Ako sa vyhnúť bolesti v zápästiach pri stlačení

Bolesť v zápästiach - pomerne obyčajný problém medzi tými, ktorí sa zaoberajú športom. Ak ste sa s ňou stretli, možno dôvod spočíva v tom, že počas cvičenia beriete nesprávnu pozíciu, a to vedie k nadmernému zaťaženiu kĺbov. Ak bolesť pokračuje aj s ideálnou polohou tela, skúste vykonať iné variácie tlačidiel, v ktorých sa môžete vyhnúť bolesti zápästia. Aj keď sa takéto problémy vyskytnú, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste skontrolovali, či nie je v zápästiach nedodržať škody na kĺboch.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Urobte pravú polohu tela

jeden. Urobte si zahrievanie zápästia a ruky. Ak budete vykonávať pushups, počas tréningu, okrem iného, venovať pozornosť zápästiam. To je obzvlášť dôležité, ak zažívate bolesť v zápästiach.

Pre cvičenie rúk a rozvoja flexibility zápästia vytiahnite ruku a narovnajte prsty.
Začínajte palcom, otočte druhú ruku každý prst prvýkrát niekoľkokrát v smere hodinových ručičiek, potom niekoľkokrát v opačnom smere. Predstavte si, že popisujete kruhy prstami. Otáčanie jedného z prstov, pokúste sa nezvyšovať zvyšok.
Ak nemôžete otáčať prstom, bez pohybu susedného, to znamená, že vaše svaly sú slabé, a potrebujete rozvíjať svoju silu. Vykonávať pravidelne cvičiť na oboch rukách, snaží sa používať prsty izolované.
Po vykonaní tohto cvičenia budú vaše kefy a zápästia dispergované, flexibilné a ready-to-line.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 2

2. Sledujte ruky. S príliš úzkymi alebo príliš širokými, stojacimi zápästím môže pociťovať ďalší tlak. Chov stranám alebo menšiemu dlane vytvára neprirodzenú polohu rúk, ktorá môže pridať nadmerné zaťaženie.

Po zastavení ležiace, skontrolujte polohu dlaní. Mali by byť nasmerované dopredu a ležia na podlahe s celú rovinu, vrátane prstov.

Ak sú dlaň alebo prsty zdvihnuté z podlahy, základy paliem dostanú ďalší tlak, ktorý môže viesť k bolesti zápästia.

Zápästia by mali byť na úrovni ramien, nie vyššie a nie nižšie. Požiadajte svojho priateľa, aby sa pozrel z časti a vyhodnotiť správnu polohu rúk. V prípade chyby vám bude môcť povedať, a opravíte ho.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 3

3. NEPOUŽÍVAJTE LAKTY. Novinky často vykonávajú pushups, šíri lakte na stranách, namiesto toho, aby ich držali bližšie k telu.

So všeobecne rozvedenými lakťami tlačidiel, samozrejme, je to jednoduchšie (takže nováčikovia často hriech), ale takéto nastavenie ruky má vystužený tlak zápästia. Nakoniec a ramenný kĺb môže byť tiež zranený.

Vykonávanie pushups, odstráňte lakte trochu späť v uhle 45 stupňov.

Ak si nie ste istí správnou polohou lakťa, opýtajte sa niekoho, kto by pozrel z časti, ako to píšete.

Silná správna technika, lisovanie zo steny. Takže budete jasní, ako by sa lakťami mali ohýbať počas cvičenia.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 4

4. Zadajte svaly prípadu. Počas pushups by nemali fungovať nielen svaly vrcholu tela. Ak vykonáte pushups, pomocou len top, zápästia zažijú nadmerný tlak, ktorý bude príčinou bolesti v kĺboch.

Ak telo netvorí plochú čiaru počas pushupov (stehná alebo horná časť tela oddelene od panvy), znamená to, že svaly prípadu sú slabo zapojené.

Ak je chrbát nerovnomerný a prosil v dolnej časti chrbta, je možné, že stojí za to na chvíľu zabudnúť na pushups a zamerať sa na cvičenia na posilnenie svalov prípadu. V budúcnosti, s pripraveným telom, budete ľahšie sledovať správnu polohu rúk a vyhnete sa bolesti v zápästiach.

Pre vývoj svalov prípadu vykonajte namiesto tlačidiel stojan v bare. Začnite z regálu v bare so zameraním na lakte, aby ste nepreťažili zápästia, a potom prejdite na stojan so zameraním na dlaň.

Metóda 2 z 3:

Vykonávať iné variácie tlačidiel

jeden. Snažte sa vykonávať pushups pre vývoj sily kefy. Tento typ lisovania znižuje zaťaženie zápästia a zároveň ich posilňuje a tiež vyvíja predlaktie. Vďaka vývoju týchto svalov sa vyhnete bolesti v zápästiach v konvenčných pushu.

Stlačiť dlane do päste a urobiť kĺby v podlahe. Nakloniť päsť, vyčerpané trochu zápästie a dotknite sa tipov veľkých prstov podlahy. Ruky by mali zostať rovno v lakte.
Vykonajte rovnaký pohyb v opačnom smere a prevziať základy päste v podlahe. Teraz by sa ruky mali ohýbať v lakťoch pomocou triceps, a musíte cítiť naťahovanie šliach v zápästiach. Pokračujte v pulzovaní na vývoj sily kefy, ktorý sa snaží vykonať rovnaké množstvo opakovaní ako v konvenčných pushups.
Najprv vykonajte tento druh pushups, stojaci na kolenách, takže telo je stále neustále. Postupne dal kolená na ruky a konečne akceptovať tradičné zastavenie ležiace.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 6

2. Preneste časť telesnej hmotnosti na prsty. Vezmite zastavenie ležiace a predstavte si, že si udržujete basketbalovú guľu. Potom začnite ísť nadol na podlahu, nesúci hlavný tlak na prstoch.

Jedzte celú palubu v podlahe. Transfer Hmotnosť so zápästiami na dosah ruky. Tým sa zníži tlak zápästia.

Neohýbajte prsty, inak, pri stlačení kĺbov prstov dostane nadmerné zaťaženie.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 7

3. Zdvihnite vrch tela. Zmena výšky ručných sád môže znížiť bolesť v zápästiach pri push-up a racku v bare. Zdvíhanie hornej časti tela prirodzene znižuje tlak na ručné a zápästné kefy.

Môžete napríklad dať ruky na lavičke alebo krok. Pohyby zostávajú rovnaké ako v konvenčných pushu.

Dajte si pozor na pozíciu tela. Lakte by mali byť mierne nastavené počas ohybu, takmer stlačením na telo. Chrbát by mal byť rovný, takže pri spustení a zdvíhaní tela uložil plochý riadok.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 8

4. Použite činky. Pri push-upoch z činiek zápästia si zachovávajú priamu pozíciu, ktorá na ne znižuje tlak. Veľkosť a hmotnosť škrupín nezáleží na tom, ako budú odpočívať v podlahe. Hlavnou vecou je vybrať činky s vaulture požadovanej hrúbky, aby ste ich mohli pohodlne chytiť. Okrem toho by mali byť dostatočne ťažké, aby nebežili počas cvičenia.

Dajte činky na úrovni ramien. Upnite rukoväte činiek tak, aby sa dlane pozerali na seba, a prestaň ležať.

Ak cítite silné trenie dlaní o rukoväti počas vykonávania tlačidiel, zabaľte rukoväte uterákmi.

Metóda 3 z 3:

Cvičenia na strečing a posilnenie zápästia

jeden. Vykonajte výťahy a podlahy. Toto cvičenie prispieva k rozvoju svalov rúk, zápästia a predlaktia. Okrem toho môže byť použitý ako zahrievanie pred stlačením.

Ak chcete vykonať prsty, položte vankúše prstov na podlahu, zdvihnite dlaň a začnete stlačiť hore a dole. Cvičenie môže byť vykonané sedenie alebo stojace na kolenách, ale v žiadnom prípade v zastavení leží. Cítite sa ako strečing a relaxačné prsty. Vykonajte hladko. Urobte 12 opakovaní.
Zvýšenie paliem sú ako lezecké nohy na ponožkách, len na rozdiel od druhej posilňovania predlaktia. S silným predlaktiam, budete využívať bolesť v zápästiach.
Ak chcete vykonávať horolezecké dlane, dajte si dlane s celú rovinu na podlahe na úrovni ramena, rovnako ako konvenčné pushups. Môžete kľačať pre väčšiu stabilitu. Zdvihnite dlane, bez toho, aby ste z podlahy odložili prsty a hornú časť paliem a potom hladko nižší. Vykonajte 12-24 opakovaní.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 10

2. Cvičenia na napínanie zápästia. Tieto cvičenia môžu byť vykonané ako stojace aj sedenie. Po ich realizácii zápästia a kefy je lepšie tolerované zaťaženie, ktoré sa získajú push-upom.

Vytiahnite pravú ruku dopredu. Spravia pravé zápästie tak, aby sa dlaň teší dopredu a prsty dole.

Narovnajte svoju pravú ruku, potom s prstami ľavými rukami, aby sa niekoľko sekúnd strečili palcom. Dýchať hlboko. Nepohybujte prstami spolu a neohýbajte ich čo najdlhšie.

Vytvorenie niekoľkých dychov, uvoľnite palec a natiahnite ukazovák. Ďalej vykonajte cvičenie pre zostávajúce prsty. Potom spustite pravú ruku a urobte cvičenie na ľavú ruku.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups Krok 11

3. Snažte sa vstať v gorillade. Toto je jeden z cvičení jogy, ktorý je určený na strečing a posilnenie zápästia. Podstatou cvičenia je, aby sa maximálna náklonnosť tela a usporiadali ruky na podlahové dlane hore, a squating ich pod ponožkami nohy.

Usporiadajte nohy na šírku ramien. Nakloňte puzdro, mierne ohybnuté nohy v kolenách a dať ruky na podlahu.

Generovať kefu vo vnútri Palms Pozriete hore, a opačná strana neustále leží na podlahe. Zdvihnite prsty a vykopajte prsty prstom, ktoré by mali byť zamerané na päty.

Dýchať hlboko a masírovať nohy zápästia fajčenie. Po 20 dychoch sa vráťte pozornou polohou.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 12

4. Rozvíjať flexibilitu zápästia. Svaly a šľachy v rukách a predlaktiach vedú v pohybe zápästia a prstových kĺbov. Trvalé vykonávanie cvičení o flexibilite zápieriek pomáha predchádzať bolesti pod push-up. Vykonajte tieto cvičenia striedavo na oboch zápästiach.

Vráťte sa do rúrkovej uteráky, dajte ho na okraj stola, aby ste zmiernili, a potom vložte predlaktie na stôl tak, aby kefy viseli z okraja stola. Pomaly spustite štetcom, kým sa necítite natiahnutím šľachy, držte sa 5-10 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 10 opakovaní, potom vypnite kefu pomocou dlaňom a vykonajte ďalších 10 opakovaní.

Môžete vypracovať flexibilitu písomností otáčaním okolo osi. V stojacej polohe alebo sedení ohýbate lakeť v uhle 90 stupňov a otočte dlaň na podlahu. Potom otočte dlaň smerom dovnútra na 180 stupňov, takže to sleduje. Držte 5-10 sekúnd a otočte dlaň späť. Urobte 10 opakovaní.

Aj zápästie ohyby z radiačných a lakťových kostí. Vráťte uterák do trubice a položte na okraji stola. Potom položte predlaktie na stôl tak, aby ruka visila z okraja. Poloha ruky by mala byť, ako keby ste stratili niekoho ruky. Ohnite sa štetcom, kým sa necítite naťahovacie šľachy, držte sa 5-10 sekúnd a kefku vráti do pôvodnej polohy. Ďalej ohnite štetcom dole, kým sa necítite naťahovanie šľachy, držte sa 5-10 sekúnd a kefku vráti do pôvodnej polohy. Bude to jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní pre oboch zápästia.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti zápästia počas pushups krok 13

päť. Rozvíjať silu kefiek a prstov. Ak robíte cvičenia, aby ste posilnili svaly a šľachy kefiek a prstov, s pushupmi tieto svaly a šľachy budú trvať väčšinu tlaku, ktorý skôr dostal zápästie.

Udržujte dlaň pred seba a narovnajte prsty. Potom ohnite palec na základni, aby sa dotkol opačného okraja dlane. Držte 5-10 sekúnd a vráťte palec doma. Vykonajte 10 opakovaní, aby ste študovali ohýbanie a rozsiahlu silu palca.

Udržujte dlaň pred seba a narovnajte prsty, ako keby ste požiadali niekoho, aby sa zastavil. Ohnite prsty s háčikom, oneskorenie po dobu 5-10 sekúnd a potom ich narovnajte. Ďalej stlačte dlaň do pätiny, oneskorenie po dobu 5-10 sekúnd a nastavte dlaň. Teraz stlačte dlaň v päste, ale s plne napnutými prstami. Držte 5-10 sekúnd a vráťte dlaň do pôvodnej polohy. Bude to jeden kruh troch cvičení. Urobte 10 kruhov pre obe ruky.