Ako vytočiť normálnu hmotnosť: 13 krokov (s ilustráciami)

Aj keď počet ľudí trpiacich obezitou, každý rok sa stáva čoraz viac, pre mnohých, existuje nedostatočná hmotnosť, zostáva stlačeným problémom. Substen môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie a sebavedomie. Postupom času môže tiež ovplyvniť vašu imunitu. Ak si myslíte, že vaša váha je ďaleko od ideálu a ste sa uistite, že ne-noness nie je spôsobené zdravotnými problémami, budú môcť získať váhu, čo vedie zdravú a vyváženú stravu a pravidelne vykonávať cvičenie, ktoré vám pomôžu zvýšiť svaly.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zdravie a dokonalé hodnotenie hmotnosti

jeden. Naučte sa svoju ideálnu váhu. Môže sa ľahko stanoviť výpočtom BMI (index telesnej hmotnosti). Vypočítajte ho online alebo sa opýtajte na svojho účasť. Poznať vaše BMI, môžete pochopiť, či skutočne trpia nedostatočnou váhou, alebo sa zdá.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je index telesnej hmotnosti 22 priemerným ukazovateľom pre väčšinu zdravých ľudí. V závislosti od fyzických indikátorov každého sa môže toto číslo líšiť.
Všimnite si, že ideálna hmotnosť nezávisí od vášho subjektívneho vnímania. Je určený vedecky, berúc ako základ vášho pohlavia, veku, rastu a štruktúry tela.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE HMOTNOSTI DO Priemerná veľkosť Krok 2

2. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste odstránili zdravotný problém. Substen môže znamenať, že s vaším telom je niečo zlé, najmä ak ste veľmi rýchlo zrušili. Ak nie je nikto spôsobený ochorením, potom môžete vytočiť zvyčajnú váhu až po zotavení. Môžete mať jeden z nasledujúcich stavov:

Hypertyreóza

Diabetes 1. alebo 2. typu

Tsseliadia

Črevných parazitov

Porucha recesie potravín

Dysmorfólia

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE BYŤ KROKU KROKU 3

3. Obráťte sa na výživu alebo výživový špecialista. Rovnako ako ideálna hmotnosť, v závislosti na niekoľkých faktoroch, dokonalá diéta má svoje vlastné. Expert pomôže určiť, čo vám najlepšie vyhovuje a uspokojí súčasnú diétu so všetkými potrebami vášho tela. Možno budete musieť určiť, akú živín nestačí a predstavíte ho do vašej dennej stravy.

Udržiavanie kŕmneho denníka pomôže identifikovať svoje potravinové návyky a pochopiť, či vaša diéta nemá nejaký druh položky.

Ak trpíte alergiami alebo neznášanlivosťou nejakej jedle, uistite sa, že o tom povedzte lekárovi. NEUTRISTICKÝCH PROSTREDNOSTIKOU sa bude snažiť zahrnúť chýbajúci výživový prvok iným spôsobom.

Časť 2 z 3:

Meniť diétu

jeden. Jedz viac. Ak nemôžete dosiahnuť dokonalú váhu, snáď dôvodom v urýchlenom metabolizme, a preto musíte jesť ešte viac potravín ako teraz. Zvýšená denná miera potravy - toto je jediný spôsob, ako nasýtiť vaše telo potrebným množstvom živín.

Častejšie príjem potravy malými porciami zvýši rýchlosť jedál. Ak rýchlo jesť, skúste jesť časti, namiesto toho, aby ste sedili všetky potraviny. Napríklad jesť podlahu Apple a nie všetky Apple.
Piť nápoje na pol hodiny pred jedlom alebo po ňom, ale nie počas. Ak pijete, keď jete, potom rýchlo zranený.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE BYŤ VEĽKOSŤ SIZE KROKU 5

2. Lepšie twist. Nie súložiť nezdravé jedlo. Spotreba potravín Bohatá na užitočné živiny vám pomôže zostať zdravý a získavať váhu, nie tuk. Zvýšením dennej miery spotreby potravín nezabudnite, že jeho kvalita zostane vo výške. Vaša strava by mala obsahovať:

Vysoké bielkoviny mäso

Sacharidy (napríklad hnedá ryža a pevné výrobky)

Nenasýtené a mononaturované tuky (olivový olej, mandle a vlašské orechy)

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE KROKU KROKU 6

3. Pravidelne jesť. Nepravidelný a nie dostatok častého príjmu potravy prispieva k tomu, že vaše telo je nesprávne strávené potraviny. Zdravá strava tiež znamená, že by ste sa mali držať jasný harmonogram. Mali by ste mať asi päť a šesť jedál na deň. Niektoré z nich budú malé, iné.

Ak ste stratili svoju chuť k jedlu alebo zvyčajne nejedli veľké časti, jesť menej výdavkov na deň. Nemali by byť jedlo na jedenie, hlavnou vecou je, že vaše príjmy z potravín boli pravidelné.

Ak zvyčajne cítite hlad alebo zabudnete jesť, dajte alarm hodiny, ktoré by vám chceli pripomenúť, že je čas jesť.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE HMOTNOSTI BYŤ VEĽKOSŤAGE SIZE KROK 7

4. Robiť hady. Ľahké občerstvenie a dezerty sú dobrý spôsob, ako odmeniť sa a vychutnať si malé občerstvenie. Snack by mal byť zdravý a nie je zabalený vopred: Dajte si pozor na nasýtené tuky a nadmerný cukor. Užitočné občerstvenie zahŕňajú:

sušené ovocie

Oekhi

jogurt

Zmiešajte sušené ovocie a orechy

Chlieb s humusom alebo arašidovým maslom

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE KROKU KROKU KROKU 8

päť. Piť zmiešané šťavy. Rôzne ovocie poskytne veľkú kalóriu. Hlavná vec, nepite šťavy pri jedle, inak budete rýchlo zranený. Príklady užitočných džúsov:

Apple a Berry

Peach, Orange a Banana

Časť 3 z 3:

Posilovať

jeden. Obráťte sa na osobného fitness trénera. Nezáleží na tom, či sa rozhodnete ísť do posilňovne alebo urobiť doma pred začatím plánu cvičenia, mali by ste sa poradiť so špecialistom. Iba vyškolená osoba vám môže povedať, ako čo najlepšie dosiahnuť cieľ. Bude tiež vyvinúť individuálny tréningový plán, berúc do úvahy váš vek a typ tela.

Pred sedením za simulátorom alebo začnete zdvíhanie gravitácie, uistite sa, že sa obráťte na trénera. Ak neviete, aké zaťaženie môže odolávať svojmu telu, môžete použiť veľa škody!

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE KROKU KROKU 10

2. Začnite s bežnými cvičeniami na podlahe. To je jeden z najdôležitejších a bezpečných spôsobov, ako zvýšiť svaly a obrátiť celok, ktorý jedol jedlo v telesnej hmotnosti. Uistite sa, že sa držte jasným harmonogramom a urobte úsek pred a po každom tréningu. Tieto cvičenia zahŕňajú:

drieť

push up

Tlačiť

Padnutý

Zatlačte hore z lavičky

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRANIČNOSTI KROKU KROKU 11

3. Vezmite zdvíhacie váhy. To vám tiež umožní pestovať svaly, zatiaľ čo zostávajú zdravé. Začnite s ľahkými váhami: Hovoriť pravidelne, vaša sila bude postupne rastie.

Byť nováčikom, mali by ste sa zamerať na dobrú techniku a nie pre väčšiu váhu. Vykonávanie cvičenia, ktoré musíte cítiť nejaký odpor bez toho, aby ste neporovnali žiadne napätie alebo bolesť.

Najlepšie požiadať trénera, aby vytvoril individuálny plán pre vás.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE KROKU KROKU 12

4. Robte jogu alebo pilates. Môžete byť prekvapení, ale tieto anaeróbne športy môžu tiež pomôcť zvyšovať svaly. Zistite, či už v miestnych triedach telocvične a zaregistrujte sa. Ale aj v tomto prípade budete potrebovať niekoho, kto vás naučí všetky cvičenia.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE KROKU KROKU 13

päť. Začať vykonávať aeróbne cvičenia. Môžete si myslieť, že tieto cvičenia povedú k strate hmotnosti, a nie na jeho množinu, ale kardiovaskulárne cvičenia sú dôležité aj v žiadnom prípade. Sú užitočné pre srdce, zmierniť stres a môže zvýšiť hustotu kostného tkaniva. Okrem toho majú dobre dohnať chuť! Môže to byť akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, napríklad:

Spustiť

Jazda na bicykli

Kúpanie

Triedy na bicykli

Mierne. Ak prinesiete do extrémov, pretože kardiovaskulácie začnete horenie príliš veľa kalórií a schudnúť.

Upozornenia

Nenechajte sa točiť s nízko napájanými živinami. Možno začnete rýchlo získať váhu, ale nepomôže vám získať vyváženú telesnú hmotnosť. Časté spotreba príjmu potravy môže tiež negatívne ovplyvniť vaše zdravie.