Ako zlepšiť kvalitu spánku -

Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jej číslo. Aj keď spíte Narsowns o hodinách každú noc, ale zároveň sa často prebudíte, choďte do postele v rôznych časoch, alebo váš spánok je plytký, potom ste nepravdepodobné, že by ste mali prospech z spánku. Alkohol, kofeín, svetlo, hluk a alarmy - toto všetko môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Ak chcete mať vysoko kvalitnú dovolenku, nainštalujte režim spánku, ktorý sa zhoduje s prírodnými rytmami vášho tela. Znížiť stres a rušivé faktory, rovnako ako starostlivosť o pokojnú atmosféru pred spaním.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Nastavte režim spánku

jeden

Nastavte čas, keď pôjdete do postele a prebudíte. Váš sen bude pokojnejší, ak pôjdete do postele a prebudíte sa v rovnakom čase každý deň. Režim pomáha telu pripraviť sa na spanie. Práca, deti a iné povinnosti môžu ovplyvniť režim spánku.

Tí, ktorí milujú spať v dopoludňajších hodinách, najmä v polnoci, môžu vzniknúť pokušenie spať dlhšie cez víkendy. Snažte sa držať režim cez víkendy, príliš, prebudenie a lízanie v rovnakom čase.
Ak nemáte možnosť plne spať niekoľko nocí, pokúste sa zvýšiť čas spánku v nasledujúcich noci.
Ak ste chorý, môžete spať viac. Keď sa zotavíte, skúste to znova vrátiť sa do bežného režimu spánku.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spať 2

2. Určite svoj prirodzený plán spánku. Ak vám čas a schopnosť umožniť zostaviť svoj vlastný rozvrh spánku, nastavte ho pod rytmy vášho tela. Rozlišujú sa dva základné podmienky tela - spánok a bdelosť. Venujte pozornosť, keď sa cítite unavení, a keď - najsilnejší a aktívny.

Ak chcete zriadiť prirodzené rytmy spánku, pár týždňov sa pokúste zobudiť sa bez budíka. Zaznamenajte čas, keď sa zobudíte.

Paralelne, aby ste nasledovali čas, kedy začnete testovať ospalosť a pripravený na spanie. Tiež napíšte čas, keď idete do postele.

Možno po chvíli zistíte, že sa zobudíte a idú do postele v rovnakom čase bez budíka.

Zabezpečte zvyk prebudenia a zaspať v rovnakom čase. Po nastavení prirodzeného režimu spánku a bdelosti, postupujte podľa pokynov postupov spojených s prebudením a prípravou na spanie. Postupujte podľa inštalovaného režimu.

Ak je váš režim prirodzeného spánku nepravidelný, skúste ísť do postele v rôznych časoch a vybrať si režim najvhodnejší pre vás.

3. "Flashorkov" (ľudia, ktorí vstávajú a skoro), spravidla je ľahšie sledovať zavedený režim spánku. Ak máte tendenciu byť energickejší večer, možno budete musieť nastaviť určitý čas odpadu spať.

Uistite sa, že dodržiavate váš plán spánku, budete dosť spí. Ak nedostanete dostatok spánku, telo nedostane potrebný odpočinok.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 3

4. Dosť. Ak ste dospelý, mali by ste spať 7-8 hodín denne.Teenageri potrebujú 8-10 hodín spánku a deti - najmenej 10 hodín.Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku úzkosti a rôznych chorôb.

Príliš dlhý spánok však vedie k zníženiu kvality spánku, a potom, čo sa môžete cítiť pomalý.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánok 4

päť. Urobte si to najlepšie, aby ste sa v noci zobudili. Snažte sa vyhnúť nočným prebúdzačkam. Možno to nebude tak jednoduché, najmä ak ste "sova", máte deti alebo spať. Avšak, ak pripojíte potrebné úsilie a urobíte všetko, čo potrebujete na zabezpečenie pohodlného pobytu, počas noci budete spať. Povedzte mi a žiť s vami blízko k ľuďom, že sa nechcete zobudiť v noci a urobiť všetko pre to možné.

Ak sa v noci zvyčajne dostanete na toaletu, obmedzte spotrebu tekutiny niekoľko hodín pred spaním.

Odstráňte čo najviac rušivých faktorov (podrobnejšie sa na to budeme zamerať v druhej časti), aby ste vytvorili situáciu priaznivú pre spanie. Snažte sa uistiť, že neinterferujete so svetlom, zvukmi a inými vecami, ktoré sa môžu prebudiť.

Starší ľudia potrebujú 7-8 hodín spánku, ale sú zvyčajne veľmi citlivé a často sa zobudia. Ak ste starší človek, odpočinok v popoludňajších hodinách a nechajte sa spať dlhšie ako 8 hodín v noci.

Ak máte dieťa do starého roka, intenzívny - váš obvyklý štát. Môže sa však uľahčiť stanovením niektorých pravidiel. Usporiadajte so svojím manželom, partnerom alebo iným členom rodiny, aby ste sa dostali k dieťaťu a držte sa na nastavenú objednávku. Umiestnite dieťa spať vo svojom vlastnom posteli a vezmite si ho do mojej postele len pre nočné kŕmenie.

Snažte sa čakať trochu, keď počujete, že dieťa je udržiavané alebo plače. Neignorujte to, ale počkajte len pár minút - možno sa upokojí sám.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 5

6. Dodržiavať pravidelnú rutinu každú noc pred spaním. Najdôležitejšou vecou je, že vaše činy by mali byť konzistentné. Vyčistite zuby, vypracujte a vykonávajte iné akcie v rovnakom poradí každú noc. Zahrnúť do vášho grafu prípravy na spánok upokojujúce postupy. Vďaka tomu vaše telo dostane signál, ktorý je čas na relaxáciu.

Napríklad, než pôjdete do postele, môžete si vziať teplý kúpeľ alebo sprchu.

Mortujte svetlo na stimuláciu produkcie melatonínu - slepého hormónu.

Je lepšie počúvať pokojnú hudbu, než sledovať televíziu alebo tráviť čas pred obrazovkou iného elektronického zariadenia. Inak môžete byť ťažké zaspávať.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 6

7. Ak sa vám nepodarí zaspávať, stručne vstať z postele. Aj keď, samozrejme, je najlepšie ísť do postele a zaspávať zakaždým v rovnakom čase, niekedy to nie je dosť, aby zaspávali. Ak sa vám nepodarí zaspávať 15 minút po tom, čo ste ležali v posteli, postavte sa a stručne urobte nejaké relaxačné aktivity. Prečítajte si časopis, urobte svetlo natiahnutie alebo počúvajte hudbu. Keď cítite ospalosť, okamžite sa vráťte do postele.

Ak ležíte v posteli a starajte sa o to, čo nemôžete zaspať, nemusí vám dať relaxáciu a posteľ môže začať spájať s vami s pocitom úzkosti. Ak nastavíte a urobíte niečo iné, posteľ bude pre teba stále pripojená len so spánkom.

Ak sa to stane často, možno budete musieť vykonať zmeny v režime spánku a prebudenia.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spať 7

osem. Vypnite alarm. Budík zasahuje s vysoko kvalitným spánkom. Snažte sa naučiť svoje telo, aby sa v rovnakom čase zobudili každé ráno. Avšak, ak nemôžete dôverovať svojim prirodzeným biologickým hodinám, dať budík.

deväť. Použite posteľ len na spánok. Bez ohľadu na to, koľko chcete pracovať, čítať, sledovať televíziu alebo hrať s telefónom na posteli, v dôsledku toho nemusíte byť ľahké zaspať, keď príde do postele. Snažte sa používať lôžko len na spánok alebo sex, takže telo sa používa: ak pôjdete na to, potom je čas spať.

Metóda 2 z 3:

Vytvorte spánok priaznivý pre spánok

jeden. Dávajte si pozor, že v spálni v noci to bolo dosť tmavé. Zaveste závesy, ktoré blokujú svetlo. Ak dôvod pre vašu nespavosť leží vo svetle, ktoré preniká cez okno, vyberte viac hustých záclonov. Akékoľvek zdrojové svetlá v spálni je potrebné vypnúť, zakryť alebo obrátiť na stenu. Nepoužívajte nočné svetlo.

Niekoľko hodín pred spaním, mupite svetlo v dome a nepoužívajte elektronické zariadenia so svetelným displejom.
Ak zdieľate miestnosť s mužom, ktorý potrebuje svetlo v dopoludňajších hodinách alebo po položení, použite mäkkú bavlnenú masku na spanie.
Svetlo zabraňuje produkcii melatonínu - hormón zodpovedný za pocit únavy. Svetlo z elektronických zariadení, ako sú smartfóny, tablety a notebooky, má obzvlášť stimulujúci účinok, nedáva telu produkovať melatonín a výrazne komplikuje pád. Snažte sa tieto zariadenia používať pred spaním.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spať 9

2. Ovládajte hladinu hluku. Hoci niektoré druhy šumu pozadia hluk upokojujú, v dome, plné rôznych zvukov, zaspávať. Ak žijete s rodinou alebo susedmi, premýšľajte o použití ušných škvŕn počas spánku. Porozprávajte sa so zvyškom, kedy máte doma ticho režim.

Zvuk pracovného ventilátora alebo generátora bielej hluku vám môže pomôcť zaspať a nebudú sa prebudiť až do rána. Biely šum obsahuje zvuky rôznych frekvencií, maskovanie iných zvukov, ktoré vám bránia spánku alebo budete.

Obrázok s názvom Získajte kvalitný krok spánku 10

3. Dbajte na to, aby vaša spálňa bola v pohode. Pod teplými útulnými prikrývkami, zvyčajne chceme spať, ale ak ste príliš horúci, zvyčajne zasahuje do spánku. Ak je to možné, upravte izbovú teplotu, kde spíte - ak ste horúci, odstráňte deku. Pľuvať nagish, ak je to vhodné pre vás, takže vaše telo môže nezávisle nastaviť teplotu.

Znížte hladinu tepla v noci. V noci, tekové teplota kvapky, preto bude pohodlnejšie, ak je miestnosť v pohode.

Niektorí veria, že pred spaním je užitočné vytvoriť si chladnú sprchu, pretože znižuje telesnú teplotu na požadovanú úroveň.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 11

4. Urobte si miesto na spanie. Kvalita matraca a vankúše ovplyvňuje spánok. Ak je váš matrac správne správny, budete spať. Matrac by mal byť zmenený každých sedem rokov alebo častejšie, ak sa spýtal alebo sa stal nepohodlným. Ak ste nepohodlie, môžete to urobiť pred zadaným časom. Ak sa zobudíte s bolesťou v krku alebo chrbte alebo lepší spánok, alebo v hoteli, a nie doma, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, je čas zmeniť matrac.

Dbajte na to, aby vaša posteľ mala požadovanú dĺžku a šírku. Ak spať so svojím partnerom, obaja by ste mali mať dostatok miesta, aby ste ukradli vo sne.

Ak zvieratá alebo deti zasahujú do spať, nastavte ich obmedzenia.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 12

päť. Postupujte podľa objednávky v miestnosti. Nie je tak ľahké relaxovať v spálni, kde vládne chaos. Presunúť poradie v miestnosti pred spaním a odstrániť všetko, čo vám pripomína každodenné starosti. Vaša práca by mala byť mimo oblasti vašej vízie. Odstráňte všetky zbytočné veci z miestnosti a udržiavajte ich na inom mieste. Cesta z postele do dverí by mala byť zadarmo.

Metóda 3 z 3:

Zmeniť životný štýl pre lepší spánok

jeden. Sledujte denný sen, aby bol zriedkavý a krátky. Ak nie ste dieťa a nie staršie osoby, denné svetlo môže znížiť kvalitu vášho spánku. Ak ešte budete musieť zdriemnuť, váš odpočinok by nemal presiahnuť 30 minút. Kvôli dlhému dennému spánku sa budete cítiť ospalý celý zostávajúci deň, a potom v noci nemôžete zaspať. Ak sa rozhodnete, že to urobíte, do popoludnia. V tejto dobe je pravdepodobnosť porušenia harmonogramu vášho spánku najnižšia.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 14

2. Vykonajte fyzické cvičenie. Počas dňa nechajte výjazd vašej fyzickej fyzickej energie. Beh, chodiť, jazda na bicykli.Zdravá dospelá osoba je potrebná najmenej 150 minút cvičenia týždenne. Správna kardiotry a výkonové cvičenia. Nesedite príliš dlho - vstaňte sa pohybovať a zahriať.

Nevykonávajte energetické cvičenia dve hodiny pred spaním. Ak ste aktívny pred spaním, môžete byť ťažké zaspávať.

Mierne strečovacie cvičenia a večerné prechádzky neovplyvnia kvalitu vášho spánku.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 15

3. Postarajte sa o správny režim napájania. Ak máte hlad alebo, naopak, máte len exult, nenechá vám zaspávať. Snažte sa urobiť posledné jedlo končiace 2-3 hodiny pred spaním. To platí najmä pre tých, ktorí trpia kyselinou reflux. Ak od chvíle, keď posledné jedlo prešlo 4-5 hodín, môžete mierne občerstviť.

Môžete jesť toast z bieleho chleba s arašidmi alebo matice masla. Nebudete cítiť viac hladov a možno aj cítiť viac ospalý.

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 16

4. Obmedzte spotrebu kofeínu a alkoholu. Kofeín môže zabrániť pádu zaspávaniu, takže ho nesnažte používať 6 hodín pred spaním. Odmietnuť pred spaním z kávy, čaju, iných nápojov obsahujúcich Cafener a čierna čokoláda . Ak sa rozhodnete piť alkoholický nápoj, urobte to aspoň hodinu pred spaním. Pre každú časť (okuliare, okuliare na víno) Alkohol pridajte jednu hodinu.

Napríklad, ak idete do postele v 22:00 a budete piť dve časti alkoholického nápoja, urobiť to najneskôr 20:00.

Hoci po pití alkoholu sa môžete cítiť unavený a uvoľnený, v skutočnosti znižuje kvalitu spánku.

Alkohol pohybujú osobu ihneď do hlbokého spánku, obchádzanie fázy rýchleho spánku, takže sa zobudíte skoro a necítite sa odpočíva. Môže tiež spôsobiť potenie, chrápanie a nutkanie na močenie, takže nebudete dobre spať.

Ak sa vám páči teplé nápoje pred spaním, pijete bylinný čaj, teplé mlieko alebo len teplá voda.

Obrázok s názvom Získať kvalitný spánok krok 17

päť. Zlikvidujte pilulky na spanie, drogy a cigarety. Medicínske lieky na spánku negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku a jeho pravidelnosť, takže je najlepšie, aby sa im uchýlili k nim. Ak praktizujete správnu hygienu spánku a stále zaspávate s ťažkosťami, porozprávajte sa s lekárom o krátkodobom príjme piluliek na spanie. Nefajčite a nepoužívajte drogy pred spaním (vlastne ich vôbec nepoužívajte!).

Obrázok s názvom Získať kvalitný krok spánku 18

Znížiť úroveň stresu. Stres a úzkosť vás nenechá v noci spať. Avšak, údržba trvalého harmonogramu pred spaním dá telu signál, ktorý je čas spať. Ak nedáte mier premýšľal o niečom, o čom musíte urobiť, udržujte notebook vedľa postele a napíšte ich pred pádom. Písanie potrebných prípadov, povedzte mi, že teraz nie je čas sa o ne starať.

Povedzte mi: "Teraz nie je čas riešiť problémy. Urobím to zajtra. A teraz je čas spať ".

7. Dajte si pozor na zdravie. Podľa Národného ústavu srdca, pľúc a krvi (USA) môže byť slabá kvalita spánku spojená s problémami, ako je srdcové zlyhanie, iné kardiovaskulárne ochorenia, obezita, mŕtvica, depresia a syndróm deficitu pozornosti a hyperaktivita. Pri liečbe týchto chorôb sa môže spánok tiež zlepšiť. Aspoň raz za rok sa zúčastniť lekára, aby eliminoval pravdepodobnosť týchto problémov.