Ako prestať prebudenie

Je pre teba ťažké zaspať v noci a je takmer nemožné prebudiť sa ráno? Príčina Wakeback sa často stáva nedostatkom spánku alebo práce v noci. V dôsledku toho - neskoro na prácu alebo štúdium, spánok počas dňa a nemožnosť spiaceho pevne a pravidelne.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zmeňte ranný režim

jeden. Nepoužívajte odložený signál na budíku. Napriek tomu, že môžete ešte spať s ďalšími päť minút ráno, spať lepšie, stlačením tlačidla režimu spánku povedie k ešte väčšej únave. Keď stlačíte tlačidlo Deferd Signal, váš mozog je ponorený do ešte hlbšieho spánku. V čase, keď používate odložený signál niekoľkokrát a nakoniec tkanie, budete sa cítiť ešte viac unavený a zlomený, ako keby ste sa okamžite vstali.

Ak je to možné, kúpte si budík bez odloženého signálu. Alebo odpojte túto funkciu na budíku.

Obrázok s názvom Stop Oversleeping Krok 2

2. Umiestnite budík v obývacej izbe. Namiesto toho, aby budík v spálni v blízkosti postele, kde môžete ľahko prekladať do režimu spánku alebo vypnúť, umiestniť ho napríklad v obývacej izbe alebo v kuchyni. Takže sa musíte dostať z postele a nájsť budík, aby ste ho vypli.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVOVANIE KROKU 3

3. Kúpiť svetelné budíky. Tento druh alarmov začal vyžarovať viac a viac svetla ako prístupy času. Toto svetlo vám pomôže postupne prebudiť a dúfajme, ľahšie, bez šokovania tela s ostrým zvukom budíka. Budík s gradientovým svetlom je ideálny pre zimný čas, keď je ráno, je stále tmavé a dostať sa z postele - skutočný problém.

Pozrite sa na budík s gradientovým svetlom v miestnej lekárni alebo objednávky online.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVOVANIE KROKU 4

4. Urob si svoj ranný režim pozitívny a konzistentný. Vytiahnite a postavte sa, otvorte záclony v miestnosti a nechajte ranné svetlo. Vezmite ráno pozitívne a lásku s láskou.

Určitý čas môžete tiež naplánovať na seba. Keď ste pripravení, zaplatíte na deň.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVUJÚCEHO KROKU 5

päť. Snažte sa prebudiť bez budíka. Ak si zachováte pravidelný režim spánku, bude pre vás jednoduchšie prebudiť sa bez použitia budíka a neprebudením sa.

Choďte do postele v rovnakom čase večer a vstávajte v rovnakom čase ráno - skvelý spôsob, ako naprogramovať telo do bežného režimu spánku. Postupom času bude vaše telo používať prírodné budík, a budete sa zobudiť sami v rovnakom čase každý deň.

Metóda 2 z 4:

Nastavte režim spánku

jeden. Stick pravidelných hodín spánku. Vytvorte taký režim spánku, na ktorom idete do postele a prebudíte sa v rovnakom čase denne, dokonca aj cez víkendy a na dovolenke. Požiadavky na SNU sa líšia od rôznych ľudí, ale v priemere budete potrebovať od 7 do 9 hodín spánku, aby ste účinne fungovali, keď nespíte.

Niektorí ľudia si myslia, že ak spíte len hodinu menej, nebude mať vplyv na ich prevádzku počas dňa alebo že môžu využiť cez víkend. Ale akékoľvek zmeny v pravidelnom režime spánku budú mať negatívny účinok a vedú k prebudeniu alebo únave po celý deň.
Toto je mýtus, že vaše telo sa rýchlo zvykne na zmeny v režime spánku. Hoci mnoho ľudí môže obnoviť svoje biologické budíky, je to dočasné, a dokonca aj jeden alebo dve hodiny denne, v najlepšom prípade. Aby ste sa prispôsobili cestovaniu v rôznych časových pásmach alebo prechodu do práce v nočnej zmene, vaše vnútorné hodinky môžu zanechať viac ako týždeň.
Dodatočný spánok v noci vás nezachráni z dennej únavy. Dôležitá je množstvo spánku, ktorý dostanete každú noc, ale kvalita spánku je dôležitejšia. Môžete spať 8-9 hodín denne, ale necítite sa, že ste odpočívali, ak je kvalita spánku nedostatočná.

Obrázok s názvom Stop Oversleeping Krok 7

2. Vypnite všetku elektroniku a zariadenia v niekoľkých hodinách pred spaním. Vypnite televízor, smartfón, iPad a počítač alebo odstráňte všetku elektroniku zo spálne. Typ ľahkého žiarenia, ktoré vytvárajú tieto zariadenia, stimuluje váš mozog, potláča produkciu melatonínu (ktorá vám pomôže spať) a zabrániť tomu, aby vaše telo nakonfigurovali interné hodiny.

Ďalšou možnosťou je vypnutie počítača podľa plánu. Táto funkcia vám umožňuje automaticky preložiť počítač do režimu spánku a nenechá vám pracovať neskoro. Tento druh funkcií je na bežných počítačoch a zariadeniach Mac a môžete ich aktivovať. Podobne, ak chcete, aby počítač mohol pracovať v rovnakom čase s prebudením, môžete ho tiež nastaviť tak, aby ho automaticky povolili.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVOVANIE KROKU 8

3. Dajte pripomienku na budík, ktoré musíte ísť do postele. Ak máte tendenciu ponoriť sa príliš veľa vo večerných hodinách alebo konverzáciách a zabudnite sa držať režimu spánku, môžete vložiť pripomienku na telefóne alebo počítač na hodinu alebo pol hodiny pred časom odchodu.

Ak uprednostňujete vypnúť všetku elektroniku niekoľko hodín pred spaním, môžete použiť budík na hodinách alebo sa opýtať, kto žijete, aby ste vám pripomenuli čas odpadu spať za hodinu predtým.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVA PREPRAVA KROKU 9

4. Urobte niečo relaxáciu pred spaním. Napríklad, vezmite si teplú kúpeľňu, prečítajte si dobrú knihu alebo potichu s partnerom. Takáto upokojujúca povolanie pomôže prispôsobiť svoj mozog na relaxáciu a zaspať.

Ak sa neustále obrátite na posteľ, nemali by ste tam ležať hodiny a pozerať sa na strop. Namiesto toho urobte niečo relaxáciu, aby ste sa upokojili a rozptyľovali mozog z neschopnosti spať. Zamestnanie takýchto upokojujúcich aktivít vám pomôže ponoriť sa do spánku.

Obrázok s názvom Zastavenie preplnenia kroku 10

päť. Uistite sa, že spálňa bola tmavá, chladná a pokojná. Zaveste silné záclony tak, aby svetlo nepreniklo do miestnosti z okna. Pokrývajú všetku elektroniku, ako je televízor alebo počítačový monitor, takže v miestnosti nie je blikanie svetla. Môžete tiež použiť spánkovú masku na lepší spánok.

Chladná teplota v miestnosti vám pomôže lepšie spánok. Pokles telesnej teploty v dôsledku chladného prostredia okolo vás vám pomôže dostatok.

Ak máte problémy so zaspávaním, pretože hlasné zvuky z ulice, alebo pretože váš partner je príliš hlučný, premýšľajte o tom, že sa dostanete dobré ušné špunty.

Obrázok s názvom Zastavenie preplnenia KROKU 11

6. Zobuďte sa so slnkom. Časovač môžete nastaviť tak, aby svetlé slnečné svetlo naplnili svoju izbu v rovnakom čase denne. Slnečné svetlo pomáha vášmu vnútornému hodinám reštartujte každý deň. Znižuje tiež riziko spánku, ako vás slnečné svetlo zobudí.

Odborníci na spánku odporúčajú ľuďom, ktorí majú problémy s pádom, buďte pod vplyvom ranného slnečného svetla cez hodinu.

Metóda 3 z 4:

Zmeňte svoj životný štýl

jeden. Nejedzte kofeín 4-6 hodín pred spaním. Takmer polovica kofeínu, ktorú ste použili v 7 hodín, zostáva vo vašom tele do 11 hodín. Kofeín - stimulačná látka, ktorá je v káve, čokoláde, sladkej sýtenej vode, valcovaných čapoch, diétnych liekoch a v niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte počet šálok kávy, ktoré používate niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste vyhnúť používaniu kofeínu.

Alkohol tiež zasahuje do hlbokého a rýchleho spánku. Robí mozog zostať na povrchnejších stupňoch spánku, ktorý môže uľahčiť prebudenie a komplikovať zaspávanie. Nepite alkohol za hodinu alebo dva na spanie, dobre spať a spať ráno.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVOVANIE KROKU 13

2. Nespávajte po 3 hodinách dňa. Najlepší čas na krátkodobý spánok je ihneď po obede, až 3 hodiny dňa. Toto je čas dňa, keď sa môžete cítiť popoludní ospalosť alebo znížená aktivita. Krátkodobý spánok, kým 3 hodiny v popoludňajších hodinách by nemalo zasahovať do vášho spánku v noci.

Deň spánok by mal byť krátky, od 10 do 30 minút. Pomôže to zabrániť zotrvačnosti ospalosti, to znamená, že keď sa cítite zlomený po krátkom spánku, ktorý trvá viac ako 30 minút. V tomto prípade neexistuje žiadne nebezpečenstvo. že sa dlhšie ráno zobudíte, pretože denný sen je menej ako 30 minút neovplyvní váš nový plán spánku.

Obrázok s názvom Zastavenie preplnenia kroku 14

3. Začnite udržať protokol spánku. Denník časopisu alebo snov môže byť silným nástrojom, s ktorým vypočítate triedy, ktoré vám bránia spánku v noci a viedli sa, aby sa zobudili ráno. Môžete tiež určiť príznaky porúch spánku, ak existujú. Nahrávanie do denníka spánku:

V ktorom ste šli do postele a prebudil sa.

Celkové hodiny spánku a jeho kvalitu.

Množstvo bdelosti a vaše triedy v tomto čase. Napríklad: "Položte v posteli s uzavretými očami", "považované za ovce", "Prečítajte si knihu".

Čo a koľko potravín a nápojov ste použili pred odchodom.

Váš pocit a náladu pred spaním, napríklad "šťastný", "dotknutý", "alarming".

Koľko času ste dostali ráno a ako často ste preložili budík v režime spánku.

Aké lieky trvali, napríklad, prášky na spanie, vrátane dávky a času použitia.

Označte akékoľvek opakujúce sa negatívne dôvody vo vašom časopise a nájdite spôsoby, ako obmedziť tieto dôvody alebo sa im vyhnúť. Napríklad, môžete vždy spať zlé v piatok po dvoch pivných nádobách. Snažte sa piť vôbec v piatok a pozrite sa na to, koľko sa váš sen zlepší.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVOVANIE KROKU 15

4. Použite prášky na spanie len vtedy, keď je to potrebné. Ak užívate pilulky na spanie na krátku dobu a na odporúčania lekára, pomôže vám s pádom. Ale toto je dočasné riešenie. Často spiace pilulky môžu spôsobiť nespavosť a iné poruchy spánku.

Použite prášky na spanie v miernych dávkach a na krátku dobu, napríklad pri prechode do iných časových zón alebo pri obnove po lekárskych postupoch.

Pomocou pilulky na spanie je podľa potreby a nie denne, to tiež pomôže vyhnúť sa závislosti na tom, keď zaspávate.

Obrázok s názvom Zastavenie preplnenia kroku 16

päť. Dajte si pozor na neoholené lieky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a problémy s spánkom. Mnohé z vedľajších účinkov nasledujúcich liekov môžu mať škodlivý účinok na váš spánok a denná aktivita. Spoločné lieky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť spánok, zahŕňajú:

Finančné prostriedky proti preťaženiu nosa.

Aspirín a iné prostriedky proti bolesti hlavy.

BAKING KADA.

Lieky na prechladnutie a alergie obsahujúce antihistaminiku.

Ak beriete niektoré z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie. Alebo nájsť alternatívne spôsoby liečby vašich chorôb prestať užívať tieto typy drog.

Metóda 4 zo 4:

Porozprávajte sa s lekárom

jeden. Porozprávajte sa s lekárom o vedľajších účinkoch prebudenia. Ak sa neustále prebudíte na týždeň, môžete mať bolesti hlavy a bolesti chrbta. Prebudenie ovplyvňuje neurotransmitters v mozgu a stáva sa príčinou bolestí hlavy. Bolesť chrbta sa môže objaviť na obvyklom matraci príliš dlho.

Stále existujú psychologické vedľajšie účinky prebudenia, medzi nimi - depresia, úzkosť a ospalosť. Váš lekár môže pomôcť prekonať tieto javy - ponúkne pozmeňujúce a doplňujúce návrhy k vášmu režimu spánku, denného režimu alebo bude bývať niektoré lieky.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVUJÚCEHO KROKU 18

2. Pass Diagnostika pre poruchy spánku. Povedzte lekárovi o špeciálnych príznakoch a zmenách režimu spánku. Ak nemôžete vstať ráno, pretože sa zobudíte, sotva držte spať v sediacej polohe, zaspávate, keď vedete auto, potrebujete kofeín denne, aby ste zaspávali - môžete mať poruchu spánku. Existujú 4 hlavné typy porúch spánku:

Nespavosť: najčastejšie spánkové rušenie a hlavná príčina prebudenia. Nespavosť - tiež symptóm iných porušení, ako je stres, úzkosť, depresia a iné zdravotné problémy. Ďalším dôvodom nespavosti môže byť nesprávny spôsob života, napríklad liek, ktorý beriete, nedostatok fyzickej námahy, posun syndrómu časových zón alebo kofeín.

Apnea počas spánku: Stáva sa to, keď dočasne prestanete dýchať počas spánku kvôli blokáde horných dýchacích ciest. Takéto oneskorenia pri dýchaní prerušujú váš spánok, čo vedie k tomu, že sa často zobudíte v noci. Apnea počas spánku je vážna a potenciálne nebezpečná porucha. Ak trpíte týmto ochorením, je dôležité konzultovať s lekárom a kúpiť zariadenie na pozitívny konštantný tlak v dýchacích cestách. Toto zariadenie dodáva vzduch do dýchacích ciest počas spánku a úspešne zaobchádza s touto poruchou.

Unavený nožný syndróm: Toto je porucha spánku spôsobená neprekonateľnou túžbou pohybovať sa s rukami a nohami. Takáto túžba vzniká v dôsledku bolesti a zasahovania pocitov v rukách a nohách, keď si ľahnete.

Narkoleptická choroba: Táto porucha spánku znamená nadmernú nekontrolovateľnú ospalosť počas dňa. Dôvodom je porušenie mechanizmu v mozgu, ktorý je zodpovedný za spánok a bdelosť. Ak trpíte narkolepsiou, môžete mať "spánkové úspory", keď zaspíte uprostred konverzácie, práce alebo dokonca riadiť auto.

Obrázok s názvom STOP PREPRAVOVANIE KROKU 19

3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve strediska spánku. Ak Váš lekár nasmeruje do stredu Sleep, špecialista skúma váš režim spánku, mozgové impulzy, frekvenciu srdca a frekvenciu pohybu očí pomocou svieckov pripojených k vášmu telu. Signist Specialist bude analyzovať získané výsledky a vyvinúť individuálny program ošetrenia.

Spacie centrum vám môže tiež poskytnúť úpravy na monitorovanie aktivity počas spánku a prebudiť domov nezávisle.