Ako sa pripraviť na spustenie 800 metrov: 8 krokov

Existuje mnoho názorov na to, ako sa riadne pripraviť na spustenie na 800 m. Je to jeden z najťažších, pretože 50-67% vzdialenosti je aerobik a oceľ 50-33% - Anaeróbna.

Kroky

jeden. Začnite s rozvojom sily. Zamerajte sa na 3 prístupy 8-10 opakovaní pre každú svalovú skupinu. Cieľom bude maximálny nárast svalovej výkonnosti na dlhú dobu a vývoj stabilizačného svalu, ktorý mnohí bežci nie sú dobre vyvinuté. Tento počet prístupov a opakovaní nie je zvolený náhodou: už nepatrí do čistého paeerliftingu, ale umožňuje získať maximálne výsledky vo vývoji energetických vlastností. Takýto tréning vám umožní zvýšiť svoju silu, ktorá ovplyvní dĺžku sprintu, ktorá vám umožní prejsť vzdialenosť pre najmenší čas (najmä s nízkou svalovou hmotou a absenciou dodatočnej záťaže). Každý štvrtý deň takéhoto školenia nahradí pliometrické cvičenia: pomôžu dosiahnuť maximálnu výbušnú silu a rýchlosť .

Osobitná pozornosť by sa mala venovať vedenia / vypúšťacie svaly, aby sa zabránilo takýmto zraneniam ako: nadmerné zastavenie nohy, problémy s umiestnením kolenného kĺbu (t.E. Nerovnováha vedúca k podráždeniu chrupavky v dôsledku vznietenia kolena v kolennom kĺbe), syndróm iliakového a tibiálneho traktu, bolesti v nohách, tendenciu a t.D.
Približný plán odbornej prípravy: Deň One = Squate, prekrývajúce sa úvodné / vypúšťacie svaly, výťah do Caviar. Deň druhý = Lunces, ohyb a rozšírenie nôh. Cvičenia pre brušné lisy, hrudník, ramená a strečingové svaly budú tiež veľmi užitočné na dosiahnutie optimálnej formy.
Je tiež potrebné sústrediť sa na flexorové svaly spodnej časti chrbta a bokov, ktoré mnohí športovci obtok. Rozhodol trakciu, squatting s prednými nohami späť, hyperextension, rozšírenie narovnanú nohu a squatting s činkami sú ideálne pre vývoj týchto svalov.
Školenie pre rozvoj sily by nemalo trvať dlhšie ako hodinu. Ak to chcete urobiť, použite cyklickú metódu cvičenia (napríklad odpočinku z drepov, vykonajte uťahovanie).
Do jednej hodiny po tréningu jete proteíny / sacharidy (pohár čokoládového mlieka bude dokonalá voľba) na maximalizáciu metabolických procesov (proteíny pomôžu pri absorpcii sacharidov). Vyvážená strava by už mala obsahovať dostatok proteínov - nie je potrebné používať proteínové kokteily vôbec, pretože samotné telo je schopné produkovať väčšinu aminokyselín.
Je tiež možné dosiahnuť rovnaké výsledky bez použitia energetického výcviku: futbal, basketbal alebo Frisbee raz týždenne pomôže pracovať s svaly-stabilizátormi, výbušným výkonom a vysokorýchlostným vytrvalosti. Koniec koncov, nie je náhodou, že hráči vo futbale chýbajú problémy s behom.

Obrázok s názvom Vlak pre 800 metrov závod v stope a poľa krok 2

2. Zvýšiť úroveň fyzickej zdatnosti v hlavnej sezóne (leto). Anaeróbny systém môže dosiahnuť maximum 6 týždňov tréningu. Preto jediným školením, v ktorom sa musíte zamerať v lete, by malo byť školením pre rozvoj moci a aeróbnych schopností vášho tela. To môže byť ako program na prípravu na spustenie nerovného terénu a niečo z nasledovného:

Váš týždenný program by mal zahŕňať: prechod na dlhé vzdialenosti raz týždenne (dĺžka až do 25 km, ale nie viac ako 1/4 celého týždňa behu), 2 dni sprintu na kopcovitom teréne, 2 dni sily Tréning a obvyklý beh až do vzdialenosti pokrytej za týždeň, nebude mať najmenej 50 km.

Počet prešiel kilometre je mimoriadne dôležité pre bežcov v 800 m. Ak sú tréningy najlepších sprintrov zvyčajne obmedzené na 50-65 kilometrov týždenne, potom väčšina profesionálnych bežcov je 800 m od 80 do 110-130 km týždenne, aby sa zachovala dokonalá fyzická forma a zlepšovanie aeróbnych výsledkov.

Poznámka: Ak ste ešte nedosiahli vyššie uvedené čísla, nezvyšujte vzdialenosť o viac ako 10% alebo 5 km týždenne. Napríklad, aby sa dosiahol výsledok v 60 km, pondelok zvýšenie vzdialenosti bude nasledovná: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 km. Upozorňujeme, že prítomný príklad má týždne na obnovenie so zníženou vzdialenosťou. Môžete si tiež všimnúť, že bližšie k konečnému výsledku, tým menej týždennej vzdialenosti vzdialenosti. Väčšina bežcov na 800 m musí znížiť vzdialenosť každého tretieho týždňa o ~ 20-30% (napríklad 60 - 60 - 45 - 60), aby sa zabránilo fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu. Zvážte to pri vypracovaní vzdelávacieho programu!

Obrázok s názvom Vlak pre 800 metrov závod v stope a poľa krok 3

3. Zvýšte intenzitu výcviku v júli - august, pridanie pokročilých aeróbnych cvičení a špecializovaných vzdialeností. Po odchode do plánovanej týždennej vzdialenosti zahŕňajte program Sprint na 800 metrov v miernom tempe. Napríklad 12 x 100 na tempe 800m (t.E. Tempo, v ktorom sa chystáte na vzdialenosť 800m), z toho 300m - jogging. To bude slúžiť ako základ pre následné zvýšenie rýchlosti, poskytne potrebnú svalovú pamäť a umožní účinne namáhanie. Môžete tiež zahrnúť do svojho plánu cvičenia spustiť 5km. Vynikajúci spôsob, ako vypracovať rôzne fyziologické systémy bez nadmernej únavy, bude trojtýždňový cyklický tréning (t.E. V intervale troch týždňov vykonávate jeden závod na chvíľu, jedného dňa beží na strednej vzdialenosti (2km), dva dni beží na 5km, jeden deň beží na 3km a jeden deň beží na 200 m). Tento plán sa teda pozostáva z vzdialeností, z ktorých 33% je zameraný na zvýšenie prahovej hodnoty laktátu, 33% na zvýšenie absorpcie kyslíka a 33% na absorpciu kyslíka za podmienok maximálneho zaťaženia.

Pre tých, ktorí sa sústreďujú na kríž atletiky, je možné nahradiť rýchlosť behu na vyššiu (prahovú) tempo. Pri behu v tomto tempe, krv obsahuje konštantné množstvo kyseliny mliečnej. Prekročenie tohto tempa povedie k významnému akumulácii kyseliny mliečnej, ktorá nepomôže zvýšiť schopnosť tela akumulovať a výstup.

Napríklad tréningové týždne: pondelok: 10km + 6 x beh do kopca, utorok: 4 x 6 minút stredného tempa, kde jedna minúta - jogging + školenia pre vývoj sily, streda: odpočinok, štvrtok: beh 18 km + sprint, piatok : 10 km + 12 x 100 + 800, z ktorých 300m - jogging + školenia pre vývoj sily, sobota: 14km Mierny tempo, nedeľa: 25 km.

Obrázok s názvom Vlak pre 800 metrov pretek v stope a poľa Krok 4

4. Zvýšte intenzitu tréningu na jeseň. Štart Pridať intervaly na 5km. Začnite s 400m a usilovať sa o vzdialenosť 3-5 minút. Beh na takýchto vzdialenostiach zvýši množstvo mitochondrie v bunkách, počet kapilár a objemu nárazu srdca, ktorý zníži počet úderov za minútu. Na druhej strane, školenie zamerané na zlepšenie absorpcie kyslíka pomôže telu lepšie absorbovať kyslík a prenášať ho do svalov. Tréning zameraný na absorpciu kyslíka v podmienkach maximálneho zaťaženia by mala nahradiť piatkový výcvik (nahradia migračný beh v iných dňoch) alebo prejsť v sobotu. V tomto štádiu je bežec je už dosť silný, môže odolať významným aeróbnym zaťažením, ale stále nestačí. Zahrnutie do prevádzkového vzdelávacieho vzdelávacieho programu s prechádzajúcim vetrom a behom pod horou pomôže dosiahnuť požadovanú rýchlosť sprintu.

Obrázok s názvom Vlak pre 800 metrov závod v stope a poľa krok 5

päť. Pokračovať v školení v zimnej sezóne. Je čas sa zamerať na vlastnosti vzdialenosti. Školenie by malo byť obmedzené za tri dni v týždni, výhodne v dvojtýždňovom cykle (t.E. Zahŕňa každých 14 dní 1 lekciu na zvýšenie stráviteľnosti kyslíka podľa tela (beh na 5km), 1 povolanie v prahovom tempe, 1 zamestnanie na absorpciu kyslíka v podmienkach maximálneho zaťaženia (beh v 3km), jedna lekcia tempo 1.5km a 2 triedy v PACE 800 / 400M). Napríklad, začať s 8 x 300 na tempom 1.5km a pohybovať sa v smere 5 x 600 v rovnakom tempe. Dĺžka intervalu by nemala prekročiť 400 m, a Všeobecná vzdialenosť má byť nad 2 km (ak spustíte túto vzdialenosť, potom je vaše tempo príliš nízke alebo trávite príliš veľa času na dovolenke!). Môžete sa tiež pokúsiť trénovať na kratších vzdialenostiach (600, 400, 200 metrov) vo výške 800 m.

Neprestaňte pracovať na rýchlosti sprintu, inak bude vzdialenosť 400m trpieť. Beh 4 x 400m je ideálny pre tieto účely.

Nebojte sa zariadiť deň vyloženia, ale nezneužívajte túto príležitosť (t.E. Nepoužívajte tri dni v rade, aby ste sa pripravili na spustený duel).

Vzhľadom na intenzitu tréningu by sa triedy výchovy energie mali obmedziť na jeden deň týždenne. Ich absencia môže byť nahradená rôznymi pliometrickými cvičeniami.

Obrázok s názvom Vlak pre 800 metrov závod v stope a poľa Krok 6

6. Na jar, začnite pracovať na zvyšovaní tempa. Je čas urobiť anaeróbny systém. Môj výber je 8-12 x 200 m v tempe 800m, ktoré sú sprevádzané joggingom 200m. Táto kombinácia umožní vášmu telu lepšie vyrovnať sa s kyselinou mliečnou, odstráňte stres a bude to dobrý prídavný tréning. Beh 4 x 400 m v sadzbe 800m naučí vaše telo dokonale sa vyrovnať s únavou. Precvičte si obe kombinácie, zameranie na "prvý čas kruhu" (t.E. požadovaný čas je 2 sekundy) a "čas druhého kruhu" (t.E. Požadovaný čas je +2 sekúnd).

Minimalizujte silový tréning a sústrediť sa na pliometrický.

Sústrediť sa na dlhšie intervaly (t.E. 400 AT PACE 800) A SUGRIVE PRE NÁHRADU KONEČNÉHO TEMPO (T.E. 5-6 x 300 v Pace 800 s dostatočnou dovolenkou).

Tiež nezabudnite na vzdialenosť v 400 m, pretože čas na 800 m je čiastočne kvôli vašej vysokorýchlostnej vytrvalosti. T.E. Záleží na tom, ako rýchlo môžete spustiť 400m (čas prechodu 400m x 2 + 12 sekúnd = približná maximálna vzdialenosť odovzdávania 800m).

Obrázok s názvom Vlak pre 800 metrov závod v stope a poľa krok 7

7. Príprava na Bather. Skladá sa pri znižovaní objemu tréningu, zvýšenia ich starostlivosti a pár dní navyše na dovolenku. Jedným z týchto ľahkých programov bude prevádzkovať 200, 300, 300, 200m od požadovaného rasu podľa tempu, ktorý je sprevádzaný 6 x 150m na PACE 400 na zlepšenie vysokorýchlostných vlastností. Znížte svoju týždennú vzdialenosť o viac ako 20% a počet behov v prahovom tempe a školení na absorpciu minimalizácie kyslíka (t.E. Nie viac ako 10 minút týždenne: Toto je dosť na udržanie volaného formulára).

Obrázok s názvom Vlak pre 800 metrov závod v stope a poľa krok 8

osem. Relaxovať po skončení sezóny. Urobte si pár týždňov na prípravu na budúci rok. Vychutnajte si získané výsledky!

Tipy

Účasť bočných športov (napríklad plávanie) nielenže bude vynikajúci doplnok k hlavnému programu, ale tiež pomáha vyhnúť sa zraneniu z nadmerného behu.
Dajte si skutočne uskutočniteľné ciele. Školenie nad svojimi schopnosťami, len zraníte sa a podkopávajte svoje zdravie.Pamätajte, že malý, ale neustály pokrok je vždy lepší ako vyrážka riešenia, ktoré určite ovplyvnia vaše zdravie.
Výbušná sila a rýchlosť sprintu budú do značnej miery ovplyvniť výsledky vzdialenosti 800m. Vaše minulé športové úspechy pomôžu konsolidovať potrebné prvky bežeckého zariadenia vo svalovej pamäti oveľa jednoduchšie.
Sústrediť sa na postupné zlepšovanie výsledkov. Skontrolujte výsledky svojich tréningov najviac raz mesačne.
V prípade potreby prejdite na polovicu týždennej vzdialenosti. T.E. Ak ste boli na dovolenke, potom budúci týždeň rezanie vzdialenosti. Pomôže vám obnoviť a získať maximálny prospech z tréningu.
Vyhnite sa pokušeniu na spustenie plnej vzdialenosti počas tréningu. To môže viesť k zraneniu a mentálnemu vyčerpaniu. Runners pre stredné vzdialenosti si môžu dovoliť len niekoľko behov s plným návratom - vydávajte v plnej výške len vtedy, keď naozaj záleží.
Neodlišujte sa od zvoleného vzdelávacieho programu. Musíte dôverovať programu, ktorý ste si vybrali bez ohľadu na to, kto a ako to vytvorilo. Žiadny program vám nemôže zaručiť významné výsledky pre minimálny čas - sledujte vybraný plán, neponáhľajte sa a určite dosiahnete úspech.
Zabráňte satelitu každý deň, aby ste mohli behať pri maximálnom tempe. Postupujte podľa dlhodobého vzoru "Load - Rest - Repeat" a výsledky nebudú čakať.

Upozornenia

Postupujte podľa príslušných programov potravín a spánku. V opačnom prípade budete jednoducho trápiť svoje telo nevhodné anabolizmus.
Pred použitím akéhokoľvek programu sa obráťte na svojho účasť na lekárom.
Pred vykonaním cvičení o vývoji sily a výbušnej sily sa uistite, že ste vo vhodnom formulári. V opačnom prípade riskujete zranenie sami.