Ako sa zaspať rýchlo

Mnohí ľudia zažívajú ťažkosti s pádom, otočte sa s bokou na boku a zdá sa, že celá večnosť prechádza pred, konečne, zaspávame s úzkym spánkom. Môže to byť obrovský problém, pretože znižuje hodiny spánku a druhý deň sa cítite únava a podráždenosť. Našťastie existuje mnoho rôznych spôsobov, ako relaxovať telo a myseľ, aby sa zlepšila vaša schopnosť zaspať rýchlejšie, ako krátko, ako aj v dlhodobom horizonte. Tento článok na to navrhuje praktické rady.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Časť jedna: Optimalizácia vášho spánku

jeden. Vaša izba by mala byť v pohode. Spánok v horúcej miestnosti je rovná cesta k pokrčeným plechom a horúčkovitým sny, zatiaľ čo spánok v chladnej a tmavej miestnosti prispieva k rýchlemu pádu a lepšiemu spánku. Optimálna teplota pre miestnosť je 18-20 stupňov Celzia (65-68 stupňov Fahrenheit), takže vypnite termostat a zakryte prikrývky.

Samozrejme, že zaspávate nie je ľahké, ak necítite prsty vašich nôh, takže musíte nájsť teplotu. Optimum pre vás. Pamätajte, že je lepšie zakryť viacerými prikrývkami v chladnej miestnosti, ako vypúšťať prikrývky v horúcej miestnosti.
Ak trpíte prílivom alebo pot v noci, existujú aj iné spôsoby, ako sa s ním vysporiadať. Zvážte otázku nákupu chladiacej kvapaliny a zabalených plechov na zníženie telesnej teploty a nasiaknite pokožku.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 2

2. Vypnite svetlo a všetky elektronické zariadenia. Darkness pomôže vášmu mozgu si uvedomiť, že čas spánku prišiel a dá signál na zvýraznenie hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Ak je v miestnosti veľa svetla, alebo ste sledovali televíziu pred spaním (alebo sedeli v počítači), potom to môže odložiť zvýraznenie hormónov na chvíľu, ktorý zabraňuje rýchlemu padaniu. Ak chcete bojovať, musíte udržať izbu tak tmavé, ako je to možné, a vypnúť všetky elektrické spotrebiče aspoň hodinu pred spaním.

Vyhnite sa svetelným hodinám v miestnosti. Vedieť, že teraz 3 hodiny ráno, a stále nespažiš, - to nebude zachrániť situáciu. Zvýši len váš alarm a "Sweets nie" Všetky pokusy zaspávajú.

Vyhnite sa inštalácii televíznych alebo video konzol vo vašej izbe a pokúste sa nebrať do notebooku do postele. Je potrebné, aby mozog definoval vašu izbu ako miesto na relaxáciu a spánku, a nie izbu pre hry a prácu.

Odpojte svoj mobilný telefón alebo ho umiestnite na tichý režim. Ak je na vašom nočnom stole, budete mať vždy veľké pokušenie skontrolovať poštu, prejdite na svoju stránku na Facebooku alebo len sledovať čas.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 3

3. Uistite sa, že ste vankúš a matrac pohodlný. Ak je pre vás vaša posteľ nepohodlná, potom nie je nič prekvapujúce, že nemôžete spať. Premýšľajte o získaní nového matraca, ktorý bude tuhý alebo mäkký, v závislosti od vašich potrieb. Okrem toho sa môžete pokúsiť otáčať matrac, pretože na druhej strane bude menšie ako rôzne tuberkulácie. Ľudia, ktorí majú problémy s krkom alebo chrbtom, môžu použiť vankúše naplnené penou, ktorá opakuje obrysy tela a dáva potrebnú podporu.

Ak je nákup nového matraca je príliš radikálny krok, potom premýšľajte o kúpe novej sady posteľnej bielizne. Vyberte si kvalitnú posteľnú bielizeň na základe individuálnych preferencií. Pre tepla a pohodlie Vyberte si posteľnú bielizeň z Flannels, pre luxusnú egyptskú bavlnu.

Vymažte svoju posteľnú bielizeň každý týždeň - ľudia spať lepšie podstatné meno sprevádza čisté listy. Tiež vziať do zvyku skladať posteľ každé ráno. Úhľadne zložené lôžko je atraktívnejšie ako to, čo robí náhodne.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejšie krok 4

4. Pridajte arómu éterických olejov do vašej spálne. Jednoduchá a jednoduchá aróma esenciálneho oleja pomôžu vášmu telu relaxovať a ísť ísť "Sleepy Kingdom". Podľa niektorých štúdií, vôňa levandule prvým miestom na stimuláciu spánku, a tiež pomáha ľuďom rýchlo zaspávať. Kúpiť kvalitný esenciálny olej a používať ho nasledujúcimi spôsobmi:

Aplikujte niekoľko kvapiek levanduľového oleja na kúsok tkaniny a utrite vankúš do vnútra. Pridajte niekoľko kvapiek oleja do vody a túto zmes umiestnite do difuzéra (AROMOLUMUMU) vo vašej izbe alebo použite levanduľový olej pridaním do vody pri wekingovej podstielke. Ak máte možnosť, opýtajte sa svojho partnera, aby ste sa dostali na masáž pomocou levanduľového oleja namiesto bežného masážneho oleja.

Ak sa vám nepáči vôňa levandule, potom existujú niektoré ďalšie relaxačné a upokojujúce chute, ktorí prispievajú k dobrému spánku, ako je vôňa bergamot, majortant, sandál a gerani.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 5

päť. Izolovať izbu z outsiderov. Rušivé alebo nepríjemné zvuky môžu zabrániť vášmu spánku. Urobte to najlepšie, aby vaša spálňa bola pokojná a pokojná, zatvorte dvere a okná, požiadajte svojho domu, aby ste mohli vypnúť televízor. Ak sa nemôžete vyhnúť outsiders, napríklad chrápanie vášho manžela alebo hluk zo strán od susedov z vyššie uvedených zariadení. Najprv sa môžete cítiť zvláštne a budú s vami zasahovať, ale hneď, ako si zvyknete, budete chápe, že žiadny vonkajší hluk sa nebojí.

Ďalšou investíciou je zariadenie, ktoré vytvára biely šum alebo zariadenie, ktoré vytvára náhodné zvuky na rôznych frekvenciách, ktoré maskujú exteriérové outsiders. Je pravda, že zvuk bieleho hluku môže byť trochu ostrý, takže mnohé z týchto strojov produkuje takzvaný "Zafarbený" zvuky, ktoré sú mäkšie a môžu znieť ako hluk vodopádu alebo tichý hum.

Môžete tiež nájsť disk s relaxačnou hudbou alebo dokonca so zvukmi prírody a zahrnúť ho ako pozadie, keď zaspíte. Snažte sa nespať v slúchadlách, pretože sa môžu zmiasť, keď spíte, a spôsobiť nepohodlie počas spánku.

Metóda 2 z 4:

Druhá časť: Príprava vašej mysle a tela KO

jeden. Vezmite si horúcu kúpeľňu.Nenechajte sa ponáhľať, relaxovať a vziať kúpeľ - to je jeden z efektívnych spôsobov, ako rýchlo spustiť. Existuje niekoľko dôvodov, prečo je táto metóda tak účinná. Po prvé, plávanie zníži stres a čistí vašu myseľ od dňa starosti, ktoré vás môžu držať spánok v noci. Po druhé, horúca vaňa zvyšuje teplotu vášho tela, ktorá potom rýchlo spadá po plávaní. To je priaznivý vplyv na mozog, hodí hormóny spúšťajú telesnú teplotu a pomáha spať.

Akcia kúpeľne môžete vylepšiť pridaním niekoľkých kvapiek vášho obľúbeného éterického oleja, ako je levanduľa alebo harmanček, vo vode. Prečo nie je pridať ľahkú hudbu a sviečky pre všetkých?
Ak nemáte dosť času na to, aby ste si vzali kúpeľňu (alebo jednoducho žiadnu kúpeľňu), potom horúca sprcha bude mať rovnaký efekt. Len sa snažte udržať teplotu vody asi 100 stupňov Fahrenheita. Single pod sprchou najmenej 20 minút pre lepší výsledok.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 7

2. Snack a piť niečo teplé. Okrem toho, nejete ťažké jedlo pred spaním - nie najlepší nápad, avšak vŕtanie v žalúdku nie je veľmi dobré pre spánok, takže to nestojí za to ísť do postele na prázdny žalúdok. Môžete mať snack pred teniskami, sušienky alebo svetlo jogurt. Piť upokojujúci čaj z harmančeka alebo vášne, alebo vypite pohár teplého mlieka, ktorý obsahuje "Hormón spánok" - Melatonín.

Akékoľvek občerstvenie, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako je napríklad celozrnný chlieb alebo obilniny, sú dobré, pretože zvyšujú úroveň tryptofínu. Trotofín je chemikália, ktorá stimuluje mozog na produkciu viac serotonínu. Serotonín - hormón šťastia a relaxácie, ktorý podporuje spánok.

Pred spaním môžete jesť všetky druhy orechov a semien (najmä tekvica), celozrnný chlieb, sušienky so syrom, ovseným vločkou a mliekom. Pred spaním sa vyhnite tukom a akútnym jedlom.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 8

3. Nosiť pohodlné pyžamá. Ako už bolo spomenuté skoro, v posteli musí byť pohodlné, aby sa rýchlo zaspali, takže je veľmi dôležité nosiť pohodlné pyžamá. Vyhnite sa blízkemu pyžamá, šité z nepohodlného materiálu, alebo pyžamá s tlačidlami, ktoré zaručujú spať v noci. Váš cieľ je voľný a mäkký pyžamá, v ktorom nebudete horúcim a v ktorom nezmrznete v noci.

Ak sú pyžamá príliš blízko - Zvážte ďalšiu možnosť (spánok nahý). Mnohí ľudia si užívajú pocit slobody a pohodlia, keď spia nahý, najmä v horúcich noci. Len sa uistite, že ťa nikto nenarušuje!

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 9

4. Urobte napínajúce cvičenie. Urobiť nejaké cvičenia pred spaním, povedzte odstránenie napätia vo vašich svaloch a telá relaxáciu pred spaním. Okrem toho vedci z Cancer Research Center v Seattli zistili, že ženy robia stopy známky 15-30 minút pred spaním, znížili svoje problémy s zaspávaním o 30% .

Snažte sa robiť nasledujúce cvičenie: ležať na chrbte na posteli alebo na podlahe, ohýbajte pravú nohu, ako keby sa snažil dotknúť sa kolená brady. Musíte cítiť strečing na zadnom povrchu bedra a spodnej časti chrbta. Držte v tejto polohe od 15 do 20 sekúnd a opakujte sa s druhou nohou.

Sadnite, prekrížili moje nohy, vložte pravú ruku na podlahu vedľa teba a zdvihnite ľavú ruku cez ucho. Ohnite doprava, snaží sa dostať ramená do podlahy. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd, potom opakujte ináč. Tak, svaly na krku, chrbte, ramená a šikmých svalov.

Pre ďalšie úsek a stretch metód, pozrite sa na úsek články, ako sa natiahnuť.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 10

päť. Čítať, písať alebo hrať niečo pred spaním. Čítanie, list alebo jednoduchá hra vám pomôže relaxovať pred spaním, odstrániť stres a rozptyľovať vás z iných myšlienok.

Ak ste si vybrali čítanie, nevyberajte niečo vzrušujúce alebo hororovú knihu, pretože vám môže spôsobiť vnútorné skúsenosti! Vyberte si niečo nudné, ako napríklad noviny alebo nejaký príbeh, ktorý čoskoro nútiť vaše oči.

Niektorí ľudia považujú list (denník) veľmi dobrej terapie, zbavujú sa vnútorných problémov a pohybujú sa z hlavy na papieri. Alternatívne môžete napísať zoznam všetkého, čo ste jedli za deň alebo zoznam prípadov na zajtrajšok. Môže to byť únavné zamestnanie a dúfam, že čoskoro sa začnete nudiť nosom.

Hra v slovách alebo sudoku (krížovka) môže byť taká okupácia, ktorá pomôže pneumatiku váš mozog pred spaním.

Metóda 3 z 4:

TRETIA ČASŤ: POUŽÍVAŤ METÓDY PRIPRAVIU

jeden. Zvážiť ovce. Účet je účinnou metódou, aby sa zaspala. Účet si vyžaduje veľa duševnej energie, aby vás odvrátil od myšlienok o niečom inom, ale je to tiež dosť nudné, aby ste zaspali. Skúste si vizualizačnú techniku - predstavte si, ako ovce skočí cez plot alebo použije metódu, ktorú lekári odporúčajú - zvážte 300 až 3.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 12

2. Zamerajte sa na Svalová relaxácia. Vykonajte progresívnu svalovú relaxáciu. Snažte sa použiť fyzikálne relaxačné techniky, ktoré znižujú svalovú únavu, pomáha vám rýchlo spať. To sa robí koncentráciou na každú jednotlivú časť tela, namáhanie a relaxáciu každej časti. Začnite z prstov na nohy naďalej pracovať s každou časťou svojho tela, kým nedosiahnete hlavu mojej hlavy.

Obrázok s názvom Spať rýchlejšie krok 13

3. Vyniknúť z postele. Môže sa zdať nelogické, ale niekedy to najlepšie, čo môžete urobiť, keď máte problémy, keď máte problémy spať, je to spať a rozptyľovať sa, robiť niečo iné. Leží v posteli a zblázniť z toho, čo nemôžete zaspať - nie veľmi dobré. Skúste si prečítať knihu, sledovať televíziu, počúvať hudbu alebo snack. Nechoďte do postele 30-60 minút, alebo kým necítite únavu. Táto technika pomôže vášmu mozgu opätovne opätovne upokojiť vašu posteľ s sen.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 14

4. Premýšľajte o upokojovacej krajine. Vizualizovať. Upokojujúci a príjemný obraz môže byť dobrým rozptýlením. Premýšľajte o oceáne, Rainbow, Tropical Unined Island, o čomkoľvek, čo robí šťastie a pokoj. Najlepšou možnosťou je premýšľať o obrázkoch alebo krajinách, ktoré sa vám páčia.Predstavte si, že ste superhrdina alebo celebrity, mentálne navrhol dizajn vášho domu snov alebo predstaviť si, že hráte s mačiatkami alebo šteniatkami.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 15

päť. Počúvajte okolitú hudbu alebo zvuky. Relaxačná hudba alebo zvuky môže byť veľmi účinná, aby sa odvrátil a umožnil mozog zaspať. Niektorí ľudia milujú počúvať zvuk dažďa, iní - zvuky džungle alebo zvukov veľrýb. Niektorí ľudia pomáhajú zaspať klasickú hudbu.

Metóda 4 zo 4:

Štvrtá časť: Implementácia dlhodobých riešení

jeden. Znížiť používanie kofeínu. Ak máte pravidelne problémy so zaspaním, potom je čas znížiť príjem kofeínu.

Kofeín je oneskorený v tele päť hodín po tom, čo ste ho použili, takže je najlepšie, aby sa posledná časť kofeínu v časovej večere.
Zahrnúť do svojej stravy pre zostávajúce časti dňa bylinné čaje, ktoré neobsahujú kofeín, a tiež vyskúšať špeciálne "Ospalý mix" Pred spaním, ktorý zahŕňa harmanček alebo valerián.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 17

2. Vezmite prísady na spánok. Existuje niekoľko typov prísad k dispozícii v lekárňach av zdravých obchodoch s potravinami, ktoré môžu pomôcť zvýšiť úrovne "Ospalý" Hormóny v tele.

Melatonín - Hormon, regulácia spánku. Môže byť zakúpený ako prísada, zvyčajne malá dávka pred spaním bude robiť svoju prácu.

Chlortitrimeon je druh antihistaminiky, toto je ďalšia prídavná látka, ktorá pomôže vyriešiť problém s posteľou.

Valeriar Root je jedným z najstarších známych metód liečby nespavosti, ale teraz si ho môžete vziať vo forme prísad, a nie piť čaj do základného čaju.Predpokladá sa, že zlepšuje spánok a urýchľuje.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 18

3. Robte cvičenia pravidelne. Dobré tvrdé cvičenia 3-4 krát týždenne vám pomôžu zaspať, ako len vaša hlava sa dotkne vankúše, a tiež výrazne zlepšovať kvalitu vášho spánku.

Skúste Aerobické cvičenia, beh, plávanie alebo cyklistiku, pneumatiky vaše telo okrem rôznych ďalších zdravotných výhod.

Cvičenia na začiatku dňa, ak je to možné, triedy tri hodiny pred spaním môže viesť k tomu, že budete príliš nadšení na spanie.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 19

4. Dodržiavajte tabuľku spánku. Jasne definovaný plán spánku naozaj môže pomôcť nastaviť váš spánok. Snažte sa prebudiť a ísť do postele v rovnakom čase každý deň, aspoň v pracovných dňoch.

Postupom času vám umožní, aby vaše vnútorné hodiny prirodzene rozpoznali, keď je čas ísť spať, pomáhať vám zaspávať rýchlejšie .

Nebojte sa, ak budete spať dlhú dobu cez víkendy, pretože to môže byť v skutočnosti dobré pre vaše telo a pomôcť mu obnoviť po stresu.

Obrázok s názvom Dostaňte sa spať rýchlejší krok 20

päť. Obráťte sa na svojho lekára. Ak nie je pre vás žiadna z vyššie uvedených metód vhodná, alebo sa obávate, že trpíte nespavosťou, potom je čas na návštevu. Bude schopný oceniť štruktúru vášho spánku a vybrať lepšiu liečbu, ktorá môže byť čokoľvek - od jednoduchého zaznamenania spánku pred prijatím liekov na predpis.

Tipy

Choďte na záchod pred spaním - to zabráni znepokojeniu v dôsledku potreby používať toaletu.
Nesledujte hororové filmy a desivé video pred spaním. To môže spôsobiť úzkosti a nepokojné myšlienky, keď sa snažíte spať. Je lepšie sledovať veselé filmy, ktoré odstránia stres a uľahčujú zaspávanie.
Vždy sa vráťte do myšlienok v mieste, kde ste boli šťastní.
Nejedzte nič správne pred spaním. Vaše telo sa bude snažiť stráviť jedlo, zatiaľ čo zaspíte, čo veľmi komplikuje povodňový proces. Odporúča sa jesť 3 hodiny pred spaním.
Zapíšte si všetky myšlienky, ktoré máte vo svojej hlave, potom sa nebudú prebudiť, starať sa o veci, ktoré musíte urobiť.
Spať v ponožkách. Ak sú nohy teplé, môžete zaspať.
Snažte sa meditovať pred spaním. Pomôže to relaxovať myseľ a telo.
Snažte sa dýchať v unise so svojím partnerom.