Ako urobiť zápästie silnejší: 13 krokov

Zápästia nestojí v čele zoznamu tých svalov, ktoré sa ľudia radi vystrašia - väčšina venovať pozornosť svojim biceps, hrudník, tlač a tak ďalej. Avšak nie je možné stratiť zrak na skutočnosť, že silné zápästia môžu byť cennou kvalitou ručneho, športu a každodenného života. Plus, to nemá zmysel poprieť, že v schopnosti sledovať muža v očiach a ponúknuť mu silnú istotu handshake, je tu niečo celkom Potešenie! Začnite pracovať na posilnení zápästia a predlaktia potrebných pre túto dôležitú aktivitu.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Vývoj zápästia v posilňovni

jeden. Skúste ohnúť zápästia, ako je vo výbornom cvičení "chlieb a ropa". Záhyby zápästia sú jedným z najvýznamnejších cvičení na zápästí a predlaktia. Aby ste urobili hmlu zápästia, budete potrebovať vážený čince (môžete použiť aj tyč pre obe ruky okamžite).

Sadnite si na lavičke alebo na stojane, aby ste zdvihli bicepsy. Dumbbell Udržujte svoje dlane, aby sa objavili. Napätie len svaly predlaktia, zdvihnite činky smerom nahor čo najviac, bez ohýbania lakte. Znížte Dumbbell nadol, zopakujte pohyb. Opakujte tak pre obe ruky.
Urobte 3 prístupy 15 opakovaní alebo až do objednania. Tieto odporúčania sú vhodné pre všetky cvičenia v tomto článku, pokiaľ nie je uvedené inak.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 2

2. Použite reverznú zložku zápästia, aby ste mohli pracovať na vonkajšej strane zápästia. Reverzné ochranné ohyby plne vyhovujú ich menom - normálnym zložením, práve v opačnom smere. Odporúčajú sa robiť bezprostredne po niekoľkých prístupoch obyčajných záhybov, aby ste sa uistili, že trénujete všetko Svalov zápästie.

Sedieť na lavičke. Jeden predlaktí, aby sa znížil na stehno, takže vaša ruka sa natiahla na koleno. Vezmite č činku a udržujte ho tak, aby bola vaša dlaň nakreslená. Nechajte činka visieť voľne v ruke, potom pomocou len zápästia, vytiahnite ho na úroveň vašej ruky. Znížte činbu a opakujte tento vzostupný pohyb. Opakujte pre obe ruky.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 3

3. Skúste ohnúť prsty, aby ste rozšírili rozsah ich pohybov. Jednou z možností pre hlavné ohyby zápästia je cvičenie pre záhyb prstov, ktorý vám umožní rozšíriť obvyklý rozsah vašich pohybov. Toto cvičenie však vyžaduje starostlivú pozornosť - ak ste zanedbávaní, môžete ľahko klesať na podlahu, s ktorou ste trénuje. Ešte raz opakujeme - pre toto cvičenie budete potrebovať váženú činbu (aj keď s činkom môžete urobiť cvičenie okamžite pre obe ruky).

Stojte a vytiahnite ruky dole. Udržujte činbu, aby visel pred váš pás. Môžeme sa uvoľniť toľko, takže činka sa valcovala na špičky vašich prstov. Ohýbajte si prsty, aby ste presunuli činbu, a zdvihnite ho, ako môžete, bez použitia svalov predlaktia. Spustite ju na prsty a opakujte.

Upozorňujeme, že si môžete tiež otáčať zápästia a používať opačný ťah, aby ste upravili záhyb zápästia naopak.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 4

4. Ak chcete komplikovať úlohu, skúste otáčať zápästia. Tieto cvičenia sa môžu zdať mimoriadne, ale ak ich klasifikujete, veľmi efektívne posilňujú vaše zápästia. Pre toto cvičenie potrebujete odolnú tyčinku alebo tyč (ako rukoväte z metly alebo činiek bez hmotnosti). Zviazať malý náklad na jeden koniec silného lana (od 2,5 do 5 kg) a druhý koniec lana kravatu do stredu vašej tyče alebo tyče.

Pruh držať pred seba a náklad by mal visieť na konci svojho lana. Vaše dlane so zadnou stranou by sa mali pozerať dole. Začnite otáčať tyč s rukami - lano začne napučať a záťaž sa blíži k palice. Zastaviť, keď dosiahne palicu, potom opatrne vypustite lano späť dole. Počas tohto cvičenia sa nezastavujte a neznižujte ruky.

Opakujte od troch do piatich vrakových stierok, alebo skôr, ako ste oneskorené.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 5

päť. Skúste si ruky s dvoma rukami. V tomto komplikovanom cvičení sa používajú ťažké dosky pre tyč, čo robí cvičenie s vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí sú už silné a chcú zvýšiť svoje zápästia a predlaktia. Môžete sa držať cvičenia uvedené vyššie, ak ste stále neskúseným návštevníkom športovej haly, pretože tieto dosky môžu spôsobiť vážne zranenie, ak ich upustíte.

Umiestnite dve identické dosky z tyče na podlahu pred nimi, aby ste prišli do kontaktu, a pozreli ste sa na ich široké lietadlo. Chyťte sa každú z hornej časti, takže palce sú na jednej strane dosky a zvyšok na inom. Zvýšte náklad z podlahy a udržujte ho pred svojimi bokmi, ako keby ste robili túžbu. Držte ich spolu, aby sa nepodali. Ulice tak sekúnd 30 (alebo ako môžete), potom dajte dosky späť na podlahu.

Opakujte 3-5 prístupy, alebo kým necítite významnú únavu.

Počas vykonávania cvičenia, usporiadať široké nohy. Ak si držíte nohy, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, dosky ich zasiahnu, ak skĺzli z rúk.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 6

6. Používať tie cvičenia, ktoré nepriamo zlepšujú silu zápästia. Existuje obrovská súprava športových cvičení, ktoré nie sú nasmerované priamo pracovať so zápästiami, ale sú založené na silu tlače, čím nepriamo pracuje na svaloch zápästia a predlaktia. Ak ste vážne nakonfigurovaný, aby ste posilnili svoje zápästia, potom sa musíte pokúsiť pridať ďalšie takéto cvičenia do vášho tréningového programu, aby ste si dali ďalšie príležitosti počas týždňa. Nižšie je uvedený zoznam cvičení, ktoré používajú tlač vlasov / predlaktia na podporu - v skutočnosti sú oveľa viac (všimnete si, že všetky obsahujú lavicu alebo rukoväte na pohyb hmotnosti).

Uťahovanie

Uťahovanie na priečnom kryte

Fold biceps

Deadlift

Nízky blok

Chrbát

Stlačte prsia

Ručné chovy

Rameno.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 7

7. Nezabudnite natiahnuť zápästia, aby ste zlepšili ich flexibilitu. Rovnako ako všetky ostatné svaly, ktoré trénujete v posilňovni, zápästia sa musia natiahnuť, aby si zachovali flexibilitu a šetria ich do vynikajúceho stavu každý deň. Okrem toho, pravidelné strečing vašich zápästí je jedným zo spôsobov, ako zabrániť bolestivým pocitom, ako je syndróm tunela, ktorý sa môže vyvinúť ako starnutie tela. Nižšie sú uvedené niekoľko odporúčaní na napínanie zápästia:

Strečing v póze modlitby: pár tvojich paliem spolu pred prsníkom. Pomaly spustite dlane nadol (držte ich pripojené), kým sa vaše predlaktia vytvoria priamku. Je to trochu ako modlitba modlitby, a musíte cítiť mäkké strečing v predlaktí. Držte v tejto polohe na 30 sekúnd a niekoľkokrát opakujte pre lepší účinok.

Strečing ohnutý zápästie: vytiahnite jednu ruku pred jej dlaň. Ohýbanie dlane, bod ruky na podlahu, ale neotáčajte ruku. Iná ruka na to jemne stlačte, kým necítite mierne strečing. Držte 30 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou.

Natiahnutie prepusteného zápästia: vytiahnite jednu ruku pred dlaňou zobrať. Ohýbanie zápästia, bod ruky na podlahu. Iná ruka na to jemne stlačte, kým necítite mierne strečing. Držte 30 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou.

Metóda 2 z 2:

Posilnenie zápästia doma

jeden. Ak chcete vykonať úlohy, ktoré vykonávate iba jednu ruku, použite obe ruky. Pre väčšinu ľudí je zápästie ich dominantných rúk zreteľne silnejšie ako zápästie inú ruku. Ak sa pokúsite začať používať nehnuteľnú ruku, aby ste mohli vykonávať denné záležitosti, potom môžete byť prekvapení, ako to bude ťažké! Držať ho, a časom sa vaše slabšie zápästie stane silnejšími a každodenné podnikanie bude jednoduchšie. Nižšie je krátky zoznam úloh, ktoré môžete vykonať s "nevhodnou" rukou.

Umy si zuby
Napísať
Použite počítačovú myš / dotykovú obrazovku
Existuje
Zmiešať

Obrázok s názvom Posilniť svoje zápästia Krok 9

2. Snažte sa stlačiť loptu na odstránenie stresu alebo simulátora pre dlaň. Takéto zariadenia si môžete všimnúť na manuálne cvičenia v posilňovni, miesta s ťažkým zaťažením (napríklad domáce kancelárie) a podobne. Aj keď sa všetci líšia veľkosťou a formami, majú jednu základnú myšlienku - uchovávajte také zariadenie do ruky, opatrne a trochu komprimovať, uvoľniť priľnavosť a opakujte. To je všetko múdrosť!

To je skvelé o týchto situáciách, keď ste slobodná jedna ruka. Napríklad nie je ťažké pracovať s zápästím v tej dobe, keď budete hovoriť telefonicky alebo čítať.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 10

3. Skúste za vaše zápästia golfistické cvičenie. Myslenie v blízkej budúcnosti robiť šoky na studniach? Pre toto cvičenie, čo je skvelé pre posilnenie zápästia nad celým rozsahom ich pohybov, je príliš skoro na to, aby z vašej palice zostrelil prach. Môžete tiež použiť akýkoľvek druh s dlhým pevným objektom, ľahko ich manipulovať s jednou rukou (napríklad, môžete si vziať metlu.)

Postaviť sa držať ruku na boku a držte palicu na koniec rukoväte. Pomaly ho usmerňuje na oblohu, pomocou len zápästia, potom ho znova pošlite. Opakujte, kým sa necítite, že sa vaše predlaktie začalo "napáliť".

Pre viac ťažkostí, začnite so svetelnou tyčinkou, potom ju postupne nahradiť ťažším.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 11

4. Snažte sa opísať zápästia kruhov. Tieto cvičenia s minimálnou odolnosťou sú dokonale vhodné na krátke prerušenia v kancelárii alebo v situáciách, keď nemôžete vykonávať zložitejšie cvičenia (napríklad, keď ste v lietadle). Niekedy sa používajú pri vykonávaní fyzioterapie, ale nechať ho zastaviť, aj keď ste absolútne zdravý, pretože rotácia zápästia môže pomôcť vynikajúce, ak sa cítite "na čato"

Postaviť sa alebo si sadnite po rukách, vytiahnite dlane dole. Pomaly opíšte kruhy so zápästiami vľavo, potom v opačnom smere. Počas tohto cvičenia môžete stlačiť a stlačiť päste, aby ste dosiahli väčší sklon. Potom, čo ste pracovali na všetkých ohyboch, narovnajte dlane a začnite všetko znova.

Obrázok s názvom Posilniť vaše zápästia Krok 12

päť. Skúste cvičenia s expandárom. ESPERANDER je taká široká elastická gumová páska, ktorá sa často používa na fyzioterapiu, tiež pomáha zvýšiť silu, aj keď sa nebudete obnoviť po zranení. Pre tieto cvičenia budete potrebovať odolný expandér - zvyčajne sa nachádzajú v športových predajniach, ale môžete si ich tiež kúpiť vo fyzioterapeutických centrách. Nižšie sú dve cvičenia pre zápästia, v ktorých sa aplikuje expandér:

Ohýbanie zápästia: Zobuďte sa expandér okolo prstov jednej ruky, potom sa postavte, ruka by mala byť na strane, ohnite lakeť na 90 stupňov a dlaň vytiahnite pred vami, zadná strana hore. Ďalší koniec expandéra umiestnený pod nohou alebo ho pripojte k podlahe. Ohnite zápästie dopredu, ako môžete, potom si uvoľnite svoju ruku, spustite ho a znova zopakujte. Predlaktia by mali byť odolné. Upozorňujeme, že toto cvičenie je veľmi podobné záhybe zápästia opísaného vyššie.

Natiahnutie zápästia: identicky ohýbanie, okrem toho, že vaše ruky by mali byť ťahané dlane. Toto cvičenie je veľmi podobné záhybe zápästia.

6. Snažte sa praktizovať, trením ryžu. Toto nekonvenčné cvičenie nemá nič spoločné s ostatnými prezentovanými v našom zozname, ale je veľmi ľahké vykonávať, a účinne pôsobí efektívne, aby posilnili zápästia a predlaktie. Niektoré baseballové tímy ho v skutočnosti odporúčajú svojim hráčom ako metóda pre posilnenie zápästia. Všetko, čo potrebujete, je široký a dosť hlboký kontajner pre obe ruky, aby bolo pohodlné a nedotkol sa ho, a dostatočná ryža, aby ponorila obe ruky.

Začnite nalievať ryžu do nádoby. Ponoriť si ruky tak hlboko, takže ryža dosiahla zápästia. Potom urobte nasledujúce pohyby s rukami a opakujte, kým necítite horiacu ryžu, ktorú ste tlačili ruky, takže budete prekvapivo dobre vycvičení vašich zápästie.

Stlačte ruky do päste a opíšte ich kruhy tam a späť.

Spíte ruky a opíšte ich kruhy tam a späť.

Zaberať a stlačiť ruky, keď ich ponoríte do ryže.

Presunúť ruky hore a dole.

Ohybujú zápästia a otočte si dlane.

Urobte si zápästie bliká naopak, a otočte si dlane od seba.

Tipy

Push-up trénuje takmer celé horné telo, vrátane zápästia.
Bats Ťažká hruška mierne, ale mnohokrát.
Použite dve činky alebo činku, aby ste urýchlite tréningy.
Zamestnávajte osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť pri práci na zápästiach alebo ktorejkoľvek inej časti tela. Môže vám odhaliť užitočné tajomstvo, ako sa stať silnejšími v kratšom čase.
Uistite sa, že spustíte každé cvičenie s malú hmotnosť, aby sa zabránilo zraneniam.
Ako viete, bubeníci majú silné ruky a zápästia. Nemusíte si kúpiť inštaláciu bubna, ale vyrazíte na brarát s ceruzkou alebo prútikom na povrchu môže naozaj pomôcť.

Upozornenia

NEPOUŽÍVAJTE.
Nezvyšujte hmotnosť hmotnosti príliš rýchlo! Môžete sa ublížiť.
Ak cítite bolesť alebo bolesť, potom nútiť sami . Môžete si urobiť vážne poškodenie - nie konkrétne svojich zápästia, ale s akýmkoľvek cvičením.