Ako rozvíjať vytrvalosť a rýchlosť -

Bez ohľadu na to, či ste nováčik alebo skúsený bežec, s najväčšou pravdepodobnosťou, chcete zlepšiť vaše vytrvalosti a rýchlostné ukazovatele. Na to existuje mnoho spôsobov, ale najbežnejšie je natiahnutie, intervalový tréning a silový tréning. S pomocou trpezlivosti a tvrdej práce, môžete poraziť svoj záznam na behu len za pár mesiacov!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Intervalový tréning

jeden. Začať tréning. Predhrieva sa prechádzkou alebo pomalým spustením na mieste päť minút. To premieňa svaly a pomôžte natiahnuť nohy pripraviť sa na intervalový tréning. Intervalový tréning Učiť telo je efektívnejšie používať kyslík, zlepšenie rýchlosti behu a úplnej vytrvalosti.

Obrázok s názvom Získajte lepšie pri spustení Krok 12

2. Beh v miernom tempe pätnásť minút. Tempo by nemalo byť príliš intenzívne, ale malo by viesť k zvýšeniu srdca. Snažte sa odložiť 70-80% svojej najrýchlejšej rýchlosti.

Neprežeň to. Táto časť tréningu by nemala vyčerpávať. Lepšie sa snažte urýchliť srdcové mäso, aby telo začne absorbovať kyslík efektívnejšie.

Obrázok s názvom Získajte lepšie pri behu Krok 11

3. Školenie štartovania. Toto je časť tréningu, ktorá je navrhnutá tak, aby pomohla zvýšiť vytrvalosť a zvýšenie svalov. Beh na jednu minútu pri maximálnej rýchlosti, tvrdo pracujem na zvýšenie pulzu a pneumatiky svalov. Potom dva minúty spínač na krok, dávať kopové svaly.

Po jednej minúte. Intervalový tréning neumožní splatné výsledky, ak nie ste úplne vyčerpané svaly. Toto sa nazýva "prechod na anaeróbnu zónu", alebo vykonanie cvičenia, kým sa doslova nezačínam udusiť.

Pokúste sa intercom, zatiaľ čo beží presne minútu a uvoľnite presne dve minúty. Bude užitočné použiť aplikáciu časovača na telefóne alebo zakúpiť stopky.

Obrázok s názvom Získajte lepšie pri spustení kroku 16

4. Opakovať proces štyrikrát. Celkom 12 minút by malo ísť na cvičenie. Zdá sa, že je to trochu, ale do konca dvanásteho minúty musíte byť úplne vyčerpaní. V opačnom prípade nie ste dosť dobre.

Opakovanie sú dôležité, pretože nútia telo efektívnejšie absorbovať kyslík. Postupom času sa zvýši schopnosť tela nasýtiť krv kyslíka. Čím vyššia je úroveň kyslíka v krvi, diligence a rýchlejšie môžete spustiť!

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 22

päť. Vezmite reťaz. Vráťte sa päť minút, udržať tempo rýchlo rýchlo rozbiť svaly, ale dosť pomaly, aby sa normalizoval pulz. Do tejto doby musíte byť nápadne vyčerpaný za takéto krátke školenie. V opačnom prípade by ste mali počas intervalového tréningu urýchliť tep.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 11

6. Nevracajte sa. Snažte sa vykonávať intervalový tréning aspoň raz týždenne. Avšak v žiadnom prípade im neplní viac ako dvakrát v desaťdňovom období, inak sa môžete ublížiť. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu komplikuje proces znížením času odpočinku na jednu minútu namiesto dvoch.

Počas štandardného cvičenia na behu každý týždeň pridajte päť minút do svojho zvyčajného času. Takže pomaly zvyšujete čas tréningu a postupne budete môcť zlepšiť vaše indikátory. Ak je päť minút príliš veľa, začať pridať jednu minútu na jeho štandardné týždenné tréning.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 23

7. Pokrok. Track čas s konvenčnými tréningmi na behu a opraviť ho v denníku, aby ste mali fyzický dôkaz o vašom pokroku. Ďalším dobrým spôsobom, ako sledovať pokrok, je spustiť čo najdlhšie pri maximálnej rýchlosti, a potom opraviť výslednú vzdialenosť a čas. Niekoľko týždňov intervalového tréningu môžete bežať rýchlejšie a vzdialenejšie vzdialenosti než predtým.

Ak budete trénovať, aby ste bežali 5 km, urobte si prestávku z obyčajných cvičenia raz niekoľko týždňov a beží plný 5 km. Riadiť svoj denník a opraviť čas behu. Niekoľko týždňov intervalového tréningu začnete si všimnúť zlepšenie.

Existuje mnoho užitočných telefónnych aplikácií, ktoré pomáhajú sledovať vzdialenosť a čas. Ak nechcete bežať s telefónom, kúpiť stopky na vyrovnanie času a presne meranie vzdialenosti.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Tyler Kurville, UltraMarafón a horský bežec dodáva: "Napriek tomu, že v prvých etapách, beh je naozaj ťažko daná každému človeku, je to celkom kostrový šport. Môžete sledovať, akú vzdialenosť ste spustili pred mesiacom, aký bol váš tempo, ako sa cítil a koľkokrát ste museli prepnúť na krok. Ak oslavujete tieto indikátory, môžete ľahko sledovať svoj pokrok ".

Metóda 2 z 3:

Streč

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena krok 1

jeden. Pred behom. Je veľmi dôležité relaxovať svaly predtým, ako začnete hrať športy. Bude odstránený z poranení a znižuje riziko kŕčov počas behu.

Urobte niekoľko útokov. Urobte si veľký krok vpred pravú nohu tak, aby ľavá noha nechala ďaleko. Choďte preč, kým je pravá stehno rovnobežná s podlahou. Uistite sa, že ľavé koleno sa nevzťahuje na Zem a pravé koleno je nad pravou členkou! Opakujte cvičenie s ľavou nohou a urobte desať útokov na každú nohu.

Obrázok s názvom Cvičenie po zranení nohy Krok 4

2. Urobte niekoľko pohybujúcich sa nôh. Uchopte stabilný objekt, napríklad pre stoličku. Postaviť sa na jednej nohe a urobte mahi s inou nohou tam a späť. Uistite sa, že vykonajte celý rad pohybov. Inými slovami, zdvihnite nohu dopredu do najpohodlnejšej výšky a potom ju vytiahnite za chrbtom tak vysoko, ako je to možné. Opakujte cvičenie s oboma nohami.

NEPOUŽÍVAJTE CHAOTICKÉ. Snažte sa, aby mahi nohy s hladkými, kontrolovanými pohybmi.

Obrázok s názvom Zbavte sa nohy kŕče Krok 22

3. Po spustení. Aj keď ste unavení z behu, je veľmi dôležité vytiahnuť, že svaly neznižujú kŕč.

Urobte si úsek štvorhlavého svalu v stálej polohe. Stojan, prinášanie nôh. Získajte ľavú nohu za chrbtom a vezmite ho ľavou rukou, pevne stlačte boky na seba. Dajte na úpätí ruky, ale buďte opatrní, aby ste to nepreháňali.

Obrázok s názvom Zbavte sa nohy kŕče Krok 2

4. Urobte dva prístupy na strečing ICR v stálej polohe. Stojan smerom k stene a stlačte jej dlane na úrovni hrudníka. Stlačte vankúš ľavú nohu na stenu, uviedli ľavú pätu na zem. Pomaly sa opierajú o stenu, ale snažte sa príliš ťahať. Opakujte pravú nohu.

Metóda 3 z 3:

Výcvik

jeden. Navštívte gym trikrát týždenne. Ak nebudete strácať čas na rozšírení svalov v posilňovni, riskujete, že sa dostanete traumu, zatiaľ čo beží alebo podrobí plateu. To znamená, že nevidete žiadne zlepšenie na dlhú dobu, napriek tomu, že budete trénovať všetko ťažšie a usilovne.

Obrázok s názvom Do Squats and Lunces Krok 9

2. Urobte niekoľko drepov s činkami. Vyberte si niekoľko relatívne svetelných činidiel. Usporiadajte nohy na šírku ramien a nasmerujte prsty dopredu. Udržujte činky v rukách spustené na stranách. Urobte si kritik, nie kolenné stop za prsty a ťahať zadnú časť tela. Urobte niekoľko opakovaní.

Obrázok s názvom Vykonať Plank Cvičenie Krok 1

3. Urobiť bar. Leží na podlahe alebo na koberec pre jogu. Umiestnite ruky priamo pod ramená. Narovnajte chrbát a krk, vytvárajte rovné telo. Držte túto pozíciu na minútu a potom relaxujte.

Uistite sa, že hladko držte chrbát - Nedovoľte, aby sa boky usilovali o koberec, inak môžete zraniť chrbát.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel, ktoré môžete urobiť krok 4

4. Vykonajte niekoľko zmien. Leží na podlahe alebo na koberec pre jogu. Umiestnite ruky na podlahu vedľa podpazušia, dlane dole. Oddeliť od podlahy len vaše ruky a vezmite si pózu dosky. Plne napínanie rúk, choďte znova, kým hrudník nie je priamo nad kobercom. Návrat do polohy dosky, natiahnutie ruky.

Aby sa zabránilo zraneniam, sledujte, že chrbát zostáva rovno.

Ak zistíte, že je ťažké vykonávať štandardné pushups, zmeniť techniku. Namiesto zanechávania nôh na zem, položte kolená na zem a vydržať.

Tipy

Počúvanie hudby pri behu, možno pomôže zabudnúť na únavu.
Zobraziť trpezlivosť. Začiatok preháňania - Zranenia sa nebudú vyhnúť. Pacientový bežec nemusí vidieť zlepšenie na niekoľko týždňov, ale keď si ich všimne, tieto zlepšenia nezmiznú.
Urobte dlhé kroky. Počas behu vždy držte chrbát zakrivený, a tiež dýchať nos.

Upozornenia

Pred začatím nového vzdelávacieho programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.