Ako dobre spať v noci (s ilustráciami)

Nemôžete spať v noci? Zobudíte sa s pocitom únavy alebo necitlivosti? Zdravá nočný spánok je mimoriadne dôležitý pre všeobecné blahobyt a pokojné telo a vedomie pomôže úspešne riešiť každodenné úlohy. Ak vytvoríte správne podmienky, vyberte si správnu pozíciu a vyvíjajte zdravé návyky pred spaním, potom sa vaša nočná opodacia stane najviac plnohodnotný.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vytvorte správne podmienky

jeden. Vyberte vhodný matrac. Niektorí ľudia sú pohodlne spať na tvrdom matraci, zatiaľ čo iní dávajú prednosť mäkkej možnosti. Vyberte si tak, že ste najvhodnejšie. Bez ohľadu na zvolený materiál a tuhosť musí matracu poskytnúť podporu a zostať úplne pohodlný pre plnohodnotný odpočinok.

Ak sa po prebudení cítite necitlivý alebo bolesť, potom sa pokúste vybrať iný matrac.
Pri výbere matracu venujte osobitnú pozornosť podperu chrbta a krku.
Zakryte matrac s akýmikoľvek pohodlnými listami a posteľnou bielizňou pre vás. Vyberte si spodnú bielizeň sezónne, aby ste zabezpečili, že poskytuje teplo alebo chlad.
Servisná životnosť matraca je asi osem rokov, takže nezabudnite nahradiť starý alebo nepohodlný matrac.
Ak nemáte možnosť nahradiť nepríjemný matrac, potom môže byť situácia upevnená vankúšmi.

2. Vyberte Right Vanks. Venujte pozornosť pohodliu a nie do stupňa mäkkosti alebo tvrdosti. Môžete tiež použiť viac vankúšov. Hlavnou vecou je, že počas spánku sa vaša hlava neukázala byť v ostrom rohu. Bez ohľadu na pozíciu spánku, vankúše musia podporovať vašu hlavu medzi ramenami - rovnako ako keby ste stáli.

3. Sledujte čistotu posteľnej bielizne. Čistá bielizeň poskytuje príjemnejší spánok. Vymazať lôžkovinu čo najviac, najmä v prípade kontaminácie.

Pri praní dodržiavajte odporúčania výrobcu.

Ak používate prípad matrac, potom ho umyte v teplej vode.

Môžete naliať matrac z potravinovej sódy a nasledujúci deň ho trávime. Takže z neho odstránite vlhkosť.

Vankúše môžu byť vymazané alebo umiestnené v sušičke pri vysokej teplote, aby ich vyčistili a dezinfikovali z prachu.

Obrázok s názvom Získať pohodlnú noc `src =

4. Lode. Lôžko čisté listy, prikrývky a vankúše, jemne ich leží na posteli. Tiež nezabudnite na čistotu a poriadok v spálni. Existuje dôvod domnievať sa, že čistota a poriadok postele a spální prispievajú k dobrému spôsobu. Je možné, že ide o psychologický účinok.

päť. Nastavte pohodlnú teplotu. Počas dňa sa telesná teplota neustále mení. Počas spánku sa vždy znižuje. Vysoká izba (asi 18 stupňov Celzia) je najvhodnejšia pre zdravý odpočinok, pretože takéto podmienky zodpovedajú prirodzeným zmenám v tele teplote.

Nastavte teplotu v miestnosti pomocou termostatu, ventilátora alebo otvoreného okna.

6. Správne si vyberte oblečenie na spánok. Pyžamá by mal byť pohodlný. Použite oblečenie voľného strihu, ktorý ušetrí chlad v teplej sezóne a bude zahriať po nástupe chladu. Ak ste príliš horúci, potom vyberte oblečenie alebo odstráňte deku. Ak ste zima, potom položte ďalšie tričko alebo si vezmite teplejšiu deku.

7. Minimalizujte cudzí hluk a rušenie. Väčšina ľudí je pohodlnejšia spať v tichu a pokoj.

TV, rádio a iné zariadenia by mali byť vypnuté alebo nastaviť nízky objem.

Zatvorte okná, ak narúša hluk ulice.

Niektorí ľudia používajú AIDS - ušné štítky na ochranu pred cudzími zvukmi alebo bielym šumom z malého ventilátora.

Časť 2 z 3:

Vyberte pozíciu na spanie

jeden. Spať na boku. Ak nemôžete spať, skúste zmeniť pozíciu na spánok. Zvyčajne ľudia spať v jednej z troch pozícií: na chrbte, na boku alebo na žalúdku. Pozícia na boku Najčastejšie sa odporúča vďaka pohodliu a nízkej pravdepodobnosti prerušenia spánku.

Ak spíte na boku, potom sneh ohýba kolená smerom k hrudníku (podobne ako "regulácia embrya").
Ak máte problémy s chrbtom, potom sa pokúste dať vankúš medzi kolenami. To zníži tlak na vtáka a spodnej časti chrbta, vďaka ktorým budete spokojní spať.

2. Späť na chrbát, ak ste pohodlný. Treba pripomenúť, akú pozíciu pre spánok môže zvýšiť pravdepodobnosť bolesti v spodnej časti chrbta. Tiež možné apnoe útoky, ktoré môžu zabiť váš spánok.

Ak sa rozhodnete spať na chrbte, potom vložte valcovaný uterák alebo kľačiacim vankúšom, aby ste udržali prirodzený ohyb stavce.

3. Spať na žalúdku s opatrnosťou. Niektorí ľudia sú radi spať na bruchu. Ale takáto póza môže spôsobiť bolesť v spodnej časti chrbta a krku. Môžete tiež ukradnúť vo sne kvôli nepohodlia.

Ak spíte na svojom žalúdku, potom použite mäkký vankúš alebo ho vôbec odstráňte, aby ste znížili pravdepodobnosť bolesti krku.

Ak máte problémy s spánkom, zvyčajne sa neodporúča spať na žalúdku.

Časť 3 z 3:

Vypracujte zdravé návyky

jeden. Nepoužívajte stimulanty a sedatíva. Ak potrebujete zdravý sen, potom sa vzdávajú kávu a ďalších produktov s kofeínom, nikotínom a inými stimulačnými činidlami. Účinok po tom, čo ich príjem trvá celé hodiny a bráni normálne. Takže, najprv, sedatíva ako alkohol vás môžu klonovať do spánku, ale po chvíli budú rušiť.

2. Nejedzte pred spaním. Potraviny a nápoje, rovnako ako čas ich používania, ovplyvňujú váš spánok. Tesná večera krátko pred spaním môže spôsobiť rozhorčenie žalúdka. Najlepšie je najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ak ste trápení hladom, potom pred spaním je lepšie vybrať si svetlo a zdravé občerstvenie.

3. Správne použitie osvetlenia. Vaše telo prirodzene reaguje na podmienky osvetlenia a reguluje spať v súlade s nimi. To znamená, že ráno a deň miestnosti by mal byť dobre osvetlený, a večer je svetlo najlepšie, aby mulnili na spanie tvrdo.

Ak nosíte slnečné okuliare v popoludňajších hodinách, budete radšej začať klonovať do sen.

Pred spaním sa pokúste používať televízor, počítač, tablet, smartphone a podobné zariadenia, pretože osvetlenie obrazovky má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Niektoré štúdie navyše potvrdzujú, že sledovanie filmov pred spaním má podobné dôsledky.

4. Neskúšajte pred spaním. Pravidelné fyzické cvičenia sú dobré pre zdravie a prispievajú k silnému spánku. Ale majú stimulačný účinok, takže sa neodporúča zapojiť sa do telesnej výchovy pred spaním. Cvičenia 2-3 hodiny pred spaním. Ale svetlo zahriať bezprostredne pred spaním vám pomôže relaxovať.

päť. Obmedzený deň. Krátke spánok pomôže v prípade únavy, ale snažte sa spať v popoludňajších hodinách viac ako pol hodiny a nakrájajte sa večer. V opačnom prípade nebudete môcť normálne spať v noci.

Pre zdravý nočný spánok je najlepšie úplne opustiť denný spánok po troch hodinách popoludnia.

6. Dodržujte režim spánku. Ak môžete zaspať a zobudiť sa v rovnakom čase, potom sa váš sen výrazne zlepší. Venujte osobitnú pozornosť času zaspávania a prebudenia cez víkendy a na dovolenke. Snažte sa odchýliť sa od stanoveného harmonogramu pre viac ako 1-2 hodiny. Budete potrebovať čas a vytrvalosť vyvinúť režim spánku, ale zdravý nočný odpočinok bude hodný ocenenie za úsilie.

7. Postup prípravy na spánok. Každý večer vykonajte rovnaké kroky, aby telo a vedomie sa mohli pripraviť na spanie. Skúste si oddýchnuť: Prečítajte si knihy, osprchujte sa, počúvajte ľahkú hudbu.

Vyššie uvedené akcie pomôžu telu reštrukturalizovať a relaxovať pred spaním.

Mnohí ľudia pijú teplé nápoje alebo čaj pred spaním, aby sa upokojil a spať (vyhnúť sa kofeín nápojmi). Vynikajúca voľba bude harmančekový čaj, ktorý má upokojujúcu akciu.

Meditácie a / alebo dýchacie cvičenia tiež pomáhajú upokojiť. Jednoduché dýchanie cvičenie: Zvážte až 3 alebo 4, zatiaľ čo inhal a potom vydýchnite, počítajte na 6 alebo 8. Niekoľko opakovaní vám pomôže upokojiť a pripraviť sa na zdravý spánok.

osem. Stojte na chvíľu, ak sa vám nepodarí spať. Ak nemôžete zaspať na 15 minút, potom niečo iné. Vykonávať akékoľvek relaxačné akcie, aby ste sa opäť cítili únava. Ak len prisaháte v posteli a necítite únavu alebo si o niečom premýšľate, potom nebudete môcť spať dlhú dobu.

Mnohí zaneprázdnení ľudia tvoria zoznam prípadov, ktoré zasahujú do nich spať. Ak chcete vyrovnať sa s týmto problémom, dajte notebook vedľa postele a zapíšte si svoje nápady a myšlienky, aby ste sa o ne staránili a zaspili.

Obrázok s názvom Zastaviť SLEEP TALKCIA KROKU 12

deväť. Kontaktná pomoc, ak problém nevyrieši. Ak sa vám nepodarí spať normálne v noci, cítite konštantnú únavu alebo nemôžete spať dlhú dobu, obráťte sa na špecialistu na radu. Ak máte nasledujúce príznaky, musíte tiež konzultovať s lekárom:

Nadmerné alebo hlasné chrápanie

Pocit únavy po 8 hodinách spánku

Kašeľ, bolesť v krku alebo bolesť v srdci, ktoré vznikajú len v noci