Ako schudnúť s chôdzou

Fyzická námaha - povinné podmienky chudnutia. Schudnúť a udržať hmotnosť bez športu je mimoriadne ťažké. Napriek tomu, že chôdza nie je považovaná za vysoko intenzívnu pohľad na zaťaženie, vám umožní diverzifikovať svoj deň, zbaviť sa extra kalórií a zvýšiť svoj fyzický tréning. Ak chodíte aspoň 30 minút každý deň, môžete stráviť 150 kalórií každý deň viac. Okrem toho, chôdza, na rozdiel od rýchleho alebo pomalého behu, vyhovuje mnohým ľuďom vďaka malým nákladom na telo. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, pokúste sa chodiť častejšie.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Chôdza na chudnutie

jeden. Sledujte techniku cvičenia. Áno, pri chôdzi je tiež dôležité! Chôdza - nízko-indínový typ zaťaženia, ale ak je to nesprávne, aby to urobilo zle, riziko bolesti vo svaloch a zranenia sa zvyšuje.

Pri chôdzi odstráňte ramená, spustite ich a neukončite. Hlava musí byť zvýšená. Pozrite sa priamo pred seba.
Urobte krok najprv päty. Vždy sa snažte krok na nohu s pätou na ponožke. Replikovať zem prstami.
Aby sa celé telo podieľa na chôdzi, presuňte ruky späť. Malo by sa to urobiť v smere oproti pohybu nôh.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 2

2. Snažte sa chodiť aspoň 30 minút denne až do mnohého týždňa. Lekári odporúčajú venovať fyzickú aktivitu najmenej 150 minút týždenne.

Half-päť chôdze po dobu piatich dní v týždni vám umožní dosiahnuť tento cieľ (150 minút, alebo asi 2,5 hodiny týždenne), ale to stačí len na udržanie hmotnosti.

Väčšina zdravotníckych profesionálov odporúča chodiť po dobu 45 minút čo najviac času týždenne. To vám umožní spáliť viac kalórií na jednu prechádzku.

Ak 45 minút pre vás príliš veľa, začnite od 10, 20 alebo 30 minút. Môžete postupne prísť do 30 a 45 minút.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 3

3. Postupne zvyšujte rýchlosť. Je dôležité, aby ste začali chodiť nielen dlhšie, ale aj rýchlejšie. Vysoká intenzita vám pomôže rýchlo dosiahnuť vaše účely chudnutia.

Vedci založili, že krátka a intenzívna chôdza vám umožňuje spáliť viac kalórií ako dlhé a pomalé. Rýchla chôdza pomáha zbaviť sa brušného tuku, najmä ženy.

Snažte sa postupne presunúť na intenzívnu chôdzu. Ak zmerate rýchlosť na bežeckom páse, rýchlo chôdza je chôdza rýchlosťou 6,5 km za hodinu. Rýchla chôdza môže horieť na 550 kalórií za hodinu, ale všetko závisí od veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzického výcviku osoby.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 4

4. Postupne zvyšovať intenzitu. Ak ste chodili niekoľko týždňov a chcú zvýšiť spotrebu zaťaženia a energie, budete musieť vyhodnotiť svoju aktuálnu úroveň zaťaženia a nájsť spôsob, ako ho zlepšiť.

Ak ste zapojení do miernej intenzity, to znamená, že môžete ísť a hovoriť, a máte dostatok vzduchu. Ak ste zapojení do mierne vysokej alebo vysokej intenzity, chýba vám dýchanie na dlhých frázach - môžete hovoriť iba jednotlivé slová.

Nemôžete len zvýšiť rýchlosť a intenzitu - existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť spotrebu energie.

Skúste chodiť pod svahom alebo tlačiť pred seba kočík, ak ho máte. Môžete nosiť v batohu, že ste dokonale zapadajú, nohy váhy alebo ruky. Noste ich na 1-2 minúty a potom odstráňte v batohu. Chôdza s hmotnosťou pre ruky alebo nohy po dobu 20 minút a môže spôsobiť problémy so spojmi kolien, bokov, ramien a lakte a viesť k zraneniu. Ak pracujete s váhami, použite ich len krátky čas.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 5

päť. Odpočinok 1-2 dni v týždni. Pravidelná dovolenka je dôležitá pre všetkých, ktorí sú zapojení do športu. Pomáha telu obnoviť.

Príliš veľa zaťaženia môže viesť k zraneniu, bolesti a prepracovaniu.

Každých pár dní odpočinku z tréningu. Môžete sa zapojiť do dvoch dní a potom jeden deň odpočinúť.

V dňoch odpočinku sa snažte udržať aktívny životný štýl. Namiesto chôdze môžete vykonávať strečing cvičenia alebo jogy.

Metóda 2 z 4:

Ako ušetriť motiváciu

jeden. Pridajte sa k milencom klubov. Hoci mnoho ľudí ako chodí, udržiavať motiváciu na dlhú dobu môže byť ťažké. Ak chcete, aby sa šport viac fascinoval, spoznajte podobne zmýšľajúcich ľudí.

Môžete vyhľadávať informácie o takýchto skupinách vo vašej posilňovni alebo online. Ľudia idú z času na čas a zapojte sa do chodcov. Často sú veľké skupiny rozbité na malé - z hľadiska tréningu.
Vedci zistili, že osoba sa s väčšou pravdepodobnosťou drží svojho vzdelávacieho systému, ak sa zaoberá iným alebo iným známym.
Ak ste nepodarilo nájsť takýto klub, organizujte si vlastné. Ponúknuť priateľom, príbuzným alebo kolegom, aby sa k vám pripojili. Napríklad, chodiť s kolegami počas prestávky na obed pri práci.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 7

2. Kúpiť krokomer a inštalácia fitness aplikácie. Krokomer, špeciálne aplikácie a fitness programy na internete vám pomôžu neskončiť prípad v polovici cesty.

Pedometre sú veľmi populárne. Sú rôzne - vo forme aplikácie pre telefón, hodinový prvok alebo samostatné zariadenie. Výsledky výskumu ukazujú, že noometre motivujú ľudí a prebudia konkurenčný duch. Mnohí ľudia radi porazili svoje vlastné záznamy, aby predbehli svojich priateľov, ktorí tiež považujú kroky.

Existuje ďalší spôsob, ako vždy vychutnať walking - fitness programy na internete. Mnohé z nich umožňujú synchronizovať údaje s krokomomom a porovnajte ich ukazovatele s indikátormi iných používateľov, na ktorých ste podpísaní. Môžete súťažiť s ostatnými - ktorí urobili viac krokov a prešli najväčšou vzdialenosťou.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 8

3. Tréning roztečnejšie. Chôdza je pekná, však včas, chôdza sa môže nudiť. K tomu sa nestane, skúste diverzifikovať tréningy.

Ak zvyčajne pôjdete pozdĺž bežeckého pásu, skúste to urobiť na ulici. Tam si môžete dýchať čerstvý vzduch, vychutnať si krásne druhy a byť na prírode. Cez víkendy môžete chodiť v najbližšom parku.

Ak chcete chodiť, bolo zaujímavejšie, písať dobrú hudbu alebo podcasty do telefónu. Vďaka tomu vám bude celý čas zameraný, motivovaný a budete mať záujem chodiť. Vezmite si s vami viac rôznych záznamov.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 9

4. Prísť s odmeňovaním. Akýkoľvek šport, ktorý robíte a bez ohľadu na vaše ciele, príďte s tým, ako odmeniť sa, pretože vás bude motivovať, aby ste pokračovali.

Odmena za dosiahnutie cieľov v chudnutie a zlepšovanie fyzickej formy má významný vplyv na motiváciu osoby.

Remishovať sa, že budete chodiť určitý čas, alebo za to, čo stratíme na prvých 5 kilogramov, alebo za to, že prešla požadovaná vzdialenosť.

Ak schudnete, neodmeňujte sa. Vyberte si niečo, čo nie je spojené s jedlom: Kúpite si nový pár tenisiek alebo nové športové oblečenie, stiahnite si novú hudbu.

Metóda 3 z 4:

Zmeny v strave na chudnutie

jeden. Zbavte sa zbytočných kalórií. Pravidelná chôdza, vrátane intenznej, vám pomôže schudnúť a zmeny v výžive sú schopné urýchliť proces.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie, počet kalórií vstupujúcich do tela s potravinami by sa malo znížiť. Ak ste rezali diétu 500 kalórií za deň, môžete schudnúť o 0,5-1 kilogram týždenne.
V prvom rade začínajú udržať potravinový denník každý deň. Opravte všetky príjmy z potravín, vrátane občerstvenia a nápojov. S pomocou online kalkulačky vypočítajte kalorické jedlo, ktoré jete za deň.
Odstráňte z tohto počtu 500 kalórií a umiestnite pred vami nový cieľ. To vám umožní schudnúť.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 11

2. Vyberte si veľké zdroje bielkovín. Ak zvážite kalórie a sledujete zmeny v hmotnosti, ste dôležité vybrať si produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť.

V nízkotučných proteínoch menej kalórií. Jedzte 85-115 gramov proteínu s každým príjmom jedla.

Non-tučný proteín je vták, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné hovädzie mäso, tofu, strukoviny, nízkotučné bravčové mäso a morské plody.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Krok 12

3. Jedzte viac zeleniny a ovocia. Rovnako ako u nízkotučného proteínu, v ovocí a zelenine existuje len málo kalórií, čo znamená, že s pomocou týchto produktov bude pre vás jednoduchšie schudnúť a dodržiavať diétu.

Ovocie a zelenina je niekoľko kalórií a mnoho vlákien, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Vďaka týmto produktom bude pocit sýtosti pretrváva dlhšie s menšou kalóriou kalórií. Tieto výrobky dobre vyplnia žalúdok.

Okrem nízkotučnej veveričky s každým jedlom jedla by ste mali jesť 1-2 porcie ovocia a zeleniny. Plán na jedenie 150 gramov zeleniny, 50 gramov zelenej zeleniny alebo 75 gramov ovocia.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 13

4. Zahrňte celé obilniny vo vašej strave. To je ďalšia skupina výrobkov, ktoré vám umožnia necítiť hlad s malým kalóriám.

Jednotlivé obilniny sú podrobené minimálnemu spracovaniu a obsahujú mnoho vlákien, bielkovín a ďalších dôležitých živín. Rovnako ako ovocie a zelenina, tieto výrobky vyplnia žalúdok, bez toho, aby pridali veľa zbytočných kalórií.

Obmedziť používanie recyklovaných obilnín: biela ryža, biely chlieb a obyčajné makaróny. Namiesto toho jesť na deň 1-2 porcie (30-60 gramov) Celé obilniny: ovsené vločky, filmy, hnedá ryža, celozrnný chlieb.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Krok 14

päť. Obmedziť použitie škodlivých jedál a rýchleho občerstvenia. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť viac samotných produktov a menej - iné. Škodlivé jedlo je najčastejšie veľmi chutné, avšak bude redukovaná s pravidelným používaním.

Produkty, ktoré podstúpia technologické spracovanie zvyčajne obsahujú mnoho kalórií, tuku, cukru a soli v porovnaní s čerstvými výrobkami (zelenina, ovocie), s nízkym obsahom tuku a celých obilnín.

Obmedziť používanie nasledujúcich produktov: Rýchle občerstvenie, vyprážané potraviny, cukríky, cookies, koláče a koláče, pečenie, sladké raňajky vločky, klobásy, mrazené polotovary, konzervované výrobky a sladké nápoje.

Ak máte tieto produkty v chladničke, môžete vám dovoliť, aby ste si dovolili malé časti takýchto potravín. Ak budete jesť takéto jedlo každý deň, bude pre vás ťažké schudnúť, bez ohľadu na to, koľko kilometrov prejdete cez deň.

Metóda 4 zo 4:

Chudnutie

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred začatím schudnúť, je dôležité diskutovať o tom s lekárom, najmä ak sa v prvom rade chcete schudnúť kvôli fyzickej aktivite.

Opýtajte sa lekára, ak potrebujete schudnúť. Povedzte mu, koľko kilogramov chcete stratiť a ako.
Opýtajte sa lekára, ak nebudete vystaviť svoje zdravie nebezpečenstvo pri športe. Opýtajte sa, či je niečo, čo by ste mali vedieť o chudnutie a požiadať o akékoľvek ďalšie informácie.
Ak sa dostanete ťažko dýchať počas cvičenia, prestaňte tréning a poraďte sa s lekárom.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 16

2. Určite pre vás normálnu váhu. Na začiatku procesu chudnutia by sa mal stanoviť, akú váhu bude považovaná za normu, pričom sa zohľadní zvláštnosti vášho tela. To vám umožní vybrať si spôsob úbytok a obrysu hmotnosti.

Na výpočet hmotnosti, na ktorú sa budete snažiť, môžete určiť ideálnu hmotnosť vášho tela. To možno vykonať pomocou online kalkulačky. Zadajte frázu "Vypočítať perfektnú frázu telesnej hmotnosti" vo vyhľadávacom paneli a vypočítajte svoju ideálnu váhu na základe vášho veku, pohlavia a rastu.

Odstráňte z vašej aktuálnej hmotnosti dokonalú váhu a dostanete číslo, na ktoré sa musíte usilovať.

Môžete tiež vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI). Zistite, koľko musíte vážiť tak, aby sa vaša hmotnosť dostane do kategórie normálnej telesnej hmotnosti.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 17

3. Určite, koľko kilogramov potrebujete stratiť a nastaviť obdobie, do ktorého by ste mali schudnúť. Keď chápete, čo by vaša váha mala byť a keď o tom diskutujete so svojím lekárom, dajte cieľ a nastavte termín.

Kvôli chôdzi a správnej výžive môžete schudnúť o 0,5-1 kilogramov týždenne. Toto je bezpečná hmotnosť.

Mark v kalendárnom dni, keď plánujete začať chodiť a jesť správne. Berúc do úvahy chudnutie 0,5-1 kilogramov týždenne, vypočítajte, aký dátum budete musieť dosiahnuť požadovanú hmotnosť.

Obrázok s názvom Prechádzka schudnúť Hmotnosť Krok 18

4. Osvietiť s podporou pre blízkych. Bez ohľadu na to, koľko budete mať schudnúť a koľko kilogramov potrebujete stratiť, podporovať blízkych je dôležitým faktorom úspešnej straty hmotnosti.

Vedci zistili, že osoba je s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavať zvolený výživový systém v dlhodobom horizonte, ak ho iní ľudia podporia.

Podpora môže mať rôznych ľudí - príbuzných, priateľov a dokonca aj kolegov. Požiadajte o emocionálnu podporu na ceste k dokonalej hmotnosti.

Môžete tiež ponúknuť blízkym ľuďom, aby ste sa pripojili k systému chudnutie. Budete sa tešiť na chôdzu pešo a je možné, že niekto chce urobiť spoločnosť.