Ako zväčšiť Biceps: 9 Kroky -

Veľké a silné biceps potrebujú tých, ktorí sa zaoberajú zápasom ARM, Bodybuildingomy Mnoho ďalších športov. Prečítajte si náš článok, aby ste sa naučili, ako ich zväčšiť.

Kroky

jeden. Budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašom živote, aby ste účinne zvýšili svalovú hmotu.Budete musieť piť viac vody, existuje viac bielkovín a vlákien, ako aj viac vlakových a spaľujúcich tukov.Aj pre rast svalov je veľmi dôležitý plný spánok.Tu sú niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu čerpať biceps.

Metóda 1 z 2:

Izolačné cvičenia

jeden. Výťahy s bremenami. Predpokladá sa, že ide o najlepšie cvičenia pre biceps.Urobte ich s činkami alebo činkami.Tu sú niektoré príklady takýchto cvičení:

Obrázok s názvom Získajte lepšie biceps Krok 3

2. Obyčajné výťahy.Toto cvičenie vyvíja všetky bicepsy.Vezmite si barbell alebo činky a znížte ich dole. Udržujte lakte rovno a stlačené na stranách.Začnite zdvíhať barbell na hrudník, v rovnakom čase vyčerpaný vzduch. Potom začnite pomaly spúšťať bar, dýchanie.Zopakovať.

Obrázok s názvom Získajte lepšie biceps Krok 4

3. Koncentrované ohyb. Toto cvičenie pre vrchol biceps. Sedieť na stoličke alebo na lavičke z činiek v ruke. Ohnite dopredu a dajte ruku z činiek na vnútornej strane bedra. Vdychujte, spúšťajúcu ruku a výdych, zvyšuje ju. Zmeňte ruku.

Obrázok s názvom Získajte lepšie biceps Krok 5

4. Cvičenie "kladivo".Je to pre spodnú časť bicepsu. Udržujte činky vo vašich rukách, dlane sa navzájom oslovili. Vyčerpaný, začnite zdvihnúť jednu ruku, kým činka sa nedotýka predlaktia. Výdych, droping činka.Udržujte lakte v tele.

Obrázok s názvom Získajte lepšie biceps Krok 6

päť. Vleky, stlačenie činku na telo (telo ťahať kučery). Urobte si štandardnú pozíciu na zdvíhanie tyče, ale zdvihnite ho z oblúka, ale "vytiahnite" jej telo, kým ho nevzdáte až do stredu prsníka bez chitovania.Potom ho tiež znížte bez toho. Lakte sa vrátia a nepomôžu si ramená.

Obrázok s názvom Získajte lepšie biceps Krok 7

6. Stúpa inverzného grupu. Vezmite žltú dlaň. Začnite zdvíhať jednu ruku, zároveň otáčať činky na seba.Spodnú ruku.To je vynikajúce cvičenie pre rozvoj biceps a svalov predlaktia.

Obrázok s názvom Získajte lepšie biceps Krok 8

7. Stúpa s šikmým stojanom. Naklonený stojan (Scott Bench) vám pomôže vyvinúť masovú aj biceps silu. Dajte ruky s činkom alebo činkami na stojane.Choďte o nej s prsiami.Pomaly zdvihnite a potom nižšia hmotnosť.Toto cvičenie dokonale izoluje biceps.

Metóda 2 z 2:

Komplexné cvičenia

jeden. Uťahovanie.Vyvíjajú bicepsy, ako aj svaly späť a brucho. Vzhľadom k tomu, že chrbát pomáha biceps zdvihnúť vaše telo k priečku, potom biceps môže byť s oveľa väčšou hmotnosťou, čo je kľúčom k budovaniu svalovej hmoty.Biceps by sa s ním vyrovnal sami.

Tipy

Ak ľahko robíte cvičenia so starou hmotnosťou, ale príliš tvrdo s novou, potom jednoducho urobte viac opakovaní so starou hmotnosťou, kým nezvýšite silu.
Svaly nebudú rásť cez noc.Budete potrebovať čas a vytrvalosť.
Nevzdávajte a nepoužívajte hmotnosť príliš rýchlo. Neponáhľaj sa.Vykonať cvičenie v jednom tempe a vpravo. Výsledky nebudú čakať.
Dôležitá je aj technika vykonávania.Začnite s malými váhami, ale urobte cvičenie správne. Akonáhle sa stanete jednoduchým, potom zvýšte hmotnosť pre pár kilogramov.
Nezabudnite tiež trénovať triceps.Tvoria väčšinu vašich rúk svalov, a keď sú čerpané, potom biceps zdôraznil krásne.
Môžete vykonať iné cvičenia na biceps, napríklad vleky na šikmej doske, ohyby v dolnom bloku, zdvíhania ležiace, a tak ďalej.
Ak chcete vybudovať veľké bicepsy, potom by ste sa mali zaoberať váhou, ktorú môžete zvýšiť, robiť 8 opakovaní a najnovšie opakovanie by mali byť z posledných síl.Urobte 3 prístupy pre každé cvičenie.
Snažte sa začať používať stenu, tlačiť sa s rukami.Tu sa rozhodnete použiť svoju vlastnú hmotnosť.
Najprv urobte základné cvičenia pre masový vývoj, a potom vykonať cvičenia pre biceps.Ak urobíte naopak, nebudete mať sily pre základné cvičenie.
Ak pri práci s činkom, cítite bolesť v zápästiach alebo v lakte, potom namiesto tyče, skúste použiť zakrivený krk alebo činky.

Upozornenia

Nikdy nepoužívajte hmotnosť, ktorá je príliš ťažká pre správne cvičenie.Napríklad sa snažíte odchýliť sa pomocou pulzu na zdvíhanie. Zoznam, aby ste získali vážne zranenie.
Nemusíte používať stojan na squatting. Ak nemôžete zdvihnúť bar z podlahy, potom by ste s ňou nemali pracovať, pretože môžete zraniť sami.
Ak chcete získať svalovú hypertrofiu, musíte urobiť v jednom prístupe k 8-12 opakovaniach. Ak urobíte viac opakovaní, budete trénovať svalovú vytrvalosť, a ak urobíte menej opakovaní, zvýšite si silu.