Ako natiahnuť: 15 krokov (s ilustráciami)

Správne strečing zvýši vašu flexibilitu a znižuje riziko zranení spôsobených léziou spojivového tkaniva (napríklad periosteum) a iných nepríjemných vecí. Táto príručka zobrazuje rôzne metódy rafinácie alebo vytvárania cvičení naťahovania. Použite tipy, ktoré vyhovujú vašim potrebám a školeniu. Ak ste zranení, netiahnite bez pomoci fyzioterapeutov. To môže viesť k ďalšiemu zraneniu.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenia na strečing

jeden. Roztiahnite krk.

Nakláňate hlavu dopredu, ale neotáčajte ho zo strany na stranu, je to nebezpečné. Namiesto toho, natiahnite krk vľavo, vpravo a dozadu, ale najprv ju vždy vrátite do centra!
Nakloňte hlavu ucha k ramenu, potom sa nakloní späť a tak kruhové pohyby 30 stupňov otočia ho zľava doprava a vpravo doľava.
Uistite sa, že keď ste naklonili hlavu späť, vaša čeľusť je uvoľnená a dokonca si otvoríte ústa.

2. Stretch ramien.

Dajte ruku do hrudníka.

Vezmite predlakciu opačnú ruku.

Vytiahnite ruku, kým sa necítite, že rameno je natiahnuté.

Ak máte pocit, že namiesto ramena, prsných svalov natiahnu, zmeňte smer mierne, v ktorom test.

3. Stretch Triceps.

Zdvihnite pravú ruku.

Ohnite ho do lakťa, aby ste boli za hlavou a medzi čepeľami.

Pomôžte ľavú ruku pre pravý lakeť.

Vytiahnite lakť do hlavy.

4. Natiahnite lopatky.

Vytiahnite ruky.

Pár ruky a prejdite si prsty.

Vytiahnite ruky ešte viac dopredu a pokúste sa rozdeliť lopatky na stranách.

päť. Stopový zápästie.

Vytiahnite ruku dopredu koleno nadol.

Mierne vytiahnite kefu na opačnú ruku.

Opakujte to isté pre inú ruku.

6. Natiahnite predný povrch bokov.

Postavte sa a vytiahnite nohu, ohnutá ho v kolene.

Opakujte s druhou nohou.

7. Stretch Cavivar.

Postavte sa a vytiahnite jednu nohu trochu dopredu, druhý by mal zostať rovný.

Odovzdajte prsty a ťahať.

Opakujte s druhou nohou.

osem. Stretch biceps boky.

Sedieť na podlahe, narovnajte jednu nohu a druhý ohnutý v kolene.

Uchopte ponožku predĺženej nohy a nakreslite niekoľko sekúnd.

Opakujte s druhou nohou a potom vytiahnite obe nohy súčasne.

deväť. Stretch nohy úplne.

Ležte na chrbte a zdvihnite nohy.

Držte ruky pre kaviár.

Vytiahnite nohy na tvár.

Netiahnite nohy, môže to viesť k zraneniu.

10. Urobiť bowtie.

Sedieť na zemi.

Zložte spolu chodidlá.

Utiahnite nohy čo najbližšie.

Dajte si ruky na kaviár tak, aby boli lakte a kolená na tej istej línii.

Lakte zatlačia kolená na stranách (skracuje svaly slabín pre hlbšie strečing).

Vytiahnite kolená na podlahu.

jedenásť. Natiahnite spodnú časť chrbta.

Ležať.

Utiahnite nohu ohnuté v kolene, na hrudi.

Opakujte s druhou nohou a potom oboma súčasnosťou.

12. Natiahnite čeľusť.

Nakloňte hlavu späť, dajte čeľusť na dlaň a vytiahnite ho von, otvárate ústa.

Povedz mi, že "AAAA".

Uchopte bradu veľké, stredné a indexové prsty.

Vytiahnite bradu doprava a doľava. Toto cvičenie bude užitočné, ak ste mali rozdrvené čeľuste (napríklad, ak bol vyradený v boxe).

Metóda 2 z 2:

Pri natiahnutí

jeden. Nikdy sa neroztiahnite až do zahrievania. Jediný dôvod, prečo je tak príjemné natiahnuť, aj keď ešte nie ste varí, pretože vaše telo produkuje prirodzené bolestivé. Na ochranu tkaniny musíte urýchliť pulz tak, aby boli naplnené krvou. A jediný spôsob, ako to urobiť, je praktizovať.

Kúpanie je najbezpečnejší spôsob, ako urýchliť pulz. Voda znižuje šoky pre telo, pretože znižuje účinok gravitácie do vášho tela.
Skákanie cez lano môže byť tiež účinné, ale môžu poškodiť nohy holenia, to sú membrány, obklopujúce kosti, ktoré umožňujú krv prúdiť zo srdca na svaly súvisiace sondy.
Bazény sú niekedy nedostupné, takže efektívny a bezpečný spôsob, ako zvýšiť pulz bude cyklistika (ak nemáte problémy s kolenami).

2. Strečing pred tréningom Sobári podľa vášho centrálneho nervového systému (CNS), ktorý zvýši váš pohybový rozsah. Takže svaly sa zvýšia menej, ale ich stav bude lepší. CNS prirodzene poskytuje stabilitu stimuláciou opačných svalov, keď natiahnete určitý sval, aby ste zabránili nadmernému napínaniu a poškodeniu spojovacích tkanív. Nikdy sa neroztiahnite pred tréningom a vždy to.

3. Vždy natiahnuť po tréningu. Strečing poskytne optimálny cirkuláciu tekutín v tele a adekvátnu flexibilitu, ktorá zabráni poškodeniu spojovacích tkanív, keď ste narezali svaly.

Tipy

Natiahnuť každý deň, aby ste získali flexibilnejšie rýchlejšie.
S rozťahovaním každej svalovej skupiny je potrebné pretrvať bez pohybu na 15-20 sekúnd. Tentoraz presahuje mittatický reflex, ktorý zabraňuje napínaniu akýchkoľvek svalov počas prvých 10-12 sekúnd.
Dajte na elastické oblečenie, keď sa natiahnete.
Cvičenia pomaly, aby sa zabránilo zraneniu.
S napínaním by nemali byť choré, môže sa objaviť len malá a menšia okamžitá bolesť.
Aby sa zabránilo zraneniu.
Nevykonávajte sa pri natiahnutí, je neúčinné a môže viesť k zraneniu.
Ak sú niektoré strečové značky zložité pre vstupnú úroveň, môžete použiť na podporu steny alebo pomoci priateľa.
Naučte sa milovať "bolesť".
Nepreháňajte to s naťahovacou čeľusťou.
Nepohybujte sa, strečing čeľusť.

Upozornenia

Nikdy Nevzťahujte, ak ste zranení.
Každá osoba má svoje vlastné fyzické obmedzenia v zásielkoch. Uistite sa, že poznáte svoje obmedzenia naťahovania, takže ste zaručené, že nebudete zranení, robiť nadmerné úsilie pri cvičení. Pamätajte si, že vaše zdravie je hlavnou vecou pre akúkoľvek fyzickú aktivitu.