Ako zvýšiť dĺžku trvania rýchlej spánkovej fázy

Rýchly spánok je jednou z fáz spánku, s ktorým je zachovaná vysoká mozgová aktivita a schopnosť vidieť sny. Rýchla fáza spánku je sprevádzaná rýchlym pohybom očí. Trvanie rýchleho spánku závisí od veku a iných faktorov. V detíkoch, rýchlo spánok zaberá polovicu času spánku, zatiaľ čo u dospelých má trvanie asi 20%. Zvýšenie trvania rýchleho spánku pomáha zlepšiť pamäť a všeobecné duševné schopnosti. Okrem toho, táto fáza spánku vám umožní vidieť jasné sny, ktorých trvanie sa tiež zvýši.

Kroky

Časť 1 z 2:

Zmeňte svoje návyky

jeden. Preskúmajte fázy spánku. Všetky štyri fázy spánku, z ktorých posledný je rýchly spánok. Aby sa zvýšili trvanie fázy snov, telo a vedomie by mali postupne prejsť prvé tri fázy. Odporúča sa sledovať trvalý režim spánku a zdravé návyky na dosiahnutie cieľa.

Prvá etapa: V tejto fáze je prechod na sen, ktorý trvá asi päť minút. Pohyb očí pod stáročiami spomaľuje a svalová aktivita sa znižuje, ale osoba sa môže stále ľahko prebúdzať od cudzieho hluku alebo zvuku.
Druhá etapa: Toto je prvá etapa súčasného spánku trvajúcej 10-25 minút. Pohyb oka úplne zastaví, zníži sa srdcová frekvencia a telesná teplota.
Tretia fáza: Táto etapa je začiatkom hlbokého spánku, počas ktorého je ťažké prebudiť a v prípade prebudenia, človek často cíti slabosť alebo dočasnú dezorientáciu. V tomto štádiu, mozgové vlny sa spomaľujú a prietok krvi je nasmerovaný z mozgu do svalov, aby obnovil fyzické sily tela.
Štvrtá etapa: Posledná etapa je fáza hlbokého spánku alebo snov. Pošla 70-90 minút po zaspaní muža. V tomto momente sú rýchle pohyby oka, povrchové dýchanie, zvýšenie srdcového rytmu a krvného tlaku. V tejto fáze sú tiež paralyzované ruky a nohy.
Nočný spánok sa vyskytuje podľa špecifickej schémy s konštantným prepínaním medzi fázami hlbokého a rýchleho spánku. Každý cyklus trvá asi 90 minút a opakuje sa od štyroch do šesťkrát za noc. Časom sa mení trvanie každej fázy. Najhlbší spánok je pozorovaný v prvej polovici noci. Potom sa zvyšuje trvanie rýchleho spánku.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 2

2. Dodržujte režim trvalé spánok. Mali by ste sa držať tohto režimu spánku, v ktorom si ľahnete a prebudíte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj na dovolenke a cez víkendy. Požadované trvania spánku je celkom individuálne, ale v priemere zdravého sen trvá zo siedmich až deviatich hodín. Trvalý režim spánku zvýši frekvenciu rýchlej spánkovej fázy v dôsledku niekoľkých spínačov medzi rôznymi stupňami za noc.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že zníženie spánku je doslova za hodinu neovplyvní blahobyt, alebo sa predpokladá, že nedostatok spánku môže byť kompenzovaný na dovolenke alebo cez víkend, ale to nie je. Akékoľvek zmeny v trvalom režime nepriaznivo ovplyvňujú obvyklý charakter spánku a môžu znížiť trvanie hlbokého alebo rýchleho spánku.

Tam je mýtus, že telo sa rýchlo zvykne na rôzne režimy spánku. Väčšina ľudí môže prekonfigurovať svoje biologické hodiny, ale len vďaka plánovaným výzvam, a dokonca aj jeden alebo dve hodiny denne. Malo by sa zrejmé, že pre vnútorné hodiny môže byť potrebné viac ako týždeň, aby sa prispôsobil zmenu časového pásma alebo na prácu v nočnej zmene.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 3

3. Odpojte všetky elektroniky a rozptyľujte faktory niekoľko hodín pred spaním. Odporúča sa vypnúť televízor, smartfón, tablet a počítač alebo odstrániť všetky elektronické zariadenia z miestnosti. Obrazovka podsvietenie obťažuje mozog, obmedzuje výrobu melatonínu (čo prispieva k rýchlemu spánku) a tiež ovplyvňuje vnútorné hodiny tela.

Skúste počítač vypnúť podľa harmonogramu. Vďaka plánu sa systém automaticky spustí, aby sa dostal do režimu spánku, a nebudete môcť pracovať príliš neskoro alebo priamo pred spaním. Takéto funkcie sú k dispozícii pre počítače PC a Mac. Okrem toho môžete ešte konfigurovať prebudenie počítača ráno v správny čas.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROK 4

4. Spálňa by mala byť tmavá, čerstvá a pokojná. Použite husté záclony alebo záclony prejsť cez okná. Zatvorte elektronické obrazovky televízora alebo počítača tak, aby svetlo nepreniklo do spálne. Môžete tiež použiť masku na spanie tak, že okolité svetlo nie je podráždené.

Ak je pre vás ťažké zaspať kvôli hluku mimo okna alebo chrápeného partnera, môžete si kúpiť náušnice alebo tlmič hluku.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 5

päť. Nejedzte kofeín alebo alkohol na 4-6 hodín pred spaním. Takmer polovica dávky kofeínu, ktorá spadla do tela v 19. hodine, stále zostáva v ňom o 23. hodine. Kofeín je slávny stimulant, ktorý môže znížiť rýchly spánok a je obsiahnutý v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, v čajoch bez bylín, tablety na chudnutie a niektoré bolestivé. Znížte počet šálky kávy v popoludňajších hodinách alebo úplne odmietajú kofeín.

Alkohol tiež nepriaznivo ovplyvňuje hlboké a rýchle spánkové fázy. On oneskorí vás v prvých etapách, kvôli tomu, čo človek sa ľahko prebudí a zaspí s ťažkosťami. Nejedzte alkoholické nápoje niekoľko hodín pred spaním, na zvýšenie trvania rýchlej spánkovej fázy.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 6

6. Snažte sa ísť asi 30 minút skôr ako obvykle. Trvanie rýchlej fázy spánku sa zvyšuje ráno, takže sa snažte predĺžiť váš rýchly spánok kvôli ďalších 30 minút. Začnite ísť do postele 30 minút skôr ako obvykle a pozorovať tento režim každú noc.

Vždy dodržiavajte zmeny, ktoré sú zapísané do režimu spánku, pretože potrebujeme dostatočné trvanie každej fázy, špeciálny hlboký spánok, na rozšírenie fázy rýchleho spánku. Ak je množstvo hlbokého spánku nedostatočná každú noc, telo sa bude snažiť opraviť situáciu na ďalšiu noc, čím sa zníži dobu trvania rýchlej spánkovej fázy.

Časť 2 z 2:

Lekárske prípravky a cvičenie

jeden. Požiadajte lekára, aby ste napísali melatonín, aby ste zlepšili rýchly spánok. Nedávne štúdie ukázali, že príjem približne 3 gramov melatonínu za deň vo forme aditív môže zlepšiť kvalitu a zvýšiť trvania rýchleho spánku. Lekár odporučí vhodnému doplnku vo forme tabliet a tiež robí potrebnú dávku.

Melatonín sa tiež odporúča, aby sa starších ľudí a ľudí, ktorí pracujú v nočnom smere, aby normalizovali režim spánku a zlepšili celkové zdravie.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 8

2. Nekupujte zanedbané drogy, ktoré môžu spôsobiť rýchle zhoršenie spánku. Medzi vedľajšími účinkami často sa zhoršujú spánok a zvýšená ostražitosť. Aj pre kvalitu spánku môže ovplyvniť konvenčné lieky:

Nástroje proti nazálnemu preťaženiu.

Aspirín a iné bolesti hlavy.

Analgetiká obsahujúce kofeín.

Lieky na prechladnutie a alergie obsahujúce antihistaminiky.

Niektoré jazdy a antidepresíva.

Skúste znížiť dávku, ak užijete ktorúkoľvek z vyššie uvedených prípravkov. Môžete tiež nájsť alternatívne možnosti liečby tak, aby ste tieto nelikvidné drogy.

Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 9

3. Vykonajte fyzické cvičenia najmenej 20-30 minút denne. Je dokázané, že každodenná fyzická námaha zlepšuje kvalitu spánku a trvania rýchlej fázy spánku. Ale mali by ste vedieť, že triedy telesnej výchovy bezprostredne pred spaním tiež ovplyvňujú režim spánku. Vykonávať všetky cvičenia päť až šesť hodín pred spaním.