Ako obnoviť veľkú hmotnosť (s ilustráciami)

Ak ste príliš tučný a čudujete sa schudnúť, možno budete musieť stratiť 12-25 kilogramov alebo ešte viac. Pre stratu takejto veľkej hmotnosti by ste si mali dať tvrdý cieľ pred vami, urobiť si plán a držať sa na to dlho. V závislosti od ktorej váhy chcete stratiť, budete potrebovať 6 - 12 mesiacov alebo ešte viac. Ak chcete obnoviť značnú hmotnosť, držte sa na zamýšľanú diétu, cvičiť a udržiavať vysokú motiváciu.

Kroky

Časť 1 z 4:

Nastavenie cieľa

jeden. Premýšľajte o tom, koľko budete chcieť stratiť. Ak máte pocit, že príliš tuk, určte, koľko vaša hmotnosť presahuje normálne a koľko kilogramov by ste mali stratiť.

Existujú dve metódy, ktoré vám umožnia určiť, koľko kilogramov potrebujete schudnúť: na index telesnej hmotnosti (BMI) a dokonalú hmotnosť tela. A v druhom prípade sa používajú jednoduché vzorce (online kalkulačky možno nájsť na internete).
Ak chcete nájsť BMI, telesná hmotnosť (v kilogramoch) je rozdelená na štvorcový rast (v metroch). Existuje niekoľko rôznych kategórií. Ak sa váš IMT dostane do intervalu 25-29,9, je veril, že máte asi 18-27 kilogramov nadváhy. S poškodením 30-34,9, obezita je pozorovaná a v tomto prípade je nadmerná hmotnosť 27-36 kilogramov. Ak BMI presahuje 35,0, znamená to abnormálnu obezitu, v ktorej nadváha presahuje 36 kilogramov.
Určite perfektnú hmotnosť vášho tela. Táto hodnota závisí od vášho rastu a pohlavia. Odpočítajú dokonalú telesnú hmotnosť z vašej aktuálnej hmotnosti, aby ste zistili, koľko kilogramov by ste mali stratiť.
Porovnajte nadbytočné váhy získané dvoma metódami. Môžete použiť ktorýkoľvek z nich alebo nájsť priemerné aritmetické a vedené nimi.

Obrázok s názvom Stratiť extrémne Hmotnosť Krok 2

2. Naplánujte pomalé a postupné chudnutie. Aj keď potrebujete schudnúť na veľa kilogramov, nemali by ste sa uchýliť k rizikovej diéte a pokúsiť sa rýchlo schudnúť. Stránky postupne a pomaly: takže nebudete ublížiť vaše zdravie a výsledky chudnutia budú dlhodobé.

Väčšina lekárov odporúča upustiť viac ako 0,5 - 1 kilogram týždenne. Táto relatívne nízka rýchlosť umožňuje dosiahnuť dlhodobé výsledky.

Zistite, akú váhu chcete stratiť (alebo nadmernú hmotnosť) a hodnotiť, koľko týždňov bude potrebné. Napríklad, ak budete schudnúť o 25 kilogramov a výpis v rovnakom čase jeden kilogram týždenne, budete potrebovať 25 týždňov, to znamená približne šesť mesiacov.

V prvých mesiacoch môžete rýchlejšiu váhu výtoku. To je celkom normálne, ak sa snažíte vynulovať veľké množstvo hmotnosti. Po počiatočnom období sa strata hmotnosti môže spomaliť, av tomto prípade by nemal byť rozrušený a pokúsiť sa nútiť proces.

Obrázok s názvom Stratiť extrémne Hmotnosť Krok 3

3. Špecifický cieľ. Vedieť, koľko kilogramov a ako dlho by sa malo resetovať, aby vám pomohol vytvoriť špecifický plán chudnutia.

Skutočný a dobre premyslený plán pre chudnutie vám dá extra sily a motiváciu. To je obzvlášť dôležité, ak počítate na dlhodobej perspektíve.

Pri nastavení cieľa si vyskúšajte, aby bol betón a realistický. Najmä plánoval resetovať najviac 0,5-1 kilogramov týždenne.

Pri vypracovaní programu, pýcha presne, ako sa chystáte k poklesu hmotnosti. Plánujete dodržiavať nejakú špeciálnu diétu? Chystáte sa rozvíjať svoju vlastnú strava? Budete robiť cvičenie, aby ste schudli?

Poskytnite aj niekoľko týždňov na prestávku, počas ktorého môžete relaxovať a dokonca si dovoliť malé slabiny. Po prvej fáze môže byť náhorná plošina, počas ktorej vaša hmotnosť spadne pomalšie - navyše si môžete rezervovať jeden alebo dva týždne na to, aby ste si mali relaxovať. Poskytnúť toto v jej pláne.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 4

4. Poraďte sa so svojím lekárom. Ak sa chystáte schudnúť, tým väčšia je, že by sa malo odporučiť, aby ste sa poradili s lekárom, aby nepoškodil vaše zdravie.

Lekár vám pomôže určiť najúčinnejší a bezpečný spôsob, ako schudnúť. Spravidla s veľkým množstvom nadváhy môže chudnutie výrazne zlepšiť celkové zdravie.

Nadváha a obezita sú často sprevádzané chronickými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak a diabetes. Tieto ochorenia môžu komplikovať proces chudnutia.

Diskutujte so svojím lekárom na potlačenie chuti do jedla. Podobné drogy odporúčajú ľudí s veľmi vysokou nadváhou. V prípade potreby vám lekár vymenuje príslušné lieky.

Časť 2 zo 4:

Diéta diéta

jeden. Zaregistrujte sa na konzultáciu s profesionálnym výživom. Takáto konzultácia je mimoriadne užitočná, ak chcete schudnúť. Profesionálny výkrikista vám pomôže vypracovať chudnutie a vysvetlí, ako vykonávať potravinový denník.

Požiadajte svojho lekára, aby ste odporučili vhodný odborník na výživu alebo ho nájdite pomocou internetu. Zaregistrujte sa na konzultáciu, aby ste prediskutovali vaše plány na chudnutie.
Opýtajte sa na výživu, aby poradil strave, ktorá by zmestila vaše príležitosti a životný štýl. Výživu odporučí určité štandardy kalórií, bude s vami diskutovať vhodnú diétu a ďalšie otázky.
Pravidelne môžete navštíviť výživu (raz týždenne alebo mesiac), aby mohol v prípade potreby monitorovať váš úspech a upraviť plány.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 6

2. Vypočítajte spotrebované kalórie. Ak urobíte svoju vlastnú strava, mali by ste obmedziť počet spotrebovaných kalórií, aby ste schudli. Calorie Účtovníctvo je základným kameňom v akomkoľvek chudnutí.

Ak chcete dodržiavať bezpečný plán, ktorý vám umožní klesnúť o 0,5-1 kilogramov týždenne, mali by ste znížiť svoju dennú stravu pre 500-750 kalórií.

Ak chcete odpočítať 500 kalórií z vašej dennej diódy, doplňte zoznam toho, čo zvyčajne jete v priebehu jedného dňa. Získajte potravinový denník (alebo použite vhodnú aplikáciu mobilného telefónu) a zapíšte v ňom všetko, čo ste jedli niekoľko dní.

Vypočítajte priemerné kalórie, ktoré spotrebujú za jeden deň, a odpočítať 500-750 kalórií z neho. To vám umožní nájsť dennú mieru kalórií, ktorá vám umožní schudnúť v polkilogram - kilogram každý týždeň.

Bohužiaľ, väčšie obmedzenie kalorie vám nepomôže schudnúť rýchlejšie. Najmenej 1200 kalórií by sa malo používať denne. Ak konzumujete menej kalórií, strata hmotnosti sa bude spomaliť alebo zastaviť vôbec a vaše telo začne testovať výživový deficit.

Ak po odpočítaní 500 alebo 750 kalórií z dennej normy budete mať menej ako 1200 kalórií, konzumovať 1200 kalórií za deň.

Obrázok s názvom Stratiť extrémne Hmotnosť Krok 7

3. Dodržiavať vysoko chránenú diétu. Ukázalo sa, že mnohé štúdie ukázali, vysokohodná diéta je vhodná na chudnutie. Podobná strava je obzvlášť dobrá, ak budete schudnúť.

Proteíny sú dobré pre chudnutie z viacerých dôvodov. Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zabrániť spomaleniu metabolizmu, to znamená, že podporujú schopnosť tela spáliť kalórie. Okrem toho, bielkovinové potraviny prispieva k najlepšej sýtosti tela, po jeho príjem, zmysel pre sýtosť zostáva dlhší.

Pitie nízkotučných potravín bohatých na veveričky. Táto potravina obsahuje menej kalórií a tuku a je vhodné pre nízkoalorické diéty.

Snažte sa nejedzte dennú rýchlosť proteínu naraz, ale používať 1-2 proteínové časti s každým príjmom jedla. V tomto prípade bude diéta s vysokým obsahom bielkovín oveľa efektívnejšia.

Jedna časť proteínových potravín by mala byť 85-115 gramov, alebo asi 1/2 šálky. Mnohé bielkoviny je obsiahnuté v morských plodoch, strukovín, nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné hovädzie mäso, vajcia, vták a tofu.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 8

4. Konzumujte mierne množstvo sacharidov potravín. Okrem vysoko chránených potravín používajte niektoré sacharidy.

Rovnako ako v prípade diéty s vysokým obsahom bielkovín, štúdie ukázali, že diéta s nízkou karbou pomáhajú rýchlejšie a ľahšie schudnúť ako jednoduché nízkokalorické diéty.

Keďže sacharidy sú obsiahnuté v mnohých výrobkoch, môžete ich sotva úplne odstrániť z ich stravy. Okrem toho, úplné odmietnutie sacharidov povedie k strave nevyváženosti.

Obmedziť spotrebu sacharidov s výrobkami zrno. Produkty obilia skutočne obsahujú užitočné živiny, ale rovnaké vitamíny a minerály nájdete v mnohých iných typoch potravín.

Ak úplne neopustíte z chleba, ryže alebo cestoviny, vyberte si výrobky, ktoré sú 100% pozostávajú z pevných zŕn. V porovnaní s vyčistenými výrobkami zrna, ako je biely chlieb alebo biela ryža, sú tuhé obilné výrobky bohaté na potravinárske vlákna, vitamíny a mikroementy.

Okrem toho, pri jedle obilia, sledujte veľkosť porcií. Jeden slúžiaci by mal pozostávať z 30 gramov, alebo 1/2 šálky.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 9

päť. Pridajte svoju diétu veľký počet ovocia a zeleniny. Pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty sa často zdá, že jesť nie je dostatok jedla a nie nasýtené. Môžete sa zbaviť pocitu hladu, ak môžete jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne.

Ovocie a zelenina obsahujú malé množstvo kalórií a zároveň sú bohatí na potravinárske vlákna, vitamíny, stopové prvky a antioxidanty.

Ak ste napoly misky ovocia a zeleniny, pomôže sa uspokojiť a nebude mať za následok zbytočné kalórie.

Okrem iných vecí, potravín bohaté na potraviny vytvára pocit sýtosti, dokonca aj s malými časťami a tento pocit trvá dlhšie po jedle.

Zmerajte svoje časti ovocia a zeleniny. Skúste s každým hlavným pokrmom jesť 1 šálku hustých alebo 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálky ovocia.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 10

6. Muflovať chuť do vody. Okrem potravín, pre úspešnú stratu hmotnosti a súlad so zamýšľaným diétou, môžete použiť vodu.

Hoci samotná voda a nevedie k chudnutiu, pomáha schudnúť rýchlejšie. Uistite sa, že vaše telo nemá tekutinu.

Dokonca aj malý nedostatok tekutiny môže spôsobiť klamlivý pocit hlad namiesto smäd. V tomto prípade chcete mať snack, ktorý spomaľuje kvapka hmotnosti.

Aby sa zabránilo dehydratácii, by mala byť pravidelne piť dosť kvapaliny. Snažte sa piť denne 8 -13 kvapalných okuliarov, potom sa počas dňa necítite smäd.

Časť 3 zo 4:

Športové triedy

jeden. Zadajte aktívny životný štýl. Ak chcete stratiť značnú hmotnosť, bOViac fyzickej aktivity vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.

Ak v súčasnosti vediete sedavý životný štýl alebo nedávno znížil svoju fyzickú aktivitu z akéhokoľvek dôvodu, pokúste sa viesť aktívnejší životný štýl.
Vyberte si príležitostné cvičenia, pre ktoré sa vyžaduje osobitné podmienky alebo špeciálne úsilie. Môžete častejšie chodiť pešo, vyliezť po schodoch alebo robiť domáce práce.
Podľa niektorých štúdií je plnenie rutinných fyzických činností po celý deň účinné pre chudnutie, ako aj krátke športy (napríklad dvadsať minút jogging zbabelca).
Premýšľajte o tom, ako zvýšiť svoju fyzickú aktivitu počas dňa. Naplánujte si takéto trasy, ktoré by vám umožnili prejsť viac. Park preč od miesta určenia, choďte hore po schodoch, a nie na výťahu, prejdite na obed a urobte drepy počas malých prestávok v práci.

Obrázok s názvom Stratiť extrémne Hmotnosť Krok 12

2. Zapnite program chudnutie Mierne kardio-cvičenia. Okrem vykonávania aktívnejšieho životného štýlu by ste mali tiež robiť aeróbne alebo kardio-cvičenia. Takéto cvičenia pomôžu napáliť ďalšie kalórie, ktoré budú mať prospech z vašej hmotnosti.

Ak potrebujete schudnúť, bude pre vás ťažké vykonávať intenzívne cvičenia. Zahrňte vo svojom programe, aby ste mohli trénovať nízku intenzitu, po určitom čase môžete ísť do intenzívnejších tried.

Cvičenie s nízkou intenzitou zahŕňajú aerobikou vody alebo chôdzu vo vode, ako aj triedy na eliptickom alebo leží bicykli.

Odporúča sa venovať cvičenia asi dva a pol hodiny týždenne. Nič hrozné, ak nemôžete urobiť tento čas od samého začiatku. Stačí začať triedy a postupne zvyšovať ich trvanie. Pomaly zvyšujte trvanie každej hodiny alebo ich frekvencie.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 13

3. Štart Power Training. Ďalším typom tried sú silové cvičenia alebo tréning s odporom alebo zaťažením. Na rozdiel od kardio školenia, výkonové cvičenia umožňujú svalovú hmotu a urýchliť metabolizmus.

Ak vykonávate sedavý životný štýl, začnite s nárastom fyzickej aktivity a kardio-cvičenia. Potom, čo môžete ľahko vykonávať kardio cvičenia, začnite zabudovať výkonové cvičenia vo vašich tréningoch. Nesmie byť ľahké kombinovať tri typy aktivity v rovnakom čase.

Výkonové cvičenia majú masový zisk. Pomáhajú urýchliť metabolizmus a spaľovať viac kalórií v pokoji.

Snažte sa zapojiť do silu cvičenia 1-2 dni v týždni. Pre jednu lekciu je dosť 20 minút, počas ktorej by mali byť vyškolené všetky hlavné svalové skupiny.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 14

4. Poraďte sa s osobným trénerom. Odporúča sa konzultovať s osobným trénerom alebo inými fyzickým cvičením. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste sa nikdy predtým nezaoberali napájacími cvičeniami.

Ak ste sa nikdy predtým nezaoberali napájaním alebo sa pokúšali obnoviť triedy po dlhej prestávke, mali by ste sa poradiť so špecialistom. Povedzte mu o svojich plánoch, aby ste schudli a opýtali sa, aké výkonové cvičenia vám môžu pomôcť.

Osobný tréner urobí plán tried, ktoré vám pomôžu schudnúť. Okrem toho vám ukáže, ako používať simulátory a cvičenie, aby nedošlo k poškodeniu alebo zraneniu.

Mnohé telocvične má osobné tréneri. Pri písaní školenia vám bude ponúknutá osobná služba trénera a vykonať pohodlný plán pre vás.

Časť 4 zo 4:

Udržiavanie motivácie

jeden. Vytvárať Vizualizačná tabuľa. Takáto doska je účinným a kreatívnym spôsobom, ako na dlhú dobu podporovať vašu motiváciu.

Vizualizačná doska je akákoľvek doska (pre kriedy, markery alebo samolepky), ktoré môžu byť umiestnené všetko, čo vás inšpiruje. Pri pohľade na takejto rade sa zažijete príliv sily, budete mať náladu a zlepšuje motiváciu.
Na vizualizačnej tabuli môže byť umiestnená čokoľvek. Tie môžu byť povzbudzujúce citácie, fotografie oblečenia, ktoré sú na vás malé, obrazové aktivity, ktoré môžete urobiť po chudnutí, alebo tvoje bývalé fotografie, keď ste mali normálnu hmotnosť.
Umiestnite vizualizačnú dosku do prominentného miesta. Ako sa pohybujete smerom k svojmu cieľu, zmeňte ho a pridajte niečo nové.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 16

2. Sledujte svoj úspech. Nič inšpiruje, ako napríklad pozorovanie pokroku v chudnutí. Sledujte, ako dusíte hmotnosť tak, aby medziproduktové výsledky dosiahli vašu motiváciu.

Mnohé štúdie ukazujú, že neustále monitorovanie chudnutie pokroku pomáha dodržiavať plánovaný plán a prispieva k dosiahnutiu dlhodobých výsledkov.

Zvážte viac ako 1-2 krát týždenne. Ak chcete presnejšie sledovať chudnutie, pokúste sa vážiť do toho istého dňa v týždni a v rovnakom oblečení.

Okrem váženia môžete vykonať iné merania. Raz mesačne meral pásový kruh, panvu, boky a ramená a zaznamenajú získané výsledky.

Obrázok s názvom Stratiť extrémne Hmotnosť Krok 17

3. Nájdite skupinu podpory. Pri vypúšťaní extra hmotnosti je podpora druhých mimoriadne dôležitá. Bez takejto podpory, oveľa ťažšie.

Podľa niekoľkých štúdií, títo ľudia, ktorí zažili podporu druhých pri vykonávaní chudnutie programu a po ňom ľahšie dodržiavané načrtnuté diétu a lepšie si zachovali optimálnu hmotnosť v dlhodobom horizonte.

Diskutujte o svojich plánoch, aby ste schudnuté s priateľmi, rodinnými príslušníkmi alebo dokonca kolegom v práci. Požiadajte ich, aby vás podporili. Možno, že niektorí z nich budú mať dokonca pripojiť sa k vám.

Ak nemôžete nájsť dostatočnú podporu medzi ľuďmi okolo vás, zaregistrujte sa do skupiny straty hmotnosti alebo registrovať v príslušnej online skupine.

Obrázok s názvom Stratiť extrémnu hmotnosť Krok 18

4. Dostať chudnutie denník. S týmto denníkom môžete sledovať pokrok a udržať svoju motiváciu na dlhú dobu.

V takom denníku môžete urobiť rôzne veci. Je to v ňom poznamenať, čo jete, počet kalórií, cvičenia a ďalšie úspechy.

Štúdie ukazujú, že títo ľudia, ktorí oslavovali v denníku jedla jedlo a ich úspechy boli schopné schudnúť. Diary udržiava veľký spôsob sebakontroly.

Tipy

Pred resetovaním významnej hmotnosti sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Lekár vám odporúča najefektívnejšie a bezpečné metódy.
Ak potrebujete schudnúť, buďte pripravení na skutočnosť, že sa budete musieť držať diétu na dlhú dobu. Rýchla strata hmotnosti je nebezpečná pre zdravie a po tom, čo je to pravidlo, spravidla návrat späť.