Ako sa lepšie zlepšiť s nedostatočnou hmotnosťou

Zatiaľ čo väčšina hovorí o chudnutie, je veľmi ľahké zabudnúť, že mnohí sú konfrontovaní denne s problémom blízkeho. Nedostatočná hmotnosť môže viesť k rovnakým zdravotným problémom a sebaúctu ako nadváhu. Tí, ktorí sa snažia získať váhu, ale nemôžu to urobiť, čelia rovnakým ťažkostiam ako ľudia, ktorí sa snažia schudnúť. Samozrejme, genetika hrá dôležitú úlohu v metabolizme a hmotnosti osoby, ale bez ohľadu na biológiu, každý môže prijať potrebné opatrenia a prekonať túto bariéru.

Kroky

Časť 1 z 3:

Správna výživa

jeden. Jedzte častejšie, ale v malých častiach. Substen znamená, že s malým žalúdkom potrebujete menej energie, čo je dôvod, prečo sa zistia rýchlejšie. Počas dňa sa snažte jesť 5-6 krát v malých častiach, aby ste získali potrebné živiny pravidelnejšie a vyhýbali sa, keď sa snaží dosiahnuť obrovskú časť. Okrem toho, lámanie príjmu potravy pre malé časti, urobíte to zdanlivo neprekonateľný cieľ, väčší prístup.

"Hara Hachi BU" je vyhlásenie o zmätku, čo znamená, že by to malo byť tak dlho, ako budete mať 80%. A hoci sa zvyčajne považuje za mantru pre tých, ktorí sa snažia nepreberať, pomáha sa sústrediť sa na hlavnú vec: Význam je byť zdravý a jazdiť do takej miery, že potom, čo nezažil nepohodlie.
Možno ste už počuli, že častejšie potravinové príjmy poradia tí, ktorí sa snažia schudnúť. To sa robí na udržanie metabolizmu. Aký prístup je správny? V skutočnosti sú oboje! To všetko závisí od toho, čo vaše časté jedlá pozostávajú z. Niekedy pre hmotnostné zisky Pomalý metabolizmus, Táto metóda však nie je zahrnutá do zoznamu užitočných a odporúčaných.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť Ak ste podváha Krok 2

2. Konzumujte 250-500 kalórií denne o 250-500. Ide o dobrú pamiatku, ktorá by sa mala dodržiavať pri nastavení hmotnosti. Na internete nájdete súbor kalórií kalórií, z ktorých každá vám umožní určiť požadované množstvo kalórií na udržanie aktuálnej hmotnosti. Potom pridajte toto číslo 250-500 kalórií.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť, ak ste podváha Krok 3

3. Uprednostňujú produkty s vysokým obsahom kalórií s vysokým obsahom bielkovín. Ideálna voľba je mäso, syry a výživné celozrnné sacharidy. Začnete získať váhu, len spotrebovať všetko, čo si zapamätať, ale nemali by ste zabudnúť na nedostatok živín, ktorý je jednou z hlavných zložiek blízkych.

Vzorové jedlá na raňajky: miešané vajcia, jogurt s ovocím a müsls, ako aj burrito na raňajky.

Vzorové jedlá na obed: Sendvič s kuraciami prsiami a avokádo, tuniakovým šalátom a celozrnnými buchtami so smotanovým syrom.

Vzorové večere Jedlá: Steak s Boar Zelenina, pečené zemiaky pod olejom a krémi a grilovaným lososom s ryžou.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE AK JE POTREBNÉ KROKU 4

4. Piť celé mlieko a nie odstredené. Snažte sa vždy uprednostniť nevhodné výrobky. Po konzumácii výrobkov s malým percentom mastných, budete tiež kŕmení, ako po spotrebe chudobných výrobkov, však vaše telo dostane menej živiny.

Toto pravidlo sa nevzťahuje na mäso. Hoci mastné mäso nie je zlá voľba (je lacnejšia ako nízkotučné), v nízkom tuku mäso viac bielkovín, ktoré potrebujeme.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE HMOTNOSTI Ak ste podvýhodnosť krok 5

päť. Jedzte mnoho sacharidov. Na získanie a udržiavanie hmotnosti sú potrebné pravidelné sacharidové techniky. Sacharidy sa rozpadajú na glukózu (cukor), ktorý telo využíva ako zdroj energie. Bez nich, vaše telo začne spáliť tie zdroje energie, ktoré ste vyskúšali toľko - tuk a bielkoviny.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť, ak ste podváha Krok 6

6. Zapnite veľa vlákien vo vašej strave. Vlákno je veľmi dôležité pre dobré trávenie, a budete ho potrebovať, keď začnete, existuje viac obyčajných. Vlákno je obsiahnuté v fazule, ovos, otrub, ovocie a zeleniny.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť, ak ste podváha Krok 7

7. Ľahké občerstvenie. Predtým, než pôjdete do postele, jesť trochu arašidové maslo, a na ceste pre poštu, vezmite si s tebou iskinu orechov. Urobte ľahké Surcesas na deň zvýšiť počet spotrebovaných kalórií.

Niekedy je celkom možné dostať sa na váš obľúbený cukor, soľ a škodlivú ťažnosť. Hlavnou vecou je, že nie sú jediná vec, ktorú občerstvenie.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť, ak ste podváha Krok 8

osem. Zrušiť nápoje kaviare. Kofeín potláča chuť k jedlu a keď je prírastok hmotnosti je takmer najdôležitejšia zložka. Tieto nápoje sami neovplyvňujú nikoho, ale stále potrebujete vedieť, aký vplyv majú v režime napájania. Tieto nápoje zahŕňajú:

Káva

Čaj

Ušetrené nápoje

Energetické nápoje, napríklad, Monster Energy alebo Red Bull

Obrázok s názvom Získať hmotnosť, ak ste podváha Krok 9

deväť. Neužívajte na tekutinu. Príliš veľa pred jedlom, nebudete opustiť zariadenia pre nutričné výrobky na jedenie. Neodstraňujte nápoj, ale neumožňujú nápoje, aby obsadili cenné miesto v žalúdku, ktoré ste si vzali na jedlo.

Ak nemôžete piť pri jedení, skúste počkať približne pol hodiny po jedle pred pitím.

Vyhnite sa dehydratácii! Každá osoba musí konzumovať iné množstvo kvapaliny, ale zdravý výkonový plán zahŕňa veľké množstvo tekutiny. Uistite sa, že piť niekoľko pohárov vody za deň.

Časť 2 z 3:

Správne cvičenia

jeden. Zdvihnúť gravitáciu. Power Workouts sú veľmi dôležité pre prírastok hmotnosti a vaše zdravie. Zvýšený príjem potravy a hromadenie svalov v telocvični je účinným obojstranným prístupom.

Ak chcete získať váhu, urobte menej opakovaní, ale s množstvom hmotnosti a nie naopak. Každé cvičenie je iné, ale pre väčšinu je normou 10-12 opakovania. Mali by ste tiež urobiť 6-8 opakovaní.
Hoci zdvíhacia hmotnosť a cieľom je budovať svaly, je vhodný nielen pre kulturistov. Zdvíhanie hmotnosť neznamená, že po zvýšení hmotnosti budete príliš veľká, takže by ste sa nemali starať o to.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť, ak ste podváha Krok 11

2. Nepreháňajte s kardiovermi. Kardiotrementy sú veľmi dôležité pre zdravie a posilnenie kardiovaskulárneho systému, ale aeróbne cvičenia môžu spáliť hmotnosť, ktorú chcete ušetriť. Nepreháňajte ho na bežeckom páse alebo zvýšiť príjem kalórií, aby ste si pripomenuli stratu.

Pokiaľ ide o hmotnostnú množinu alebo stratu hmotnosti, viete, že 3500 kalórií je 0,5 kg tuku. Pamätajte si to, keď zvážite, koľko kalórií je potrebné kompenzovať po tréningu. Mnohé zariadenia zobrazujú približný počet kalórií, ktoré ste spálili.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE HMOTNOSTI Ak ste podváha Krok 12

3. Svedomito dopĺňané stratené kalórie. Výkon cvičenia vedie k horiacej energii, ktorú sa hromadíte vo vašom tele, ale tiež stimuluje chuť k jedlu. Reaguje na potrebu energie, môžete lepšie formovať a posilniť potravinové návyky.

Mali by ste venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ste sa uistili, že dostanete dostatok bielkovín na budovanie svalovej hmoty po dni v telocvični. Veľmi užitočné mäso, vajcia, syry, vitamínové prísady a koktaily, špeciálne určené na príjem po tréningu.

Časť 3 z 3:

Udržiavanie zdravej váhy na úkor nových návykov

jeden. Fyzicky aktívny. Aktívny životný štýl je veľmi dôležitý, ak chcete obnoviť hmotnosť a zostať zdravý. Ale vidieť, nepreháňať to. Ak je vaša práca alebo hobby na vašich nohách po celý deň, konštantná prevádzka môže spaľovať volané kalórie, než si všimnete zlepšenie hmotnosti.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJÚCE ZAHRNUTIE Ak ste podváha Krok 14

2. Riešiť drogy. Kurzy liekov na predpis alebo liečebné kurzy môžu mať vedľajšie účinky ovplyvňujúce chudnutie. Bežným problémom je nevoľnosť, ktorá je obzvlášť ovplyvnená tými, ktorí sa snažia jesť 5-6 krát denne.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKAJTE HMOTNOSTI Ak ste podváha Krok 15

3. byť zdravý. Choroby vám nedovoľujú získať váhu, takže je dôležité, aby diéta bola zdravá (aj keď budete jesť oveľa viac, než je diéta poskytuje) a zostanete fyzicky aktívny a spočíval veľa. Substen môže viesť k oslabeniu imunity, takže je obzvlášť opatrný.

Ľudia s nevýhodou môžu vyvinúť anémiu. Môže byť spôsobený nedostatkom železa, kyseliny fólovejovej alebo vitamínu B12. Ak máte závraty, často unavený alebo zažívate svoju bolesť hlavy, pridajte tieto živiny do vašej stravy.

Náhle a významné chudnutie môže tiež svedčiť o prítomnosti choroby. Môže to byť problém s tráviacim systémom alebo štítnou žľazou, diabetom a dokonca aj rakovinou. Iba lekár bude schopný určiť prítomnosť ochorenia, takže sa zaregistrujte na príjem pre lekára, ak máte neočakávanú stratu hmotnosti.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE HMOTNOSTI Ak ste podváha Krok 16

4. Snažte sa o všeobecnú pohodu. Stres, úzkosť a depresia môžu nepriaznivo ovplyvniť chuť k jedlu, bráni cieľom gólov v výžive a aplikovať deštruktívny účinok na blahobyt osoby. Ak si myslíte, že vám možno pripisovať, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako najlepšie vytvoriť svoju mentálnu pohodu.

Dysmorphophobia a poruchy potravinového správania sú vážne ochorenia spojené s vlastným vnímaním a hmotnosťou. Diagnóza a liečba týchto porúch by mali vykonávať kvalifikovaný lekár. Poruchy potravín majú najväčšiu úroveň mortality medzi všetkými duševnou chorobou.