Ako spať pohodlné (s ilustráciami)

Aj keď trávite v posteli na osem hodín, zlý spánok môže spôsobiť únavu, podráždenosť a slabosť. Vytvorte potrebné podmienky na spánok, ako aj dodržiavať denné "rituál" večera. Všimnite si značné zlepšenia v kvalite spánku. Ak príčiny zlej kvality spánku chrápanie, chronická nespavosť alebo stres, v tomto článku nájdete užitočné tipy, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš spánok do určitej miery. V niektorých prípadoch však nerobia bez konzultácie s lekárom.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vytvorte pohodlné podmienky na spánok

jeden. Dbajte na to, aby spálňa má pohodlnú teplotu. Ľahšie zaspať v chladnej miestnosti ako v horúcej izbe. Priemerné indikátory teploty v spálni by nemali prekročiť 15-19 ° C. Samozrejme, mali by ste zvážiť potreby vášho tela. Avšak, pre väčšinu ľudí je normálna teplota na spánok ten, ktorý je uvedený vyššie. Snažte sa použiť túto radu a budete prekvapení, keď dostanete pozitívny výsledok.

Obrázok s názvom SLEEP COMPORTABLY KROKU 2

2. Dbajte na to, aby bola spálňa tmavá a tichá. Ak ste citlivý, použite ušné štítky a masku na spanie, aby ste zabránili nočnej skúške. Ak vás ranné lúče slnka porazili, visí tesné záclony, ktoré nebudú prejsť slnečným svetlom.

3. Použite biely šum. Ak nemôžete eliminovať všetky hlasné zvuky, použite biely šum. Zapnite ventilátor alebo tichý, upokojujúci, hudbu nástrojov. Ak je v miestnosti suchý vzduch, použite zvlhčovač. Zvlhčuje len vzduch, ale tiež vytvoriť biely šum.

4. Vyberte si pohodlnú pozíciu spánku. To je obzvlášť dôležité urobiť, ak zažívate bolesť chrbta alebo krku. Preto, ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, vezmite si pohodlnú pozíciu. Postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:

Spať na boku, mierne ohnuté kolená.Umiestnite vankúš medzi kolená tak, že boky a chrbtica boli v tej istej rovine.

Pľuvať na zadnej strane len vtedy, ak váš matrac poskytuje potrebnú podporu chrbtice. Umiestnite vankúš pod kolenami a pod späť na dodatočnú podporu.

Spanie na žalúdku sa neodporúča, pretože môže spôsobiť problémy s dýchaním a bolesť v oblasti krku. Ak nemôžete zaspať inak, spíte na okraji vysokého vankúša, takže ste mali trvalý prístup k vzduchu.

päť. Vyberte si pohodlný vankúš. Niektorí ľudia dávajú prednosť spať bez vankúšov.Iní, zase, nemôžu robiť bez veľkého a mäkkého vankúša. Určite sami, či budete používať vankúš. Hlavnou vecou je, že krk a ramená sú v uvoľnenom stave počas noci. Ak po prebudení cítite napätie v krku, skúste otočiť uterák a dať ho pod krk. Uterák poskytne dodatočnú podporu. Táto rada je tiež relevantná, ak nemôžete nájsť pohodlný vankúš.

Ak nemôžete nájsť pohodlnú pozíciu ruky, skúste upnúť veľký vankúš, valcovaný uterák alebo mäkkú hračku.

Obrázok s názvom SLEEP COMPORTBY KROKU 6

6. Hack hustá deka. Pod takýmto deku budete môcť zaspať. V závislosti od osobných preferencií a teploty režimu v spálni použite deku, pod ktorou budete pohodlným.

7. Vytvorte pohodlné podmienky pre spánok v horúcom počasí. Ak sa zobudíte zo skutočnosti, že ste horúci, buďte pripravení zmeniť podmienky vášho spánku. Ak ste zvyknutí spať bez pyžamu pod deku, skúste dať na pyžamá a skryť mierny list.

Ak nemáte klimatizáciu, mokré tkanivo alebo papierové obrúsky a dajte ich na tvár a ruky.

Časť 2 z 3:

Relaxovať v posteli

jeden. Použite posteľ len na spánok. Pracovať a hrať nie na posteli, ale inde, napríklad pri stole. Ak je to možné, tieto prípady nie sú v spálni, ale v inej miestnosti. Vaša posteľ musí byť spojená s vaším spánkom a nie s inými aktivitami. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie upokojiť a spať.

2. Nasledujte rituál večernej pohody spať denne. Správny rituál nečestnosti spať pomáha upokojiť na konci dňa a pripraviť sa na spánok. Ak sa obávate, že nie ste schopní zaspať, pokúste sa držať zvyčajného postupnosti akcie pred spaním. Postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:

Prečítajte si pokojnú knihu.

Počúvajte Audiobook s uzavretými očami. Ak nemôžete relaxovať, počúvať zvuky prírody.

Ak sa zobudíte zo skutočnosti, že cítite pocit hladu, snack pred spaním. Môžete piť pohár mlieka, jesť banán alebo časť kašu s malým množstvom cukru.

3. Robiť fyzické cvičenia. Nepodmienete priamo pred spaním. Nadmerná fyzická námaha môže spôsobiť nespavosť. Mierne cvičenie však zlepšuje kvalitu spánku.

4. Jedzte ľahké jedlo pred spaním.Počas spánku sa metabolizmus spomaľuje. Ak budete jesť ťažké jedlo pred spaním, nebudete môcť zaspať. Jesť ťažké jedlo pred spaním vytvára nežiaduce zaťaženie na tráviacom systéme a ovplyvňuje spánok, ako aj schopnosť tela obnoviť svoju silu a energiu počas spánku.

Časť 3 z 3:

Strávte prevenciu porúch spánku

jeden. Neužívajte horúcu sprchu a vyhnite sa cvičeniu pred spaním. Keď telo sa pohybuje z aktívneho stavu do stavu odpočinku, všetky jeho funkcie spomaľujú a kvapky telesnej teploty. Horúca voda alebo cvičenie spomaliť tento proces. V dôsledku toho je pre vás ťažké spať. Ak potrebujete osprchovať alebo chcete účtovať, sledujte plánované, najmenej tridsať minút pred očakávaným časom spánku.

2. Nepoužívajte elektrické zariadenia pred spaním. Modré svetlo vychádzajúce z elektronických zariadení, mozog trvá na denné svetlo, takže je ťažké zaspávať. Telefóny, herné konzoly a počítače - zdroje modrého svetla. Okrem toho, hry a úlohy, ktoré vyžadujú mentálne napätie, môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku, ak si vezmete večer.

Ak potrebujete používať počítač v noci, nainštalujte program, ktorý mení farebný profil monitora, v závislosti od dňa. V noci program mení farbu obrazovky na červenej alebo ružovej farbe.

3. Odmietnuť vitamíny, prísady a produkty, ktoré majú stimulujúci účinok. S najväčšou pravdepodobnosťou viete, že kofeín a cukor nedávajú telo relaxovať a naladiť spať. Vzťahuje sa tiež na kofeín, ktorý je obsiahnutý v uhlíku a čokoláde. Okrem toho, vitamíny skupín, steroidné prípravky na liečenie astmy, beta blokátorov, opiátov, ženšenu a guaran môžu mať stimulujúci účinok.Ak prijmete vyššie uvedené drogy, urobte to ráno.

Nemeňte harmonogram liekov bez konzultácie s lekárom.

Môžete piť viac vody, aby sa chemikálie z tela rýchlejšie. Avšak, v tomto prípade sa budete prebudiť častejšie, keď telo bude slúžiť signálu, ktorý potrebujete na toaletu.

4. Odpovedať alkohol a cigarety pred spaním. Jedna z nebezpečných strán fajčenia je nepokojný sen, ktorý dôrazne ničí ľudské telo. Pokiaľ ide o alkohol, na prvý pohľad môže táto rada spôsobiť zmätok, pretože každý vie, že alkohol spôsobuje ospalosť. Kvalita spánku po pitnom alkohole sa však výrazne zníži. Nepite alkoholické nápoje v dvoch alebo troch hodinách pred spaním. Inak to môže viesť k častým nočným prebudením. Okrem toho je šanca, že v dopoludňajších hodinách sa zobudí unavení.

päť. V prípade potreby vykonajte prípravy, ktoré podporujú zlepšenie kvality spánku. Ak máte problémy s spánkom, nemôžete sa obávať, že si vzal melatonín. Avšak, ak budete trpieť ťažkou nespavosťou, lekár vás vymenuje spať drogy. Bohužiaľ, prášky na spanie sú návykové až jedným spôsobom. Vezmite spiaci kolík, podľa odporúčaní lekára. Snažte sa však uchýliť sa k takýmto drogám len ako posledná možnosť.

6. Zistite lekára o syndróme apnoe vo sne. Hlavné prejavy syndrómu apnoe vo sne sú chrápanie, nepokojný a prerušovaný spánok s častým prebudením, epizódy dýchacích ciest sa zastaví vo sne. Ľudia, ktorí majú nadváhu alebo problémy s dýchaním, majú vyššie riziko vzniku tohto syndrómu. Doktor vám môže priradiť dodatočné vyšetrenie.

Tipy

Ak inssomnia získala chronický charakter, začnite udržať diár snov. Zapíšte si, že ste jedli pred spaním, čo robili tri alebo štyri hodiny pred spaním, ako ste sa cítili, keď išli do postele, a ako ste sa cítili po prebudení. Porovnať položky. Vďaka tomu môžete pochopiť, že vo vašom prípade provokuje nespavosť.
Sviečky nápoje s kofeínom. Nejedzte horúcu čokoládu, Cola, čaj alebo kávu.
Ak často vysníte nočné mory, pokúste sa jesť kus syra alebo lyžice jogurtu pred spaním.

Upozornenia

Dajte ventilátor na vzdialenosť predĺženej ruky z postele, aby ste náhodne nepoškodili prsty alebo vlasy.
Pred zapnutím ventilátora alebo iných zdrojov "bieleho hluku", starostlivo preskúmať pravidlá bezpečnej prevádzky zariadenia, ktoré používate. Venujte pozornosť tomu, či existuje nebezpečenstvo ohňa.