Ako vyvinúť bežať vytrvalosť

Ste bežec a chcete rozvíjať výdrž a zúčastniť sa maratónov? Alebo, možno ste nováčik a chcel by som spustiť pár kilometrov viac. Bez ohľadu na nováčik, ktorý ste vy alebo skúsený bežec, povieme vám, ako môžete ísť na ďalšiu úroveň.

Kroky

Metóda 1 z 4:

ČASŤ: Rozvíjajte výcvik intervalu proti vytrvalosti

jeden. Použite intervalový tréning. Ich výhody vám pomôžu získať z behu viac a rozvíjať výdrž.

Vyvinúť kardiovaskulárny systém. Beh na vytrvalosť môže absolútne. Pomocou intervalového tréningu budete vyvinúť anaeróbnu schopnosť (zníženie obsahu kyslíka). A aj keď je s aeróbnou schopnosťou (zvýšenie obsahu kyslíka podľa svetlých jogov a križovatiek), budete rýchlejší.
Spaľovanie kalórií. Energetické krúžky (vysoko intenzívna zložka tréningu) zvýšia počet spálených kalórií. Je to tak aj s relatívne krátkymi zrýchlenie.
To robí vaše bežiace cvičenia zaujímavejšie. Môže sa zdať maličkosť, ale ak bude obvyklá rutina sa nudí, bude oveľa ťažšie udržiavať motiváciu.

Obrázok s názvom Zvýšenie bežiacej staminy Krok 1

2. Tréning s trvalými intervalmi. Toto je najjednoduchší spôsob, ako si zvyknúť na intervalový tréning. Len alternatívne periódy s vysokou a nízkou intenzitou.

Začnite s pätnásť minút zahrievaním. Po prvé, choďte rýchlo a ísť na jogging, skóre rýchlosti a do konca vykurovania beh v celom duchu. Zaručuje správny zatykač pred začatím intenzívnej práce na rýchlosti

Ak prvý spustíte tréning intervalu, potom musíte trénovať telo na udržanie silných intervalov. Prijať na minútu, potom spustite zbabelec alebo choďte na dve minúty. Opakujte tieto intervaly 6-8 krát. Pokračujte na niekoľko týždňov a všetko ostatné sa uľahčí. Potom odrežte čas na obnovenie / odpočinok na 30 sekúnd, až kým nespustíte 50/50 (minútové zrýchlenie a minúta odpočinku). Pred znížením času zotavenia / odpočinku sa uistite, že ste pripravení zvýšiť intenzitu rýchlej fázy a skrátiť čas na obnovenie / odpočinok.

Dokončite tréning s tréningom trvajúcim v 15-25 minútach. Choďte z behu na svetlo zbabelec, potom, bližšie ku koncu závesu, krok.

3. Použite typ intervalu typu pyramídy. Začnite s krátkymi a intenzívnymi zrýchľovanie a potom zvýšiť zaťaženie tak, aby najdlhšie obdobie práce s vysokou intenzitou predstavovali stredné cvičenie. Potom sa postupne vrátite k kratším zrýchleniam a dokončite cvičenie s úlovkom. Je to ťažšie ako konštantné intervaly, a je možné použiť stopky na presný čas.

Počujte viac ako desať pätnásť minút. Ako je uvedené vyššie, začnite s rýchlym krokom chôdze, prejdite na jednoduchý beh a zvýšite rýchlosť do konca tréningu tak, že na konci zahrievania na beh s najvyššou intenzitou.

Spustiť intenzívne 30 sekúnd. Potom upokojte jednu minútu. Pokračujte takto:

45 sekúnd intenzívne, jednu minútu a pätnásť sekúnd.

60 sekúnd intenzívne, jednu minútu a tridsať sekúnd.

90 sekúnd intenzívne, dve minúty.

60 sekúnd intenzívne, jednu minútu a tridsať sekúnd.

45 sekúnd intenzívne, jednu minútu a pätnásť sekúnd.

30 sekúnd intenzívne, jednu minútu pokoj.

Vyplňte školiacu reláciu s dvadsiatimi tridsaťminútovými úlovkami, končí jej pokojným krokom.

Poznámka -> Spustenie akéhokoľvek programu intervalového tréningu, uistite sa, že vaše telo zodpovedá zaťaženiu a je pripravený na to. Ak ho príliš rýchlo preťažujete, sú možné zranenia. Rovnako ako pri budovaní kilometrov, nie ste len rastúci, robíte to postupne. Ak sa pripravujete na nejaký beh, urobte dlhšie intervaly a odpočinkujte dlhšie niekoľko mesiacov pred pretekom. Ako prístupy pretekov, zvýšiť intenzitu a skrátiť čas na odpočinok a obnovenie.

4. Urobte variabilné intervaly. Ak máte okrem behu, stále máte šport ako tenis, viete, že požiadavky na rýchlosť a vytrvalosť sa menia v súlade s podmienkami hry. Variabilné intervaly vám pomôžu nepredvídateľne presunúť krátke a dlhé intervaly s vysokou intenzitou, čo presnejšie zodpovedá roztrhaným urýchľovačom typickým pre herné podmienky.

Ťažký mierny beh na desať a pätnásť minút.

Zmeniť intervaly. Vysoká intenzita beží dve minúty, potom beží zbabelec na dve minúty a tridsať sekúnd. Zrýchlenie do 30 sekúnd, zbabelca - 45 sekúnd. Náhodne zmeniť intervaly. Hlavnou vecou je uistiť sa, že po dlhých obdobiach vysokej intenzity odpočinku dlhšie ako po krátkerých zrýchleniach. Keď práve začínate takýto tréning, odpočinúť si trochu dlhšie, dajte telo, aby ste si zvykli na nakladanie a potom znížiť rekreačné intervaly.

Urobte 15-25 minút.

Obrázok s názvom Zvýšenie bežiacej staminy Krok 4

päť. Použite nastavenia intervalov na bežeckom páse. Keď spustíte intervaly na trati, samotný stroj mení rýchlosť a naklonenie a stretávate sa s novými a neočakávanými výzvami. Hlavná vec - nezabudnite zahriať a zavádzať, ak nie je zabezpečený programovým programom.

Metóda 2 z 4:

Druhá časť: Pre rozvoj vytrvalosti sa zapojte do susedných druhov

jeden. Pridajte do bežiacej tréningovej cvičenia s váhami. Podobné cvičenia zvýšia efektívnosť vášho behu, t.E. Počas behu budete efektívnejšie používať kyslík. Skúste cvičenia pre silu s voľnými váhami, na simulátoroch alebo nejako trikrát týždenne.

2. Veľké intervaly zaťaženia na bicykli. Keď ste otočili pedále cvičebného bicyklu naladené na veľké množstvo svalov vašich nôh, ešte viac ako pri behu do kopca, bez zaťaženia na kĺboch.

Trik bicykla pedál sa postupne zvyšuje úroveň zaťaženia, kým si sotva nemôžete pohybovať pedálom.

Stojte v sedle a vytvorte intervaly s najvyšším možným zrýchlením. Medzi intervalmi, relaxovať a znížiť úroveň zaťaženia. Napríklad:

Postavte sa a otočte pedále s veľkým zaťažením na 30 sekúnd. Sadnite si, znížte úroveň zaťaženia a otočte pedále pomalšie na minútu.

Môžete tiež vytvoriť intervalový tréning na 30, 45, 60 a 90 sekúnd. Potom vráťte intervaly 60, 45 a 30 sekúnd. Uistite sa, že medzi intervalmi s vysokou intenzitou ste otočili pedále sedenie a nízku intenzitu.

Zaregistrujte sa na tradičný kurz (jednotné kruhové šmyk). Inštruktor zobrazí sériu cvičení šliapania, ktoré výrazne otvoria vašu vytrvalosť.

Obrázok s názvom Zvýšenie bežiacej staminy Krok 7

3. Plávať niekoľko kruhov. Môžete plávať, aby si mohol odpočinúť po pevnom tréningu, alebo je to ľahké pre rozmanitosť, aby sa kúpanie vo vašom programe. Kúpanie má tú výhodu, ktorá robí sval hornej časti tela práce, ktoré bežec často nie sú dobre vyvinuté.

Metóda 3 z 4:

TRETIA ČASŤ: Niekoľko ďalších nápadov, ako si môžete vyvinúť vytrvalosť

jeden. Každý týždeň zvýšiť počet najazdených kilometrov o 10%. Napríklad, ak bežíte 2 km denne, zvýšte denný jogging o 2/10 km. Pre rozvoj vytrvalosti, naďalej zvyšovať beh o 10%. Ale nevyhnutne alternatívne školenie. Napríklad, ak týždenne beží 20 km, potom budete bežať 22 km na ďalšie. Ale po ďalšom týždni, vráťte celkový kilometer za predchádzajúcu úroveň, je potrebné, aby sa vaše telo zvyklo na (beh, možno, 18-20 km). Po ďalšom týždni, beh 25 km týždenne a potom beh 21-23 km počas týždňa. Postupne zvyšovať bežecký pás. Maximálne zaťaženie závisí od toho, čo sa chcete zúčastniť.

2. Prechody cez víkendy. Ak sa používate na spustenie 2 km denne v pracovných dňoch, beží 4 km cez víkendy.

3. Spustiť pomalšie a dlhšie. Napríklad, beh v 60% silách na dlhej vzdialenosti. Crosses sú navrhnuté tak, aby rozvíjali vytrvalosť, a to nie je závod. Uistite sa, že nedýchnite telo v dňoch pred a po takýchto prechodoch.

Obrázok s názvom Zvýšenie bežiacej staminy Krok 11

4. Snažte sa urobiť plaisiometriu. Cvičenia, ako je skákanie cez lano a na lane, ktoré znižujú čas, keď sú vaše nohy na zemi, pomôžu vyvinúť bežecký motor.

päť. Na konci jog, zrýchlenie. Posledný štvrťrok, čo je najskôr, potom urobte reťaz. Toto cvičenie pomôže vydržať únavu na konci pretekov.

Obrázok s názvom Zvýšenie bežiacej staminy Krok 13

6. Beh na zmenu lokality. Prevádzkujeme na bežeckom páse alebo vonku, často zmenia uhol sklonu, pomôže to kardio tréningu.

7. Zmeňte svoju diétu. Odmietnuť rafinované sacharidy a jesť viac nízkotučných proteínov a zeleniny. Jesť menej, ale častejšie.

Metóda 4 zo 4:

ŠTÚDNA ČASŤ: Vytvorenie výcvikového programu

jeden. Rozvrh. Vytvorením harmonogramu dodržiavajte určitý režim. To dosiahne váš cieľ rozvíjať vytrvalosť, a bude tiež poskytovať možnosť zbierať ukazovatele: Držíte rytmus? Môžete bežať dlhšie alebo / a rýchlejšie, pokrok sa zastavil? Tu je vzorový harmonogram, ktorý bude vyvinúť vytrvalosť a rýchlosť:

Deň 1 - Rovnaké intervaly. Počuť až na 15-20 minút, potom rýchlo bežať na minútu, potom spustite zbabelec alebo choďte na krok 1 minútu a 15 sekúnd. Opakované intervaly 6-8 krát. Uchovávajte čas pomocou stopiek, vytvorte boosten, 20-30 minút, postupne spomaľujte a otočte sa do kroku.
2. deň - Jednoduché spustenie (len 3-6 km, v závislosti od vášho formulára a skúseností).
3. deň - Pyramídové intervaly. Helm 10-15 minút, vykonávať pyramídové intervaly, ako je opísané vyššie.

Beh 15 minút pri normálnom tempe, potom vykonajte cvičenie s meniacimi sa intervalmi.
Dokončite školiacu session 20-25 minút loď, na konci závesu, ktorý sa pohybuje na pokojnom kroku.

4. deň - Light Jogging (3-6 km, v závislosti od vášho formulára a skúseností).

5. deň - Light Jogging (3-6 km, v závislosti od vášho formulára a skúseností).

Môže sa zdať, že tu často budete relaxovať, ale v treťom dni, mali by ste pracovať. A vzhľadom na to, že v deň 6 bude musieť bežať kríž, je lepšie zachrániť sily.

6. deň - Krížik. Začnite pomaly tempom a bežať pomaly, v pokojnom tempe 40-90 minút. Bude to skvelé, ak niekto z priateľov alebo rodinných príslušníkov bude bežať, dobre, alebo pôjde medzi bicykel.

7. deň - Deň odpočinku (3-6 km, v závislosti od vášho formulára a skúseností. Každý 8 týždeň Usporiadajte sa deň voľna).

2. Mierne zmeňte rutinu. Dobre spolupracovať každé tri týždne používam túto techniku:

Spustiť nájsť neďaleko vášho domova štadión 400 metrov dlhý. Vyhnite sa ulice - sú príliš nerovnomerné: Nachádza sa bližšie k nohu cesty bude výrazne umiestnená vyššie.

Urobte dynamické strečové značky (nie statické) a ľahko sa zahrejú (napríklad 25 pushups alebo snímku kratšie).

Práca 400 metrov pri rýchlosti, potom ďalších 400 - zbabelec. Opakujte aspoň 4 krát.

Šíriť hranice. Dosiahnutie limitu, zapíšte si čas a miesto pretekov. Nech je to minimálna vzdialenosť alebo trvanie, pokúste sa zlepšiť výsledok. Ako zlepšuje minimum.

Spievať. Po každom tréningu je nemožné len zastaviť a všetko. Choďte a počkajte, kým sa srdca upokojí. Potom urobte úsek.

3. Záväzky. Neodhadzujte režim, nehovorte si, čo robíte všetko zajtra, nehovorte si, že sme unavení alebo zaneprázdnení. Aby to bolo skôr, bežať ráno.

Tipy

Nikdy sa nevzdávaj. Zdá sa vám, že nie je k žiadnym pokrokom? Toto je nesprávne.
Počuli slovo "teraz alebo nikdy?"A existuje! Aj keď nie ste zletení, vytočíte formulár! Nikdy sa nevzdávaj! Len to urob!
Riadiť denník všetkých bežiacich cvičení. To vám umožní okamžite vidieť, ako sa výsledky zlepšujú časom.
Ak chcete spustiť v horúcom počasí, potrebujete veľa vody, buďte opatrní.
Vždy s vami.
Požiadajte tipy z iných bežcov. Dozvedieť sa o vývoji vytrvalosti Niečo nové pripojiť klubu alebo zaregistrovať sa na online fóre.

Upozornenia

Počúvajte svoje telo a vyhnite sa zraneniam. Uistite sa, že robíte Stretch Marks, Warm-Ups a hity. Uistite sa, že sa uistite, že vaše topánky sa zmestia.