Ako hojdať svaly doma pomocou činiek

Niekedy je oveľa pohodlnejšie robiť doma ako v preplnenom, salónik potom. Ak si to tiež myslíte, kúpte si pár činky a urobte tieto cvičenia pre biceps, triceps, ramená, chrbát a hrudník doma.

Kroky

Metóda 1 z 6:

Výber hmotnosti činiek

jeden. Aká je výhoda lekcií s činkami?Cvičenia s činkami s činkami vyvíjajú silu, zvyšujú vytrvalosť a prispievajú k rastu svalovej hmoty.

Obrázok s názvom Cvičenie doma pomocou ručných váh krok 2

2. Kúpiť pár činiek. Je lepšie kúpiť skladacie činky, pretože vám umožnia zvýšiť hmotnosť ako v tréningu. Štandardná sada "palacins" pre jednu činky je dva až 1,25 kg., Dvaja 2,5 kg. a dva 5 kg. Ak chcete vybrať tú správnu hmotnosť vhodnú pre vás, vezmite najjednoduchšiu činbu. Zdvihnite a znížte ho 10 krát. Ak je to pre teba príliš ťažké, a nemôžete ho zdvihnúť 10 krát, potom je činka príliš ťažká.

Ak ste v dobrej fyzickej forme, už dlho ste vyškolení a myslím, že tieto váhy sú pre vás príliš jednoduché, potom kúpiť činky viac. Predajcovia v obchode vám pomôžu vybrať si najlepšiu váhu pre vás.

Obrázok s názvom cvičenie doma pomocou ručných závažia Krok 3

3. Aký druh činiek potrebujete? Na niektorých činkách sú špeciálne zárezy pre prsty. Nie sú takéto vybrania. Dumbbells majú rôzne farby az rôznych materiálov, ako je kov, plast a guma. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia.

Upozorňujeme, že kvôli príliš veľkému polomeru mriežky, vaše ruky môžu byť unavené rýchlejšie.

4. Určiť optimálny počet opakovaní. Opakovanie - toto je počet, ktorý môžete urobiť cvičenie. Uvedené v rôznych cvičeniach s činkami. A počet opakovaní závisí od vás a vašej úrovne fyzického rozvoja. Zvyčajne začiatočníci začínajú s 10-12 opakovania pre každú ruku a ďalej vybrať počet opakovaní.

Metóda 2 z 6:

Biceps Training

jeden. Alternatívne ohyby rúk. Ručné ohyb je štandardným cvičením s činkami na tréningu biceps. Alternatívne ohyby znamenajú, že striedavo trénujete ruky, aby sa rozvíjali rovnomerne.

Postavte sa na šírku ramena. Vezmite činky v rukách a spustite ich dole, stlačte na stranách a otáčajte dlane k sebe.
Ohnite svoju pravú ruku a zdvihnite činbu na úroveň ramena. Vnútorná strana predlaktia by sa mala pozrieť.
Znížiť pravú ruku, začnite zdvihnúť vľavo, ako ste zdvihli pravdu. NEPOUŽÍVAJTE BODY, snažte sa vám pomôcť zvýšiť hmotnosť. Ak áno, váha je pre teba príliš ťažká.

2. Simultánne ohýbanie rúk. Toto je ďalšie cvičenie pre rozvoj biceps.

Vezmite dumbbells v ruke, dlaň by sa mala na seba pozrieť. Znížte ruky a stlačte na stranách.

Ohnite ruky a zdvihnite činky na výšku ramena. Vnútorné povrchy predlaktia by sa mali pozerať na seba.

Obrázok s názvom Cvičenie doma pomocou ručných hmotností Krok 7

3. Izolovaných na ruky ohýbanie sedí. Cvičenia, ktoré sedí, je možné urobiť, vyzerajú televíziu. Toto cvičenie sa nazýva izolované, pretože pracujete len jednu ruku.

Sadnite si na okraj kresla alebo lavice. UŽÍVAJTE DUMBBELLU V PRÁVO A ZAČÍNAŤ TÚTO RUKU, aby lakťa položila na vnútorný povrch pravej stehna.

Zdvihnite činku do výšky ramena. Držte v hornom bode 5-10 sekúnd a pomaly znižujte Dumbbell.

Opakovať pre inú ruku.

Metóda 3 z 6:

Triceps školenia

jeden. Rozšírenie ruky v dôsledku hlavy. V tomto cvičení sa používa len jedna činka. Môže to urobiť sedenie a státie.

Vezmite činku s dvoma rukami a urobte jej hlavu. Predlaktia by mali byť priamym rohom s ramenami, ktoré sú zdvihnuté vertikálne pozdĺž hlavy. Dumbbell je za hlavou.
Narovnajte si ruky, zdvihnite predlaktie vertikálne hore a držíte činky nad hlavou. Držať v okamihu a vrátiť sa do pôvodnej polohy, ohýbajte predlaktie v priamom rohu a prináša činbu.

Obrázok s názvom cvičenie doma pomocou ručných váh krok 9

2. Rozšírenie ruky v svahu. Pre toto cvičenie budete potrebovať posteľ alebo lavičku. Dajte ľavé koleno a myseľ ľavú ruku o rovný povrch, ako je posteľ alebo lavička. Pravá noha by mala stáť priamo v blízkosti postele alebo lavice.

Vezmite v pravej ruke. Horná časť ruky by mala byť rovnobežná s torzom a dlaň je nasmerovaná dovnútra.

Sleash ruku v lakte, čím sa znižuje činka na chrbát. Držte momenty a spustite Dumbbell Down.

Vykonajte to isté pre druhú stranu: pravé koleno a pravá ruka v lavičke, ľavé biceps funguje.

Obrázok s názvom cvičenie doma pomocou ručných váh krok 10

3. Francúzska tlač. Leží na zadnej strane na podlahe alebo na posteli. Ak máte doma športové lavice, ležte na ňom.

Vezmite činky v oboch rukách, dlaňa sa na seba pozerajú. Dolná strana ramien, predlaktia a lakte by sa mali pozrieť na strop, to znamená, že ruky by mali byť vo forme obrátených písmen v. Toto je počiatočná pozícia.

Krimpovacie lakte, zdvihnite činky hore. Držte činky v hornom bode pre momenty a nižšie.

Metóda 4 zo 6:

Tréningové rameno

jeden. Pet činky stojace. Čerpané ramená sú veľmi atraktívne a sú jasne viditeľné aj cez oblečenie. Prekvapiť všetkých priateľov so svojimi kameňmi!

Postavte sa rovno, užívajte ste činky v oboch rukách. Udržujte ich na úrovni ramena. Palm sa na seba pozerá.
Narovnajte si ruky, lakte by mali byť mierne ohnuté. Dumbbells musia byť zdvihnuté nad ich hlavami, držte ich v tejto pozícii na chvíľu.
Pomaly spustite ruky, vracajte činky na úrovni ramena.

Obrázok s názvom cvičenie doma pomocou ručných hmotností Krok 12

2. Sediaci činky. Sedieť na okraji stoličky, postele alebo športové lavice.

Zdvihnite činky na úrovni ramena, Palm sa pozerá do seba.

Zdvihnite činky hore. Lakte by mali byť mierne ohnuté, nerovnajú ich.

Držte činky v hornom bode na chvíľu a pomaly spustite späť na ramená.

3. Vstať. To je vynikajúce cvičenie pre prácu a vývoj svalov ramien. To môže tiež sedieť, ale namiesto toho, aby ste si udržali činky pred ním, spustite ich na bokoch.

Vezmite činky v rukách a znížte ruky pred bokom. Palm sa na seba pozerá.

Zdvihnite ruky cez strany, kým nie sú takmer rovnobežne s podlahou. Držte momenty a spustite ich späť na stehná.

Metóda 5 zo 6:

Tréning

jeden. Dumbbell ťahajte v svahu. Tréningové svaly, budete nielen vyzerať lepšie, ale aj udržať zdravie chrbta a urobiť ju silnejší. Vykonávanie tohto cvičenia, pamätajte, že musíte vydýchnuť pri zdvíhaní činiek a vdychovania, vrátenie ich do pôvodnej pozície.

Sedieť, držať svaly kolien a boky v napätí. Vezmite dumbbells vo svojich rukách, posielanie paliem vo vnútri. Dumbbells musia byť mierne spodné kolená.
Zdvihnite činky hore a vytvorte rovný roh v ruke. Poloha a ohýbanie kolien a stehien sa nemôžu zmeniť.
Držte v hornom bode na chvíľu a pomaly vracajte činky doma.

2. Deadlift. Toto cvičenie vlaky, ramená a nohy.

Postavte sa rovno, udržiavajte činky v rukách.

Sadnite si, ohýbajte kolená. Miska takmer pred dotykom činiek podlahy. Držať v spodnom mieste pre momenty.

Pomaly zdvihnite bez zmeny pozície rúk.

Obrázok s názvom cvičenie doma pomocou ručných hmotností Krok 16

3. Hore do nohy. Toto je ďalšie cvičenie na svaloch celého tela, v ktorom sa intenzívne zúčastňujú na zadné svaly.

Dajte činbelku pred pravou nohou. Stojte rovno, nohy na šírke ramien.

Opraviť a vziať činbu s ľavou rukou. V prípade potreby si môžete mierne ohnúť kolená.

Narovnanie, zdvihnite činbu a držte ho v blízkosti pravého bedra. Držte v súčasnosti a vráťte činku v pôvodnej polohe pred pravou nohou. Opakujte na druhej strane.

Metóda 6 zo 6:

Svalový tréningový hrudník

jeden. Ponáhľať ležiace. Pre toto cvičenie budete potrebovať posteľ alebo lavičku. Ležte na chrbte na posteli alebo lavičke, aby boli kolená na okraji, a nohy husto odpočinok v podlahe.

Vezmite činky v ruke. Držať ich na úrovni hrudníka. Palmy by sa mali pozerať do smeru nohy.
Zdvihnite činky hore. NEBUDETE NEBEZPEČUJTE LAKTY, MALI BYŤ SNOW BEENT. Držať v hornej časti na chvíľu, ruky by mali byť stacionárne.
Znížte činky na hrudník a urobte niekoľko opakovaní.

Obrázok s názvom Cvičenie doma pomocou hmotnosti ruky Krok 18

2. Spev činky. Pre toto cvičenie znova potrebujete posteľ alebo lavičku. Lož, kolená na okraji postele alebo lavice, nohy pevne odpočinok v podlahe.

Vezmite činky v ruke. Držanie činiek na úrovni ramien, šíriť ruky tak, aby boli kolmé na telo, udržiavať činky na úrovni ramena.

Zvyšovanie činiek, otočte ich. Držte ich na okamžitý v hornom bode a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Pri vykonávaní cvičenia sa pokúste udržiavať deformáciu v lakťoch rovnaké.

Obrázok s názvom Cvičenie doma pomocou ručných hmotností Krok 19

3. Pulóver na rovných rukách. Ležať na hornom okraji lavice. Nohami by mali odpočívať blízko podlahy.

Vezmite jednu činku s oboma rukami a vytiahnite ho na hlavu na rovné ruky. Snažte sa držať ruky, ako je to možné.

Zdvihnite činku pred vami. Grey Axis činky by sa mali pozrieť na strop. Držte na chvíľu v hornej polohe.

Pomaly spustite ruky v počiatočnej polohe. Urobte niekoľko opakovaní.

Tipy

Začnite s 1 plným cyklom cyklu a priniesť až 3 cykly.
V každom cykle zvyšujte hmotnosť činiek.
Bezprostredne po sebe, bez odpočinku medzi nimi.

Upozornenia

Dávajte pozor, aby ste zdvihli príliš ťažké váhy. V opačnom prípade riskujete ťahanie svalov alebo narušiť chrbát, ak je hmotnosť príliš veľká.