Ako sa naučiť bežať dlhšie a rýchlejšie -

Stať sa dobrým bežecom, nielen rýchlosťou a obratnosťou. Aby ste sa mohli ponáhľať a rýchlejšie, musíte sa naučiť starať sa o svoje vlastné telo. Zároveň táto veľmi "starostlivosť" nie je vôbec obmedzená na strečing - je to tiež správna výživa a ... Správna obuv vhodná pre beh. Prečítajte si tento článok a dozviete sa, ako sa naučiť, že budete bežať dlhšie, ďalej a rýchlejšie.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Vytvorte správne nastavenie

jeden. Vyberte si čas dňa, do ktorého chcete spustiť. Niekto rád beží o päť ráno, niekto na jednom myslení o takejto reťazci. Myslieť, kedy budete najpohodlnejší na prevádzku a postupne bežať ďalej a rýchlejšie.

2. Vyzdvihnúť hudbu pre beh. Urobte si zoznam skladieb, ktorý vám pomôže spustiť a navrhne, keď potrebujete urýchliť, a kedy spomaliť. Takýto intervalový tréning pre zrýchlenie a spomalenie vám pomôže s časom, aby ste sa stali rýchlejšími. Vyzdvihnúť takú hudbu, ktorá nechá vaše nohy v samotnom behu!

Obrázok s názvom Vrátiť sa po spustení po stresovej zlomenine Krok 13

3. Ako možnosť, beh bez hudby. Ak vždy bežíš s prehrávačom, pokúste sa utiecť bez neho a počúvať svoje vlastné pocity.

Niektorí ľudia, keď nie sú rušivé hudby, spustite.

Beh bez hudby pomáha zamerať sa na dýchanie a telo tela.

Obrázok s názvom Vyberte si medzi jóga vs pilates krok 2

4. Noste pohodlné oblečenie. Musíte bežať v tom oblečení, v ktorom budete spokojní. Niekto ako ťažký a hustý, niekto - jednoduché a dýchanie. Počúvajte sami seba a urobte správnu voľbu.

Obrázok s názvom Spustiť rýchly míle krok 13

päť. Vyberte si pravú obuv. Obuv na beh je iný, vhodný pre rôzne typy behu. Ak nosíte topánky na beh, ktorý z jedného dôvodu alebo druhého nie je vhodný, potom nič dobré.

Obuv na spustenie na cestách, ktoré potrebujete na nosenie v prípade, že ste bežali na betóne, asfalt alebo inom pevnom povrchu.

Obuv pre beh okolo hrubého terénu - výber tých, ktorí bežia na zemi, piesok a tak ďalej.

Tvar nohy určuje, ako sa vaša stop pohybuje počas behu. Keďže s plochou plochou je forma nohy iná, potom výstup naznačuje, že je potrebné vziať do úvahy.

Výber topánok pre beh musí byť určený trasou, ktorou budete bežať. Verte členku na úteku kvôli nesprávnemu vybranému obuvi - veľmi, veľmi nepríjemné.

Metóda 2 z 4:

Správneme správne

jeden. Predhrievanie a úsek. Pred začatím strečingu pomaly spustite kilometer. Rozhrieva sa vaše kĺby a svaly, čo zníži riziko zranenia. Uistite sa, že takéto cvičenia robia:

Nohy. Vezmite si nohu na stranu a doteraz. Opakujte toto cvičenie je potrebné 10 minút pre každú nohu.
Výťah. Späť - Udržujte rovno, nohy v kolená - nie ohyb. Zdvihnite nohy pred seba sami v rýchlom tempe, ako keby ste chodili, vytiahnite prsty na seba.
Kľačať. Bežať na mieste v rýchlom tempe, hádzať nohy a ohýbajte ich tak silnejšie.
Závesné poplatky. Urobte široký krok - pád jednu nohu, aby koleno inej nohy zostáva na mieste, dotkli sa zeme.
Strečing rameno. Nezabudnite na trup, mal by byť príliš natiahnutý. Natiahnutie je potrebné, aby sa zabránilo kŕče počas behu. Jazda, používame ruky, aby sme sa pohli dopredu, takže musíte byť flexibilný. Vytiahnite jednu ruku priamo cez hrudník a chytiť moje predlaktie inej ruky. Opakujte s druhou rukou.

2. Urobte si určitý čas. A potom spočítajte, koľko spustíte tento čas je dobrý spôsob, ako sledovať pokrok.

3. Spustiť špeciálnym harmonogramom, vývojom rýchlosti a vytrvalosti. Prejdite cez kopec 2-3 krát týždenne, aby ste sa stali silnejšími a rýchlejšími. Pokúste sa spustiť v tomto pláne:

Deň 1: 10-20-10. Jogging 10 minút, rýchly jogging 20 minút, jogging 10 minút.

Deň 2: sprint. Po prvé, jesť zbabelý kilometer, potom spustiť 2 viac - na priame oblasti urýchľujúce, na otočení - spomalenie. Postupne zvyšovať vzdialenosť.

Deň 3: Spočívať.

Deň 4: Spustiť hodinu a pol za vhodnú rýchlosť pre vás.

Deň 5: 10-20-10. Jogging 10 minút, rýchly jogging 20 minút, jogging 10 minút.

Deň 6: Spočívať.

Deň 7: sprint. Po prvé, jesť zbabelý kilometer, potom spustiť 2 viac - na priame oblasti urýchľujúce, na otočení - spomalenie. Postupne zvyšovať vzdialenosť.

Obrázok s názvom Získajte rýchlejšie pri spustení Krok 3

4. Postupne zvyšovať vzdialenosť. Buďte trpezliví, pretože trpezlivosť je kľúčom k zvýšeniu vytrvalosti vášho tela. Okamžite záznamy nie sú uvedené, takže sa nepokúšajte vytlačiť niečo, čo nie ste pripravení. Štart malý a prídete viac.

Obrázok s názvom Získajte rýchlejšie pri spustení Krok 4

päť. Neponáhľaj sa. Nie je to zmysel pokúsiť sa rýchlo spustiť 10 kilometrov - vy vydýchnuť. Začnite s miernym joggingom zbabelca a postupne sa urýchľuje.

Obrázok s názvom Získajte rýchlejšie pri spustení kroku 7

6. Dajte si pozor na dýchanie. Ako vdychujete v mnohých ohľadoch, určuje, či môžete dlhý. Inhalujte a vydýchnite nos, alebo vdychovať nos, a vydýchnuť si ústa. Rozmerové dýchanie je meraný impulz a veľká pľúcna nádrž.

Metóda 3 z 4:

Učiť sa bežať rýchlejšie

jeden. Sledujte držanie tela. Je potrebné bežať s rovnakou pozíciou, ktorú idete. Nepoužívajte sa dopredu, držte chrbát.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 13

2. Flex a predlžovacie nohy v kĺboch členkov. V prípade ohýbania, prsty a nohy sú nasmerované dole, keď je noha rozšírenie, musíte vytiahnuť, v uhle 90 stupňov. Posilní väzy a učí ich na zaťaženie, ktoré je sprevádzané spustením.

Obrázok s názvom Run Cross Country Race Krok 12

3. Postupujte podľa bedrových kĺbov. Zdravé kĺby nie sú len príležitosťou, skutočne behom, je to tiež rovno. Všimnite si, že je potrebné spustiť tak, aby nohy pohybuli dopredu, a nie telo.

4. Pomôžte svojim rukám. Kto z nás sa nepohybuje pri chôdzi ruky, akoby pomohla sami - aj keď je to nedobrovoľne? Pri bežiacich rukách je dôležité ešte viac ako obyčajné! Hlavnou vecou je udržať si ruky ohnuté v lakťoch v uhle 90 stupňov.

Obrázok s názvom Run Cross Country Race Krok 7

päť. Krok širší. Širšia prechádzka, tým efektívnejšie sa pohybuje. Ak chcete chodiť širšie, musíte spustiť tak, aby vás nohy nevytiahli, ale ako odpudiť z povrchu. To znamená, že väčšina úsilia počas behu bude na tej nohe, ktorá v priebehu kroku je za sebou.

Obrázok s názvom Spustiť rýchly míle krok 3

6. Častejšie. Po vypracovaní zariadenia, musíte ho priniesť do dokonalosti, ktorá vám umožní chodiť častejšie a ako výsledok, bežať rýchlejšie. Snažte sa obetovať dĺžku nohy pre rýchlosť.

Obrázok s názvom Spustiť rýchly míle krok 4

7. Začnite robiť krátke zrýchlenie počas dlhého preteku. Beh? Vyskúšajte 30-60 sekúnd, aby ste mohli bežať čo najrýchlejšie.

Metóda 4 zo 4:

Správne

jeden. Piť viac tekutiny. Norma - 3 litre za deň pre mužov, 2.2 pre ženy. Ak vaša závod trvá dlhšie ako hodinu, potom budete potrebovať vodu počas pretekov.

Piť vodu dve hodiny pred dlhým závodom. Spustením časom vytiahnite vodu s malými dúškami, ale často.
Po dlhej rase, okamžite vypite pol litre vody, potom, už počas dňa, pokračujte v potiahnutí vody.

Obrázok s názvom Hučiť pľúca prirodzene krok 8

2. Zadajte chudé proteíny vo vašej strave. Môžu byť získané z rýb, kurčiat, moriek, tofu, vajíčok, fazule a nielen.

Losos - najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu, ako aj s príznakmi astmy.

Jedno vajíčko za deň je tretina dennej sadzby vitamínu K, užitočná pre kosti, nehovoriac o užitočnosti pre obnovu svalových tkaninových aminokyselín. Verte mi, po dlhom čase, budú potrebovať.

Vyhnite sa jesť červené mäso a hotové jedlá, ktoré podstúpili technologické spracovanie. Predpokladá sa, že zvyšujú riziko vzniku rakoviny, zvyšujú hladinu chudobného cholesterolu v krvi a tak ďalej.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť Prirodzene Krok 8

3. Jedzte orechy. V matikách (najmä v mandle) veľa vitamínu E a omega-3 mastných kyselín znižujúcich úroveň zlého cholesterolu. Okrem toho vitamín E chráni telo od voľných radikálov. Avšak, tam je tiež veľa tuku v matikách, takže stojí za obmedzenie ich dennej spotreby.

Obrázok s názvom Čistenie lymfatického systému Krok 16

4. Jedzte tmavú zeleninu, tmavé bobule a produkty bohaté na beta-karotén. V týchto produktoch mnohé užitočné antioxidanty a vlákniny, ktoré je užitočné pre tráviaci trakt. Mrkva a sladké zemiaky, zdroje beta-karoténu, užitočné na obnovenie svalového tkaniva.

Obrázok s názvom Čistenie lymfatického systému Krok 5

päť. Jedzte pevné výrobky zrna. Ak je výrobok vyrobený z obilnín, potom nechať tieto obilniny byť celé - existuje viac vlákien a fytonutrientov užitočných na trávenie.

Obrázok s názvom Vrátenie sa behom po stresovej zlomenine Krok 5

6. Jedzte potraviny bohaté na draslík. Draslík pomáha udržiavať vodnú rovnováhu v norme a urýchľuje obnovu svalov. Veľa draslíka v banánoch, mlieka, jogurte a zemiakoch.

7. Použite dostatok vitamínu C. Pomaranče a pomarančový džús - to je dobrý zdroj vitamínu C, o ktorom je známe, že je veľmi užitočná na imunitu, a tiež pomáha svalom obnoviť. Ak vám chýba vitamín C - stojí za to kúpiť prísady s ním alebo multivitamínov.

Tipy

Zranený? Nepreťažujte sa spustením, kým nebudete obnoviť. Beh s členkom, ak je to všeobecne možné, nie najlepším riešením.
Urobte si odrodu v obvyklom procese cvičenia. Rovnaká trasa sa môže rýchlo odraziť.
Po vykurovaní sa uistite, že sa natiahnete. Po spustení - potrebujete tiež natiahnuť. Nestlačil - šancu byť zranená.
Stiahnite si špeciálne sledovanie aplikácií, koľko a ako rýchlo spustíte.
Možno pod energickou hudbou, ktorú bežíte o niečo dlhšie.
Beh s priateľmi tak zábavné.
Ak fajčíte, nefajčite dlhú dobu pred spustením. Takže vaše pľúca budú čistejšie, môžete urobiť hlbšie dychy, ktoré sa tiež zvýšia a vzdialenosť pretekov.
Použite komplexné sacharidy 30-60 minút pred pretekom, počas ktorého budú prebývať a pridať vám energiu počas behu.
Počas pretekárskej nápojovej vody v malých SIPS, aby sa zabránilo dehydratácii a nestráca si jeho silu.
Keď beh, urobte dvakrát hlbšie dychy ako výnimky. Takže v tele príde viac kyslíka a budete menej unavení.