Ako zlepšiť svoje športové výsledky

Šport je skvelý spôsob, ako udržať fyzickú aktivitu a baviť sa. V prípade pravidelných športov chcete zlepšiť svoje obľúbené výsledky, aj keď nie ste konkurovať nikomu. Bez ohľadu na športové disciplíny si môžete rozvíjať svoje zručnosti a zlepšiť úspechy prostredníctvom efektívnych tréningov a zdravým životným štýlom.

Kroky

Časť 1 z 2:

Efektívne školenie

jeden. Dať ciele. Pred začatím výcviku na zlepšenie výsledkov si premýšľajte o svojich cieľoch. Takže sa môžete zamerať na betónovú prácu a motivovať sami.

Vaše ciele by nemali byť globálne a nedosiahnuteľné, takže nebudú poraziť túžbu pracovať.
Napríklad, ak dnes spustíte kilometer za 7 minút, potom dajte cieľ znížiť tentoraz do 5 minút po dobu šiestich mesiacov. V prítomnosti špecifického cieľa budete jednoduchšie dať formulár svojmu tréningu.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 2

2. Urobiť plán. Bude pre vás oveľa jednoduchšie ísť na športový cieľ, ak existuje rozumný plán. Mal by zahŕňať všetko: od harmonogramu a trvanie tréningov na špeciálne cvičenia a ciele každého tréningu. Nezabudnite, že plán by mal byť realistický. Postupný vývoj ušetrí vašu motiváciu a chrániť pred nadmernou únavou.

Športové časopisy, tréneri, inštruktori a priatelia vám pomôžu pri navrhovaní.

Na internete a športových médiách nájdete pripravené plány. Preskúmajte takéto zdroje ako športové stránky a profilové portály.

Nezabudnite naplánovať aspoň jeden alebo dva dni odpočinku.

Napríklad, ak chcete lepšie plávať mosadzom, potom štyri dni v týždni možno venovať plávaniu, rovnako ako vykonávať cvičenia na potrebných svalych rúk a nôh.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 3

3. Pravidelne. Úspechy v športe sú nemožné bez pravidelného vzdelávania. Snažte sa im dať 3-6 lekcií týždenne, v závislosti od konečného cieľa.

Nie nevyhnutne trénovať dni. Aj 20 minút zameraného cvičenia zlepší vaše zručnosti, ak ich pravidelne vykonávate.

Väčšina ľudí na zlepšenie výsledkov dosť 150 minút miernych zaťažení alebo 75 minút intenzívnych lekcií týždenne.

Ak ste dobre pripravení, môžete naplánovať prebytok odporúčaného objemu zaťaženia za deň. Tiež tieto čísla by mali byť lepšie pri príprave na vytrvalostné testy, ako je maratón.

Nezabudnite ovládať tempo a postupne zdvihnite zaťaženie. To zníži riziko zranenia a straty motivácie.

Pred významným zvýšením športových nákladov sa odporúča konzultovať s lekárom.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 4

4. Používať cvičenia. Keďže vo väčšine športov je potrebné rozvíjať a zlepšiť aj tie najzákladnejšie zručnosti, vykonávať špeciálne cvičenia v odbornej príprave. Budú mimoriadne užitočné zlepšiť vaše výsledky v špecifickej športovej disciplíne.

Cvičenia na vývoji základných zručností nie sú menej dôležité ako silové a vysokorýchlostné triedy, pretože vám umožňujú dosiahnuť maximálnu správnosť a efektívnosť pohybov.

Okrem toho budú vždy užitočné v akomkoľvek inom športe.

Môžete sa dozvedieť o špeciálnych cvičeniach pre váš šport z trénerov alebo dokonca našich konkurentov.

Napríklad, ak ste zapojení do basketbalu, budete užitočné vykonávať zrýchlenie, zatiaľ čo beží na zlepšenie koordinácie a vytrvalosti. Plavci môžu využiť špeciálne plavecké dosky a plaváky.

Dokonca aj implementácia monotónnych pohybov, ako je vypracovanie kanálov a záberov z rôznych uhlov významne zlepšuje zručnosti.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 5

päť. Využívať výhody zmiešaného tréningu. Denné monotónne triedy sa môžu obťažovať. Zmiešané tréningy nielenže zlepšia výsledky v špecifickom športe, ale tiež zvýšia vytrvalosť a chrániť pred zraneniami.

Skúste 3-4 krát týždenne robiť cvičenia pre konkrétny šport a na iných dňoch stráviť zmiešané tréningy.

Zmiešané tréningy posilňujú svaly, ktoré nie sú zapojené do vášho obľúbeného športu.

Pomáhajú tiež zmierniť únavu, motivovať na hlavných triedach a dokonca obnoviť svoje myšlienky.

Ako rozptýlenie si môžete vybrať triedy od akéhokoľvek športu, ale najlepšie doplniť zostávajúce cvičenia. Napríklad, ak ste bežec, môžete si vybrať silový tréning, kúpanie a dokonca aj triedy jogy na posilnenie svalov rúk a zlepšiť úsek. Horolezectvo môže byť jogging, turistika alebo jogging, aby sa zapojili všetky svaly nôh.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 6

6. Zapojiť Stretch Marks. Hoci názory na úkor výhod naťahovania cvičení sa budú líšiť, určite zlepšia váš rozsah pohybov. To prispieva k celkovému športu a znižuje riziko zranenia.

Strečing má množstvo výhod: Zlepšenie flexibility a prílevu krvi do svalov, čo je veľmi užitočné v každom športe.

Môžete vykonávať špeciálne strečingové cvičenia alebo mäkšie jogy formuláre - Hatha, Restorative alebo Yin Yoga, ktoré sú tiež užitočné pre rozvoj športových schopností.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 7

7. Naučte sa Kinesiológia. S vedomím všeobecných princípov pohybu ľudského tela, budete jednoduchšie zlepšovať vaše športové výsledky. Naučte sa kineziológiu, veda pohybov, aby lepšie robili nejaké cvičenia.

Môžete využiť vzdelávacie inštitúcie alebo online kurzy.

Aj pre rozvoj kineziológie si môžete čítať knihy a sledovať vzdelávacie videá.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 8

osem. Naučte sa pohyby profesionálov. Sledujte, ako sa najlepší atléti pohybujú. Pomôže vám učiť sa nové nápady pre vaše tréningy a cvičenia, zlepšiť základné a špecifické zručnosti.

Sledujte video, choďte na zápasy, čítať knihy a blogy, aby ste sa lepšie učili profesionálov.

Ak žijete v blízkosti príkazu nepriateľa a nemôžete dostať video z hry, môžete ísť len na jeden zo zápasov.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v Sports Krok 9

deväť. Rozvíjať sebadôveru. Dostupnosť dôvery vo svoje schopnosti a schopnosť rozvíjať sa stane vynikajúcou nadáciou pre vypočutie nad sebou. Ak dosiahnete svoje realistické ciele, potom môžete ušetriť a rozvíjať dôveru vo svoje športové zručnosti a zručnosti.

Naučte sa pochopiť úlohu výsledkov na rozvoj sebavedomia a neustále fungovať na sebe. Zamerať sa na zlepšenie vašich zručností.

Prijmite, že sa stane poruchou. Presunúť a ťažkú prácu na dosiahnutie vašich cieľov.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 10

10. Staňte sa príkladným členom tímu - príde včas a plne. Nie je to dosť jednoduché "predstierať". Snažte sa byť najlepší v každom cvičení. Rozdávajte všetky sily v tréningu, aj keď sa na teba nepozerá tréner. Staňte sa príkladom pre spoluhráčov.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 11

jedenásť. Počúvajte a respetovať tréneri. Tréner vie, čo hovorí, takže naozaj vám pomôže lepšie, ak vás poslúchnete. Zvyčajne tréneri radšej pracujú na špecifických aspektoch alebo zručnostiach, ktoré potrebujete na zlepšenie. Nebojte sa klásť otázky!

Časť 2 z 2:

Zdravý životný štýl ako sľub úspechu

jeden. Vhodné. Diéta obsahujúca vitamíny a živiny vám dáva silu pre tréning a zlepšiť výsledky. Optimálnou voľbou bude produkty s miernym obsahom tuku, ako aj veľký počet komplexných a jednoduchých sacharidov.

Osoba potrebuje približne 1500-2000 kalórií za deň v závislosti od úrovne činnosti.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 13

2. Sacharidy a proteíny. Pre efektívne vzdelávanie je potrebné zahrnúť zdravú kombináciu sacharidov a proteínov v diéte. Takže budete vždy plná sily, môžete posilniť kosti a svaly, čo je veľmi dôležité pre šport.

Potrebujete komplexné a jednoduché sacharidy, ktoré sa stanú druhom paliva pre vaše telo. Komplexné sacharidy sú obsiahnuté v celozrnných a pekárenských výrobkoch, ako aj v ryži. Nealkoholické nápoje, džemy, želé a sladkosti slúžia ako zdroj jednoduchých sacharidov.

Sacharidy sú obzvlášť potrebné, ak vaše triedy trvajú viac ako hodinu. Môžete si vybrať niečo malé ako koláč s plnkami alebo okuliarmi jogurtu. Vhodné je aj sklo 100% ovocnej šťavy. Podobne potrebujete vyplniť sacharidové sacharidy po tréningu.

Proteíny prispievajú k rastu svalov a obnoviť tkaniny, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše výsledky. Proteíny sú obsiahnuté v chudobnom mäse a mliečnych výrobkoch.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 14

3. Vitamíny a výživné prvky. Pri tréningu a udržiavaní zdravia je potrebných dostatočné množstvo vitamínov a živín. Každý deň potrebujete jesť výrobky z piatich skupín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.

1-1,5 pohárov bobúľ denne: malina, čučoriedky alebo jahody.

2.5-3 šálky zeleniny za deň: brokolica, špargľa alebo korenie. Vyberte si inú zeleninu, aby ste získali celý komplex živín.

150-200 gramov obilnín denne, z ktorých polovica by mala byť celozrnná druhy. Surová ryža, celé zrno cestoviny alebo chlieb a ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vám účtujú energiu.

150-180 gramov proteínov denne. Chudé hovädzie mäso, bravčové mäso alebo vták, varené fazuľa, vajcia, arašidové maslo alebo orechy a semená. Proteíny posilňujú a obnovujú svaly.

2-3 šálky mliečnych výrobkov. Patrí medzi ne jogurt, mlieko, syr a dokonca aj zmrzlina, ktorá posilní vaše kosti a svaly.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 15

4. Tekutý. Požadované množstvo tekutiny pomáha telu správne fungovať, čo je veľmi dôležité, keď šport. Každý deň pite dosť kvapaliny na zlepšenie výsledkov v tréningu.

Ženy potrebujú aspoň deväť pohárov vody denne, a muži asi 13 okuliarov. Ak ste veľmi aktívny, potom sa tento objem môže zvýšiť na 16 okuliarov.

Môže byť naplnený prívodom tekutiny, šťavy, vody.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 16

päť. Znížte množstvo kofeínu, alkoholu a lekárskych prípravkov. Na zlepšenie športových výsledkov je lepšie znížiť použitie kofeínu a alkoholických nápojov. Snažte sa tiež vyhnúť lekárskym prípravkom vrátane stimulačných látok. Všetci ovplyvňujú váš pokrok.

Väčšina dospelých môže piť asi 400 mg alebo štyri šálky kávy za deň.

Ženy by sa mali obmedziť na dva a tri a muži tri alebo štyri časti alkoholu za deň. Napríklad fľaša vína je deväť-desať porcií.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 17

6. Spočívať. Na dosiahnutie dobrých výsledkov je dôležité riadne organizovať odpočinok. Zvyšok je opätovné načítanie tela a ducha, zaisťuje obnovu svalov a textílií. Pomáha nám relaxovať a odstrániť stres.

7-9 hodín každú noc.

Nedostatok spánku môže zhoršiť vaše športové ukazovatele, ktoré prekračujú všetky úsilie v tréningu.

Krátky denný spánok 20-30 minút pomôže prekonať únavu po tréningu.

Plánujte jeden alebo dva dni odpočinku za týždeň. Ak si želáte, môžete zariadiť deň "aktívneho obnovenia" s ľahkým zaťažením ako prechádzky alebo cyklistiku.

Obrázok s názvom Získajte lepšie v športovom kroku 18

7. Obnovenie masáže. Napriek tomu, že vedecké potvrdenia masážneho utility na zlepšenie športových výsledkov sú pomerne malé, nepopierajte sa v pravidelných stretnutiach. Masáž má iné užitočné výhody: znížený rytmus srdca, relaxáciu a strečing pevných svalov.

Existujú rôzne typy masáží, z ktorých si môžete vybrať najvhodnejší. Môže to byť myofasciálna relaxačná masáž, hlboká intramuskulárna alebo švédska masáž.

Ak chcete vyhľadať masér, môžete využiť internet alebo sa obráťte na svojho lekára, tréner alebo oboznámenie.

Tipy

Cvičenie aj v "mimo sezóny". Dobrý športovec nikdy nestratí tvary. Je potrebné nájsť spôsob, ako sa udržať vo forme celého roka, robiť v mojom dvore alebo kdekoľvek, bez zastavenia dopredu. Opakovanie je matka múdrosti!
Nájsť priateľov, ktorí tiež chcú zlepšiť svoje výsledky alebo sa zapojiť do toho istého športu, takže môžete trénovať spolu a učiť sa od seba.
Práca v tíme s tými, ktorí sú lepší, ako ste neustále vyvíjať. Ak chcete všetko hodiť, stačí premýšľať o tom, že nenechajte si ujsť školenia, takže by ste mali byť vždy rovní.
Ak sa angažujete v tímovom športe, skúste si vybrať v nej nie najlepších priateľov, ale tí, ktorí vám skutočne pomôžu vyhrať (napríklad najrýchlejší bežec).
Nájdite vhodnú športovú sekciu. Ak ste prestali ako jeden šport, potom ostatní.
Neobmedzujte sa do školského tímu. Skutoční športovci sú zapojení aj v lete a ísť do špeciálnych športov. Súťažiť s rôznymi ľuďmi, takže môžete cítiť inú úroveň rivality.
Prekročenie vašich očakávaní. Niektoré cvičenia nestačia. Pracovať na sebe v každej voľnej minúte, aby ste neustále zlepšili svoje vlastné zručnosti.
Ak sa vám podarilo uspieť, zdieľajte svoje skúsenosti s novorodencami.

Upozornenia

Počúvajte svoje telo. Vždy mi povie, keď potrebujete relaxovať. V ďalšom dovolenku nie je nič hrozné, ak máte chorý alebo unavený.