktorom by ste mohli stlačiť nejakú udalosť.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 15

päť. Venujte pozornosť kľúčovým faktorom tvorby grafov. Môžete si vybrať jednu z existujúcich šablón a môžete si vytvoriť svoj vlastný plán (v závislosti od toho, ako je to vhodnejšie). V každom prípade musíte vedieť, koľko segmentov spánku musí byť s každým režimom, čo je ich trvanie.

Bez ohľadu na harmonogram, ktorý si vyberiete, uistite sa, že máte najmenej 120 minút fázy rýchlej spánku.

Intervaly medzi segmentmi spánku musia byť najmenej 3 hodiny.

Distribuovať segmenty spánku čo najviac.

Premýšľajte, v akom čase je to najlepšie pre Darish. Ak nefunguje, choďte z opaku: premýšľajte o tom, kedy je to najlepšie na prebudenie.

Ak chcete rozvíjať svoj vlastný rozvrh spánku, zvážte popis každého režimu spánku.

Časť 4 zo 4:

Pochopiť možné riziká

jeden. Pred prijatím rozhodnutia o prechode na režim spánku polyfázu sa porozprávajte so svojím lekárom. Spánok je veľmi dôležitý pre normálnu prevádzku tela. Neexistuje žiadny dôkaz, že polyfázový spánok je bezpečný.

Ak už máte nejaké poruchy spánku alebo iné zdravotné problémy, diskutujte so svojím lekárom možnosť prechodu na nový režim spánku.
Urobte plán pre prechod do nového režimu spánku a pripravte sa na pravidelné konzultácie so svojím lekárom.
Majte na pamäti, že lekár nemusí podporovať váš nápad. Faktom je, že neexistujú vedecké dôkazy o bezpečnosti režimu polyfázu spánku.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku krok 17

2. Ak máte akékoľvek problémy, skúste presunúť do iného režimu spánku. Je potrebné mať jasnú predstavu o možných komplikáciách.

Mnohí profesionáli veria, že polyfázový spánok je formou deprivácie sám spať. Ak máte možnosť, obráťte sa na špecialistu, ktorý vám pomôže sledovať zmeny vo vašom tele.

Pozorovať najmä v prvých dňoch a týždňoch po prepnutí do nového režimu spánku. V tomto okamihu sa začína prispôsobenie tela novému plánu.

Mnohé závažné problémy sú spojené so stratou spánku. Napríklad, jazda na spánku, nehody a iné nehody.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 18

3. Pred prepnutím do nového režimu premýšľajte o možných krátkodobých problémoch.

Strata spánku môže viesť k úzkosti, zábudlivosti, porušeniu pamäte, neschopnosť zamerať sa.

Existujú aj iné problémy, napríklad ťažkosti pri rozhodovaní, hmlisté chápanie reality, clusiness, všeobecné ochorenie.

Obrázok s názvom Prijať polyfázický plán spánku Krok 19

4. Premýšľajte o dlhodobých dôsledkoch. Mnohé mechanizmy spánku a riziká spojené s nimi spojené ešte nie sú úplne študované, ale mnohé z nich už boli objavené:

Chronický nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu tlaku, srdcového záchvatu, srdcovej choroby, mŕtvice, obezity, cukrovky, epilepsie.

Môžu sa vyskytnúť mentálne problémy: depresia a zmena nálady.

Nezabudnite na možnosť spiaceho svojho partnera. Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj kvalitu života.

Ak sa cítite únava, podráždenosť, problémy v domácnosti a osobnom živote a iné problémy spojené so stratou spánku, premýšľajte o prechode na iný režim spánku.

Premýšľajte o trochu pohryznutí, ktorý strávite na spanie, ale robte to postupne a sledujte svoju dobre zmýšľavosť.