Ako sa dostať z depresie

Ak ste prijali pocit smútku, beznádejnosti a vlastnej zbytočnosti, mohli ste trpieť depresiou. Depresia je odlišná od zlej nálady alebo Chagrinu kvôli neúspešnému týždňu, ktorý je poruchou, ktorá podstupuje ľudskú silu, ktorá mu bráni požívaniu života. Napriek tomu, že návrat k bývalému šťastnému štátu sa môže zdať zložitá úloha, depresia môže byť kontrolovaná a dať na cestu obnovy posilnením sociálnej podpory, zmien v obraze myslenia, zlepšenie fyzického zdravotného stavu a používania Zdravé metódy vyslobodenia od depresie.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Rozširovanie sociálnych kontaktov a odvolanie ostatným ľuďom

jeden. Kontakt Psychoterapeut. Psychoterapeut je schopný pomôcť vám prekonať tieto problémy, s ktorými ste sa stretli s týmto ťažkým obdobím. Vysvetľuje podrobne váš stav, ktorý je dôležitý, aby ste sa zbavili depresie.

Ak sa vám nepáči myšlienku použitia tradičnej psychoterapie, pokúste sa kontaktovať svoje jedinečné variácie. Zviera, umelecká, dramatická / psychodramatická a hudobná terapia - všetky z nich sú založené na kombinácii konverzačnej terapie s akoukoľvek činnosťou, ktorú účinne pomáha prekonať depresiu.
Opýtajte sa, aby ste vám odporučili dobrý psychoterapeutik. Môžete byť prekvapení podľa počtu vašich známych, ktorí museli hľadať pomoc z psychoterapeuti. Odvolanie na odporúčanie osobe, ktorú dôverujete, vám tiež umožní upustiť s veľkou dôverou v lekárovi vopred, čo zvýši šance rýchlej obnovy.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 2

2. Urobte si čas na komunikáciu s pozitívnymi ľuďmi. Sociálna podpora je rozhodujúca, že sa zbaviť depresie a je schopný pomôcť vám prekonať stresujúce udalosti v živote (posun alebo strata práce, smrť milovaného človeka a podobne). Okrem toho, podpora od iných ľudí môže oslabiť vaše negatívne myslenie, čo vedie k vzniku depresie. Nájdite sa komunikovať takýchto ľudí (priateľov, príbuzných, kolegov), ktorí majú pozitívny vplyv na vás. Musia vás povzbudiť, mali by ste sa mi páčiť ich spoločnosť, mali by ste byť pripravení ísť do svetla a zapojiť sa do zjednotenia. Je to u týchto ľudí, ktoré by ste mali tráviť čas.

Pravidelne (raz alebo dvakrát týždenne) budovať plány na vstup do sveta s priateľom, ktorý vás podporuje. Môže to byť len stretnutie pre šálku kávy, spoločného obeda, alebo napríklad denného turistického výjazdu do nejakého mesta, alebo popoludňajšie zliatiny pozdĺž rieky na kajakoch. Môžete budovať plány o akúkoľvek spoločnú činnosť a odvážne ich implementovať!

Odstráňte sa od tých ľudí, ktorí spôsobia alarm a nepodporujú vás vo svojom stave. Čas strávený s nimi, s najväčšou pravdepodobnosťou zhorší depresívny blahobyt a zníži nadšenie pre rýchle uzdravenie.

Zostavte veľké plány do budúcnosti, aby sa tešil na optimizmus. Plán niekoľko mesiacov s stany alebo malou dovolenkou. Takže na horizonte pred vami budete pretekať úžasné udalosti, ktoré budú ešte príjemnejšie, keď sa zotavíte z depresie.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 3

3. Nebojte sa iniciovať a vykonávať fyzické kontakty. Fyzické kontakty, vrátane objatí a pohlavia, viesť k rozvoju v mozgu špeciálnej chemickej látky (oxytocín), ktorý vytvára pocit šťastia a je dobre bojujúci s depresiou. Preto je to častejšie s blízkym partnerom a používať dotyk, aby sa zbavili depresie!

Objať priateľ.

Držať na rukách.

Otočte mačky a psy, hrajte si s nimi.

Metóda 2 z 4:

Zmena myslenia

jeden. Pokúsiť sa myslieť pozitívne a realistické. Trvalé úvahy o horkých a negatívnych - to je orientačným znakom depresie. Osoba je jednoducho slučka na rovnakých negatívnych myšlienkach. Úsilie o obnovenie pozitívneho myslenia môže trvať nejaký čas, ale čo je najdôležitejšie v tejto veci je vaša vytrvalosť.

Zapíšte si všetky zlé myšlienky, ktoré bežia v hlave. Môžete sa zdať, že nemáte veľa negatívnych myšlienok a kompilovaný zoznam ho umožní kontrolovať. Vizuálna prehľad objemu a obsahu vašich myšlienok vám pomôže identifikovať neproduktívne smery reflexie, ktoré prispievajú k depresii.
Potom urobte zoznam pozitívnych alebo viacerých logických odraz vytvorením páru za každú zaznamenanú negatívnu myšlienku. Napríklad, dajte pár myšlienok "I `m škaredé" Ďalší záznam: "Som jedinečný a krásny je to, čo som. Nemusím sa usilovať o splnenie verejných štandardov krásy".
Zaplatiť negatívne alebo iracionálne odrazy. Zakaždým, keď máte negatívnu myšlienku, vedome to zastaví. Nahradiť negatívnu predstavu o pozitívnej a realistickejšej. Najprv sa vám môžeš zdať hlúpe a podivné, ale časom, takýto prístup drasticky zmení vašu náladu a blahobyt. Napríklad, keď sa vám zdá, že všetko okolo bude úplne ukázať, začať premýšľať o súčasnej situácii v alternatívnej žily, napríklad takto: "Všetko môže ukončiť tak zlé. Môže existovať pozitívny výsledok".

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 5

2. Urobte si komplimenty. Pozitívna konverzácia so sebou odstraňuje depresiu a posilňuje pocit pohody, aj keď ste ešte nezačali veriť v to, čo hovoríte.

Urobte zoznam 10 fyzických vlastností a 10 osobných vlastností, ktoré sa vám páčia v sebe. Môžete napríklad páčiť farbu očí a súcitu. Pripojte zoznam na mieste, kde si ho môžete pravidelne vidieť, a znova ho znova naraziť.

Ak sa chytíte na skutočnosť, že opäť spadne do skľúčenosti, vedome si kompliment. Len v takejto situácii bude užitočné pozrieť sa na predtým kompilovaný zoznam vašich najlepších vlastností.

Vezmite pravdu komplimenty od iných ľudí. Nepokúšajte sa spochybniť ich motívy, len zvážte komplimenty pravde a vďačne prijať. Takže môžete zvýšiť svoje sebaúcty a nebudete komplikovať život, ani neposlušných tých, ktorí vás komplimenty.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 6

3. Byť otvorené novými funkciami. Negatívne myšlienky a pocity spojené s depresiou odniesli túžbu riskovať alebo vyskúšať niečo nové. Snažte sa pripomenúť, že negatívny pohľad na život je výsledkom depresie a robí ste skreslení, aby ste sa pozreli na svoje vlastné príležitosti. Začnite vykonať prvé malé kroky smerom k dosiahnutiu vašich cieľov, ktorým čelí, a budú vás zrejmé zrejmá.

Rozbiť veľké úlohy alebo ciele na menšie komponenty. Urobte to, čo môžete a kedy.

Nezabudnite, že vaše zotavenie nebude okamžité. Ak sa chcete začať cítiť lepšie, budete potrebovať čas, ale všetko sa to robí. Si myslíš, že dnešok Cítite sa trochu lepšie, sústrediť sa, ako sa môžete cítiť o niečo lepšie, a nie o tom, ako sa vrátiť do normálneho stavu v priebehu niekoľkých mesiacov.

Byť realistické a vyhnúť sa dokonalosti. Ak sa rozhodnete urobiť fyzickú aktivitu denne 30 minút, ale vynechal niekoľko dní, alebo dokonca pôsobivé časové obdobie, nie je nič hrozné. Zajtra môžete pokračovať v práci na účely cieľa.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 7

4. Zbavte sa negatívnych myšlienok filtrovanie. Cynický obraz myslenia sa niekedy stáva výsledkom negatívneho filtrovania myšlienok. V tomto prípade sú všetky dobré myšlienky preosiate a človek vidí len zlé. Napríklad, od včerajšiemu dátumu, môžete si spomenúť na svoju vlastnú smiešnu frázu a nie vynikajúcu následnú komunikáciu a dokončil jeho bozk. Ticho berie a dobré a zlé, nemajú tendenciu k niečomu.

Dodržiavajte špecifiká a nerobte nadmerné zovšeobecnenia na základe jedinej negatívnej udalosti. Tvárou v tvár jednej zložitosti je ľahké zabudnúť na všetky predtým dokonalé úspechy. Preto sa snažte asimilovať, že kedysi zažili negatívne skúsenosti sa nevzťahuje na všetky vaše následné myšlienky a akcie.

Ak ste sa stretli s takou situáciou, v ktorej je viac zlé ako dobré, pamätajte, že je to len jeden incident v celom reťazci udalostí, z ktorých mnohé boli zrejme lepšie, ako sa zdalo, že ste najhoršie.

Metóda 3 z 4:

Fyzická zdravotná starostlivosť

jeden. Sústrediť sa na vaše zdravie. Chudobné zdravotnícke zariadenia prispievajú k zhoršeniu depresie, a tiež utláča pocit šťastia a všeobecného blahobytu. Pozrite sa na seba a pokúste sa úprimne hodnotiť svoj zdravotný stav.

Odrážajú možné zdravotné problémy, ktoré môžu ovplyvniť vašu depresiu. Napríklad depresia môže byť spojená s nedostatkom spánku (nespavosť) alebo jej prebytku (hypermith), s významnou zmenou hmotnosti (jeho prudký nárast alebo zníženie), ako aj so prepracovaním.
Urobte si zoznam dosiahnuteľných cieľov, ktoré majú vplyv na zlepšenie zdravotného stavu, napríklad zapnúť zníženie nadmernej hmotnosti, cvičenia alebo správnej výživy.
Ak máte akékoľvek iné nevedené zdravotné problémy, obráťte sa na lekára. Niekedy môže depresia spôsobiť niektoré choroby, spotrebované látky alebo drogy. Preto je veľmi dôležité podstúpiť lekársku prehliadku pre prípadné príčiny výskytu depresie príznakov.

Obrázok s názvom Dostať sa z depresie krok 9

2. Pravidelne cvičiť. Hovoriť, že beh zlepšuje náladu nie je mýtom. Fyzická aktivita vedie k rozvoju endorfínov v mozgu, ktorých dôsledkom je zlepšiť náladu. Okrem toho cvičenie pomáha efektívne riešiť depresiu z dlhodobého hľadiska. Počas denného 30-minútového cvičenia sa zameriava na zvýšenie pulzu až 120-160 úderov za minútu, aby sa zvýšila úroveň endorfínov.

Zvýšte frekvenciu impulzov nie je len tradičná prevádzka a silová tréning. Testuje takéto triedy, ako je plávanie, turistika, tanec, jazda na koni, tímové športy alebo jóga, aby získali tak potrebné endorfíny.

Ak nemáte ani 30 minút voľného času kvôli napätiu harmonogramu, skúste robiť mierny strečing dom alebo jazdu na bicykli. Pomôže tiež zvýšiť náladu.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 10

Vhodné. Nesprávne jedlá nielenže robí osobu pomalý a apaticky, ale aj zhoršuje depresiu. Dospelí v štáte depresie majú tendenciu jesť menej ovocia a zeleniny. Bojovať s depresiou využívaním zdravých potravín, čo vedie k zmene nálady pozitívnym spôsobom.

Ako bolo zistené, omega-3 mastné kyseliny prispievajú k zníženiu prejavu príznakov depresie, takže je potrebné jesť potraviny bohaté na tieto látky 2-3 krát týždenne. Ryby budú užitočné (napríklad losos, sardinky, pstruhy a tuniaky), vlašské orechy, ľanové semeno a olivový olej.

Vyhnite sa jesť Vysoké výrobky. Vedú k množine nadbytočnej hmotnosti a rozpadu. Cieľom na používanie tuhých výrobkov vrátane výrobkov zrna, zeleniny a ovocia, ktoré prispievajú k zvýšeniu energie.

Chrániť príjem duševného zdravia užitočný pre mozog. Existuje pomerne veľa produktov a živín, ktoré pomáhajú zotaviť sa z duševných porúch a chrániť telo z tejto pozornosti v budúcnosti.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 11

4. Postarajte sa o dobrý sen. Depresia je často spojená s nadbytočným alebo nedostatočným spánkom (hypermith a nespavosť). Napriek tomu, že môžete byť viac oboznámení sa prebudiť až do hodiny noci, a potom spať do 11 hodín popoludní, neorganizovaný a predčasný spánok je schopný zhoršiť príznaky depresie. Najlepšie je spať v temnom dni, takže presne potom vaše telo začína produkovať melatonín (prírodný hormón zodpovedný za ospalosť).

Skúste každý večer ísť do rovnakého času, keď to bolo už tmavé, ale nie je to tak neskoro, aby väčšina z vašich spanie v deň. Bude pekné ísť do postele asi o 10:00.

Tiež vstať denne naraz, takže telo je zvyknuté na konštantný režim spánku a prebudenia. Najpravdepodobnejšie budete musieť najprv použiť budík, ale neskôr sa telo začne prebudiť graficky.

Pred spaním sa zdržíte používaním jasných obrazoviek počítača, tabliet alebo telefónu. Z tohto dôvodu sa výroba melatonínu môže znížiť, čo vám zabráni pocitom ospalosti a zaspávajú.

Ak ste nútení pracovať v nočnej zmene (od večera do rána), takéto porušovanie režimu môže viesť k neúspechom vášho spánku a brázdu cyklu. V tomto prípade sa snažte viac napriek víkendu a, ak je to možné. Ak je to možné, zmeňte plán práce na normálnom dennom období.

päť. Vyhnite sa drogám a alkoholu. Tieto látky majú extrémne negatívny vplyv na zdravie, takže nemôžu byť zneužité. Alkohol je schopný zhoršiť depresívny stav.

Ak ste závislí na drogy alebo alkohol, poraďte sa s narkológom a psychoterapeutom, aby ste sa bezpečne zbavili škodlivú závislosť.

Metóda 4 zo 4:

Zdravé spôsoby, ako sa zbaviť depresie

jeden. Zapamätajte si zabudnutý hobby. Bežná depresia Symptóm - nedostatok túžby robiť to, čo vám potešenie prinieslo. Nepoužívajte sa naďalej vyhnúť takýmto typom aktivity, ukázať iniciatívu a znova ich urobte! Ak ste kedysi milovali čítanie, športu alebo ísť turistika, zapamätajte si zabudnutého a neustále udržiavajte svoj hobby.

Ak sa rozhodnete, že starý hobby vám nevyhovuje, vyberte si nový. Venujte pozornosť akýmkoľvek zaujímavým triedam alebo skúste niečo, čo vás vždy zaujíma. Premýšľajte o lekciách kreslenia a tučným typom aktivity je skvelý spôsob, ako uľahčiť depresiu.
Urobte si hobby, keď máte čas na to. Najprv si môžete byť nudný, ale časom sa budete opäť zábavní a bude sa tešiť na každú ďalšiu šancu pracovať pre svojho milovaného človeka.

Obrázok s názvom Vypadne z depresie Krok 14

2. Dýchať čerstvý vzduch. Vitamín D generovaný pod slnečnými lúčmi, ako bolo preukázané, pomáha bojovať proti depresii. Stráviť na ulici aspoň 30 minút denne a plávajte v slnečných lúčoch, ktoré nasýtia telo vitamínom D. Alebo môžete jednoducho vziať tento vitamín vo forme tabliet.

Najlepšie je vychutnať si slnko v nejakom parku alebo prirodzenej rezervácii, aby ste kombinovali používanie slnka s výhodou, že krása prírody dáva. Keď je osoba v čerstvom vzduchu vedľa zvierat a rastlín, má mu zranenie, existuje príliv sily a koncentrácia sa zlepšuje.

Slnečné svetlo tiež pomáha telu nastaviť cirkadiánske rytmy, ktoré ovládajú režim spánku a prebudenia. Preto sa nachádza denné svetlo v čerstvom vzduchu v popoludňajších hodinách a vŕtaní v noci, to znamená, že dostane energiu, ktorú potrebujete v najvhodnejšom čase.

Ak tam, kde žijete, neustále daždije a zamračené, premýšľajte o ultrafialovej terapii, ktorá sa vykonáva pomocou špeciálnej lampy napodobňujúcej slnečné lúče. Vďaka takejto terapii môžete zvýšiť svoju náladu.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 15

3. Praktizujúci Vedomé meditácie. Podľa štúdií je vedomá meditáciou schopná oslabiť depresiu a úzkosť. Prax meditácie vám umožní vyškoliť myseľ, aby ste úspešne rozpoznali negatívne a neproduktívne myšlienky, aby si ich nebrali.

Počas vedomej meditácie je potrebné prijať príjemné miesto na sedenie a sústrediť sa na dýchanie. Keď zostanete a dýchate, pokúste sa naladiť do aktuálneho momentu, pochopiť vaše alarmy alebo negatívne myšlienky a rozpoznať, že sú to len myšlienky, nie realita.

Meditácia si vyžaduje čas a prax. Budete opustiť len nejaký čas, aby ste sa naučili, ako sa sústrediť v súčasnom okamihu, najmä ak máte tendenciu ponoriť sa do minulosti alebo sa obávať budúcnosti. Snažte sa udržať trpezlivosť a pamätajte, že meditácia je mimoriadne účinná, ak to robíte pravidelne.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie kroku 16

4. Začiatočná starostlivosť o nejakú životnú bytosť. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa starajú o živú bytosť (rastlina alebo domáce zviera), sa obnovia z depresie výrazne rýchlejšie ako tí, ktorí sa nestarajú. Vypuknite malú záhradu, kúpte si krásnu vnútornú rastlinu alebo urobte zlatú rybku a postarajte sa o ňu. Že malý život, za ktorý musíte byť zodpovední, vám poskytne určité obavy, takže budete mať viac dôvodov, prečo sa usilovať o väčšiu produktivitu počas dňa.

V tomto prípade nie je vôbec potrebné, aby sa ponáhľali kúpiť šteňa husky - obnoviť duševný stav, bude tam malá rastlina alebo malý pet. Avšak, ak ste premýšľali o nejakom konkrétnom zvierati pred depresiou, teraz je čas urobiť.

Môžete začať dobrovoľný základ, aby ste pomohli miestneho hospodárskeho hospodárskeho hospodárstva alebo dokonca požičať domáceho maznáčika od priateľov na zabezpečenie kontaktu so zvieratami, ale nie na plnú zodpovednosť, že skutočný vlastník zvieraťa nesie. Týždenne strávite niekoľko hodín pri riešení vašich zvolených zvierat, aby sa znížila úzkosť a depresia.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 17

päť. Zaberajte dobrovoľnícke aktivity. Pomoc iným môže byť silným pozitívnym stimulátorom a pocitom pohody. Venujte pozornosť miestnym organizáciám, ktoré vyžadujú dobrovoľnícku podporu a trávia čas na prácu s nimi. Pomoc v charitatívnej jedálni alebo účasť na mestských čistení na čistenie parkov vám umožní urobiť niečo užitočné z domu, poskytne príležitosť cítiť vašu užitočnosť a poskytnúť šancu rozšíriť sociálne kontakty.

Snažte sa zabiť jeden záber dvoch zajacov a stať sa dobrovoľníkom, kde môžete získať ďalší terapeutický účinok v stave depresie. Napríklad, stať sa dobrovoľníkom v prístrešku pre zvieratá, aby ste mohli komunikovať so zvieratami, alebo začať pravidelne zametať a odstrániť blízke územie, aby ste súčasne dostali dennú časť cvičenia a slnečného svetla.

Začnite s malým, aby ste sa nepreťažovali v počiatočnom štádiu. Premárnený režim života to urobí menej príjemné a znižuje pravdepodobnosť, že môžete pokračovať v živote. Napríklad začnite s jedným alebo dve hodiny dobrovoľníckeho diela týždenne a postupne zvyšujte ich číslo, ak sa vám to páči.

Obrázok s názvom dostať sa z depresie krok 18

6. Použite relaxačné techniky. Kľúčovou zložkou depresie je úzkosť, preto opatrenia budú primerane prijaté na zníženie úzkosti relaxáciou. To zahŕňa potrebu vyhnúť sa stresujúce faktory, ktoré sú známe individuálne spojené s vašou depresiou (najmä niektorými ľuďmi a problémami v práci).

Vezmite upokojujúce kúpele, choďte do kúpeľov, čítať knihy - robiť všetko, čo vám pomôže relaxovať.

Okrem toho môžete preskúmať techniku Progresívna svalová relaxácia, ktorý leží v po sebe idúcom alternatívnom napätí a relaxácii jednotlivých svalových skupín, od špičiek prstov a končiacich tvárou. Odstránenie postupného stresu uľahčuje uľahčenie stresu a stimuluje relaxáciu tela.

Tipy

Sledujte zmeny vo vašom živote, aby ste zistili, ktorý z nich sú pre vás účinné, a ktoré - nie. To vám pomôže udržať pozitívne zmeny života a zbaviť sa všetkého, čo vám ovplyvňuje to najlepšie.
Neustále sa ocitnete akúkoľvek lekciu.
Identifikujte príčinu depresie (nezávisle alebo s pomocou psychoterapeuta) vám umožní lepšie pochopiť možné spôsoby, ako sa ho zbaviť.

Upozornenia

Ak ste navštívili samovražedné myšlienky, okamžite vyhľadajte psychologickú podporu alebo sa týkajú psychiatra v miestnej klinike.