Ako sa liečiť pred vztýčením: 9 krokov

Zahrievanie pred tréningom stimuluje svalové tkanivo pretaktovaním väzov a svalov. Dobré otepľovanie schopné zvýšiť množstvo práce, ktorú budete môcť urobiť, vyvolať bolestivosť na minimum. Čo by ste prvýkrát robili, pamätajte, že kardiovaskulárne cvičenia prispievajú k zrýchleniu krvi a kyslíka v tele.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Kardiovaskulárne zahrievanie

jeden. Vypočítajte svoj cieľový rytmus srdca.

Obrázok s názvom Warm Up na Hmotnosť Zdvíhanie cvičenia Krok 2

2. Začnite s rýchlym chôdzou alebo pomalým chodom na 2 minúty. Snažte sa dosiahnuť 60% svojho cieľového srdcového rytmu.

Obrázok s názvom Warm Up na váhe Zdvíhacie cvičenia Krok 3

3. Beh zbabelec za ďalšie 2 minúty a dosiahne 75% cieľového srdcového rytmu.

Obrázok s názvom Warm Up pre váhy Zdvíhanie cvičenia Krok 4

4. Rýchlo behať alebo aktívne poraziť cez boxovú hrušku 2 minúty smerom k 80% rytmu.

Obrázok s názvom Rozhrievanie pre váhy Zdvíhanie cvičenia Krok 5

päť. Počas nasledujúcich 2-3 minút, postupne znižujú rýchlosť, prichádzajúc do celej zastavenia.

Obrázok s názvom Warm Up pre váženie cvičenia Krok 6

6. Ak si želáte, môžete dosiahnuť rovnaký výsledok na bicykli cvičenia alebo cross-simulátor. Najdôležitejšie prvky sú dlhodobé pohyb, sledovanie rytmu srdca a zvýšenie.

Metóda 2 z 2:

Vykurovanie tepla

Po vykonaní kardiovaskulárnych cvičení sa môžete pokúsiť zvýšiť ľahkú váhu pre vykurovanie. Cieľom je pripraviť svaly pracovnou a pretaktovaním krvi podľa tela.

jeden. Ak sa pripravujete na zdvíhacie závažia hornej časti tela, potom skúste vytvoriť z podlahy.

Obrázok s názvom Zahrajte sa na váženie cvičenia Krok 8

2. Ak sa pripravujete na tréning nôh, potom sa pokúste vykonať niekoľko malých výťahov kolená, drepy a minimá.

Obrázok s názvom Rozhrievanie pre váženie cvičenia Krok 9

3. Vykonajte niekoľko opakovaní cvičení s výťahmi ľahkých zariadení.

Tipy

Množstvo spotrebovanej potraviny by malo byť korelované s množstvom času medzi jedlom a školením. Ak máte 2-3 hodiny medzi jedlami a cvičením, budete používať vyvážené výrobky, plné sacharidov, proteínov a malé množstvo tuku. Ak máte len jednu hodinu pred začiatkom tréningu, potom si vezmete niečo s obsahom iba proteíny a sacharidov, ako je proteínový kokteil alebo športový nápoj, ktorý vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky, pretože sacharidy sú štiepené v tenkom čreve a tuky sa rozpustia v žalúdku, ktorý trvá viac času. Nie každý je vhodný na šport s stráviteľnými spojovacími prvkami.
Pri vykonávaní kardiovaskulárnych cvičení pracujte so zvyšovaním tempa, zastavte na konci tak, aby nedovolil krv ísť na nohy.
Niektorí ľudia sú počas zahrievania, ktoré prekladá ich telo do anaeróbneho režimu, ktorý produkuje viac kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje svalovú krepu.

Upozornenia

NEPOUŽÍVAJTE PRED TRAINU. Nedávne štúdie ukázali, že pravidelné a každodenné strečing môže pozitívne ovplyvniť zdravie a natiahnutie v predvečer tréningu - naopak, zvyšuje riziko zranenia. Strečing zvyšuje amplitúdu pohybu tela v dôsledku prekladu centrálneho nervového systému do stavu spánku. Pri zdvíhaní gravitácie potrebujete aktívny nervový systém, pretože stimuluje jeden sval, keď kmeňte iný, pomáha vyhnúť sa zraneniu.