Ako vykonať svalový tréning nôh s bolesťou kolena

Bolesť kolena vám môže brániť efektívnym cvičeniam počas výcviku. Čo je horšie, môže poraziť tvoj lov vôbec pracovať na svaloch nôh. Niektorí ľudia pracujú v tréningu cez bolesť - ktorá sama osebe hrozným myšlienkou, pretože bolesť je vylepšená. Z tohto dôvodu začnite z kroku 1, ak chcete kvalitatívne Stráviť čas v posilňovni, vypracovanie nôh, aj keď máte bolesť kolena.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zber bezbolestných tréningových zručností

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena krok 1

jeden

Vykonávať cvičenie pred tréningom. Význam dostatočného tréningu nie je nikdy podhodnotený. V skutočnosti nielenže zabraňuje zraneniam, ale tiež pomáha získať najlepšie výsledky cvičenia. Začnite s rotačnými pohybmi, svetlom skoky na mieste s rôznymi rukami a nohami (ak sa vaše koleno normálne cítite v rovnakom čase) a push UPS pripraviť telo na samotný tréning. To je to, čo môžete urobiť pre vás:

Cvičenie pomáhajú posilniť prietok krvi do svalov nôh
Cvičenia robia mrazené svaly flexibilnejšie a zvyšujú vašu celkovú pripravenosť
Cvičenie fyzicky a psychologicky vás pripravia na intenzívny tréning, ktorý bude nasledovať

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena krok 2

2. Po zahrievaní Firma. Strečing I Hlboké dýchanie Vynikajúci bude zahriať celé vaše telo. Je potrebné začať s hlavou a krkom, a potom sa presunúť dole. Takže budete systematicky vykonávať zahriať a nenechajte si ujsť žiadny sval.

Ak chcete, môžete použiť masážny valček tak, aby ste neťahali aj kolená. Aj keď používajú masážne valce, pohyby sú dobre kontrolované.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolenného kroku 3

3. Začnite s chôdzou. Chôdza -shal poľnohospodársky cvičenie na nohách. Aj keď to znamená ohýbanie kolien, stále sa považuje za minimálne zaťaženie v porovnaní s inými typmi cvičení. Všeobecne platí, že chôdza nevyťaže vaše kolená. Ak sa normálne vyrovná s obvyklým chôdzou, skúste chôdzu s rýchlym krokom pridať intenzity.

Ísť na hladký a hladký povrch. Takže dostanete rovnaké koleno zaťaženie, nohy a nohy.

Hovorí sa, že 30-minútová chôdza prináša rovnaké výsledky ako 30-minútový jogging. Aj keď vykonáte jeho 10 minút "porcie", Každopádne, poskytnete svoje telo obrovské služby.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 4

4. Ísť plávať. Kardiografia súvisiaca s plávaním, pri ktorej nie je toľko napätia spadne na kolená. Vo vode, vaša hmotnosť je rovnomerne distribuovaná do vášho tela a nie len kolená.

Kúpanie môže byť zapojení 30 minút denne, 6 dní v týždni, aby ste sa udržali v dobrej fyzickej forme.

Avšak, vyhnúť sa triedam plávania, ktoré vyžadujú ohyby kolena, ako je plávanie v mosadze.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 5

päť. Skúste zle na platforme, tzv. Krokové APIA je plné výhody ako kardiotrávy, zároveň vám umožní pracovať na Quadriceps. Toto cvičenie by nemalo dať príliš veľa nákladov, ale ak cítite bolesť, okamžite zastavte. Takto sa vykoná krok-up:

Urobte krok hore pravú nohu na špeciálnu platformu pre nesprávne, schodisko alebo akúkoľvek inú platformu, zvýšenú o 15.2-30,5 cm.

Ak chcete, urobte to s činkami v rukách na úrovni ramien. Tak to bude cvičenie pre celé telo.

Zdvihnite ľavú nohu a rýchlo vstúpte na platformu, potom ju znova spustite na zem.

Vykonajte 20-30 opakovaní pre každú nohu v troch prístupoch.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 6

6. Vykonávať výťahy nôh v polohe ležiacej polohy na boku. Toto cvičenie dá silu bokov a kvadriceps biceps. Ako počas cvičenia nie je koleno ohýbať, bolesť by nemala. Takto sa toto cvičenie vykonáva:

Začnite s polohou ležiacou na pravej strane. Vaše nohy musia ležať rovno a spolu, zatiaľ čo pravá ruka podporuje hlavu.

Zdvihnite moju pravú nohu, zatiaľ čo držíte priamo voči telu. Urobte to pomaly, kým sa nedostanete uhol 45 stupňov.

Pomaly vrátite pravú nohu doma.

Vykonajte 12 opakovaní pre každú nohu a stráviť 3 prístupy.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 7

Vykonajte výťahy na státie. Toto cvičenie je určené na prácu na iónových svaloch. Kolená narovnali počas cvičenia. Tu je spôsob, ako vykonávať výťahy na ponožky, ktoré stoja:

Take stôl alebo bar. Postavte sa pred stôl a spoliehajte sa na to rukami.

Usporiadajte nohy vo vzdialenosti približne 15 cm, prsty sa pozerajú dopredu.

Vyberte päty z podlahy, kým sa dotýkajú len prsty. Urob to pomaly.

Pomaly znova ísť dole na päty. Urobte 3 prístupy 12 opakovaní.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 8

osem. Skúste squatting s barom na jednej nohe. Ďalšie cvičenie, ktoré sa dá urobiť, je squat s činkom na jednej nohe, kde jedna noha (že s boľavým kolenom) sa nachádza na lavičke, ktorý tvorí uhol 90 stupňov k druhej nohe.Sa môže natiahnuť čo najviac.

Urobíte to, aby ste posilnili kolenné spoje a zvýšili si silu bicepsu stehna a bobuľových svalov.

Po cvičení môžete cítiť efekt "bavlna" Nohy, takže sa odporúča vykonávať iba dva prístupy.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenia s bolesťou kolena Krok 9

deväť. Po tréningu nezabudnite pracovať. Rovnakým spôsobom je dôležité ohriať svaly, je to dôležité a chladenie. Ak najprv vyjdete z aktívnych cvičení na úplnú nečinnosť, bude to šok pre svaly -oni môžu byť vysušené a vašu flexibilitu na zníženie.

Na konci zaplatíte 5-10 minút, natiahnite celé telo. Môže to byť rovnaké strečing, ktoré ste urobili na tréningu. To je dosť pre vaše telo pochopiť, že tréning je u konca a už nie je potrebné napísať toľko.

Časť 2 z 3:

Úľava bolesť v kolene

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena krok 10

jeden. Relaxovať, keď to telo vyžaduje. Keď bolesť v kolene práve začína, je potrebný dostatočný odpočinok, aby sa bolesť nezintenzívnila.Po intenzívnom tréningu si vezmite deň voľna, aby sa svaly mali čas na zotavenie. Celkový čas obnovy sa zníži, ak sa budete nasledovať.

Ak je to možné, naučte sa, ako sa zdržať výkonu tried s hmotnostným zaťažením, ako napríklad jogging alebo práve beží.Snažte sa načítať kolená čo najmenej.Vykonať odporúčané cvičenia, kým bolesť ustúpi.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 11

2. Ak sa bolesť začne vzplanúť, dajte ľad na koleno.Ak sa koleno začne ublížiť, vezmite si balík s ľadom alebo ľadom, zabaleným v uteráku a aplikujte na koleno 15 minút každú hodinu. Pomôže to znížiť opuchy a pokojnú bolesť. Na najbližších pár dní aplikujte ľad aspoň štyrikrát denne.

Medzi kožou a ľadom musí byť bariérom. Ak si dal ľadu priamo na kožu, môže spôsobiť poškodenie tkaniva.

Nedržte ľad na kožu dlhšiu ako 15 minút. Dlhšie - a čísla častí kože a stratíte schopnosť pochopiť, že zamrzne pokožky a poškodenie.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena krok 12

3. Zdvihnite kolená, najmä počas spánku. Ďalším spôsobom, ako znížiť opuchy - to je čo najviac, aby vaše kolená.Predtým, než pôjdete do postele, dajte dva koleno vankúše.Takže si sa uistite, že kolená budú neustále zdvihnuté.

Urobte to, keď len môžete. Ak ležíte na pohovke a len sledujte televíziu alebo sedieť na internete, zdvihnite kolená. Zníženie edému môže významne ovplyvniť vašu bolesť.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 13

4. Použite kolennú elastickú obväz alebo pásku Kineiotape KT. Môžete si vziať koleno s elastickým obväzom alebo Kineiotape KT páskou, aby ste poskytli podporu pre túto stránku a zmenšili opuch.Môžete tiež použiť autobusovú alebo ortodontickú konzolu, ak máte len výšku rehabilitácie. Takže ste stabilizovali koleno, rovnako ako mu poskytneme náležitú podporu.

Sledujte, že bandáž zlyhá alebo prekročí, nezasahuje do krvného obehu.Bandáž by mala ležať pevne, ale nie pevne. Pozrite sa na články, Ako zabaliť kolenný elastický obväz alebo Ako obkladať koleno, Kde sa o tom dozviete viac.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 14

päť. Vedieť, aké cvičenia by ste sa mali vyhnúť. Keďže už trpíte bolesťou kolena, pravdepodobne viete, že mnohé cvičenia zhoršujú túto bolesť. Preto je dôležité oslavovať takéto cvičenia na ochranu kolena od bolesti. Tu je potrebné mať na pamäti:

Všeobecne platí, že cvičenia, v ktorých je kolená ohýbať, spôsobia bolesť. Keď si ohýbate kolená, dávate viac zaťaženia na kosti, väzy a šľachy okolo kolena. Medzi príklady cvičenia, ktoré zahŕňajú koleno ohyby, tam budú výpady, nohy, nohy a plné drepy.

Niektoré športy vyžadujú aj nohu. Napríklad futbal, tenis, hokej, americký futbal je len niektoré z nich. Čokoľvek, čo výrazne vyvoláva pohyb kolenných kĺbov, spôsobuje náklad na kolenách.

Treba tiež vyhnúť cvičeniam, ktoré zahŕňajú skoky, by sa mali vyhnúť. Pamätajte si, že skákanie znamená mierne ohýbanie kolien, keď ste pristáli, že vaše koleno bude musieť odolať dvojnásobnej hmotnosti vášho tela vďaka silu príťažlivosti. Skákanie na jednej nohe alebo osvetlení môže byť zachované.

Časť 3 z 3:

Ako zostať zdravý a nezažívajte bolesť

Obrázok s názvom Do nohy cvičenia s bolesťou kolena Krok 15

jeden. Vedieť, čo je vaše telo schopné. Každá osoba má svoje bolesti a každý môže zažiť rôzne druhy bolesti. Preto môže niekto úspešne vykonávať tréningové cvičenia, zatiaľ čo iní nemôžu. Preto je dôležité poznať úroveň vášho športového tréningu a že ste schopní bezpečne splniť.

Postupne sa presunúť na intenzívnejšie školenie. Zakaždým, keď zvyšujete intenzitu tréningu niekde o 10%, ak ste po predchádzajúcom cvičení nezažili žiadne nepohodlie.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 16

2. Vždy prestaňte trénovať, keď cítite bolesť. Mnoho ľudí pociťuje bolesť a rozhodnú sa vytiahnuť, myslieť si, že je to len slabosť. To spôsobuje poškodenie ich produktivity a nakoniec bude príčinou úplného ukončenia tried. Vždy sa vyhýbajte pokračovaniu cvičenia, ktoré spôsobuje bolesť kolena (alebo inde, ak to išlo). Pretože to môže viesť k veľkým problémom v budúcnosti.

To neznamená, že musíte zastaviť tréning - to znamená, že potrebujete vybrať iné cvičenie na vykonanie. Keď cítite bolesť, vypite nejakú vodu, choďte trochu na oddych a choďte na nové cvičenie.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolenného kroku 17

3. Prísť do zdravej váhy. V prípade obezity musí byť koleno brať oveľa väčšiu váhu, než by mala. Zvýšená hmotnosť vedie k zvýšeniu bolesti kolien. Ak trpíte nadmernou hmotnosťou alebo obezitou, zvážte plán chudnutia, aby ste zmiernili bolesť.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako je pre vás zdravá váha a aký diagram diéty a cvičenie, podľa jeho názoru, mali by ste nasledovať. Neexistuje žiadna diéta, ideálna pre každého, a lekár vám pomôže vybrať si vlastný režim, ktorý sa zmestí na vaše zvyky a životný štýl.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 18

4. Musíte konzumovať veľa vápnika a vitamínu d. Posilniť kosti s potravinami bohatým na vápnik, ako sú tuhé obilniny, mlieko a iné mliečne výrobky. Možno však budete musieť obrátiť na mlieko s nízkym obsahom tuku, aby ste sa zbavili prebytočných tukov.

Ak chcete maximalizovať absorpciu vápnika, zapnite sa vo vašej diéte vitamín D. To znamená, že môžete chodiť pod slnkom alebo vziať prísady, ako vitamín D nevstupuje do tela s jedlom.

Drž sa ďalej od nápojov obsahujúcich kaviareň, pretože sa predpokladá, že zabraňujú asimilácii vápnika. Sú stále len prázdne kalórie a cukor, ktorý v každom prípade nie sú pre vás a vaše telo nič dobré.

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 19

päť. Noste pohodlné topánky vo veľkosti. Správny pár topánok zabezpečuje stabilitu pri vykonávaní cvičení. Pozrite sa na tieto články wikihow, aby sa začal pohybovať správnym smerom:

Ako si vybrať tenisky

Ako kúpiť Športová obuv

Obrázok s názvom Do nohy cvičenie s bolesťou kolena Krok 20

6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa vyrovnať s kolenom a zároveň viesť aktívny životný štýl. Ak nevykonávate pravidelné cvičenia pre kolená alebo nohy vo všeobecnosti, môžu atrofia (svalovú atrofiu), ktorá povedie k slabosti. Týmto stavom, samozrejme, treba sa vyhnúť. Zaregistrujte sa na príjem svojho lekára a diskutujte o najlepšom spôsobe vyrovnávania s bolesťou kolena.

Ak máte bolesť kolena z priemernej intenzity na vysokú, Váš lekár bude s najväčšou pravdepodobnosťou prihlásiť vám lieky alebo diskusiu o možnom chirurgickom zásahu. Zároveň ste označili režim, ktorým zostanete čo najdôležitejšie.

Tipy

Starostlivé zahriatie by malo trvať približne 15 minút.

Upozornenia

Keď sa bolesť v kolene stáva neznesiteľnou, je to pre vás signál, ktorý musíte požiadať o okamžitú lekársku starostlivosť. S vážnymi chorobami by nemali byť žartovaní.