Ako zvýšiť úroveň serotonínu: 10 krokov

Serotonín je dôležitým chemickým prvkom mozgu, ktorý je zodpovedný za dobrú náladu a nedostatok depresie. Existujú chemické a prírodné spôsoby, ako zvýšiť úroveň serotonínu. Tento článok sa zaoberá prirodzenými spôsobmi, ako zvýšiť hladiny serotonínu, čo vám pomôže cítiť sa šťastný, spokojný a energický.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Vykonať zmeny diéty

jeden. Mýty o serotoníne a výžive. Bohužiaľ, tam je dosť niekoľko mýtov v spojení s potravinami na zvýšenie serotonínu v väzbe s jedlom, vrátane:

Pri užívaní produktov bohatých na tryptofán, úroveň serotonínu automaticky stúpa. Nie je to pravda. Väčšina produktov, ktoré obsahujú tryptofán (aminokyselina) súťažiť s inými aminokyselinami v snahe absorbovať dopravný systém tela. Ak je veľa Turecka, čo je bohaté v tryptofáne, potom sa vaša hladina serotonínu nezvýši automaticky.
Banány vám umožňujú automaticky zvýšiť úroveň serotonínu. Banány obsahujú serotonín. Tento serotonín však nie je schopný prekročiť hematorátofalickú bariéru, v tomto poradí, on je jednoducho absorbovaný telom.

2. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom - použitie komplexu. Komplexné sacharidy sú absorbované telom inak ako jednoduché. Jednoduché sacharidy rýchlo spadajú do krvi, čo spôsobuje zvýšenie hladiny glukózy, ktorá spadá po chvíli. Komplexné sacharidy sa absorbujú pomaly, takže nespôsobujú také skoky a spadne ako jednoduché sacharidy.

Komplexné sacharidy zahŕňajú:

Kultúry z fazule (napríklad hrášok a šošovky);

celozrnný chlieb;

Macaroni z pevného obilia;

hnedá ryža;

Šarovná zelenina (napríklad sladké zemiaky a parsNips).

Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

jogurt;

Ovocné šťavy;

bežné cestoviny;

koláče, cukrovinky a iné výrobky z recyklovaného cukru;

Biely chlieb a biela ryža (áno, technicky nemožno pripísať jednoduchým sacharidám, ale absorbuje telom podobným spôsobom).

3. Vyhnite sa kofeínom, najmä energetickým nápojom. Kofeín potláča produkciu serotonínu, čo môže tiež vysvetliť, prečo je pocit hladu, kedy. V energetických nápojoch, veľa cukru, ktorý je rýchlo recyklovaný telom, a potom, čo úroveň energie prudko klesá. Ak musíte piť kávu s kofeínom, lekári odporúčajú, aby to robili po jedle.

4. Použite užitočné tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny. Omega-3-nenasýtené mastné kyseliny pravdepodobne ovplyvňujú funkčnosť serotonínu v mozgu. U ľudí s nízkou úrovňou serotonínu, spravidla nízka hladina kyseliny dokosahaseanovej, ktorá je dôležitým stavebný blok v mozgu a ktorý sa musí získať výrobkami s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je Fishery Fat. OMEGA-3 sú obsiahnuté v:

Ryby (ako je losos) a rybí olej;

Orechy, semená a rastlinné oleje (napríklad v oleji z ľanových semien).

päť. Jedzte tmavú čokoládu. Pomáha zvýšiť úroveň serotonínu čiastočne kvôli resveratrole.Resveratrol vám umožňuje zvýšiť úroveň a endorfíny a serotonín. Nezabudnite, že v mliekarenskej čokoláde oveľa menej kakaa (či už ide o výrobu serotonínu) ako v tme.

Metóda 2 z 2:

iné metódy

jeden. Pravidelne sa zapojte do športu. To je skvelý spôsob, ako zvýšiť úroveň serotonínu. Výsledky sú zrejmé: šport umožňuje zvýšiť úroveň tryptofánu, z ktorej sa vyskytuje syntéza serotonínu. Tripophán je zachovaný v tele aj na konci tréningu, takže zvýšená nálada môže byť uložená niekoľko hodín.

Oblek vo vhodnej intenzite pre vás. Jedna štúdia ukázala, že úroveň serotonínu stúpajú z tých ľudí, ktorí sa cítia pohodlne počas športu, a nie tých, ktorí sú roztrhané z posledných síl.
Ak nemáte čas na pravidelné športy, skúste chodiť denne za pol hodiny alebo hodinu. Táto mierna fyzická námaha pomôže vypáliť kalórie a zvýšiť úroveň tryptofánu, a preto serotonín.

2. Získajte dostatok svetla. Svetlo pravdepodobne pomáha syntézu syrotonínu. Výskum dokázal pozitívnu koreláciu medzi syntézou serotonínu a celkovým množstvom hodín slnečného žiarenia získaného počas dňa. Otvorenie ukázalo, že v lete ľudí je úroveň serotonínu vyššia ako v zime. Môžete zlepšiť náladu, jednoducho šíriť záclony v tmavej miestnosti.

Ak je to možné, použite prírodné denné svetlo. Na zvýšenie hladiny serotonínu je prírodné každodenné slnečné svetlo najvhodnejšie, a nie umelé LED, fluorescenčné alebo ultrafialové svetlo. Umelé osvetlenie, najmä v noci, zabraňuje produkcii melatonínu, ktorá prispieva k telu spať v noci.

3. Nežúrujte peniaze na masáž. Niekoľko štúdií ukázali, že masáž umožňuje znížiť množstvo stresového hormónu, kortizolu, súčasne pomáha zvýšiť úroveň serotonínu a dopamínu. Tento dvojitý zisk robí masáž obzvlášť cennú.

4. Zohľadniť účinok stresu na úrovni serotonínu. Dlhé časy stresu môžu viesť k zníženiu hladiny serotonínu. Vážny a systematický stres môže ovplyvniť schopnosť tela produkovať a syntetizovať serotonín. To znamená, že by ste mali držať ďalej od stresových situácií a nájsť zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, akonáhle príde na váš život.

Ak nie je stres z vášho životného štýlu úplne odstránený, urobte to:

jóga;

meditáciu;

Hlboké dychové cvičenia;

sebavyjadrenie (umenie).

Obrázok s názvom Boost Serotonin Krok 10

päť. Oživenie šťastných spomienok. To môže znieť trit, ale šťastné spomienky môžu poskytnúť váš mozog Chaplain serotonín. Nielen priamo ovplyvňujú úroveň serotonínu, ale aj oplotenie od zlých myšlienok, ktoré sú obzvlášť dôležité, ak ste náchylný k depresii. Ak si nemôžete spomenúť na niečo dobré, skúste hovoriť s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi a zobraziť staré videá alebo fotografie.

Tipy

Zdravá výživa, cvičenie a optimistický pohľad na život môžu fungovať zázraky, pokiaľ ide o zvyšovanie hladín serotonínu. Skutočne používať lieky na to nie je nutné.

Upozornenia

Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte vážnu depresiu alebo nevysvetliteľný smútok. Môžete mať vážnu chorobu, ktorá potrebuje lekársku intervenciu a (alebo) lieky.