Ako čerpať svalové predlaktie

Kroky

2. Začnite s veľmi malú hmotnosť a postupne ju zvýšiť. Väčšina ľudí je schopná zvýšiť zápästie oveľa menšiu váhu ako celú ruku. Nájdite túto váhu, v ktorej bude prístup vyžadovať úsilie, ale nebude bolestivé alebo príliš ťažké.

3. Udržujte priečku pred seba. Vezmite valčeku s dvoma rukami a udržujte ho pred sebou na úrovni pásu. Keďže nie je ťažké uložiť túto pozíciu, reštriktívnym faktorom v cvičení bude vaši zápästia. To vám umožní opakovať cvičenia toľkokrát, rovnako ako sila v zápästiach.

4. Otáčajte crossbar. Udržujte priľnavosť jednou rukou a druhý otočte valček tak, že lano je na ňom navinuté. Striedať pridržiavanie a rotujúce ruku, až kým sa lano úplne nedosiahne a zaťaženie sa nedosiahne cez priečok.

päť. Otočte priečku v opačnom smere. Otočte valček v opačnom smere, kým sa lano odomknete na koniec. Urob to pomaly a rovnomerne. Ak sa valčeky vykĺzne z vašej ruky, uchopte si ho silnejší, aby ste ho upevnili alebo sústrediť len na zmáčanie lana.

2. Postaviť sa správne. Ak chcete váhe správne rozdeliť, zostavte svaly tlače, narovnajte hrudník a otočte si ramená. Ak sa odlomíte, vystavíte nadmerné predlaktie a späť.

3. Začať chodiť. Pohyb a zotrvačnosť pri chôdzi oveľa lepšie fungovať svaly v porovnaní so statickým zaťažením. Skúste chôdzu začať 20 metrov alebo koľko je pre vás vhodné. Postupne zvyšujte čas chôdze. Ak budete chodiť príliš dlho alebo príliš veľa váhy bez prípravy, potom riskujte zranenie ramena.

2. Začnite zvyšovať váhy alebo činky z každej ruky. Keďže toto cvičenie je zamerané na štúdium zápästia a predlaktia, začať s menšou hmotnosťou, než sa zvyčajne používate pri ohýbaní ruky. Môžete užívať 2,5 kilogramy v každej ruke a postupne zvyšovať hmotnosť, ak sa zdá príliš nízka.

3. Dajte lakeť na stehno. Takže budete preniesť váhu z biceps na predlaktí. Táto pozícia ruky tiež podporuje ruku, vďaka ktorej bude riziko zranenia menej.

4. Začnite ťahať váhu na seba a od seba pomocou len zápästia. S každým opakovaním sa Vás pristupuje a dáva. Snažte sa urobiť spôsob, ako sa pohybovať smerom k sebe a vdychovať na spätnom pohybe.

päť. Urobte 12-15 opakovaní. Ak ste správne vyzdvihli váhu, budete môcť urobiť 12-15 opakovaní a posledná bude hotová.

2. Zdvihnite lištu s dvoma rukami. Aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená, rozložte ruky na šírku. Uchopte tyč tak, aby boli dlane vypracované.

3. Znížiť zápästie. V počiatočnej polohe musí byť kefka s pruhom spustená.

4. Začnite ohnúť ruky v zápästiach, utiahnite tyč hore a na seba. Cvičenie pomaly a opatrne. Robiť všetko pomaly, zvyšujete efekt každého opakovania. Použite dĺžku svalov, priťahuje bar čo najbližšie k sebe a potom ho opieral späť.

päť. Vykonajte 12-15 opakovaní. Rovnako ako v cvičení opísaných vyššie, budete musieť urobiť 12-15 opakovaní. Ak je to pre vás príliš veľa, pokúste sa znížiť hmotnosť.

6. Otočte dlaň a cvičte znova. V tomto cvičení môžete zachytiť tyč zhora a nižšie. Ak chcete vypracovať iné svaly, otočte dlaň, aby sa pozerali dole. Potom začnite zdvíhať barbell, aby ste videli zadnú časť paliem.

2. Držať váhy, ako keby ste mali kladivo vo svojich rukách. Takýto zachytenie bude tiež zvýšiť náklad. S týmto zachytávaním Palm pridáva dovnútra, nie von. Takže môžete zachytiť činky a dokonca vytiahnuť. Vďaka tomuto zachytávaniu na dlani sú menšie váhy, čo vás núti chytiť váhu viac.

3. Domov Použite simulátor kefy. Vhodná je obyčajný simulátor s dvoma rukoväťmi spojenými kovovým krúžkom. Tým sa posilní svaly predlaktia, robí iné veci. Môžete komprimovať tenisový loptičku alebo Rocketball. Bude vyhovovať každému povolaniu, v ktorom budú vaše svaly fungovať.

2. Utiahnuť sa. Ak chcete cvičiť cvičenie, môžete sa najprv otočiť a potom vytiahnuť. Vďaka pauze použijete iba svoju silu.

3. Stlačte na prsty a zápästiach. Môžete sa oprieť na priečku alebo stôl, a môžete si vziať pozíciu, ako pre pushups (takže zaťaženie bude väčšie). Fialová na povrch, a potom vyskúšajte prsty a zápästia tlačiť telo.

• Svaly predlaktia sa skladajú hlavne z "pomalých" vlákien. Tieto svaly sú veľmi vytrvalé a rýchlo obnovené, takže môžete vykonať veľa prístupov, než sa cítite únava.
• Ak sa výsledky nezobrazia okamžite, potom len udržiavajte tréning. Zmeny sa vyskytnú postupne, takže najprv si môžete všimnúť len vtedy, ak zmerate rozsah predlaktia.
• Jedzte zdravé jedlo s veľkým množstvom proteínu.
• Aby ste zvýšili rozsah predlaktia, potrebujete viac času ako iné svaly (napríklad biceps), pretože "pomalé" vlákna rastú pomalšie. Takéto svaly však držia dlhšiu formu.
• Premýšľajte o prihlásení v posilňovni a pristupovať viac profesionálnych simulátorov na štúdium jednotlivých svalových skupín. Ďalšia plusová hala - profesionálny tréner.

• Ak cítite bolesť pred nadmerným tréningom, je lepšie začať robiť každé tri dni. Niekoľko týždňov sa môžete zúčastniť školenia alebo dokonca urobiť každý deň.
• Powerové zaťaženia môžu viesť k väzeniam a svalovej zraneniam. Ak cítite silnú bolesť, zastavte školenie a poraďte sa s lekárom. Je lepšie trénovať s niekým, aby si kúpil chyby.
• Intenzívne cvičenia môžu viesť k svalovej bolesti a nadmernému zaťaženiu - zlomiť zväzky a iné otázky.
• Striedať bremeno dňa, keď sa svaly a väzy môžu obnoviť z tréningu. Urobte aspoň deň prestávky medzi školením alebo alternatívnymi svalovými skupinami.

• Činky
• Giri
• Tyče
• Trapezoidálna Vigra
• Lavica