Ako obnoviť hmotnosť za štyri mesiace: 12 krokov

Štyri mesiace - dosť dostatočné obdobie, aby sa zbavili nadmernej hmotnosti. Počas tejto doby máte čas schudnúť, upustil značnú telesnú hmotnosť a posilnenie vášho zdravia. Okrem straty hmotnosti, s pomocou pravidelného cvičenia po dobu štyroch mesiacov, môžete zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému. Počnúc postupnými zmenami stravy a cvičenia, na toto obdobie budete rozvíjať zvyk zdravého životného štýlu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zmeny v diéte

jeden. Znížte počet spotrebovaných kalórií a porcií. Značnú hmotnosť môžete obnoviť štyri mesiace, obmedziť počet kalórií a množstvo spotrebovanej potravy.

Konzumácia 500 kalórií pre 500 kalórií, môžete stratiť 450-900 gramov hmotnosti týždenne. To znamená, že za štyri mesiace schudnete asi 7-14 kilogramov.
Ďalším spôsobom, ako znížiť množstvo spotrebovanej kalórií, je obmedziť porcie. V prípade veľkých jedál, nemusíte odolať a jesť príliš veľa, čím sa zvyšuje počet kalórií vstúpil do tela.
Merať časti tak, že ich objem robí 1-2 poháre (250-500 mililitrov). Takto ste zastaraný hlad, bez prepisovania.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 2

2. Uistite sa, že vaša strava je vyvážená. Bez ohľadu na to, koľko kilogramov chcete stratiť a koľko kalórií sirejete svoju strave, vaše jedlo by malo byť dobre vyvážené.

Vyvážená výživa znamená pravidelné využívanie potravín zo všetkých hlavných typov výrobkov. Okrem toho by ste mali dodržiavať zodpovedajúcu veľkosť porcií, podľa spôsobov, ako obsahovať rôzne produkty všetkých druhov.

Každý príjem, používa sa asi 85 gramov netučných proteínov. Takéto proteíny sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch: hydinové mäso, vajcia, tofu, strukoviny, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky. Toto zdravé jedlo vám pomôže schudnúť.

Skúste polovicu svojich jedál pozostávajúcich zo zeleniny a ovocia. Zapnite každé jedlo z 1 šálky zeleniny alebo 2 okuliare zeleného šalátu. Pridanie ovocia a zeleniny k vašej strave môžete zvýšiť svoje jedlá bez výrazného zvýšenia spotrebovanej kalórií. Ako dezert môžete jesť časť ovocia, rovná 1/2 šálke.

Použite približne 1/2 šálky výrobkov zo 100% pevných zŕn. Vrátane jednej alebo dvoch častí vo vašej dennej strave, poskytnete svoje telo užitočnými potravinovými vláknami.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 3

3. Obmedzte občerstvenie. Samozrejme, vzácne náhodné občerstvenie nebude rušiť s vami schudnúť. Nemalo by to však byť zneužité a správne si vybrať jedlo, zapamätanie si, že pridelené na chudnutie je 4 mesiace - nie je to tak dlho.

Včasné a dobre plánované občerstvenie môžu dokonca pomôcť resetovať hmotnosť. Poskytnú vášmu telu energiou, živinami a silám potrebnými na intenzívny tréning.

Ak sa rozhodnete občerstviť medzi hlavné jedlá, nasledujte, sledujte, či používate viac ako 150 kalórií v jednom občerstvení. Takže sa ušetríte z extra kalórií a môžete schudnúť za štyri mesiace.

Uistite sa, že ľahké občerstvenie obsahujú proteíny a zahŕňajú ovocie a zeleninu. Kombinácia proteínov a diétnych vlákien bude poskytovať vášmu telu energiou a dobre ukončiť pocit hladu.

Snack len v prípade potreby, keď ste naozaj hladní. Nejedzte len kvôli nudu alebo s cieľom znížiť stres.

Príkladom úspešného pľúcnych občerstvenia môže byť: malá časť gréckeho jogurtu - 1 ovocia a malého kusu syr s nízkym obsahom tuku - 1/4 šálky zmesi sušených plodov a orechov - 1 vajec zváraných skrutkovanými hroznami hrozna a 1/2 hroznové okuliare.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 4

4. Nepoužívajte produkty s vysokým obsahom kalórií. Ak sa pokúsite schudnúť za štyri mesiace, mali by ste obmedziť používanie niektorých výrobkov alebo úplne opustiť. Ak pravidelne alebo vo veľkých množstvách na použitie hlbokých recyklačných produktov, môže spomaliť stratu hmotnosti alebo ho vôbec dať.

Mnohé recyklované produkty obsahujú veľký počet kalórií, pridaný cukor, škodlivé tuky, ako aj konzervačné látky a iné prísady. Obmedzenie používania takýchto produktov sa vyhnete extra kalóriám a vytvorte si svoju diétu viac výživných a užitočných.

Vyhnite sa spracovaniu výrobkov, ktoré môžu interferovať s chudnutie, ako sú sladené nápoje (sýtené, kávy a alkoholické nápoje, konzervované šťavy), pečivo, cukríky, koláče a koláče, koláče, mrazené potraviny, polotovary, vyprážané jedlá, zmrzlina , Rýchle občerstvenie, čipy a sušienky konzervované výrobky.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 5

päť. Denný nápoj dostatok tekutiny. Pri strate hmotnosti hrá voda dôležitú úlohu. Použitie dostatočnej kvapaliny je nevyhnutné pre zdravie a blahobyt.

Väčšina profesionálov odporúčajú piť aspoň 8 kvapalných okuliarov (asi 2 litre) denne. Avšak, ak ste fyzicky aktívny, môžete potrebovať 13 okuliarov denne.

Vaše telo má dosť tekutiny, ak nemáte smäd po celý deň, a na konci dňa má vaša moč svetlo žltkastá.

Voda je dôležitá, keď chudnutie tiež skutočnosť, že vám umožní mukať chuť do jedla po celý deň. Okrem toho, pitie veľkého pohára vody pred jedlom, môžete byť jednoduchšie obmedzené na malé časti, pretože váš žalúdok bude čiastočne naplnený kvapalinou.

Časť 2 z 3:

Ďalšia fyzická aktivita

jeden. Venovať týždenne 150 minút s kardiografickou. Okrem diéty je tiež dôležité pre chudnutie, aby sa pravidelne zapojili do fyzikálnych (najmä kardio) cvičení. Aj počas štyroch mesiacov vám šport umožní ľahko schudnúť.

Pravidelné kardiotranslations počas celého týždňa vám pomôžu schudnúť. S takýmto tréningom sa zvyšuje srdcová frekvencia a sa spálené značné množstvo kalórií.
Do Aerobic a Cardroperts najmenej 150 minút (dva a pol hodiny) týždenne. Takže nie ste len chudnúť, ale aj posilniť svoje zdravie.
Zahrnúť do svojich tried takéhoto srdcové modifikácie, ako je jogging, tanec, cyklistika, konvenčná alebo vodná aeróbna.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 7

2. Povoliť silové cvičenia vo vašich triedach. Robte 1-3 krát týždenne. Okrem kartaoopers je tiež užitočné vykonávať energetický tréning, ktorý tiež pomáha zbaviť sa nadváhy.

Denovať Power Training na 20 minút 1-3 krát týždenne. Takže môžete posilniť svoje svaly, zabrániť osteoporóze a urýchliť metabolizmus.

Keď zvyšujete svalovú hmotu, vaše telo bude spaľovať viac kalórií v pokoji. Do štyroch mesiacov si môžete zmyselne zvýšiť zlú svalovú hmotu a urýchliť metabolizmus.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 8

3. Zvýšiť každodennú aktivitu. Keď chudnutie, obyčajná fyzická aktivita neohrozuje žiadnu menšiu úlohu ako triedy moci a srdca. Ako už bolo uvedené, zvýšenie fyzickej aktivity vám umožní dosiahnuť impozantné výsledky za 4 mesiace.

Príležitostná fyzická aktivita sa skladá z cvičenia, ktoré ste robili vo svojom obvyklom živote. To napríklad zdvíhanie schodov, výlet v ďalšom obchode alebo poštou, práca na dome.

Podľa mnohých štúdií nie je každodenná fyzická aktivita nemenej dôležitá pre chudnutie a celkový zdravotný stav ako pravidelné kontrolované nároky.

Premýšľajte o tom, ako sa zvyšujete každodennú fyzickú aktivitu. Napríklad môžete zaparkovať svoje auto ďaleko od miesta práce. Na prestávke na obed môžete venovať 10 minút chôdze alebo tried jogy. Môžete tiež vyliezť po schodoch pešo a nie na výťahu. Tieto a tieto opatrenia povedú k zvýšeniu vašej fyzickej aktivity a pomôžu napáliť viac kalórií po celý deň.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 9

4. Vezmite si voľný čas jeden alebo dva dni v týždni. Do štyroch mesiacov môžete dosiahnuť významný pokrok nielen pri chudnutí, ale aj na zlepšenie vašej fyzickej formy. Avšak, opatrnosť by mala byť prijatá a nepreťažovať svoje telo, aby sa zabránilo chronickej únave a zranenia.

Je potrebné starostlivo zaobchádzať s vaším telom, čo mu dáva možnosť relaxovať a obnoviť v dňoch vykladania.

Všimnite si, že v skutočnosti výkon a svalová hmota nie sú prijaté počas tréningu, ale v prerušeniach medzi nimi, počas odpočinku. Okrem toho, vaše telo potrebuje odpočinúť a obnoviť sily pred ďalším triedam.

Okrem toho, nedostatok dní vyloženia sa môže spomaliť alebo dokonca úplne spomaliť proces chudnutia.

Časť 3 z 3:

Vyhodnotenie výsledkov za štyri mesiace

jeden. Diár. Pomáha veľa, keď chudnutie. Denník je obzvlášť užitočný, ak budete chudnúť o pomerne dlhú dobu, napríklad štyri mesiace.

V denníku môžete zaznamenať stanovené ciele a oslavovať pokrok pri ich dosiahnutí.
Okrem toho, v takomto denníku, môžete osláviť jedlo a nápoje, ktoré používate. To vám umožní sledovať svoju diétu a nastaviť ju.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 11

2. Sledujte pokrok, váženie a vedenie iných meraní. Počas všetkých štyroch mesiacov nezabudnite dodržiavať proces chudnutia.

Váženie a iné rozmery vám pomôžu určiť, aké účinné opatrenia, ktoré ste.

Zvážte približne 1-2 krát týždenne. Snažte sa vážiť v rovnakom oblečení (alebo bez oblečenia) v ten istý deň v týždni. Takže môžete získať presnejšie výsledky.

Okrem váženia môžete vykonať iné merania. Zmerajte pásový kruh, panvu, boky alebo biceps. Strávte tieto merania raz mesačne, aby ste sa zmenila.

Obrázok s názvom schudnúť v 4 monhs krok 12

3. Vykonať zmeny vo vašich plánoch. Po štyroch mesiacoch na konci cyklu oceňujú vaše úspechy a preskúmanie plánov do budúcnosti.

Snáď za štyri mesiace budete spokojní s dosiahnutým výsledkom. V tomto prípade pokračujte v držaní zdravých návykov, ktoré ste urobili z týchto štyroch mesiacov. Ak na nich zabudnete a vráťte sa k svojmu minulému životnému štýlu, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, opäť dostanete strašnú hmotnosť.

Ak chcete schudnúť a chcete stratiť nejakú váhu, pokračujte v držaní diéty a robiť fyzické cvičenia.

Ak napriek úsilia stráveného, stále chcete schudnúť, preskúmať svoj plán. Urobili ste fyzické cvičenia?? Ste sa častejšie ako to? Prezrite si svoj good log a tréning a vykonajte potrebné zmeny v programe. Potom skúste to znova dosiahnuť cieľ.

Tipy

Skôr ako začnete systematicky vybitá hmotnosť, uistite sa, že ste sa poraďte so svojím lekárom.
Ak pri výkone cvičenia, cítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite zastavíte tréning a poraďte sa s lekárskou pozornosťou.
Hoci za štyri mesiace môžete resetovať značnú hmotnosť, príliš ostrú stratu hmotnosti (viac ako 14 kilogramov) pre takéto relatívne krátkodobé obdobie je nežiaduce. Ak chcete obnoviť viac kilogramov, rozšíriť svoju strave na dlhšie obdobie.