Ako získať hmotnosť, je vegetariánska: 13 krokov

Vegetariáni sú poháňané hlavne zeleninou, ovocím a obiliami, zatiaľ čo niektoré z nich tiež používajú mliečne výrobky a vajcia. Vzhľadom k tomu, že vegetariánska výživa neexistuje mäso, prechod na podobnú stravu môže byť sprevádzaná znížením hmotnosti. Nemalo by sa báť! Dokonca aj na vegetariánskej strave, s pravou voľbou produktov, môžete získať váhu.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Hmotnosť nastavená na vegánskej diéte

jeden. Pochopiť rozdiel medzi vegetariánmi a vegánom. Vegetariánska strava eliminuje akékoľvek mäsové výrobky (hovädzie mäso, vták, ryby, tak ďalej) a vegánstvo je ešte ďalej. Vegans nejedia žiadne výrobky, ktoré majú živočíšne pôvod, vrátane mliečnych výrobkov (mliečne výrobky, jogurt, maslo) a vajcia. Namiesto toho sa plne spoliehajú na rastlinné potraviny bohaté na živiny.

Vegan`s Diéta je obmedzenejšia, takže je pre nich ťažšie získať plnohodnotnú výživu (ťažšie - neznamená to nemožné). Okrem toho ľudia s nedostatočnou hmotnosťou, ktoré priľnú pre vegánske jedlo, môžu byť ťažšie pridať hmotnosť.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 2

2. Vypočítajte požadované denné množstvo kalórií. Caloriya je jednotka meracej energetickej hodnoty potravín, ktorá bude buď konzumovať, keď sa používa vo forme tuku.Počas straty hmotnosti sa ľudia vytvárajú deficit Kalórie, to znamená, že spaľujú viac kalórií s jeho činnosť, než jesť s jedlom. Pre Nasadiť sa Hmotnosť je potrebné urobiť opak: Existuje viac kalórií, než budú stráviť počas dňa. Vegánsky diéta vám môže ponúknuť veľa možností kalórií, aby ste mohli získať váhu bez zníženia úrovne bežnej aktivity, ktorá vám umožní udržiavať sa v optimálnej forme.

Polovica kilogramového tuku ekvivalent 3 500 kalórií. Inými slovami, použitie 3500 kalórií bez toho, aby ste ich spaľovali, vám umožní získať 500 gramov dodatočnej hmotnosti.

Vaša potreba Kalorie závisí od vášho veku, pohlavia a rastu. Použite jeden z online kalkulačiek, aby ste definovali dennú kalóriu.

Keďže nastavíte cieľ hmotnosti, musíte konzumovať o niečo viac kalórií, ako sa odporúča, ale v rozumných limitoch! Dodatočnú kalóriu pridajte ďalších 500 jednotiek, aby ste získali 3500 ďalších kalórií týždenne. S týmito tempom sa dostanete na polovicu kilogramu hmotnosti týždenne.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 3

3. Kŕmenie zdravé jedlo. Najjednoduchší spôsob, ako nastaviť hmotnosť, je použitie nezdravých tukových vegetariánskych potravín (ako zemiaky hranolky alebo sladké pečenie). Nie je však potrebné, aby vaše zdravie v záujme prírastku hmotnosti, takže sa musíte pokúsiť rozšíriť svoju diétu výlučne s kalórií draslíka.

Usporiadajte si zdravé občerstvenie s "užitočnými tukmi" počas dňa, napríklad, jesť avokádo, fazuľa, orechy, arašidový alebo mandľový olej, rovnako ako hummus.

Piť kalórií nápoje! Namiesto používania jednoduchej vody, pitie šťavy, proteínové nápoje a smoothies, ktoré vám poskytnú kalórie bez toho, aby ste dosiahli pocit nadmernej cesty.

Predpokladajme, že dodatočné kalórie obloha. Napríklad pridajte olivový olej, orechy, semená a ovocie na šalát.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 4

4. Na rozšírenie svalovej hmoty používajte potraviny bohaté na potraviny. Skutočnosť Squirrel je hlavným problémom vegetariánskej a vegánskej diéty. Ľudia na takýchto stratách musia neustále monitorovať používanie dostatočného množstva proteínu. Plné proteíny (podobné skutočnosti, že pochádzajú zo živočíšnych zdrojov) vo forme sóje a quinoa sú potrebné na získanie všetkých dôležitých aminokyselín. Vegánske a vegetariáni však môžu využiť rôzne zdroje bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú (tzv. Doplnkové proteíny) a dodávajú telo všetkými deviatimi nenahraditeľnými aminokyselinami. Okrem toho môžu jednoducho konzumovať plnohodnotné proteíny, ako sú kurčatá, spirulin a ľanové semená. Príklad dobrej kombinácie môže slúžiť hnedej ryži a fazule.

Fazuľa je dobrým náhradou mäsového proteínu a je tiež vynikajúcim zdrojom kalórií. V ideálnom prípade musíte použiť 3 okuliare fazule týždenne, ale je to celkom prijateľné bez akéhokoľvek poškodenia jesť a viac.

Orechy a semená sú bohaté na bielkoviny, ale niektoré z nich môžu nadýchnuť tvoju diétu cholesterolu. Venujte pozornosť tekvicovým semenám, mandľám, pistácim a vlašským orechom, ale vyhnúť sa jesť makadamsko a americké orechy.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 5

päť. Zvážte alternatívny zdroj bielkovín vo forme sóje. Sójový proteín možno považovať za najlepší priateľ vegánov, ktorý má znížiť úroveň "škodlivého" cholesterolu (CHDP). Tofu a sójové koláče nemajú špeciálnu chuť, ale sú schopní absorbovať chuť iných výrobkov, ktoré sa pripravujú, a zároveň zvyšujú množstvo bielkovín, ktoré používate. Niektorí ľudia nemajú radi mäkkú textúru tofu, v takejto anonymovej položke, aby používali textúrované rastlinné proteíny a pridajte ich do jedla, aby vyzerali ako potrubia mäso (napríklad v taco alebo v omáčkach pre makaroni).

Zvýšte kalóriu potraviny pomocou sójovej oblohy. V predajniach nájdete sójový syr, sójové mlieko a dokonca aj sójovú smotanu. Použite tieto produkty na zvýšenie kalorického obsahu šalátov, zemiakov, taco alebo obilia vločiek bez zvýšenia pocitu nasýtenia.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 6

6. Zvýšte množstvo spotrebovaných sacharidov. Počuli ste, že ľudia sa snažia schudnúť poradenstvo, aby sa znížili alebo úplne eliminovali používanie sacharidov. Avšak, podľa výskumných pracovníkov, nízko-karbové diéty sú účinné výlučne z dôvodu vznikajúceho kalóriového deficitu. Sacharidy potravín je schopné poskytnúť vám ďalšie množstvo kalórií podobné tým, že vám poskytne rovnaký počet zeleniny alebo fazule, ale zároveň nebudete mať pocit nadmernej cesty. Pre prírastok hmotnosti by ste mali používať ryžu, cestoviny, quinoa a celozrnný chlieb.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 7

7. Jedzte šesťkrát denne s malými časťami. Ak rýchlo nasýtite, potom môžete mať problémy so získaním dostatok kalórií v troch jedlách. V tomto prípade lepšie rozdeľujete jedlo na 6 menších porciách a rovnomerne ich distribuovať po celý deň. Nemusíte ísť na kompletné brucho a malé časté časti vám pomôžu používať viac kalórií za deň.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 8

osem. Usporiadajte časté občerstvenie. Dokonca aj v intervaloch medzi vašimi malými jedlami môžete použiť ďalšie kalórie spolu s nutričným občerstveniam, aby vaše telo. Plná lyžica orechového oleja, bielkovina, trochu obilnín alebo čipov Kale vás nedovolí pohybovať, ale prispeje k zvýšeniu hmotnosti.

Metóda 2 z 2:

Hmotnosť s použitím mliečnych výrobkov a vajec

jeden. Začnite s vykonaním odporúčaní pre súbor hmotnosti pre vegánov. Vegánske a vegetariánske stravy sú dosť podobné, ale táto hodnota umožňuje väčšiu flexibilitu. V podstate by vegetariála mala v súlade s tým istými odporúčaniami na usmernenia, ako aj vegánske, ale aj mliečne výrobky vo svojej strave.

Skúste každý týždeň, aby ste použili 3 500 kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti. To povedie k množine ďalších 500 gramov týždenne.
Jedzte kalórie bohaté proteíny potravín, ako sú fazuľa, orechy, matice a mandľový olej, sójové výrobky a tak ďalej nahradiť mäsom v výžive.
Jedzte často a malé časti, ako aj pravidelne občerstvenie, aby konzumujú dostatok kalórií na prírastok hmotnosti.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 10

2. Zvýšte množstvo vaječného proteínu vo vašej strave. Ak vaša strava umožňuje používať mliečne výrobky a vajcia, mali by ste využiť kalórie a proteíny obsiahnuté v týchto výrobkoch. Napriek tomu, že vajcia sú dostatočne bohaté bielkoviny, nadmerné použitie žĺtku môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu k nebezpečným hodnotám. Žĺtky sú užitočné len v miernom množstve, takže by nemal byť viac ako jeden žĺtok za deň. Na druhej strane, vaječné bielky sú užitočné v akomkoľvek množstve. Môžete jednoducho odstrániť yolk vajcia z vajec alebo kúpiť čisté vajcia biela v kvapalnej forme, aby ste sa pripravili s jeho pomocné kalórie a výživným proteínovým riadom.

Napríklad môžete pripraviť omeletu s fazuľou, syrom, nakrájaným paradajkami, cibuľou a paprikou a korenie s kyslou smotanou, salsou a avokádovou omáčkou.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 11

3. Zahŕňajú do ozdobných mliečnych výrobkov. Rovnako ako vo vegánskej stravy, môžete zvýšiť kalorický obsah šalátov pridaním orechov, ovocia a iných výrobkov s vysokou kalóriou v nich. Avšak, ak vaša strava umožňuje jesť mliečne výrobky, potom namiesto sójových náhrad, môžete použiť skutočnú kyslú smotanu a syr. Syr, kyslá smotana a maslo obsahujú nasýtené tuky, takže ich môžete použiť len v obmedzených množstvách. Zneužívanie týchto výrobkov môže spôsobiť problémy so srdcom.

K zemiakom, omeleta alebo šalátu je len 30 gramov syra, môže zvýšiť obsah kalórií o 100 kalórií!

Dve polievkové lyžice kyslej smotany pridajú 60 kalórií na vašu chilli omáčku.

Mazací kúsok chleba s tenkou vrstvou krémového oleja zvýši kalórií kalórií pre 36 kalórií.

Pridanie mliečnych výrobkov na bočných riadách vám umožní zvýšiť výživu potravín pre 500 kalórií za deň a nespôsobujú pocity nadmernej správy.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 12

4. Snack s mliečne výrobky. Zároveň by sa mal syr priblížiť s opatrnosťou. Napriek tomu, že syr môže viesť k obezite a srdcovým problémom, je to kľúčová zložka veľmi užitočnej stredomorskej diéty. Keď je hmotnosť s pomocou syra najdôležitejšia je správna voľba svojej odrody. Vyhnite sa používaniu menej užitočných syrov Cheddar a švajčiarskych syrových odrôd, venujte pozornosť užitočnejším syrom kôz, fetu a syr Mozzarella, pretože sú menej kalórií a môžu byť použité ako ľahké občerstvenie pre ďalšie kalórie.DOBRÁ DOPLNKU PRÍPRAVA PRÍSTROJAU PODNUTÚCUJÚCEHO PRÍSTUPUJÚCEHO SAŤU.

Jogurty sú tiež obľúbenou verziou snack, ale mali by ste sa vyhnúť jogurtom s veľkým obsahom cukru. Namiesto nich, posuňte na použitie jednoduchého gréckeho jogurtu s pridaním čerstvých plodov.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť ako vegetariánsky krok 13

päť. Premýšľajte o zapnutí vašej rýbovej diéty. Mnohí vegetariáni, ktorí odmietli jesť mäso, stále používajú ryby.Toto sa nazýva peparisianizmus a je dobrou voľbou pre tých, ktorí sa snažia získať váhu. Rovnako ako kurča, ryby je čistým zdrojom bielkovín, ktorý môže doplniť vašu Calicie diétu. Ľudské telo nie je schopné nezávisle produkovať mastné omega-3 kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v rybe, zatiaľ čo pomáhajú vybudovať svalovú hmotu, to znamená, že vám umožní získať váhu, ktorá nie je v dôsledku tuku. Lekári odporúčajú, aby boli ryby aspoň dvakrát týždenne, zatiaľ čo je lepšie použiť tieto typy rýb:

makrely;

pstruh;

sleď;

sardinky;

Dlhý tuniak;

losos.

Upozornenia

Napriek tomu, že potraviny, ako sú napríklad sýtené nápoje, čipy a cukroví obsahujú mnoho kalórií a sú zvyčajne vegetariánske, ich použitie pre prírastok hmotnosti je zlý nápad. Sú príliš bohaté na cukor a tuk a obsahujú niekoľko užitočných látok.
Pred vykonaním zmien vo svojej strave sa poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu a pokúste sa získať váhu.