Ako bežať a nie unavený -

Bez ohľadu na to, či ste v behu alebo skúsenom profesionáli, je dôležité, aby ste počas spustenia začnete ukončiť a unavený. Existuje možnosť, že nemá nič spoločné s vašou úrovňou fyzického tréningu. Aby ste mohli spustiť bez únavy, musíte sa postarať o svoje telo, ktoré mu poskytnete všetko, čo potrebujete a pripravte ho na beh. Okrem toho sa musíte naučiť, ako efektívne fungovať, aby ste nevydali nadbytočnú energiu a používali správnu techniku. Môžete tiež pracovať na posilňovaní vytrvalosti, aby ste mohli behať dlhú dobu bez odpadu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Účinne

jeden. Nainštalujte dobré tempo. Napriek pokušeniu, aby ste si uverejnili všetky sto na začiatku behu, pokúste sa vziať túto kontrolu impulzov, inak budete rýchlo unavený. Lepšie fungovať v tempe, ktoré, ako viete, môžete udržiavať, ako dlho. Dodržiavať nastavené tempo.

Označte čas a vzdialenosť, ktorá prekonať sledovanie vášho tempa a nastavte ho, podporuje na rovnakej úrovni.

Obrázok s názvom Beží bez unavenia kroku 2

2. Uvoľnite si krk a ramená počas behu. Udržujte bradu zdvihol a vezmite si ramená a relaxujte, že napätie ich nezhromažďujú. Jediné svaly, ktoré by mali byť napäté, sú svaly. Konštantné napätie v krku a ramenách povedie k prepracovaniu svalov, z ktorých dlho nemôžete bežať.

Počas behu neplačte vrch tela.

Obrázok s názvom Run tortting unavený krok 3

3. Presunúť ruky a späť, keď bežíme. Počas behu udržujte ruky ohnuté v uhle 90 stupňov v lakte a pevne lisované do tela. Presunúť ruky tam a späť v oblasti ramien, aby ste vyvážili telo pri spustení a pohybe dopredu.

Dopravné ruky Back-back bude tiež pomáhať udržať rytmus pohybu nôh.

Obrázok s názvom Spustiť múdry unavený krok 4

4. Obnoviť rytmus dýchania, aby ste sa unavili. Na začiatku každého nového kilometra, v prvej minúte vdychovať vzduch cez nos a výdych cez ústa. Zameranie sa na dýchanie nosom, môžete vrátiť dych na známy rytmus.

Hlboký dych nos robí nás dýchať brucho, zatiaľ čo membrána je aktivovaná, čo stabilizuje vnútorné orgány, ktoré pomáhajú bežať, nie unavený.

Obrázok s názvom Beh bez toho, aby ste unavení krok 5

päť. Sledujte srdcový tep. Dodržiavajte intenzitu behu a sledujte srdcovú frekvenciu, takže nie je príliš napätie a utiahnite príliš veľa. Noste plusometer alebo fitness tracker, ktorý dokáže sledovať rytmus srdca, aby ste ho mohli ovládať počas behu.

Poradenstvo: Vypočítajte cieľový rytmus srdca Vopred vedieť, aký je rozsah, ktorý potrebujete zostať.

Obrázok s názvom Run Wortting Unavený Krok 6

6. Beh s priateľom alebo sa pripojte k skupine Runnera. Začnite bežať s priateľom na zvýšenie motivácie. Vyhľadajte miestnych bežcov, aby sa k nim pripojili a zlepšili ich výsledky. Čím viac budete bežať, tým dlhšie môžete urobiť, nie unavený, a priateľ alebo spoločnosť ľudí vás motivuje, aby ste sa nevzdali.

Beh v skupine ľudí bude tiež pridať hoppingovú súťaž, ktorá vám pomôže cítiť sa menej únavy.

Sociálne interakcie, ktoré sú sprevádzané behom s inými ľuďmi, môžu rozptyľovať od únavy pocit.

Metóda 2 z 3:

Posilniť vytrvalosť

jeden. Počúvajte hudbu pri spustení na posilnenie vytrvalosti. Hudba je skvelý spôsob, ako motivovať, aby ste sa nezastavili a neboli rozptyľovaní pocitom únavy. Štúdie ukazujú, že vďaka hudbe môže vnímanie únavy znížiť až o 10%. Takže zapnite nejakú obľúbenú hudbu, aby ste pokračovali v pohybe!

Snažte sa vytvoriť zoznamy skladieb, ktoré vás motivujú pri behu.
Buďte opatrní, prechádzajú cez oblasti s intenzívnym pohybom pri počúvaní hudby.

Obrázok s názvom Beží bez unavenia kroku 8

2. Trate vzdialenosti, ktoré bežia. Po každom spustení, uzamknite vzdialenosť, ktorú spustíte, a čas, ktorý ste potrebovali, aby ste mohli porovnať a sledovať svoj pokrok. Bude užitočné mať údaje z diaľky a času, ktoré možno zlepšiť, aby sa motivovali a urobili zlepšenie.

Použite bežiacu aplikáciu na opravu vzdialenosti a času. Takže to bude vhodnejšie, aby ste sledovali výsledky.

Obrázok s názvom Beží bez unavenia krok 9

3. Zvýšte bežiacu vzdialenosť o 10% každý týždeň. Sledujte slávne pravidlo desiatich percent. Vzdialenosť v rovnakom čase sa mierne zvýši, ale časom môžete bežať dlhšie, nie unavené. Pomalé zvýšenie spoločnej vzdialenosti umožní vášmu telu prispôsobiť sa a zvyknúť si na nový hovor bez rizika, aby ste sa zranili.

Napríklad, ak spustíte 5 km týždňa, zvýšte vzdialenosť na 5,5 km budúci týždeň.

Obrázok s názvom Run tortting unavený krok 10

4. Alternatívne komplexné stopy so svetlom. Použite pravidlo "tvrdo-ľahko" na posilnenie vytrvalosti. Hlavnou vecou je skutočne stlačiť maximum počas tvrdého závodu. Vzhľadom k tomu, že nie je možné, aby sa nútiť, aby ste sa mohli spustiť na hranici príležitostí zakaždým, pravidlo je "tvrdo-ľahko" vám umožní, aby ste sa nevzdali, zároveň posilniť vytrvalosť a dávať telový čas na obnovu a uzdravenie.

Udržiava vás aj pred spaľovaním a zranením.

Poradenstvo: Podpíšte mierku obtiažnosti od 1 do 10. Namiesto toho, aby sa konzistentne hodil na 5 bodoch, skúste bežať preteky, ktorý je 8 bodov za jeden deň, a potom bežať na 3 body - v inom. Postupom času bude telo schopné odolávať dlhšie vzdialenosti, a nebudete cítiť významnú únavu.

Obrázok s názvom Beží bez toho, aby ste sa unavili krok 11

päť. Pridať sprints Do svojho režimu trénovať svoje srdce. Sprint je skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste mohli bežať, nie unavený. Použite Sprints na zvýšenie celkovej vytrvalosti a vykonať zmeny v režime na diverzifikáciu tréningov.

Skúste behať okolo kopcov. Vykonajte sprint na 10-20 sekúnd, lezenie na kopec alebo zapojiť sa do bežeckého pásu so svahom. Opakovať 3-5 krát.

Použite interval sprints, takže sprint o 50 metrov a potom prepína na jogging o 50 metrov. Opakovať proces 5-krát.

Metóda 3 z 3:

Postarajte sa o svoje telo

jeden

Vezmite si zahriať a Natiahnuť, Pripraviť telo na dlhý beh. Bez starostlivej strečingu môžete vytiahnuť svaly, najmä ak sa pokúsite spustiť dlhú vzdialenosť. Napriek tomu sa netiahne bez predohrevových svalov. Napínanie studených svalov, v skutočnosti, môže viesť k zraneniu.

Poradenstvo: Zabite dvoch zajacov s jedným záberom, vykonávajú dynamický úsek. Snažte sa vykonať každý z týchto cvičení po dobu 30 sekúnd: chôdza útokov, squatting s vlastnou hmotnosťou, kroky s vysokými výťahovými kolenami a skákanie s premenlivou polohou ramien a nôh.

Obrázok s názvom Beží bez unavenia kroku 13

2. Pred behom dodáte telo sacharidmi. Dve hodiny pred joggingom jesť veľkú časť potravín s vysokým obsahom sacharidov. Jedzte veľa cestovín, ryže alebo celého zrna chleba, aby sa hromadili glykogénové rezervy, ktoré vám pomôžu bežať, nie unavený.

Vyhnite sa tesným jedlom priamo pred spustením. Telo by malo mať čas stráviť jedlo, inak môžete začať chorý alebo môžete mať kŕče.

Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako je cukor.

Obrázok s názvom Beží bez unavenia kroku 14

3. Piť veľa vody. Pite aspoň 0,5 litra vody pol hodiny pred behom. Počas behu, piť toľko vody, koľko potrebujete udržať vodovodu a nezastavujte. Ak máte dehydratáciu, začnete sa unaviť.

Pri behu v horúcom počasí musíte piť ešte viac vody, aby ste doplnili sumu, ktorú telo stráca neskôr.

Správna úroveň vodnej bilancie je tiež kľúčom k tomu, aby sa zabránilo svalovým kŕčom.

Obrázok s názvom Beží bez toho, aby ste unavení krok 15

4. Pred behom, vypite nejaký kofeín na dobíjanie. Pite šálku kávy alebo energie drink, než pôjdete von na jog, aby ste potriasť telom s kofeínom. Pomôže vám spustiť viac, nie unavené. Kofeín vám tiež dostane motiváciu, aby ste sa nezastavili.

Buďte opatrní pri spotrebe prílišnej kofeínu, inak riskujete príliš zdvíhanie srdca.

Obrázok s názvom Run torting unavený krok 16

päť. Nákup pár dobrých beží tenisky. Bežné dlhé vzdialenosti môžu ovplyvniť nohy a nohy, takže neľutujte peniaze na pár topánok, ktorý je určený na prevádzku dlhých vzdialeností. Ak vaše nohy budú pohodlné, budú menej susorogami a nohy budú môcť bežať dlhšie, nie unavené.

Vyskúšajte niekoľko rôznych párov topánok, aby ste našli najvhodnejšiu možnosť.

Pozrite sa na topánky, ktoré by mohli najviac napodobňovať naboso.

Obrázok s názvom Beží bez unavenia kroku 17

6. Nosiť oblečenie z priedušnej tkaniny nie prehriate. Počas bežeckej telesnej teploty sa môže dosiahnuť až 39 stupňov, čo môže spôsobiť únavu a potrebu zastaviť. Nenoste bavlnené oblečenie, ktoré sa môžu dostať mokré, zahrievať a držať sa na telo, rovnako ako vás burde. Použite syntetické oblečenie určené pre šport.

Ak bežíte na chladnejšie teploty, nejdite na bundu alebo mikinu. Vaše telo sa čoskoro zahreje po spustení.