Ako posilniť svaly rúk na gymnastiku

Gymnastika sú potrebné dobré fyzické údaje. Aby ste sa stali gymnastou, musíte mať silné suché svaly v celom tele. Najmä silné svaly rúk zohrávajú výnimočnú úlohu kompresnej sily, rovnováhy a iných povinných zručností gymnastov. Ak chcete, aby vaše telo do tónu a zvýšili svoju flexibilitu, musíte vykonávať rôzne cvičenia a strečing. Existujú však cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť silu rúk gymnastiky.

Kroky

Časť 1 z 2:

Svalové posilňovanie rúk

jeden. Zaplať sa pred začatím tréningu. Vaše svaly budú pracovať lepšie po krátkom cvičení. Venovať 5-10 minút, aby sa zahriali svaly rúk a ramien: urobte hrnčeky s rukami, potiahnite hands hore, otočte ramená a zápästia. Môžete tiež robiť cvičenia pre celé telo, ako napríklad kroky na mieste alebo beží zbabelec.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 1

2. Točiť sa. Push-upy je cvičenie, ktoré súčasne zahŕňa rôzne svaly rúk, hrudníka a späť. A aj keď ste chceli posilniť svoje ruky, spolu s nimi posilniť prsné svaly a svaly chrbta.

Ležať na rohože lícom nadol. Zdvihnite telo hore, držte ruky vpravo a umiestnenie zápästia pod ramenami.

Udržujte telo rovnobežne s podlahou, snažím sa, aby ste stojili späť a nefúkali ho. Pomaly spustite telo na podlahe. Lakte by sa mali ohýbať po stranách tela.

Roll Down tak, že vaša brada sa takmer dotýka podlahy. Zdvihnite znova tým, že sa vrátite do pôvodnej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Ak sa zdá, že obyčajné pushups príliš jednoduché, skúste zmeniť polohu rúk, aby ste zvýšili zaťaženie. Vykonajte diamantové push up, uvedenie do stredu tela, pod tvárou. Dajte ruky tak, aby veľké a indexové prsty vytvorili rhombus. Pre ďalšie zaťaženie usporiadajte ruky na úrovni ramena.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 2

3. Pridajte stojan na ruky steny. Stojan na ruky - to je ďalšia cvičenie pre silu a rovnováhu, ktorá bude používať absolútne všetky svaly rúk a ramien.

Ak nemôžete držať stojan bez podpory, začnite s regálom na rukách steny. Stojan smerom na stenu a dajte ruky na zem v niekoľkých centimetrov od steny. Pleep nohy hore, kým padnú na stenu za vami.

Kmeňové dlane a ruky, aby telo v blízkosti steny. Neodávajte ramená, aby ste sa mali Spar. Držte v tejto polohe od 30 sekúnd do 1 minúty.

Kedy bude pripravený, skúste toto cvičenie bez steny. Pre toto sa vaše svaly a kôra musia vyvinúť oveľa silnejšie.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 3

4. Vykonajte push-up na tyče, aby ste posilnili triceps. V prípade gymnastov je toto cvičenie obzvlášť dôležité. Vytvára rozsiahle svaly lakťa, svaly ramien a predlaktia.

Medzi barmi. Zapíšte si ruky o tyčinkách a zdvihnite telo do vzduchu, aby nohy visili nad zemou.

Pomaly rozbaľte, ohýbajte ruky v lakte. Udržujte svoje ruky na rovnakej úrovni.

Choďte dole, kým nie sú ramenné časti rúk takmer rovnobežne s podlahou. Zdvihnite späť a vykonajte toľko opakovaní, ako môžete.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 4

päť. Vykonajte benchové tyče na lavičke so svahom. Toto cvičenie pomôže posilniť triceps a svaly ramená.

Ležať na lavičke pre bránu baru ležiace. Pomôžte svojim rukám pre bar, uvedenie na šírku ramien. Zdvihnite lištu z regálu a držte ho cez seba.

Pomaly znižujte barbell na hrudi. Vaše lakte musia byť ohnuté v uhle asi 45 stupňov.

Držte na chvíľu a potom pomaly zatlačte tyč v pôvodnej polohe. Vykonajte toľko opakovaní podľa potreby.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 5

6. Vykonajte výťah činiek. Okrem sily rúk by sa gymnastky mali zamerať aj na silu zachytávania, aby boli schopní odpudzovať na tyčinkách a krúžkoch. Toto cvičenie pomáha zvýšiť výkon a zápästie.

Dajte si ruky na stôl tak, aby kefa a niekoľko centimetrov zápästia visel z okraja stola. Dlaň by mala byť nasmerovaná lícom hore.

Vezmite činky v každej ruke. Ohnite ruku do kefy, aby sa kĺby prstov smerovali na podlahu.

Pomaly zdvihnite zápästie, ako si môžete silnejšie. Tiež pomaly spustite činbu späť na podlahu. Vykonajte toľko opakovaní podľa potreby.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 6

7. Posilniť iné svalové skupiny. Napriek tomu, že ruky majú veľký význam pre gymnastov, je to len jedna z mnohých svalových skupín, ktoré sú potrebné pre správnu polohu tela a technológie.

Gymnasty majú veľa nákladov na zbrane a ramená. V tomto prípade role kráľ zohráva všetky rovnaké svaly kôry, a nie silu rúk. Bark svaly sú zodpovedné za zostatok a silu, ktoré sú potrebné na vykonanie, ak nie všetky, väčšina pohybov gymnastov.

Nohy a zadky sú ďalšou svalovou skupinou. Aj keď nevykonávate pohyby, ktoré vyžadujú obrovské nohy, stanete sa oveľa lepšou gymnastou, ak sa vaše telo pozostáva zo silných svalov v tóne.

Časť 2 z 2:

Práca na pružnosti

jeden. Vezmite úsek vo dverách. Toto jednoduché strečing, ktoré sa dá urobiť kdekoľvek, dokonale sa zvládne s natiahnutím prednej časti rúk, deltoidné svaly a svaly ramená.

Jedna ruka uchopte okraj dverí. Udržujte svoju ruku presne a neohýbajte sa.
Držať dvere, urobte krok vpred, zatiaľ čo vaša ruka je v uhle 45 stupňov za vami.
Stlačte rameno a prednú časť ruky dopredu, kým necítite mierne strečing. Netlačte príliš veľa a nepriniesjte na bolesť.
Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom zmeňte ruky.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 8

2. Pár ruky za chrbtom v hradu. Pre gymnastové výkonové cvičenia sú rovnako dôležité ako ťahové a flexibility cvičenia. Toto cvičenie je zamerané na strečovanie ramenného kĺbu.

Postavte hladko a dajte si nohy na šírku. Dostaňte ruky za chrbtom a konfrontovať prsty na hradu.

Ľahko zdvihnite ruky, kým necítite malé strečing pred rukami a ramenami. Zastaviť, ak cítite bolesť.

Ak nemôžete pripojiť ruky za chrbtom, odoberte z dvoch koncov za uterákom.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 9

3. Sedieť a vezmite si triceps. Triceps Strečujúci sedenie nielenže zlepšuje ich flexibilitu, ale tiež sa tiahne a zlepšuje svoju mobilitu.

Sedieť na okraji stoličky, dajte si nohy na podlahu a zarovnajte späť. Získajte jednu ruku cez hlavu. Ohnite ruku do lakťa a pokúste sa dostať na opačnú čepeľ.

Ďalšia ruka jemne stlačte na ohnutom lakte späť. Pozrite sa, že ohnutá ruka nie je otočená smerom dovnútra. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom zmeňte ruky.

Obrázok s názvom Zlepšiť pevnosť ramena pre gymnastiku Krok 10

4. Nezabudnite poskytnúť správny odpočinok na obnovu síl. Obdobia odpočinku a obnovy sú rovnako dôležité pre gymnastiku, avšak pre každý kardio a energetický výcvik.Tento šport môže byť extrémne intenzívny, ktorý má zaťaženie všetkých svalových skupín a časti tela.

Ťažké výkonové cvičenia a vysoké úrovne stresu môžu spôsobiť vážne problémy s koordináciou a technológiou, čo môže viesť k zraneniam.

Vyberte 1-2 dni plného odpočinku z akýchkoľvek výkonových cvičení alebo gymnastiky. Urobte inú športu alebo flexibilitu cvičenia.