Ako sa učiť rýchlejší beh

Môžete sa naučiť bežať rýchlejšie, stráviť čas a úsilie. To si bude vyžadovať silový tréning a prekročenie krížov, ako aj cvičenia, rozvíjanie schopnosti rýchlo spustiť uprostred a koniec vzdialenosti, ako je intervalový tréning. Sú potrebné aj niektoré zmeny v životnom štýle zamerané na všeobecné posilnenie tela.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Svalové posilňovanie a kríž

jeden. Sledovať drepy. Toto cvičenie nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, posilňuje svaly nôh a rozvíja zmysel pre rovnováhu.

Vezmite si stojacu pozíciu.
Sedieť, ako keby ste sedeli na imaginárnej stoličke za vami.
Nevkladajte kolená príliš ďaleko. Musia byť o vašich nohách.
SURREND, KTORÉ SA POTREBUJETE TENZIVE.
Postaviť sa. Opakujte drepy, kým sa necítite únavu, potom si prestávku a relaxujte.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 2

2. Skok s slizom. Skákanie s lanom pomáha posilniť svaly a zvýšiť rýchlosť.

Začnite s skokmi na oboch nohách. Staňte sa, drží lano za chrbtom, potom na to počkajte, aby mohla lietať nad vami, a potom dole, a skok mierne skok. Nie je potrebné skočiť príliš vysoké, len skočiť lano. Pokračujte v skákaní, zvýšenie rýchlosti, kým nevyberiete vhodné tempo. Toto cvičenie sa rozvíja vytrvalosť.

Keď môže byť skákanie otvorené z nohy k nohe. Zakaždým, skákanie do lana, zmeniť nohu. V skutočnosti budete bežať v tempe spýtej rotácii lana. Toto cvičenie pripomína beží, a v ňom rovnaké svaly sú zapojené ako pri behu, takže môžete pracovať správny rytmus pre ďalšie behy.

Začnite s časovými lekciami oddelenými 30 druhými prestávkami. Ako trénujete, môžete zvýšiť medzery medzi intervalom do 3 minút. Opakujte cvičenie päťkrát.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 3

3. Odstráňte bicykel, alebo sa zaregistrujte v bicykli. Jazda na bicykli, podobne ako beh, rozvíja mobilitu a flexibilitu bokov. Tiež jazda na bicykli pomáha rozvíjať vhodné tempo a rozvíjať výdrž.

Raz týždenne, namiesto joggingu, urobte chôdzu na bicykli. Keďže pri jazde na bicykli, rovnaké svaly sa podieľajú ako počas behu a jeho tempo sa podobá behu, takéto prechádzky pomôžu posilniť vhodné svaly a zvýšiť rýchlosť. Vyberte si trasu, ktorá je beží na hladké alebo mierne naklonené oblasti. Snažte sa otočiť pedále v rovnakom tempe, akoby ste boli utiekli: napríklad, ak spustíte 180 krokov za minútu, mali by ste otáčať pedále s frekvenciou 90 otáčok za minútu.

Napodobniť vaše bežiace cvičenia. Napríklad, ak striedate rýchlo a pomalý beh počas doby chodu, zmeňte tempo podobným spôsobom a pri jazde na bicykli.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 4

4. Vykonajte trakciu, stláčanie na jednej nohe. Toto cvičenie posilní svaly nôh a zvýši rýchlosť behu.

Drží extra váhu s oboma rukami, nakloniť sa dopredu.

Zároveň zdvihnite jednu nohu, usadiť sa späť. Ohnite nosnú nohu v kolene.

Znížte zaťaženie mierne pod kolenami, potom ho pomaly zdvihnite, narovnajte nohu. Sedieť 8 krát, potom zmeňte nohu a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 5

päť. Dostať sa na jogu. Jóga pomáha rozvíjať flexibilitu tela, ktorá hrá dôležitú úlohu pri spustení. Zahŕňajú jogy cvičenia vo vašej rannej gymnastike, a budete cítiť zvýšenú flexibilitu počas celého dňa.

Prax, napríklad cvičenie "Postriekať". Sedí na podlahe, podvádzajte jednu nohu, dotýka sa päty stehna druhej nohy.

Farba druhej nohy po prvé, stlačením päty na stehno spodnej nohy. Obe podpätky sa teda musia dotknúť bokov inej nohy, a jedno koleno sa nachádza nad iným. Táto predstavuje prispieva k natiahnutiu svalov nôh, zvyšuje ich flexibilitu.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 6

6. Vykonávať cvičenia torsu. Tieto cvičenia posilňujú svaly a šľachy trupu, ktoré sú zapojené počas behu.

Prax Planck cvičenie. Ležať na podlahe lícom nadol. Na základe lakte a prstov nôh, zdvihnite nad podlahou, držte telo správne. Zostaňte v takejto póze čo najdlhšie. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete odtrhnúť podlahu a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu v rovnakom čase, potom to urobte s druhou rukou a nohou.

Vykonajte panvový most na jednej nohe. Ležať na boku. Narovnajte telo odpočinkom na podlahe lakťa a nohou nižšie. Zdvihnite druhú nohu a dolnú späť. Potom otočte na druhú stranu a opakujte cvičenie.

Metóda 2 z 4:

Intervalový tréning

jeden. Prax beží s premenlivou rýchlosťou. Takýto tréning, nazývaný interval, pomáha používať svaly na dokončenie výkonu, zvýšenie rýchlosti behu.

Začnite s pomalým behom.
Na určitej oblasti (interval), urýchľuje beh. Ako referenčný bod môžete použiť značku bežeckého pásu alebo stopky, ak cvičíte na štadióne.
Intervaly rýchleho spustenia musia byť krátke, pokračujú približne 20 sekúnd.
Vytvorenie maximálnej rýchlosti, znova spomaliť.
Opakované periodické tržby, ako cvičíte zvýšenie ich čísla.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 8

2. Pre odrodu skúste Fatlek. Rovnako ako u intervalového tréningu, znamená to zrýchlenie pre krátke trsy. Avšak, v prípade frtile, trhne nie sú v rovnakých intervaloch, a pri momentoch, keď sa cítite pripravení na zrýchlenie. Môžete tiež diverzifikovať tréningy, nahradenie blbec inými intenzívnymi zaťaženiami, ako sú skoky.

S FART SET, rýchlosť behu sa zvyšuje, keď sa cítia pripravenosť. Vyvinutý v maximálnej rýchlosti, opäť spomalí. Namiesto zrýchleného behu môžete vykonávať skákanie buď dopredu. Trvanie každého takéhoto intervalu by nemalo prekročiť jednu minútu.

Podobne ako interval tréning, Fartlek vám pomôže zvýšiť celkovú rýchlosť, rovnako ako rýchlosť behu v blbec na krátkej vzdialenosti.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 9

3. Zvýšte zaťaženie, zaoberajúce sa intervalovým tréningom na šikmej teréne. Beh v hory vám umožní udržať sa v dobrom stave. S týmto behom, musíte zdvihnúť kolená a nohy vyššie, rovnako ako intenzívne presunúť ruky. Prekonanie sily pozemskej príťažlivosti, efektívne posilňuješ svoje svaly.

Vyberte si cestu alebo cestu s malým svahom na horu. Všimnite si, že po pretekoch by ste mali zachrániť sily, aby ste sa mohli vrátiť späť.

Urýchliť krátke trhliny. Každý takýto interval by mal trvať viac ako jednu minútu.

Použite zostup dole na ceste späť na obnovenie síl. Po požití na kopci s ním pomaly choďte dole zbabelý.

Intervalový tréning na naklonenej lokalite Pomôžte zvýšiť rýchlosť beh a svalovej sily, ako aj schopnosť urobiť krátke vzdialenosti.

Metóda 3 z 4:

Odporúčania pre zvýšenie rýchlosti spustenia

jeden. Pred joggingom, zahrejte a urobte naťahovacie svaly. Strečing zvyšuje flexibilitu, zmiernenie behu.

Praktizovať dynamické strečing, v ktorom sa vaše telo pohybuje. Štart, napríklad, s hojdaním sa rukami tam a späť, potom, dohliada na ruky v páse, vychovávať vrchol tela zo strany na stranu.
Po tom, cvičenie sa dopredu dopredu. Stojaci na podlahe, vykonajte jednu nohu dopredu, ísť do jej závažnosti tela a ohnutá ho v kolene, spúšťať druhú nohu a takmer sa dotýkajú jej kolenách podlahy. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte, zmeňte hnaciu nohu. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.
Choďte na cvičenia, ktoré zahriať svaly. Môžete napríklad skočiť na jednom mieste. Môžete tiež byť ako miesto, prvé vysoko pýstanie kolená, a potom odstrániť nohy späť a zvyšovať päty ako vyššie.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 11

2. Skrátiť krok. V skutočnosti rýchlejšie bežce robia častejšie kroky v porovnaní s menej rýchlo.

Jedným zo spôsobov, ako skrátiť krok, je spustiť lano. Chystáte sa na ďalší jog, chytiť lano s vami.

Začnite s konvenčnými skokmi s lanom, skákanie na dvoch nohách.

Potom striedate nohy, ako keby ste bežali na jednom mieste, prechádzanie cez lano.

Začnite pohybujte dopredu. Chytanie rytmu, beh pozdĺž trate, pokračovanie v skoku cez lano. Použitie lana vám umožňuje účasť.

Ďalšia metóda, ktorá pomáha skrátiť krok, je vypočítať počet krokov za minútu a potom sa pokúste postupne zvyšovať.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 12

3. Nechajte svoje svaly dýchať. Zvýšte prítok kyslíka na svaly, dýchanie v rovnakom čase nosa a ústami. Pre lepšiu prevádzku potrebujú svaly dostatočné množstvo kyslíka.

Sledujte dych počas tréningu. Keď spustíte, pokúste sa dýchať vzduch v rovnakom ústach a nose, a tiež výdych. Ak dýchate jeden ústa (alebo nos) sám, praktizovať a prineste dýchanie správne.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 13

4. Práce nad technikom. Držať pri jazde rovno, krok na zemi strednej nohy. Nohy by mali spadnúť na zem pod stehnom.

Aby ste si zachovali správnu pozíciu, predstavte si, že cez chrbát pretiahne strelec prechádza, drží vaše telo v narovnej polohe. Zdvihnite bradu, hľadáte rovno pred vami. Snažte sa tiež relaxovať telo, vrátane ramien, krku a dolnej čeľuste.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 14

päť. Použite automatickú spustenú stopu. Na takejto skladbe môžete nastaviť potrebnú rýchlosť - ako cvičenie, postupne zvyšovať túto rýchlosť. Môžete tiež zvýšiť rýchlosť pre určité časové intervaly (intervalový tréning).

Pri spustení na trati, zvýšiť rýchlosť na 1-5 minút, potom ju znova znížte až do počiatočnej úrovne.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 15

6. Použite pri bežiacich rukách. Venujte pozornosť pohyby s rukami: podvádzať ruky v blízkosti trupu, pomôže to prejsť pozdĺž jednej priamky. Táto technika je optimálna a umožňuje vyvinúť maximálnu rýchlosť.

Metóda 4 zo 4:

Zmeny životného štýlu

jeden. Zobraziť vytrvalosť. Najlepšia metóda na posilnenie svalov a naučiť sa rýchlo behať v tvrdohlavnom a pravidelnom tréningu. Snažte sa nechať ujsť školenia bez obzvlášť dôležitých dôvodov.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 17

2. Udržujte športový inventár v konštantnej pripravenosti. Vrátenie z tréningového domu, odložte špinavú formu v umývacom koši a pre-pripraviť čistý formulár na nasledujúcu školiacu reláciu. Snažte sa vylúčiť všetko, čo môže zasahovať do vášho tréningu.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 18

3. Vyberte pohodlný čas na školenie. V tejto dobe by vás nič neodvrátilo od športu. Ak nie ste LARK, nemusíte robiť ráno - v tomto prípade vyberte iný čas na školenie.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 19

4. V skupine. Spoločné športové vyhľadávania vás môžu inšpirovať len na rýchlejšie beh, ale umožní vám učiť sa od ostatných a zdieľať svoje skúsenosti s nimi.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 20

päť. Rozmanité školenie. Monotónne cvičenia sa môžu obťažovať a viesť k tomu, že váš pokrok sa spomalí. Postupne zvyšuje zaťaženie, dosiahnete trvalý a trvalo udržateľný rozvoj.

Preto existujú dôležité aktivity v rôznych športoch. Skúste jeden alebo dva dni v týždni nahradiť jogging na cyklistike alebo plávaní.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 21

6. NEPOUŽÍVAJTE. Niekedy je lepšie si prestávku v tréningu a dať si odpočinok. By nemali byť úplne stanovené v školení každý deň.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 22

7. Správne. Uistite sa, že používate všetko, čo potrebujete. Vaša strava by mala byť dobre vyvážená, zahŕňajú dostatok zeleniny a ovocia, ako aj nízkotučné proteíny.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 23

osem. Kompenzovať spotrebovanú energiu v odbornej príprave. Pred tréningom, jesť čokoľvek bohaté na sacharidy - bude vám poskytovať vaše telo "Palivo".

Obmedziť používanie produktov obsahujúcich jednoduchý cukor (cukrík, nápoje), uprednostňuje ich viac užitočných sacharidov obsiahnutých, napríklad v obilných výrobkoch a ovociach

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 24

deväť. Umyť. Po intenzívnom tréningoch je potrebné vaše telo pre obnovu svalov.

Ak niekedy zabudnete ísť spať včas, spustite budík, takže on bežal za pol hodiny pred časom - takže máte čas dokončiť všetky aktuálne záležitosti a pripraviť sa na spanie.

Tipy

Chváliť sa. Namiesto vyčítavania sa za chyby povolené a zapojené do sebavedomia, niekedy sa chválite za dosiahnuté úspechy. Takže si posilníte svoje odhodlanie, aby ste tam nezastavili.

Upozornenia

Nepreháňajte v tréningu, snaží sa dosiahnuť rýchly úspech. Snažím sa ísť celú cestu z nováčikového bežecu do maratónu za týždeň, môžete poškodiť vaše zdravie.