Ako spustiť -

Beh je skvelý spôsob, ako zostať vo forme, ktorý vám nebude nudiť, a v poslednej dobe, beh je stále viac a viac módny. Je však dôležité dodržiavať správnu prevádzkovú techniku. Myslenie začať bežať, ale neviem, ako robiť všetko správne? Z tohto článku sa dozviete, ako rozvíjať výdrž a zabrániť zraneniu. Budete tiež používať článok o, Ako začať bežať.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Ako bežať správne

jeden. Všimnite si svoju úroveň fyzického tréningu. Ak začnete od nuly, nemali by ste počítať, že budete okamžite schopní spustiť maratón, inak budete naštvaní a nahnevaní, pretože to, čo nechcete sa pokúsiť spustiť. Inými slovami, neužívajte sami viac, než môžete maskovať. Ak začnete beží, nemáte žiadne fyzické školenie, môžete sa zraniť a hodiť toto zamestnanie predtým, než začne vám priniesť potešenie.

Ak chcete začať, stojí za to len chôdza, ale bude vhodné akékoľvek iné zaťaženie. Ak sa pravidelne pohybujete, vaše telo sa bude môcť pripraviť na beh. Ísť turistika, plávať, tanec. Ak sa vám páči fyzická aktivita, budete ľahšie ho nosiť.

2. Kúpiť dobrú športovú obuv. Vedci zistili, že beh boso je užitočnejší a menej traumatizovaný ako beh v topánkach, aj keď v najpohodlnejších. Avšak, bežať naboso stále stojí len vtedy, ak dieťa prebieha od vás alebo temna. Pozrite sa na tenisky, ktoré imitovali beh bosy. Možno budete spokojní aj v topánkach s prstami (značka Vibram), ale existuje mnoho ďalších minimalistických modelov.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Tyler Kurville, bežec na veľké vzdialenosti a účastník horských maratónov, hovorí: "Je veľmi dôležité, aby ste sa páčili topánky. V tomto zmysle. V niektorých obchodoch, konzultanti najprv vstupujú do ulice a sledujú potenciálny kupujúci, a potom mu ukážte modely, ktoré môžu prísť. Snažte sa vyzdvihnúť tak topánky jeden alebo niekoľkokrát pochopiť, čo vám vyhovuje."

3. Urobiť cvičenie. Samozrejme, že nikto nechce zarobiť pri spustení rozdelenia holenia (bolesť v svaloch prednej časti nôh), natiahnutie väzy alebo akékoľvek zranenie priateľov, ktoré možno varovať. Preto, hnetený 5-10 minút pred behom. Ale pamätajte: Cvičenia na strečing nepotrebujú. Transing na nedotknutých svalov môže viesť k zraneniam.

Ak chcete zahriať svaly, vykonajte túžbu, skákať z kolená a dozadu, výparov a iných cvičení, ktoré nielen ťahá svaly, ale aj ich fungujú. Strečing by sa mal angažovať po Hojdať sa.

4. NEPOUŽÍVAJTE. Uistite sa, že telo je pohyblivé a Uvoľnený, A nie sú úzke. Snažte sa držať chrbát rovno a nie navíjať svoje ramená a ruky.

Neprevádzajte svaly hlavy a krku. Napätie v tejto časti tela sa prenáša do chrbtice a nižšie, pretože budete unavení rýchlejšie.

päť

Dýchať hlboko a hladko. Keď osoba presne dýcha, rovnaké množstvo kyslíka neustále vstupuje do tela. Je dôležité naučiť sa dýchať nie na prsia, ale brucho. Pokúste sa nafúknuť svoje brucho rozširovaním membrány. Takže si môžete nasýtiť svaly, vrátane srdca, kyslíka a bude menej unavený.

Nezáleží na tom, ústa budete dýchať alebo nos. Niektorí bežci veria, že je pre nich jednoduchšie získať viac kyslíka cez ústa, iné sú ľahšie dýchať nos. Vyberte si možnosť, ktorá vám vyhovuje lepšie.

Pri behu v miernom tempe by ste mali mať možnosť zachovať jednoduchú konverzáciu s iným bežec bez toho, aby ste bez mnohých ťažkostí. Ak zlyháte, bežíš príliš rýchlo alebo príliš dlho.

6. Pozri vpred. Udržujte hlavu v neutrále. Nenechajte to dole a nejdú. Ak bežíme na vzdialenosť viac ako 400 metrov, pozrite sa na bod umiestnený vo vzdialenosti asi 10 metrov od vás. Ak ste na bežeckom páse, snažte sa nepozerať pod nohy alebo na ovládacom paneli, pretože vystavuje zadnú časť.

7. Vedieť, ako by sa mali ruky pohybovať. Udržujte ruky ohnuté v pravom uhle blízko tela. Ak bežíte na veľkú vzdialenosť (s horizontálnym behom), držte ruky v uhle 110 stupňov. Pri jazde si vezmite opačnú nohu. To vám umožní dať telo zotrvačnosti a udržať prípad hladko.

Pohyb by mal začať lakťmi, a nie z predlaktia. Nie stroj s rukami uhlopriečkou vpredu. Mali by sa pohybovať len tam a späť.

Netlačte ruky do päste. Predstavte si, že v každej ruke máte krehké predmety a že ak stlačíte ruky príliš veľa, zlomíte ich.

Neprekrývajte svoje ruky pred seba, inak sa telo začne dvakrát.

osem. Skúste odstrániť boky dopredu. Predstavte si, že lano je viazané na pás, pre ktorý ste mierne vytiahnutý dopredu. Nedovoľte, aby telo visieť a skrútené.

deväť. Zvýšte krok krokov. Snažte sa dotknúť Zeme 185 krát za minútu. Je to najjednoduchšie urobiť tým, že minimalizuje množstvo času, keď sú nohy na Zemi. Nezáleží na tom, čo tempo chcete spustiť a koľko chcete spustiť. Ale snažte sa preťažiť, aby ste sa vyhli zraneniu.

Robte to, čo si pohodlne. Ak nemôžete spustiť polkilometer za 8 minút, nie je nič hrozné. Postupom času sa vaša vytrvalosť zvýši. Jedna vec, ktorú ste dostali z domu a beh. Len sa usilovať o lepší výsledok zakaždým, keď odchádza z jog.

10. Dajte si pozor, ako idete dole na nohy. Nohy by mali ísť na zem pod vami. Snažte sa cvičiť na jog na ulici alebo na bežeckom páse.

Ak sprtujete Sprint, je dôležité dotknúť sa Zeme prstami. Čím menšie sa dotknete zeme, tým rýchlejšie sa budete pohybovať. Ale aj keď spustíte maratón, je lepšie nie je pristáť na päte. Keď sa nohu týka zeme s pätou, medzi nohami a holenkami je vytvorený neprirodzený akútny uhol, ktorý môže viesť k zraneniu.

jedenásť. Relaxovať a úsek. Nezastavte ostro. Prejdite na pomalý beh, potom chôdza najmenej päť minút). To umožní krvný obeh a dýchanie normalizovať po cvičení, takže zaťaženie srdca sa hladko znižuje.

ALE teraz Je čas na strečing. Venujte osobitnú pozornosť hlavám, pivorným svalom a popliteálnych šliach, pretože pracujú najviac počas behu. Je mimoriadne dôležité vytiahnuť svaly po beh, pretože pri bežiacich svalov clap. Strečing uvoľňuje svaly a vráti ich do prírodného stavu. Zajtra budú stále prichádzať!

Metóda 2 z 4:

Sprint (Interval Training)

jeden. Vezmite si zahriať. Ak bežíte okolo štadióna, najprv prejdite jedno koleso a potom spustiť. Takže pripravíte telo a vedomie do sprintu.

Nevykonávajte strečing cvičenia pred sprintom - Urobte to po spustení. Predhrejte svaly kôry a nôh, nie natiahnutia, ale cvičenia pre svaly kôry (napríklad investovali alebo stávajú ťahom).

2. Spustiť. Trvanie sprintu závisí len vy. Môžete spustiť určitú vzdialenosť alebo určitý čas. Ak chcete vykonať intervalový tréning (ktorý bude pre vás veľmi užitočný), spustite viac ako 30 sekúnd naraz.

Intervalový tréning je rýchly striedanie intenzívneho zaťaženia a odpočinku. Ak chcete rýchlo spáliť kalórie, alebo máte len málo času pre triedy, tento systém cvičenia vám bude vyhovovať. Budete musieť bežať veľmi rýchlo na 30 sekúnd, potom bežať pomalšie a potom zopakujte všetko od začiatku. Vykonajte cyklus 15 minút upravovaním v prípade potreby. Môžete mať čas pracovať aj v prestávke na obed.

3. Ak chcete spustiť rýchlejšie, použite celé telo. Existujú dva spôsoby, ako urýchliť: so svalom kôry a pomocou rúk. Ak chcete spustiť najrýchlejšie, mali by ste použiť celé telo.

Ak sa nakloníte dopredu, budete ľahšie bežať rýchlejšie, pretože vaša váha bude vyvážená. Môže byť užitočný pri jazde do kopca, ale s obvyklým behom môže viesť k zraneniu. Nasledujte toto odporúčanie s opatrnosťou.

Je dôležité nielen nakloniť telo dopredu, ale tiež používať ruky, aby ste dali telo zotrvačnosti. Udržujte ich priamo a uistite sa, že robia to isté ako nohy. Nepoužívajte ruky a neťahajte ich do ramien.

4. Spomaliť. Po sprinte sa budete musieť upokojiť a ísť trochu. To umožní hladinu kyslíka v krvi a pripraviť sa na ďalší sprint.

Ak cítite bolesť, zastavte. Bolesť je znamením, že robíte niečo zlé. Je lepšie zostať a zabrániť problémom, než pokračovať v behu a stretnutie s problémami neskôr.

päť. Piť vodu. Ak potrebujete vodu medzi Sprints, pite malé SIPS. Nepite veľké množstvo vody naraz, aj keď to naozaj chcete. Prebytočná voda uprostred cvičenia môže viesť k svalovým kŕčom.

Je dôležité zabrániť dehydratácii. Ak telo stráca množstvo vody, môžete otáčať hlavu až do mdloby. Ak nepijete vodu počas tréningu, vypite ho pred a po zaťažení.

6. Vykonajte strečing a strečing cvičenia. Starať sa o svaly opatrne po sprintoch, aby sa zabránilo kŕče a bolesti v nohách. Postupujte podľa ľahkých verzií cvičení, ktoré ste vykonali na zahrievaní, ako aj pár strečingových cvičení.

Prejsť niekoľko minút na zemi alebo na bežeckom páse. Srdce tvrdo pracuje nielen na urýchlenie pohybu tela, ale aj spomaliť. Resetujte rýchlosť z 10 kilometrov za hodinu na nulu, je rovnako ťažké získať ho od nuly na 10 kilometrov za hodinu. Pravdepodobne budete bežať, aby ste boli zdravší, takže stojí za to robiť všetko správne.

Metóda 3 z 4:

Bežiace veľké vzdialenosti

jeden. Vyzdvihnúť špeciálne topánky. Beh tenisky by mali sedieť na nohe čo najbližšie, ale nepoškodzujú. Nechcete byť rozptyľovaní na kukurice počas behu. Čím dlhšie spustíte, tým lepšie vaše topánky by mali byť.

Ak beháte každý deň, jeden pár bežiacich tenisiek bude stačiť na 4-6 mesiacov. Ak v určitom okamihu začne nohy prudko ublížiť - je čas kúpiť nový pár.
Sú tu obchody, ktoré si šitie topánky na objednávku. Ak nemáte možnosť objednať tenisky, kúpiť pár, ktorý bude dokonale blíži k vášmu zdvíhaniu a tvaru nôh.

2. Jedzte viac sacharidov potravín. Ak plánujete spustiť 10 alebo viac kilometrov, mali by ste jesť viac sacharidov 1-2 dni pred pretekom. Ale sacharidy by sa mali tiež vybrať správne. Nepreťažujte telo vláknitou, proteínom alebo tukom. Sacharidy by sa mali ľahko stráviť tak, aby ste počas behu nemali nevoľnosť.

Pelety, ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, bagely, jogurt a šťava sú zdrojom veľkého množstva sacharidov, ktoré sú dobre absorbované. V ovocí sa nachádzajú aj sacharidy, ale mnohé z nich obsahujú príliš veľa vláknitých, takže narezali kožu s ovocím. Nebojte sa kvôli kalóriám - budete ich spáliť počas behu.

Mnoho vážnych bežcov pred bežiacimi energickými gélmi (napríklad značka GU). V skutočnosti je to cukor a sacharidy v polodybovitej forme, hoci existujú také gély, ktoré môžu byť žuvanie. Energetické gély obnovujú hladiny glukózy v krvi a vedú k približne 20 minútam. Pre mnohých sa tieto gély stali nepostrádateľným nástrojom.

Vyskúšajte gél pri príprave na kríž, inak existuje riziko, že sa počas pretekov dostane ochorenie žalúdka.

3. Odpojiť. Beh v obvyklom tempe alebo mierne pomalšie na 10 minút a rýchlejšie - po dobu 5 minút. Potom vykonajte cvičenia (nohy vleky, skákanie na mieste s ohýbacími nohami v kolene, skákanie na lane). Zrýchľuje krvný obeh, ale vopred nebudete tráviť veľa sily. Tieto cvičenia sú potrebné na prípravu na nadchádzajúce zaťaženie a urýchlenie srdca.

Vykonať niekoľko cvičení pre svaly. Bez ohľadu na sprint, ktorý si vyberiete alebo krížovo, je dôležité vždy teplé svalové skupiny.

4. Neponáhľaj sa. Na začiatku pretekov budete pravdepodobne plný sily a bude ponáhľať do bitky. Ale ak rýchlo porazíte na začiatku, rýchlo sa unavuje. Aby nestrácal všetky sily na samom začiatku, udržujte mierny tempo. Vďaka tomu môžete bežať oveľa dlhšie.

Pravdepodobne viete, čo je vaše telo schopné. S pravidelným tréningom budete postupne cítiť, že môžete bežať dlhšie a dlhšie, a to bude znamenie, že ste v poriadku. Každý človek má svoju vlastnú úroveň očakávaní a jej možností rastu. Poznajte svoje schopnosti a rozvíjajte ich.

päť. Nezastavte sa, ak ste unavení. Ak sa vám zdá, že sily sú u konca, premýšľajte o najbližšom cieli: napríklad je to o spustení ďalších 500 metrov, alebo to, čo ste po konci preteku porazili.

Novinky často dali cieľ na spustenie polovice kilometrov za 10 minút. Ak ste dôležitý, kto spustíte určitú vzdialenosť, dajte cieľ, ktorý by brali do úvahy ako vzdialenosť a čas.

6. Nepripustia dehydratáciu. Je nevyhnutné udržať si rovnováhu vody v celom rade. Ak potrebujete bežať dlhšie ako 50 minút v horúcom dni, prestaňte sa piť vodu. Ak si vezmete fľašu s vodou s vami, piť malé stroje a mierne mierne. Ak pijete veľa vody v strede kríža, nohy môžu znížiť kŕče, a môžete chceli na toaletu.

Ak je to možné, vypite studenú vodu. Chladnejšia voda, tým rýchlejšie sa naučíte telo. Ako budete veľa potiť, je veľmi dôležité piť včas.

7. Spomaliť. Na konci preteku choďte na pomalý beh a potom chodiť. V čase zastavenia sa váš impulz má byť v blízkosti pulzu v pokoji. Ak prudko zastavíte, srdce a svaly pôjdu do režimu plnej pripravenosti, čo môže viesť k zraneniu. Ale pamätajte, že záves nie je zahrnutý počas joggingu. Ak plánujete spustiť 30 minút, najprv beží 30 minút a potom sa spomaľujete.

Nabudúce sa pokúste utiecť o niečo dlhšie a trochu rýchlejšie.

Metóda 4 zo 4:

Ako urobiť celý môj život

jeden. Snažte sa jesť správne. Technicky na beh, môžete jesť čokoľvek. Avšak, budete oveľa jednoduchšie spúšťať a cítiť sa dobre, keď budete jesť užitočné jedlo. Najlepšie je ako caveman: Čím prirodzenejšie a jednoduché jedlo bude lepšie.

Snažte sa vyhnúť jednému konaniu. Väčšina diéty by mala byť ovocia a zelenina. Zapnite mlieko s nízkym obsahom tuku, nízkotučné mliečne výrobky, ako aj celé zrná. Ak chcete, aby sa vaše telo zmenilo, urobte to potrebné na to.

2. Ak chcete schudnúť, začnite vykonávať výkonové cvičenia. Beh nie je schopný úplne zmeniť telo (aspoň hornú polovicu). Beh vám umožní urýchliť chudnutie a popáliť tuk, ale môže tiež spaľovať svaly. Ak práve bežíte, budete schudnúť, ale budete mať tuk na miestach, kde ho nechcete vidieť.

Nemusí to urobiť veľa a nemusí to nevyhnutne robiť v hale. Dokonca aj jednoduché cvičenia na svaloch kôry (napríklad dosky) môžu posilniť hornú časť tela. Cvičenia niekoľkokrát týždenne, pretože svaly potrebujú čas na obnovu po dozoroch a raste novej tkaniny.

3. Vyberte Route. Ak práve začínate spustiť, budete sa musieť snažiť stratiť motiváciu dopredu. Ak ho považujete za spustenie - príliš komplikované alebo nepríjemné, prestanete bežať. Ak sa rozhodnete ísť do haly, nájdite halu v blízkosti domova alebo práce, v ktorých budú nainštalované dobré simulátory.

Ak sa rozhodnete prejsť na ulici, premýšľajte o ploche, výške a typovej rozdiely. Budete bežať na zemi, štrk alebo asfalt? Je to dosť krásne, takže si môžete relaxovať a užívať si? Hladina alebo výška sa neustále mení?

4. Kúpiť športové oblečenie a obuv. Najdôležitejšie dobré topánky. Ak vám rozpočet nedovolí vybrať si drahé a technologické tenisky, nebojte sa - nepotrebujú ich. Ženy budú tiež potrebovať dobrú športovú podprsenku, a to je všetko. Existujú dve značky syntetickej tkaniny, ktoré absorbujú vlhkosť (to je potok) z kože - Coolmax a Dri-Fit, ale môžete bežať v bežnom oblečení, ak ste pohodlný.

päť. Pridajte sa k bežiacemu klubu. Vo vašom meste je pravdepodobne bežný klub alebo organizácia pre Marathon a Triathlon. Obklopený ľuďmi s rovnakými záujmami, ako máte, budete viac a viac ponoriť do sveta behu a vaša motivácia sa zvýši. Hľadáte partnera pre spoločné vzdelávanie? Už nie je problém.

Neviem, ako nájsť bežný klub? Opýtajte sa na to v obchode s obuvou. Je možné, že vo vašom meste je malá únia vážne vyladených bežcov. Čoskoro sa tam začnete učiť.

6. Predložiť žiadosť o účasť v pretekoch. Teraz bežec, čo znamená, že sa môžete pokúsiť použiť. Mnohé mestá pravidelne vykonávajú charitatívne križovatky pre 5 a 10 kilometrov. Stráviť pár minút a nájdete potrebné informácie na internete.

Tipy

Pri behu veľkých vzdialenostiach by ste nemali začať rýchlo. Takže okamžite strácate silu a rýchlejšie.
Ak vaše telo nie je zvyknuté na fyzickú námahu, predtým, než sa začínaš behať vážne, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Ak chcete rozvíjať vytrvalosť, nejdú, ale beží s rýchlosťou chôdze.
Piť tekutinu 15-20 minút pred pretekom. Pomôže vám vyhnúť sa kŕčom.
Ak vyvíjate kŕč, skúste dispergovať. Zdvihnite si ruky nad hlavu a fandiť. Je dôležité natiahnuť svalový sval. Príčiny vznikajú z rôznych dôvodov (napríklad kvôli prepracovaniu), však na fyziologickú úroveň kŕčov - to je dôsledkom zvýšeného zaťaženia a nadmernej svalovej kontrakcie. Je dôležité natiahnuť svaly na uvoľnenie a odstrániť bolesť. Môžete tiež stratiť svalovú alebo masáž. Je potrebné zlepšiť prílev krvi do tohto svalu, pretože čerstvá krv môže kompenzovať porušenie, ktoré viedli k kŕče.
Užite si to! Beh začne vám priniesť potešenie, ak často prevádzkujete. Ak sa to nestane, vyskúšajte iné športy a vyberte si, čo sa vám páči.
Ak je to možné, spustite na mäkkých povrchoch. Beh na asfaltových cestách a na dlažobných doskách zraní kolená, ak beháte denne.
Ak je vo svaloch Bude to bolesť, Zastavte tréning, pripojte ľad, urobte pevne obliekanie a dajte nohu na vyvýšený povrch. Ak nemáte schopnosť aplikovať ľad, položte nohu pod ľadovou vodou do sprchy 1-2 minúty po tréningu.
Zmeňte charakter tréningu alebo beh na rôznych miestach. Ak sa to neurobí, časom sa stanete nudnými, pretože to, čo budete mať sily a túžbu bežať.
Zamerajte sa na dýchanie. Snažte sa dýchať na konkrétnom systéme: napríklad inhalovať tri kroky, výdych dva. Je lepšie vyhnúť sa symetrickému systému (vdychovať dve kroky a vydýchnuť pre dva kroky), pretože tak budete pristáť na tej istej nohe, keď vydychujete, pretože to, čo jedna strana tela bude vystavená väčšiemu zaťaženiu. To povedie k prepätiu a bolesti.
Na piesku lepšie spustiť barefoot. Posilní nohy.
Ak spustíte do kopca, nakloniť sa na svah. Pohyb s krátkymi behmi, stroj s rukami je silnejší ako obvykle, a utiahnite kolená.

Upozornenia

Nepite silné nápoje, kávu a iné stimulujúce nápoje pred behom. Dokonca aj z čaju je lepšie odmietnuť. Kofeín dehydruje telo a zvyšuje pravdepodobnosť vývoja srdcového infarktu a získanie tepelného nárazu. Nepreťažujte svoje telo - môže spôsobiť zranenie.
Ak ste neustále spustení, zmeňte bežecké topánky pre nový čas za 3-4 mesiace. Teniskový materiál postupne bliká, čo robí bežec viac náchylný k zraneniu.
Vždy Predhrejte svaly, najmä ak máte sprint.
Nevystavujte preťaženie tela. Zvýšené zaťaženie môže spôsobiť bolesť v svaloch, pretože to, čo budete ublížiť, a chodíte aspoň jeden deň.
Pauzy. Prestávky pomôžu zabrániť kŕčom a bolesti.
Počas behu venovať pozornosť ľuďom okolo, inak môžete náhodne zraziť do niekoho a zranenia.