Ako sa stať Lacto Obo Vegetariánsky -

Lactarizmus je typ jedla, pri ktorom sa eliminujú mäso, ryby a vtáky, ale používanie mlieka a niektorých ďalších produktov živočíšneho pôvodu je povolené. Štúdie potvrdzujú, že pre niektorých ľudí je takáto diéta naozaj užitočná. Tento článok vám pomôže naučiť sa o niečo viac o vegetariánstve a ako zmeniť stravovacie návyky a ísť do lacto-vegetariánskych potravín.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ďalšie informácie o lacto-vegetariánstve

jeden. Podstatou typu lacto-vegetariánskej energie. Lacto-vegetarián vylučuje všetky druhy červeného mäsa, vtákov a rýb, ale umožňuje jesť vajcia a mliečne výrobky, ako aj akékoľvek výrobky, ktoré ich obsahujú. Lacto-vegetariánstvo sa líši od iných druhov vegetariánstva, napríklad z piesku vegetariánstva (v ktorom sú povolené ryby) alebo lakto vegetariánstvo (v ktorom sú povolené mliečne výrobky, ale nie ryby), ako aj od vegánstva (v ktorom všetky živočíšne produkty sú vylúčené pôvod a nejaké riady z nich).

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 2

2. Výhody lacto-vegetariánstva. Lacto-vegetariánstvo je spojené s nižšou úrovňou obezity a kardiovaskulárnych ochorení. Lacto-vegetariáni sú menej pravdepodobné, že trpia hypertenziou, cholesterolu na vysokej úrovni, diabetes typu 2 a niektorými typmi rakoviny.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 3

3. Ťažkosti lacto-vegetariánstva. Prechod na lakto-vegetariánsku stravu môže znamenať veľké zmeny vo výbere výrobkov a jedál, ako aj zmeny v zdraví. Rovnako ako v prípade akejkoľvek inej významnej zmeny životného štýlu, pred prechodom na lacto-owo-vegetariánske potraviny sa odporúča konzultovať s lekárom alebo výživkom. Vďaka tomu môžete vypracovať najdôležitejší výživový plán, ktorý zaručuje, čo dostanete dostatok živín.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 4

4. Určiť limity. Živočíšne produkty sú všetky druhy mäsa, rýb, vajec a medu. Okrem toho sa získajú aj produkty, ako je želatína a lyrdr (potravinový tuk) a sú tiež získané zo zvierat a sú často prítomné v iných produktoch, ktoré nie sú živočíšnymi výrobkami explicitne. Môžete nezávisle určiť, ktoré produkty, ktoré chcete zahrnúť do svojej stravy, a ktoré chcete vylúčiť.

Môžete eliminovať všetky produkty živočíšneho pôvodu, vrátane želatíny, medu a t.D., Ako prísť vegán.

Môžete použiť želatínu, med, ale eliminovať takéto živočíšne výrobky, ako je mäso, vták a ryby.

Pamätajte si, že niekedy zložky živočíšneho pôvodu (napríklad želatína) môžu byť obsiahnuté vo výrobkoch, ktoré pri prvom pohľade sa zdajú vegetarián. To je dôvod, prečo je potrebné starostlivo prečítať zloženie všetkých výrobkov, ktoré si kúpite, alebo opýtajte čašníkov, či jedlo obsahuje akékoľvek zložky, ktoré ste vylúčili z vašej stravy.

Metóda 2 z 3:

Rovnováha potravín

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 5

jeden. Jedzte dostatočný objem. Aj keď ste lacto-vegetarián, môžete získať dostatok živín - aby to urobili, je potrebné vyvážiť vašu strave a sledovať svoju výživu.

Najlepší spôsob, ako vyrovnať svoju strave je rôzne ovocie a zeleniny, obilniny a strukoviny, syry, jogurty, ako aj iné produkty. To zaručuje, čo dostanete kompletný súbor potrebných živín a vyhnúť sa nedostatku akéhokoľvek vitamínov alebo minerálov.
Presná veľkosť porcie závisí od vašej osobnej potreby kalórií (konkrétne z pohlavia, veku, úrovne aktivity, a tak ďalej). Ak máte akékoľvek pochybnosti alebo otázky, poraďte sa so svojím lekárom.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 6

2. Jedzte dostatok bielkovín. Proteín je mimoriadne dôležitý pre fungovanie tela. Byť lacto-vegetariánsky, môžete uspokojiť potrebu tela v bielkovine na úkor strukovín, orechov a sójových výrobkov, ako aj v dôsledku mliečnych výrobkov a vajec. Dobrá možnosť (pri použití 1200 kalórií za deň) môže byť omeleta štyroch proteínov, dve palacinky s priemerom 10 cm (varené bez žĺtkov) alebo 1/2 šálky fazule.

Obrázok s názvom Byť lacto ovo vegetariánsky krok 7

3. Uistite sa, že ste použili dostatok vitamínu D. Lacto-vegetarián môže získať dosť vápnika, ktorý je nevyhnutný pre kosti a zuby, nielen mliečnych výrobkov, ale aj zo sójového mlieka, niektorých obilnín, tmavo zelenej listovej zeleniny a iných druhov potravín. Obohatené mliečne výrobky a vaječné žĺtky môžu byť vynikajúcim zdrojom potrebného organizmu vitamínu D. Zdroje vitamínu D (s dennou spotrebou 1200 kalórií) môže byť ½ šálky s nízkym obsahom tuku, 30 gramov syra s nízkym obsahom tuku alebo 1 šálky čerstvej zelenej zeleniny.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 8

4. Jedzte dostatok železa. A hoci lacto-vegetariáni nejedia mäso, majú bohatú voľbu alternatívnych zdrojov železa, vrátane obohatených obilnín, špenátu, strukovín, celozrnného chleba a iných výrobkov. Dobré zdroje železa (s dennou spotrebou 1200 kalórií) môžu byť ½ šálky fazule, 1 kus celého obilia, 1 šálka čerstvého špenátu alebo 3/4 pohárov obohatených obilnín.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 9

päť. Nezabudnite na zinok. Lacto-vegetariáni môžu dostávať zinok z obohatených obilnín, mnoho strukovín, tekvicových semien, chickpea, klíčenie pšenice, mliečne a iných výrobkov. Dobré zdroje zinku (s dennou spotrebou 1200 kalórií) ½ šálky bôbov, ½ šálky s nízkym obsahom tuku alebo 3/4 šálky obohatených obilnín.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 10

6. Uistite sa, že konzumujete dostatok vitamínu B-12. Organizmus vitamínu B-12 môže prijímať zo živočíšnych výrobkov alebo z prídavných látok v potravinách. Byť lacto-vegetariánsky, môžete si tento vitamín z mliečnych výrobkov, vajec a špeciálnych produktov obohatených o vitamíny. Dobré zdroje vitamínu B-12 (s dennou spotrebou 1200 kalórií) môžu byť 1/2 šálka nízkotučného mlieka, stredne veľkého vajec alebo 3/4 pohárov obohatených obilnín.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 11

7. Určite, či máte dostatok jódu. Jód je potrebný na prácu mnohých orgánov. Môže sa získať z obohatenej do soli jódu, ako aj z mnohých spracovaných produktov pripravených s použitím jodizovanej soli. Ak konzumujete veľa surových potravín, potom existuje pravdepodobnosť, že dostanete nedostatočný jód. Nákup, ak je to možné, jodizovaná soľ, ale nepoužívajte ho vo veľkých množstvách, pretože prebytok sodíka je škodlivý pre telo.

Obrázok s názvom Byť lacto ovo vegetariánsky krok 12

osem. Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Byť lacto-vegetariánsky, môžete ich dostať z orechov a semien, sójových bôbov a niektorých druhov obohatených obilnín. Napríklad, 30 gramov suchého alebo ½ šálky ľanových semien bude vynikajúcim zdrojom Omega-3. Niektoré typy vajec môžu byť tiež bohaté na omega-3 s mastnými kyselinami (zvyčajne sa dejú zodpovedajúci štítok).

Metóda 3 z 3:

Rôznorodá diéta

jeden. Snažte sa dostať z vašej zóny pohodlia. Prechod na lacto-vegetariánske potraviny môže byť hlavným spôsobom životného štýlu a kvôli obmedzeniam výživy, aby ste si ho zvykli. Snažte sa používať tieto zmeny, aby ste otvorili nové a úžasné funkcie. Skúste nové produkty a recepty - to pridá rozmanitosť a pomôže získať všetky potrebné živiny.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 14

2. Vyskúšať rôzne kuchyne. V mnohých kuchyniach na svete existuje mnoho zaujímavých lakto-vegetariánskych jedál. Návšteva reštaurácií môže byť skvelý spôsob, ako vyskúšať niečo nové a získať zaujímavé nápady.

V ázijskej kuchyni (vrátane čínskych, japonských, thajských a vietnamských) je veľa jedál bez mäsa, ktorého základ je zelenina a / alebo tofu. Niektoré z týchto jedál sú pripravené s rybami. Ak si objednáte také jedlo v reštaurácii, skontrolujte s čašník vopred, či je toto jedlo vhodné pre lacto-vegetarián.

V južnej ázijskej kuchyne (indické, pakistanské, nepali a tak ďalej) existuje mnoho jedál, ktoré sa pripravujú zo strukovín a šošoviek, ryže, zeleniny s korením, jogurty a iné produkty, ktoré jedia lacto-vegetarián.

Je ľahké nájsť lacto-vegetariánske jedlá v stredomorskej kuchyni (talianska, grécka, Blízkovýchodná). Môžete si objednať jedlá vrátane falafel, couscous, baklažánu, tabule, feta syr a ďalšie vegetariánske výrobky. V stredomorskej kuchyni, mnoho omáčok bez mäsa, napríklad primaver pasty, marinar alebo pesto.

V mexickej kuchyni pre lacto ovo-vegetariánov sú rôzne vrtáky vhodné s fazuľmi, zeleninovými Fakhitas a Nachos, Enchiladas so syrom alebo fazuľou, Cesadilou, Tamales, jedlá s ryžou, Wevos Rumberhos, Guacamole a Salsa omáčkami, vyprážané fazule a tak ďalej. Ak si objednáte nejaké mexické jedlo v reštaurácii, skontrolujte, či obsahuje basy alebo iné živočíšne produkty.

Obrázok s názvom Byť lacto ovo vegetariánsky krok 15

3. Skúste rôzne náhrady mäsa. Ak váš recept tradične vyžaduje mäso, to znamená, že spôsob, ako ho nahradiť, aby nenarušili lacto-vegetariánsku diétu. Náhradky mäsa môže byť:

Tempe. Je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov. Tempe môže byť rezaný a spracovať rovnako ako mäso, napríklad smažiť alebo piecť.

Snaha. Je vyrobený z pšeničného lepku. Seitan má mäkkú chuť a textúru podobnú mäsa. Môže byť narezaný na pruhy, kocky alebo inak a používa sa v akýchkoľvek receptoch namiesto mäsa.

Tofa. Je zrútený zo sójového mlieka a stlačené na malé bloky. Mäkké tofu môže mať inú konzistenciu, z krémy na drobivú a pevné tofu môže byť narezané na pásy alebo kusy, a potom smažiť, marinovať, piecť a tak ďalej.

TOB (textúrovaný rastlinný proteín). Získava sa tiež zo sóje a dodávky v rôznych forme: vločky, steaky a tak ďalej. TOB môže byť pridaná do rôznych jedál, aby sa v nich zvýšil obsah bielkovín. Môže sa použiť aj namiesto mletého mäsa pre zlú omáčku, zubov a iných jedál.

Bývalý. Fazuľa sú bohatí na bielkoviny a môžu byť použité ako náhrada mäsa. Napríklad v vegetariánskych chilli namiesto hovädzích miest.

Prakticky všetky živočíšne produkty existujú vegetariánske alebo vegánske náhrady. Dnes v mnohých supermarketoch a obchodoch s potravinami môžete nájsť SOY "Hot Dogs", "Hamburgers", "Turecko" z Tofu alebo slaniny z Tempe alebo Seitan.

Hoci syr je povolený v lacto-vegetariánskych potravinách, môžete vždy používať vegetariánsky sójový syr namiesto zvyčajného.

Obrázok s názvom Byť latto ovo vegetariánsky krok 16

4. Použite kulinárske knihy a stránky receptov na nájdenie zaujímavých nápadov. Nájdenie lacto-vegetariánskych receptov sú veľmi jednoduché. Stránky a knihy vám poskytnú veľa zaujímavých nápadov a tiež vám umožní predstaviť nové produkty do vašej stravy.

Stránky s vegetariánskymi receptami sa dajú ľahko nájsť prostredníctvom vyhľadávačov a sú k dispozícii v rôznych jazykoch.