Ako urobiť zápästia širšie a silnejšie: 11 krokov

Neexistuje žiadny spôsob, ako urobiť kocky zápästia viac, a mnohí kulturisti dokonca zvažujú tenké zápästia s výhodou, pretože títo zápästia umožňujú zdôrazniť svaly predlaktia, vizuálne zvýšiť ich. Vyberte si správne cvičenia, môžete si vytvoriť zápästie silnejšie a hrubšie, zvýšiť ich silu a flexibilitu.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Strečujúci zápästia

jeden. Zahrejte zápästie. Pred prácou s svaly zápästia ich uzdravujte cvičenia bez zaťaženia. Vykonávať kruhové spinfy, ohýbanie, strečing. Tieto cvičenia pomôžu urobiť zápästia mobilnejšie a pripraviť ich na silový tréning.

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Profesionálny osobný tréner Michel Dollaan odporúča: "Lisovanie a ťahanie - skvelý spôsob, ako posilniť zápästie. Zdvíhanie a prenos ťažkých činiek vám tiež umožňuje posilniť zápästia ".

2. Urobte ruky ohýbanie v zápästiach. Toto jednoduché cvičenie možno urobiť doma, aby sa zvýšila sila a flexibilita svalov predlaktia. Vykonávanie ohýbania, môžete postupne zvyšovať zápästie.

Dajte ruky s palmami hore na stôl alebo nohu. Predlaktia musia úplne ležať na nohách.

Vezmite malý náklad v ruke, potom pomaly spustite ho, ohýbajte ruky v zápästiach. Pohyb by mal trvať päť sekúnd, po ktorých môžete vrátiť ruky do pôvodnej polohy.

Urobte 2 prístupy 10-15 opakovaní pre každú kefu 4-5 krát týždenne.

3. Rozteč. Iné svaly zahŕňajú skrútenie, kvôli zmene pohybu. Toto cvičenie sa používa ako súčasť súboru regeneračných cvičení po zraneniach zápästia. Môžete to vykonať doma.

Vezmite dumbbells v ruke, drží škrupiny na stranách v znížených rukách. Ohýbajte ruky v zápästiach, prineste činky zo seba na stranách, potom sa pomaly vráti do východiskovej polohy. Urobte 2 prístupy 10-15 krát za kefu 4-5 krát týždenne.

4. Urobte spätný úsek zápästia. Takéto strečing po tréningu zníži bolestivé pocity v zápästiach a riziko zranenia. Urob to po každom tréningu.

Ohnúť jednu ruku v zápästí (dlaň vnútri). Druhá ruka pripájame na prvé úsilie na zvýšenie ohybu. Držte ruku v tejto polohe 6-10 sekúnd. Urobte to isté s druhou rukou.

Obrázok s názvom Získajte silnejšie a hrubšie zápästia Krok 5

päť. Tensívne zápästia. Natiahnutie zápästia je dôležité pre akékoľvek výkonové tréningy, takže by mal byť zahrnutý do zahrievania. Najmä ak máte malé a "slabé" zápästia, je dôležité, aby sa pred každým školením.

Byť na všetkých štyroch, posielanie prstov sami. Bez ohýbania ruky v lakte presuňte trup späť, na svetelné napätie v zápästiach. Neprežeň to. Počítajte až pätnásť.

Keď môžete ľahko vykonať toto cvičenie, skúste natiahnite zápästia v póze COBRA. Aby ste to urobili, musíte ležať lícom nadol, podlaha by sa mala dotýkať len podlhovastých nôh, boky a rúk sú nasmerované s tvojimi prstami. To je veľmi účinné pre napínajúce zápästia jóga predstavovať.

Obrázok s názvom Získajte silnejšie a hrubšie zápästia Krok 6

6. buď trpezlivý. Svalové posilňovanie si vyžaduje čas, takže tiernate trpezlivosť. Po vykonaní niekoľkých cvičení sa nebudete prebudiť druhý deň ráno s mocným "klasshesom". Rozhodujúcim faktorom je stálosť tréningu. Pravidelne vykonávajú cvičenia, neprenášajú deň v tréningovom režime. Neoddeľujte si mimoriadny "deň voľna" kvôli banálovej lenivosti.

Metóda 2 z 2:

Zvýšené zápästia

jeden

Urobte ohýbanie ruky na biceps s rovným alebo zakriveným činkom. Filtrovanie rúk na biceps zrejme trénovať predovšetkým biceps, ale aj posilniť svaly predločku. Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné, aby kefy a predlaktie rovno, čo pomáha posilniť zápästia. V tomto cvičení môžete pridať aj ohýbanie rúk v zápästiach.

Vezmite lištu nižšie, použite menšiu hmotnosť ako pre tréning biceps. Stojaci rovno a drží bar na úrovni stehna, použite zápästia, aby ste zvýšili bar. Urobiť rovnaký počet prístupov a opakovaní ako s konvenčným tréningom biceps. Opakujte cvičenie pomocou spätného griptu.

Rada špecialistu

Laila Ajani

Fitness Coach - Fitness Coach a Push Personal Fitness zakladateľ, Osobné tréningové stredisko v San Francisco Bay. Špecialista na konkurenčné športy (gymnastika, powerlifting a tenis), osobný tréning, beží na dlhé vzdialenosti a olympijské vzpieranie. Certifikovaný Národnou asociáciou moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je nápravným špecialistom na fyzickú kultúru (CES).

Laila Ajani
Inštruktor fitnesu

Všimnite si, že musíte vypracovať svaly okolo zápästia, a nie samotné kĺby. V skutočnosti je nemožné posilniť kĺby, ale môžete si vyrobiť kosť pevne a posilniť neďaleké svaly. Napríklad, vezmite 2,5-3 kilogram činky a zdvihnite ich 20-50 krát. Nezabudnite zahriať: Udržujte si kefy pred seba a otočte zápästia.

2. Komprimovanie palaciniek. Bodybuilders často používajú toto cvičenie na posilnenie predlaktia a zlepšené priľnavosť. Ak máte niečo, čo by ste mali zvýšiť.

Vezmite jednu alebo dve palacinky v jednej ruke, držte ich kolmo na podlahu. Sadnúť si, udržiavať palacinky s rukami, potom zvýšiť. Toto je požadované cvičenie. Zmeňte ruku. Urobte 3 prístupy 5-10 opakovaní, alebo ako to bude pre vás vhodné.

Môžete použiť stoh knihov, alebo niečo ťažké a hrubé. Toto cvičenie je viac zamerané na školenie.

3. Vlak s náramkom. Tento projektil sa nachádza v telocvični, môže byť tiež vyrobený nezávisle. Roller pre zápästia je krátke lano s lanom v strede, na ktorom sa náklad visí. Môžete si vziať krátky krk a upevnite na ňu 60 cm dlhé lano.

Vezmite si sup s dvoma rukami, dlaňami dole, a nasmerovať ruky trochu dopredu. Pomocou zápästia, skrutkujte krk dopredu, potom späť, ako na motocykli. Urobte 3 prístupy 10-15 krát.

4. Stlačte na päste. Ak chcete posilniť predlaktie, stlačte. Obyčajných pushupov na dlaňach silno napínajú jeho zápästia, čo spôsobuje bolestivé pocity v kĺboch. Tak stlačte na päste, aby posilnili zápästia.

Snažte sa udržať si kefy a predlaktie priamo počas vykonávania tohto cvičenia. Začiatočníci by sa mali pokúsiť vykonať 3 prístupy 10 pushups.

Obrázok s názvom Získajte silnejšie a hrubšie zápästia Krok 11

päť. Nepoužívajte obväzy a popruhy pre zápästia. Mnohí začiatočníci sa snažia posilniť predlaktia, ktoré používajú bandáže, ktoré v skutočnosti veľmi neproduktívne. Zápästia nebudú silnejšie, ak sa spoliehate na takéto pásy, zdvihnite náklad. Ak máte pocit, že potrebujete obväzy na zvýšenie gravitácie.

Tipy

Nezabudnite, že zmeny vo veľkosti a šírke zápästia sú vo veľkej miere závislé od ústavy tela.