Ako vyvinúť plán motora (s ilustráciami)

Ľudia trávia obrovské peniaze na diétu a programy / produkty pre chudnutie. Ak chcete zmeniť svoj štýl napájania alebo vytvoriť novú diétu pre seba, môžete sa zmiasť, v ktorej možnosti je najvhodnejšia pre váš životný štýl. Bolo by užitočné študovať a porozumieť každému typu potravín alebo stravy, takže si môžete vybrať ten, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Kroky

Časť 1 z 4:

Naladiť do úspechu

jeden. Určite svoje dlhodobé ciele. Ľudia sedia na rôznych strave alebo zmenia svoj potravinársky štýl z rôznych dôvodov. Váš konečný, dlhodobý cieľ pomôže vybrať diétny plán, ktorý je pre vás vhodný. Vaše ciele sa môžu týkať:

Strata váhy
Vysoký krvný tlak, diabetes alebo vysoký cholesterol
Udržiavať dobrú fyzickú formu
Zvýšiť povedomie životného prostredia
Zlepšenie celkového zdravia a blahobytu

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 2

2. Zvážte svoje predchádzajúce skúsenosti v diéte. Ak ste už vyskúšali inú diétu alebo plány energie, pokúste sa spomenúť, či vám pomohli, že sa vám páčilo alebo sa vám to páčilo, a či prišli na váš spôsob života.

Napríklad ste sa mohli pokúsiť sledovať vegetariánsku strava, ale naozaj ste chýbali mäso. Možno ste sedeli na nízkouhlíkovom diéte, ale kvôli takejto výžive, po celý deň sa cítili pomaly a unavený. Ak diéta v minulosti nefungovala veľmi dobre, mali by ste zvážiť ďalšie možnosti.

Držať sa diétne plánu, potrebujete viac ako len silu vôle. Malo by to byť plán, ktorý si môžete naozaj držať.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 3

3. Nainštalujte svoj rozpočet diéty. Každá strava alebo výživový plán má svoju cenu. Možno budete musieť zaplatiť za hotové výrobky, proteínové koktaily, vitamínové a minerálne prísady. Existuje však mnoho takýchto diét, ktoré nevyžadujú takmer žiadne dodatočné náklady.

Vyberte si diétny plán, ktorý sa ľahko zmestí do vášho rozpočtu, aby ste nemuseli zastaviť svoj nový spôsob v dôsledku vysokých nákladov.

Použite ziskové špeciálne ponuky a propagačné akcie, keď môžete. Pomôže vám ušetriť nejaké peniaze na niektoré populárne diétne programy.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 4

4. Vyvinúť plán vhodný pre váš životný štýl. Niektoré energetické plány vyžadujú prípravu všetkých jedál a občerstvenia od nuly, pre niektoré z nich bude potrebovať len internet, a pre iných - osobných skupín alebo jednotlivých stretnutí. Či sa požiadavky diéty zmestia do vášho aktuálneho životného štýlu? Myslíte si, že bude potrebné zmeniť, aby sa úspešne udržiaval váš nový plán napájania? Ak musíte zmeniť svoj životný štýl príliš drasticky, môže byť pre vás ťažké dodržiavať tento konkrétny diétny plán v dlhodobom horizonte.

Niektoré napájacie plány znamenajú nezávislé varenie a s ostatnými dostanete pripravené jedlá a občerstvenie. Ak sa vám nepáči zapojiť sa do varenia, zvážte takéto možnosti, ktoré naznačujú výmenu príjmu potravy, napríklad proteínové koktaily, tyče alebo hotové riad.

Okrem toho je potrebné zohľadniť ich spoločenský život. Ak chcete jesť doma alebo z času na čas, aby ste mohli používať "Happy Clock", radšej si vybrať plán, ktorý vám poskytne príležitosť vychutnať si takéto aktivity.

Okrem toho je potrebné vziať do úvahy alergie na výrobky alebo citlivosť na určité výrobky, kultúrne alebo náboženské obmedzenia výživy. Niektoré diéty sú veľmi časté a tieto faktory neberú do úvahy.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 5

päť. Pravidelne cvičiť. Fyzická aktivita je nevyhnutnou súčasťou akéhokoľvek zdravého životného štýlu. Zahrňte svoj týždenný plán kardio aj sily. Takéto typy fyzickej aktivity vám pomôžu zvýšiť stratu hmotnosti a dlhodobo udržiavať cieľovú váhu.

Okrem toho fyzická námaha pomáha zlepšiť náladu, režimu spánku, vyrovnať sa s vysokým krvným tlakom a zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému.

Ak je vo vhodnosti nová, poraďte sa s osobným trénerom v miestnej posilňovni alebo so špecialistom vo fyzickej námahe. Títo odborníci vám pomôžu vytvoriť fitness program, ktorý je pre vás vhodný.

Pozrite sa, nie sú žiadne skupiny skupiny pre začiatočníkov v blízkej posilňovni. To je nádherný spôsob, ako začať hrať šport a získať podporu od ľudí, ktorí začínajú aj vy.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 6

6. Poraďte sa so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o aktuálnom stave vášho zdravia, o všetkých chorobách, ktoré môžete mať, a prípravy, ktoré práve užívate. Pomôže vám pochopiť, aký typ stravy alebo ktorý model potravín bude pre vás najvhodnejší a vaše zdravie. Okrem toho lekár môže poradiť, akú diétu by ste sa mali vyhnúť.

Mnohí lekári tiež poskytujú pacientom s domácim diétou alebo nutričným programom. Medzi pravidlo patria ďalšia práca s lekárom spolu s pravidelným monitorovaním hmotnosti.

Lekár vám môže poskytnúť odporúčanie na výživu, ktorý vám poskytne podrobnejšie rady a pomôže vám vytvoriť svoj vlastný individuálny diétny plán.

Okrem toho budú lekári schopní poskytnúť zdravotný program pre chudnutie. V tomto prípade vám lekár vymenuje lieky, ktoré pomôžu potlačiť chuť do jedla, pretože to, čo budete ľahšie sledovať diétny plán. Nie všetky lieky na chudnutie sa približujú absolútne. Ďalšie informácie vám poskytne svojho lekára.

Časť 2 zo 4:

Vyberte si diétny plán

jeden. Preskúmajte rôzne diéty. Štúdie môžu byť vykonané na internete, v kníhkupectve, alebo diskutovať o rôznych typoch diét s priateľmi alebo príbuznými. Ak si vyberiete nový režim napájania, musíte byť čo najlepšie. To zabezpečí, že si vyberiete ten, ktorý bude dobre vyvážený, bezpečný a chutný pre vás.

Porovnať niekoľko rôznych diét, ktoré si myslíte, že môžete pristupovať. Brať do úvahy náklady na výživu, flexibilitu stravy a pravdepodobnosť jeho dodržiavania v dlhodobom horizonte.
Nájsť recenzie svojich vlastných ľudí o diéte. Osoba, ktorá už vyskúšala túto strava, bude môcť dať vám úprimný, reálne preskúmanie, ktoré vám môže pomôcť urobiť rozhodnutie.
Okrem toho stojí za to využiť spoľahlivé, dôveryhodné zdroje pri vykonávaní svojho výskumu. Pozrite sa na informácie poskytnuté nemocnicami / klinikami chudnutia, lekári certifikovaných odborníkmi na výživu alebo iným licencovaným zdravotníckym a lekárskym špecialistom.
Vyhnite sa akejkoľvek "extrémnej" diét, ktoré môžu byť potenciálne škodlivé alebo dokonca nebezpečné pre zdravie.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 8

2. Skúste "dobre vyvážené" elektrárne. Takéto typy stravy sa sústreďujú na všetky potravinové skupiny a nezakazujú určité produkty. Hoci sa vykonáva kontrola kalórií, tieto diéty zahŕňajú všetky skupiny produktov: proteín, mliečne výrobky, celé zrná, ovocie a zelenina. Preto sú takéto režimy napájania bezpečné pre väčšinu ľudí a ľahko sa riadia.

Diéta "Hodnosť" (alebo strážcovia hmotnosti) je pomerne populárna diéta, ktorá povzbudzuje účastníkov, aby si mohli vychutnať všetky produkty. Vyučuje kontrolovať veľkosť porcií, vybrať si zdravé jedlo a zostať zodpovedné. Okrem toho, chudnutie na tomto programe ponúka online podporné skupiny, ako aj osobnú skupinu a jednotlivé podporné skupiny.

Stredomorská strava, spravidla, je spojená s "zdravým srdcovým diétom". Zahŕňa všetky skupiny výrobkov, ale silný dôraz robí na ovocí, zelenine a celých zrnách. Okrem toho prispieva k spotrebe omega-3 mastných kyselín obsiahnutých v olivovom oleji, avokádo a rybej vode, ako je losos alebo makrely. Môžete dokonca dovoliť si pohár červeného vína.

Diéta Dash je dobre vyvážená strava, ktorá bola navrhnutá tak, aby pomohla ľuďom kontrolovať vysoký krvný tlak nielen drogami. Okrem nízky obsah sodíka, Dash Diéta si vyžaduje chudé proteíny, ovocie, zeleninu, celozrnné a nízkotučné mliečne výrobky. Okrem toho sa táto diéta veľmi odporúča, aby sa zdržala upravených potravín a rafinovaného cukru.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 9

3. Skúste vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Niektoré diéty sa sústreďujú na spotrebu veľkého množstva proteínu, mierneho množstva tukov a malého množstva sacharidov. Takéto režimy napájania sú zakázané alebo prísne obmedzené spotrebu výrobkov z obilnín, škrobu zeleninu a vysokú sacharidové ovocie. Vzhľadom k malému množstvu sacharidov, môžete sa cítiť pomalý alebo unavený v prvých pár týždňoch diéty. Táto podmienka sa často nazýva "Carbohydrátová chrípka". Lekári často odporúčajú diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkych sacharidov pre ženy s polycystickým ovariálnym syndrómom a ľuďmi s odporom inzulínu.

Diéta Atkins je pomerne populárna diéta, ktorá sa zameriava na chudé proteíny, zdravé tuky, mliečne výrobky, ovocie a nešklbovať zeleninu, obmedzenie spotreby sacharidov z výrobkov, ako je škrobová zelenina a obilie. Zakazuje sa aj cukor a iné spracované výrobky.

Zóna diéta je ďalším jedlom zameraným na chudý bielkoviny, malé množstvo tuku a veľký počet nešklbových zeleniny a ovocia. Ak budete nasledovať tento diétny plán, väčšina z vašich potravín bude pozostávať z ovocia a zeleniny.

South Beach Diéta založená na 3-fázovom prístupe. Prvá fáza je navrhnutá tak, aby eliminovala trakciu na potraviny a stimulovali rýchlu stratu hmotnosti veľmi obmedzenou stravou. V druhej fáze, pomaly vstupujete do svojej diéty Ďalšie produkty - ako je celé zrno, ovocie a niektoré zeleniny. Tretia fáza je navrhnutá tak, aby vám pomohla udržať správnu hmotnosť, keď sa dostanete.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 10

4. Skúste vegetariánstvo alebo vegánizmus. Tieto výkonové režimy poskytujú výlučne rastlinné proteíny, ako sú fazuľa a orechy, ako aj zelenina a ovocie. Spotreba akýchkoľvek živočíšnych výrobkov, ako je mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a med, je zakázané.

Vegánstvo zakazuje spotrebu všetkých produktov živočíšneho pôvodu, vrátane mliečnych výrobkov, vajec a medu. Toto je najviac obmedzený typ potravín v tejto skupine. Ak si vyberiete vegánizmus, musí byť starostlivo naplánovaný a preskúmať, aby ste sa uistili, že vám poskytne všetky potrebné živiny. Nasledujte túto diétu nie je ľahká.

Existuje niekoľko rôznych typov vegetariánskej diéty. Lacto-Oso zahŕňa vajcia a mliečne výrobky. Možno, že budete ľahšie začať s takou stravou, ak ste sa nikdy nesnažili sledovať diétu s výnimkou mäsa.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 11

päť. Skúste nahradiť potravinové jedlá. Mnohé diéty používajú proteínové koktaily, proteínové tyče a iné hotové výrobky. Podobná diéta môže byť dobrým počiatočným impulzom v chudnutí v porovnaní s inými režimami výkonu.

Diéty Jenny Craig, SLIMFRAST, NUTRISYSTEM A MEDIFAST sú príkladmi napájacích režimov, ktoré používajú proteínové koktaily, proteínové tyče a iné hotové / predbežne zabalené výrobky, ktoré pomáhajú stimulovať chudnutie.

Diéty, ktoré používajú náhradné jedlá môžu byť drahšie ako dobre vyvážené alebo nízko-karbové diéty, ako musíte minúť peniaze navyše na produkty Frost.

Okrem toho, diéta s výmenou jedál nie je určená na dlhodobé použitie. Spravidla, v takejto strave, veľmi málo kalórií, vitamínov a minerálov v porovnaní s celou, prírodnými výživovými potravinami.

Časť 3 zo 4:

Implementovať svoj plán moci

jeden. Urobiť akčným plánom. Každá nová strava môže vyžadovať zmeny niektorých návykov, ukončenie iných a prípadne získať nové. Urobte si zoznam všetkého, ku ktorému sa zmeníte, a začnite postupne zaviesť tieto položky vo svojom živote každý deň.

Inštalovať špecifické, obmedzené v časových cieľoch. Prítomnosť núdzového termínu, ktorý sa musíte držať, motivuje vás, aby ste začali a nemali by byť vyradený z vášho nového napájania.
Urobte malé zmeny na dlhšie časové obdobie bude jednoduchšie. Okrem toho zvýši pravdepodobnosť, že budete dodržiavať nový program výživy.
Bolo by tiež užitočné udržať denník. Takže budete sledovať svoj pokrok, problémy a úspechy pri prechode na nový diétny plán.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 13

2. Vytvoriť zdravú atmosféru. Bez ohľadu na to, aby ste si vybrali stratu, uistite sa, že vaše domáce a pracovné prostredie sú pripravené na podporu vášho nového napájania.

Ak chcete začať, bolo by dobré vyčistiť chladničku, mrazničku a bufetu. Zbavte sa sladkostí a nezdravých potravín, aby vo vašom prostredí neboli žiadne pokušenie.

Okrem toho sa zaoberajú ďalšími aktivitami alebo záľubami, ktoré vám prinesú navyše potešenie. Keď začnete prekonať túžbu pre jedlo, bolo by užitočné mať projekt na ruke, ktorý vás odporuje a nepomôžem sa dostať z cesty.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 14

3. Kúpiť potrebné jedlo. Ak váš nový diétny plán predpokladá dôraz na určité druhy potravín (napríklad na chudé bielkoviny alebo 100% z tuhých fazule) alebo určitých produktov (napríklad proteínových kokteilov alebo barov), prejdite do supermarketu, aby sa tieto výrobky skladovali. Ak je vaša kuchyňa plná zdravých potravín, pravdepodobnosť, že sa odchyľujete od vášho nového plánu dodávok, sa výrazne zníži.

Kúpiť produkty, ktoré budú zdravá výmena vašich obľúbených pochúťok. Ak chcete po večeri rád jesť Sweetheart, skúste udržať ovocie po ruke, vysoko kvalitnú čiernu čokoládu (80% alebo viac kakaa, bez akýchkoľvek umelých surovín) alebo nízkotučný jogurt, keď túžba pre sladkú.

Okrem toho by bolo užitočné kúpiť plastové kontajnery na merané malé časti. Takže budete vždy ľahké a pohodlné, aby ste si vrátili obed.

Niektoré diéty ponúkajú na meranie porcií s potravinovými váhami alebo meraním pohárov. Potravinové váhy - celkom nízko-náklady a ľahko použiteľný nástroj na meranie presných porcií.

Časť 4 zo 4:

Zostaňte v bezpečí a udržať dobré zdravie

jeden. Vyhnite sa "Rýchle" diéty. Napájacie plány, ktoré hovoria, že "stratíte 5 kilogramov po dobu 10 dní" alebo "stratíte 2 veľkosti za týždeň", spravidla nebezpečný a neefektívny. Môžu sa zdať rýchle riešenie, ale majú vedľajšie účinky - chudnutie bude úplne nevýznamné a sledovať takúto strave v dlhodobom horizonte je jednoducho nemožné.

Mnoho non-predpis pilulky pre chudnutie patrí do kategórie "Rýchle diéty". Ich bezpečnosť nie je regulovaná orgánmi riadenia potravín, a môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Okrem toho môžu spôsobiť vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, vracania, tečúcejšej, tekutej stoličky, bolesti hlavy a nespavosti.
Spravidla sa bezpečná strata hmotnosti považuje za mínus 0,2-1 kg za týždeň. Buďte trpezliví, keď začnete sledovať nový plán diéty.
Váš diétny plán by mal byť vždy schválený lekár, ministerstvo vlády alebo nemocničnú / chudnutie. To bude znamenať, že nová diéta je s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečná a spoľahlivá.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán Krok 16

2. Vyhnite sa príliš obmedzeným plánom elektrickej energie. Diéty, ktoré vyžadujú vylúčenie celých skupín výrobkov, sú zvyčajne nebezpečné pre vaše zdravie. Môžu vás prinútiť, aby ste opustili niektoré z najdôležitejších živín, ako sú vitamíny alebo minerály.

Okrem toho, vyhnúť sa strave s veľmi nízkou úrovňou kalórií. Vo všeobecnosti musíte konzumovať minimálne 1200 kalórií denne, aby ste uspokojili všetky potreby tela v živinách.

Dajte si pozor na diéty, v ktorých potrebujete konzumovať veľký počet špecifických výrobkov, ako je grapefruit alebo zelený čaj.

Majte na pamäti, že zdravá strava by mala zahŕňať rôzne výrobky zo všetkých skupín potravín.

Obrázok s názvom Zriadiť diétny plán krok 17

3. Vyhnite sa drahé prísady. Niektoré zomrie podporujú používanie niektorých vitamínov, minerálnych alebo bylinných aditív. Orgány riadenia bezpečnosti potravín nekontrolujú bezpečnosť takýchto prísad a mali by sa brať s opatrnosťou.

Preskúmajte prísady do potravín pred ich nákupom. Podrobné informácie o zložení a efektívnosti veľkého počtu aditív sa nachádzajú na internetovej stránke Národného centra pre komplementárnu a alternatívnu medicínu.

Pred prijatím akýchkoľvek aditív sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré prísady interagujú s mnohými bežnými liekmi, takže je potrebné konzultovať s odborníkom, aby ste sa uistili, že príjem týchto prísad bude pre vás v bezpečí.

Tipy

Predtým, než urobíte vážne zmeny vašej strave alebo životného štýlu, vždy sa poraďte s lekárom alebo licencovaným výživkom.
Nakonfigurujte sa k úspechu, uvedenie realistických, hmatateľných cieľov, ktoré môžete úspešne dosiahnuť.
Nezabudnite, že bezpečná strata hmotnosti musí byť v rozsahu 0,2-1 kilogramov týždenne. Buďte trpezliví na ceste.
Pripojte sa k skupine podpory, nájdite si priateľa, člena rodiny alebo zamestnanca, ktorý vás bude podporovať - inšpirujú vás pri prechode na nový diétny plán.
Ak plánujete sledovať vegetariánsku alebo nízko-karbovú diétu, uistite sa, že konzumuje dostatočné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov z iných skupín potravín.