Ako konzumovať dostatok bielkovín, ak ste vegetarián

Existuje mnoho mýtov, ktoré obklopujú nebezpečenstvo vegetarizmu, väčšina z nich je založená na nedostatku bielkovín v oblasti vegetariánskej výživy. Pri vykonávaní určitých pravidiel však nebudete mať žiadne problémy s cieľom odmietnuť mäso a živočíšne produkty. Zatiaľ čo proteín je dôležitou súčasťou akejkoľvek vhodnej výživy, možno nájsť v dostatočných množstvách v mnohých vegetariánskych výrobkoch.

Kroky

jeden. Zoznámte sa s rôznymi typmi aminokyselín. Proteíny sú zložité látky, ktoré pozostávajú z aminokyselinových reťazcov. Ľudské telo absorbuje proteíny, ktoré sa rozpadnú na aminokyselinách. Tieto aminokyseliny organizmus využívajú zdravý rast všetkých telesných tkanív, vrátane kože, orgánov a svalov. V súčasnosti sú dvadsať aminokyselín, ale deväť z nich nemôže produkovať organizmus sami, takže sa musia konzumovať vo veľkých množstvách.

Deväť aminokyselín, ktoré nesynalizovať vaše telo: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 2

2. Určite svoje perfektné množstvo bielkovín. Aby ste boli presvedčení, že konzumujete požadované množstvo bielkovín pre vaše zdravie, je užitočné určiť vaše dokonalé množstvo bielkovín. Toto je možné vykonať pomocou nižšie uvedenej tabuľky.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 3

3. Konzumovať plné proteíny, ak je to možné. Plnohodnotné proteíny sú najvhodnejšie pre zdravý rast tkanív, pretože obsahujú všetky deväť potrebných aminokyselín, ktoré sú potrebné na efektívnu prácu tela. Mnohé z týchto plnohodnotných proteínov sú obsiahnuté v živočíšnych výrobkoch, ako je mlieko, vajcia, jogurt a syr.

Hoci sú to najlepšie zdroje plných proteínov, môžete tiež zmiešať a kombinovať rôzne zdroje chybných proteínov na zadanie všetkých potrebných aminokyselín vo vašej moci.

Po dlhú dobu sa predpokladalo, že každé jedlo musí okamžite obsahovať všetky nepostrádané aminokyseliny, ale tento názor je sporný v modernej medicíne. Aj keď je to tak, existuje mnoho spôsobov bez akýchkoľvek problémov, aby sa každý deň dostali nepostrádateľné aminokyseliny.

Všeobecne, ako rôzne proteíny, ktoré konzumujete, tým lepšie.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 4

4. Pridajte veľa filmov a ďalších celých zŕn do vášho jedla. Celé zrno je najlepším zdrojom bielkovín nie živočíšneho pôvodu. Obilitý chlieb, jačmeň a hnedá ryža sú tiež bohaté na proteíny. S pomocou takýchto výrobkov môžu vegetariáni konzumovať požadované množstvo bielkovín.

Jedna šálka kino obsahuje 18 g proteínu a 9 g vlákna.

Film obsahuje aj antioxidanty a obsahuje mnoho vitamínov a minerálov.

Film má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri boji proti diabetesom druhom type.

Film obsahuje mnoho základných mono-nasýtených tukov a znižuje hladinu cholesterolu.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 5

päť. Konzumujú fazuľa, strukoviny a šošovku. Ďalšie bohaté zdroje bielkovín pre vegetariánov: fazuľa, strukoviny a šošovky. Tieto výrobky môžu byť základom najchutnejších jedál a môžete ich pridať do všetkého od šalátov až po dusené jedlá.

Skúste čierne fazuľa, indické šošovky, vegetariánske chili, fazuľa, hummus z cícerovej a hrášky polievky.

V jednej šálke konzervovaných fazule obsahovalo 13, 4 g proteínu.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 6

6. Zadajte tofu a iné sójové výrobky vo vašej strave. Sójová textúra a tempo sú sójové výrobky, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Tofu je tiež dobrý zdroj bielkovín pre vegetariánov. Môžete pridať tofu vo svojich jedlách ako náhrada za mäsové výrobky.

Sójový jogurt, sójová zmrzlina, edamam, sójové bôby a sójové syry sú sójové produkty, ktoré je možné zakúpiť.

10 gramov bielkovín obsiahnutých v polovici šálky tofu, zatiaľ čo v šálke sójového mlieka obsahuje 7 gramov proteínu.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 7

7. Jedzte orechy, matice maslo a semená. Všetky z nich obsahujú proteín a rôzne nepostrádateľné aminokyseliny. Nedostatok týchto produktov je, že obsahujú veľa tuku, takže musíte spotrebujte ich mierne. Hoci obsahujú veľa užitočných bielkovín, neodporúčajú sa používať ako primárny zdroj bielkovín, ale je to vynikajúci a lahodný spôsob vykonávania potravinárskych odporúčaní pre proteíny.

Walnut cestoviny je tiež chutné a arašidové maslo často ako deti.

8 gramov bielkovín obsiahnutých v 2 polievkových lyžice arašidového masla.

Na orechy, bohaté proteíny, zahŕňajú kešu, arašidy, vlašské orechy a mandle.

Semená bohaté na proteíny zahŕňajú slnečnicové semená a sezam.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 8

osem. Láska Seitan, Vegan hamburgers a náhrady mäsa. Tieto náhrady mäsa môžu byť tiež dobrými zdrojmi bielkovín. Tieto proteínové zdroje sa často používajú na prípravu odporúčaní pre proteín pre vegetariánov, a sú zvyčajne vyrobené z pšeničných a sójových proteínov.

Tieto náhrady mäsa môže byť vynikajúcim spôsobom pre nováčikov a vegetariánskych konzumácií, ktoré sú dosť bielkoviny, nenudí mäsové výrobky.

10 gramov bielkovín je obsiahnutých v jednom vegánovi Cobweet a 21 gramov proteínu v 100 gramoch Seitanu.

Obrázok s názvom Získajte dostatok bielkovín ako vegetariánsky krok 9

deväť. Variť s tempe. Tempe sa z fermentovaných sójových bôbov, ktoré tvoria v kotletoch. Tempe môže byť pripravená rôznymi metódami a obsahuje pomerne veľa bielkovín.

18 gramov bielkovín je obsiahnutých v 100 gramov.

Tempo môže byť tiež dobrou alternatívou pre vegetariánov, ktorí nemajú radi tofu.