Ako vytvoriť celý nočný spánok: 12 krokov

Nespavosť je vážne poruchy spánku. Dokonca aj jedna bezsenná noc môže mať vážne následky pre telo. Po bezsennej noci je osoba mimoriadne ťažké zamerať sa na prácu a na plnenie iných každodenných záležitostí. Okrem toho nespavosť negatívne ovplyvňuje vzťahy medzi ľuďmi. Po prečítaní tohto článku nájdete užitočné tipy, ako dobre spať v noci.

Kroky

Časť 1 z 3:

Rýchlo rozhodnutie

jeden. Postarajte sa o to, že vo svojej spálni bola tmavá. Svetlo potláča výrobu melatonínu, spánkový hormón. Takže v miestnosti, kde spíte, musí byť absolútne tma. To zvýši výrobu melatonínu a môžete zaspať rýchlejšie.

Posuňte záclony alebo zatvorte žalúzie, aby ste blokovali svetlo vyžarujúce z pouličných svetiel.
Ak sa vám nepodarí dosiahnuť úplnú tmu, môžete použiť spánku masku (alebo dokonca hodiť tričko na očiach, ak nemáte masku).

Obrázok s názvom Dostaňte sa do kroku spať

2. Dbajte na to, aby teplota miestnosti počas spánku bola v rozsahu 15-19. Rovnako ako zvieratá, ktoré spadajú do režimu hibernácie, teplota nášho tela klesá počas spánku. Chladné priestory budú optimálne pre spánok.

Ak máte izbový termostat, nainštalujte takúto teplotu tak, aby v miestnosti, v ktorej spíte, bolo chladné a pohodlné.

Ak nemáte klimatizáciu ani nemôžete nastaviť teplotu v spálni z niektorých iných dôvodov, a v miestnosti príliš horúce, môžete otvoriť okno alebo zapnúť ventilátor. Ak je spálňa studená, môžete použiť horúcu fľašu s teplou vodou, vykurovaciu podlahu alebo extra deku na zahrievanie.

Obrázok s názvom Dostaňte sa do Sleep Krok 3

3. Odstráňte zdroje hluku. Pohyb strojov, Noisy Suseds, Snore Partner a Bark Dogs - To všetko môže rušiť s vami získať plný spánok. Nanešťastie, za takýchto okolností môžeme zmeniť málo. Najobľúbenejšie prostriedky na boj proti vonkajšiemu hluku sú uši. Okrem toho môžete použiť generátor biely hluk alebo upokojujúcu hudbu, ktorá pomáha zaspávať.

Zapnite ventilátor, generátor bielych šumu alebo nastavte rádio medzi stanicami, takže charakteristický biely šum je počuť, konštantný, monotónny zvuk, ktorý maskuje zvuky, ktoré prestávky spať.

Ak nemáte fanúšik alebo generátor biely hluk, aplikáciu si môžete stiahnuť na telefóne so zvukmi vodopádu, búrky alebo vlny oceánu. Takéto zvuky budú pochované.

4. Praktizovať hlboký dych, ktorý podporuje relaxáciu. Hlboké dýchanie je jednoduchý a rýchly spôsob, ako sa upokojiť a odstrániť napätie.

Zhlboka sa nadýchnite nosom, vydýchnite ústami.

Obrázok s názvom Dostaňte sa do režimu Sleep Krok 5

päť. Zapíšte si všetko, čo vás znepokojuje. Ak neposkytujete zvyšok alarmujúcich alebo obsedantných myšlienok, napíšte ich dole.

Obrázok s názvom Dostaňte sa do kroku SLEEP

6. Snack, jesť, napríklad kúsok chleba. Potraviny, ktoré používame pred spaním, ovplyvňuje kvalitu nočného odpočinku. Samozrejme, prívod potravy pred spaním pôsobí na ľudí rôznymi spôsobmi. Ak zistíte, že je ťažké zaspať, keď cítite hlad, uistite sa, že sa pred spaním.

Produkty obsahujúce sacharidy a tryptofánu, ako je napríklad celozrnný chlieb, Turecko a banány spôsobujú ospalosť.

Uprednostniť výrobky z non-footing. Ostré alebo kyslé výrobky môžu spôsobiť trávovacie problémy. Snažte sa tiež jesť tuk. Telo bude musieť dobre pracovať, aby strávila mastnú potravu, pretože to bude pre teba ťažké zaspávať.

Odmietnuť spať z sladkostí a kofeínu, ktoré sú stimulanty a nespadajú.

Časť 2 z 3:

Dlhodobé riešenie

jeden. Urobte si plán snov a držte sa. Dodržiavanie plánu spánku, naučíte telo "rozvrh" a môžete zaspať rýchlejšie.

Choďte do postele v rovnakom čase každú noc. Únava - Ettaral Sign, že musíte spať.
Zobuďte sa v rovnakom čase každý deň. Aj keď si môžete zažiť pokušenie spať pár ďalších hodiniek cez víkendy, pamätajte, že týmto spôsobom budete pochádzať z harmonogramu, a budete zažiť ťažkosti s pádom.

Obrázok s názvom Dostaňte sa do Sleep Krok 8

2. Pravidelne vykonávať cvičenie. 20-30 minút fyzickej aktivity každý deň priaznivo ovplyvňuje kvalitu vášho spánku. Vykonávať energetické cvičenie a výsledok sa nebude čakať.

Vyberte si vhodný čas na vykonanie cvičenia. Jogging ihneď pred spaním môže byť príčinou nespavosti. Preto je lepšie vykonávať jogging niekoľko hodín pred spaním, aby sa telo mohlo upokojiť a pripraviť sa na spánok.

Ak nemáte čas na šport, pokúste sa prideliť niekoľko minút počas dňa vykonávať cvičenie. Začnite s malými, napríklad, vyberte si schodisko namiesto výťahu.

Obrázok s názvom Dostať sa do režimu spánku krok 9

3. Použite posteľ len na spánok alebo sex. Aj keď je veľmi vhodné ležať na posteli a sledovať svoj obľúbený film na notebooku, nemali by ste to urobiť. Vaša posteľ by mala byť spojená so spánkom a nie s bdelosťou. Telo by sa malo v ňom zvyknúť.

Ak chcete relaxovať pred spaním a prečítajte si knihu alebo sa zapojte do pletenie, urobte to v inej miestnosti s mäkkým osvetlením.

Časť 3 z 3:

Čo treba vyhnúť

jeden. Vyhnite sa jasnému svetlu emitované televízormi, počítačovými a mobilnými zariadeniami. Nenechajte sa v pokušení zapnúť televízor alebo skontrolovať e-mail, keď ste už v posteli. Svetlo stimuluje mozog a nedovolí vám zaspať.

Použite obvyklé budík namiesto alarmu na vašom mobilnom telefóne. Udržujte mobilný telefón mimo dosahu.
Udržujte TV a počítač nie v spálni, ale v inej miestnosti.

Obrázok s názvom Dostaňte sa na krok spať 11

2. Nepite kávu po dvoch hodinách popoludní. Účinok kofeínu na tele je už pocítil v priebehu niekoľkých minút po jeho príjem a pokračuje v priebehu niekoľkých hodín. Preto si vychutnajte rannú kávu, ale nech je to vaša jediná časť za deň.

Piť mlieko alebo kofeínový čaj v popoludňajších hodinách a večer namiesto kávy alebo sódy vody.