Ako jesť užitočné, že je vegetarián

Ľudia sa stávajú vegetariánom z mnohých dôvodov. Môžete sa rozhodnúť vylúčiť mäso, morské plody, mliečne výrobky a / alebo vajcia s cieľom zlepšiť zdravotné - o etických alebo náboženských dôvodoch - znížiť náklady alebo jednoducho experimentovať a vyskúšať niečo nové. Vegetariánstvo znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie, obezity, diabetu a rakoviny.Treba však chápať, že vegetariánska strava nie je len vylúčiť mäso z jeho stravy. Ak sa rozhodnete stať sa vegetariánmi, budete musieť úplne zmeniť svoj životný štýl. S nesprávnym plánovaným diétou v vegetariánoch, nedostatok železa, vitamínu B-12, vitamínu D, vápnika, zinku a riboflavínu. Po prečítaní tohto článku sa dozviete, ako naplniť nedostatok živín, byť vegetariánskym.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ak plánujete stať sa vegetariánmi

jeden. Premýšľajte o potrebe zmeniť svoj životný štýl. Čo vás láka vo vegetariánskej diéte? Chcete zlepšiť zdravie? Je mi ľúto zvierat? Vaša túžba je diktovaná náboženským presvedčením? Prvým krokom k zmenám je určiť a uvedomovať dôvody, prečo chcete tieto zmeny. Vďaka tomu budete mať správnu motiváciu.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 2

2. Rozhodnite sa, ako sa vegetariánik chcete stať. Nie každý vie, že existujú vlastne rôzne druhy vegetariánstva. Vegetariánska strava môže byť veľmi odlišná. Nižšie sú hlavné typy vegetariánstva. Pozorne si prečítajte tieto informácie a určujte pre seba, čo vegetarián, ktorý chcete stať. Takže hlavné typy vegetariánstva:

Vegetárian. Toto je najprísnejší spôsob. Vegans vylučujú živočíšne výrobky z ich stravy. Nepoužívajú mäso, vták, ryby, mliečne výrobky, vajcia a želatína. Mnohí tiež nejedia med. Okrem toho, prívrženci tohto životného štýlu odmietajú kožušinu, kožu, vlnu a hodvábu v oblečení, a tiež sa vyhnúť nejakej kozmetike.

Laktovagetariam. Zástupcovia tohto životného štýlu používajú mliečne výrobky, ale nejedia mäso, vták, ryby a vajcia.

Ovo-vegetariánstvo. To je druh vegetariánstva, ktorý umožňuje zahrnúť vajcia a med vo svojej strave, ale zakazuje akékoľvek druhy mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.

Lakto-vegetarizmus. Lacto-vegetariáni vylučujú z ich stravovacie mäso, vták a ryby, ale neodmietajú mliečne výrobky a vajcia. Lacto-vegetariánstvo je jednou z najobľúbenejších vegetariánskych diét.

Pestchapaslarizmus. Peskchegetarizmus vám umožňuje používať ryby, vajcia a mliečne výrobky, ale zakazuje mäso a hydinu.

Flexitárstvo Zástupcovia tohto druhu sa snažia používať živočíšne produkty, ale niekedy stále jesť mäso, vták a ryby.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 3

3. Nájdite skupinu podpory. Diskutujte o svojich zámeroch s priateľmi a rodinou a požiadajte ich, aby vás podporili. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie sa držať vášho zvoleného výživového systému. Okrem toho sa pripojte k vegetariánskej komunite, zúčastniť sa na internetových fórach a čítať časopisy alebo blogy na túto tému.

Časť 2 z 3:

Zohľadniť potreby tela

jeden. Dozviete sa o potrebách vášho tela. Ak sa porozprávate s vegetariánmi, s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete veľa tipov, ako urobiť batériu diétu vyvážené. Aby ste zostali zdraví a získali všetko, čo potrebujete, musíte pochopiť potreby vášho tela. Denné kalórie a živiny, ktoré by mali dostať telo sa líšia v závislosti od veku, pohlavie (nutričné potreby sa líšia nielen u mužov a žien, ale aj u tehotných žien) a životného štýlu (napríklad ak budete viesť aktívny životný štýl, vaše potreby budú vyššie ).

Preto vyberte informácie, ktoré patria do vašej vekovej skupiny, pohlavia, zdravotného stavu a vášho životného štýlu.
Použite pyramídu vegetariánskej potraviny.Vegetariánska pyramída zahŕňa rôzne skupiny výrobkov, ktoré tvoria základ zdravej vegetariánskej stravy.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Uistite sa, že sa obráťte na kvalifikovaného lekára alebo výživu.

Obrázok s názvom Jedzte zdravé ako vegetariánsky krok 5

2. Zahrnúť rôzne produkty vo vašej strave. Bez ohľadu na to, ktorý systém výživy držíte, odrodu je kľúčom k zdravej, dobre vyváženej strave.Bez ohľadu na typ vegetariánskej stravy, ktorý sa rozhodnete nasledovať, pamätajte, že potrebujete dostať všetky potrebné živiny denne. V opačnom prípade vystavíte svoje veľké nebezpečenstvo. Vegans, ktorých diéta je obmedzená v porovnaní s inými vegetariánov, vystavte svoje veľké zdravie nebezpečenstva.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 6

3. Zahrnúť do vašej diéty dostatok bielkovín. Proteín je hlavným "Výstavba" Materiál pre telo. Preto je nevyhnutné pre rast a údržbu zdravia, kostí a svalov.

Odporúčané denné množstvo bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity.Napríklad dievča medzi 9 a 13 rokmi, ktoré venuje fyzické cvičenia nie viac ako pol hodiny, by mal konzumovať 140 g proteínu denne, vo veku 19 až 30 rokov, s takým množstvom fyzickej aktivity by sa mal používať aspoň 180 g proteínu za deň.

Dobré zdroje bielkovín sú vajcia a mliečne výrobky. Okrem toho, proteín je obsiahnutý v mnohých výrobkoch rastlinného pôvodu. Môžete zahrnúť strukoviny vo vašej strave, napríklad, fazuľa, šošovky, semená, orechy a celozrnné produkty.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 7

4. Zahrnúť do svojej diéty bohaté na vápnik. Vápnik je najbežnejším minerálom v ľudskom tele.Vápnik je nevyhnutný pre zdravie zubov a kostí.

Potreba vápnika u detí a adolescentov je vyššia ako u dospelých. Okrem toho by staršie ženy mali dostať dostatočný vápnik, aby sa zabránilo rozvoju osteoporózy. Kalkulačka vápnika môže pomôcť určiť, či dostanete dostatok vápnika.

Mliečne výrobky sú najbežnejšou skupinou vápnika obsahujúceho potraviny. Okrem toho, zdroje vápnika sú tmavá listová zelenina, ako je kapusta, brokolica, zelené. Tiež uspokojiť potrebu vápnika, môžete zahrnúť rastlinné mlieko, jogurt, šťavy a kašu vo vašej strave.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 8

päť. Zahŕňajú produkty bohaté na vitamín B-12 vo vašej strave. Tento vitamín je potrebný na výrobu červených krviniek a prevencie anémie.

Bohužiaľ, vitamín B-12 je výlučne v živočíšnych produktoch. Vegetariáni môžu zahŕňať mliečne výrobky, vajcia obohatené o potraviny vitamínov, vrátane suchých raňajok, potravinárskych kvasiniek a sójových produktov, ako aj vitamínových prísad.

Vzhľadom k tomu, vegetariánska strava je bohatá na kyselinu listovú, úspešne maskuje nedostatok vitamínu B12, čím sa sťažuje diagnostiku. Z tohto dôvodu, najmä vegánov, musia vážne zaobchádzať s týmto nebezpečenstvom.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 9

6. Zahrnúť do svojich diétnych produktov, ktoré obsahujú riboflavín. Riboflavín je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek a protilátok, na dýchanie buniek a ich rast. Vzhľadom k tomu, že Riboflavín je vo vode rozpustný vitamín, telo ho nemôže hromadiť, takže každý deň by ste mali dostať dostatočné množstvo vitamínu B12 s jedlom.

Množstvo vitamínu B12, v ktorom potrebuje telo, závisí od veku a pohlavia. Okrem toho by tehotné a dojiace ženy mali dostať väčšie množstvo vitamínu B12.

Zdroje Riboflavínu pre vegetariánov sú mliečne výrobky, vajcia, tmavo listová zelenina, strukoviny, orechy a vitamínovaný chlieb a kaša.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 10

7. Zahrnúť do vašej strave dostatok železa. Žehlička je hlavnou zložkou hemoglobínu, látky obsiahnutého v červených krvinkách a nesúci kyslík z pľúc vo všetkých tkanivách tela.

Anémia nedostatku železa sa vyskytuje, keď telo nemá dostatočné množstvo železa na výrobu hemoglobínu. Okrem toho, môže existovať ďalší extrém, keď človek dostane príliš veľa železa. Zistite, ako by malo množstvo železa dostávať dospelý a detský organizmus.

Zdroje železa pre vegetariánov sú strukoviny, šošovica, vitamínové raňajky, celé zrnité výrobky, tmavo zelená listová zelenina, sušičky, slivky a hrozienka.

Vzhľadom k tomu, že železo nie je tak ľahko absorbované z rastlinných zdrojov, pre vegetariánov sa odporúča, aby spotreba Jellyapoty bola dvakrát toľko ako pre nevýhoda. Spotreba výrobkov bohatých na vitamín C, napríklad citrusové, jahody a paradajky zlepšujú absorpciu železa.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 11

osem. Zahrnúť do vašej diéty bohatého zinku. Zinok posilňuje imunitný systém, podieľa sa na rozdelení, raste a regenerácii buniek.

Zistite, koľko zinku by telo malo dostať denne.

Zinok je najlepšie absorbovaný zo živočíšnych výrobkov, takže mliečne výrobky sú dobrým zdrojom zinku pre vegetariánov. Zinok je obsiahnutý v celozrnných výrobkoch, sadze, fazule, orechy, pšeničných výhonkoch, ako aj vitamínovanú kašu.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 12

deväť. Jedzte produkty bohaté omega-3 mastné kyseliny. Ich funkcia je životne dôležitá a bez prehnania je výnimočná. Udržiavajú zdravie srdca a pomáhajú znižovať kardiovaskulárne ochorenia.Na rozdiel od iných tukov, omega-3 mastné kyseliny sa telo dostane z produktov, ktoré používame.

Dostatočná spotreba omega-3 mastných kyselín pomáha bojovať proti rôznym ochoreniam, z alergií a astmy na rakovinu a bipolárnu poruchu.

Ryby a vajcia sú dobré zdroje Omega-3. Okrem toho, repky a sójové oleje, vlašské orechy, ľanové semená, sójové bôby tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Ak sa nachádzate vo svojej strave exkluzívne rastlinné zdroje omega-3, vitamínových výrobkov alebo prísad vám môže pomôcť spotrebovať dostatočné množstvo omega -3.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 14

10. Take Aditíva Vitamín D. Vitamind je dôležitým faktorom určujúcim odsávanie vápnika. Dostaneme vitamín D, pomocou niektorých produktov a tiež pod vplyvom slnečného svetla.

Tukové ryby, ako je sleď a makrely, sú dobré zdroje vitamínu d. Vitamín D je obsiahnutý v mliekarenských výrobkoch, sójovom a ryžovom mlieku, obilných raňajkách a margaríne. Venujte pozornosť zloženiu produktu, ktorý si vyberiete.

Ak ste zriedka na slnku, alebo nejedzte dostatok produktov obsahujúcich vitamín D, môžete si vziať aditíva obsahujúce tento vitamín.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 15

jedenásť. Venujte pozornosť veľkosti vašich porcií. Ak chcete získať požadované množstvo užitočných látok, ktoré musíte zahrnúť rôzne výrobky vo vašej strave. Avšak, ak nejete mäso, neznamená to, že môžete jesť obrovskú časť zemiakovým hranolkom a veľkým pizze.

Vegetariánska pyramída poskytuje užitočné informácie o porciách, takže vaše telo potrebujete predstavu o tom, aký druh kalórií potrebujete.

Objem vašej časti by nemal prekročiť veľkosť tenisového lopty.

Časť 3 z 3:

Sledujte vegetariánsky životný štýl

jeden. Postupne. Nebudete mať len opustiť niektoré produkty, ale v koreňom Zmeniť svoj život. Nenechajte sa ponáhľať na omáčku a okamžite odmietnuť všetky zakázané produkty. Robte to postupne, napríklad jeden deň v týždni, sledujte vegetariánske menu.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 17

2. Zistite, čo môžete nahradiť výrobky, ktoré musíte vylúčiť z vašej stravy. Ak sa varíte, skúste variť svoje obľúbené jedlá bez pridania mäsa. Môžete napríklad pripraviť špagetovú omáčku bez mäsa alebo použiť náhradu vegetariánskeho mäsa. Pripravte si kokteil s mandľovým alebo sójovým mliekom namiesto kravy. Ak sa nachádzate v reštaurácii, objednajte si Burrito s fazuľou a grilovanou zeleninou, namiesto Burrito s hovädzím a syrom. Ako alternatíva k zakázaným výrobkom používajte rastlinné produkty:

Mäso a vták nahrádzajú fazuľa, tofu, tempo, sójový proteín a tupý, ktorý obsahuje mikroproteín.

Mlieko môže byť nahradené sójové, ryžové, kokosové, ľanové, konope, mandľové mlieko a slnečnicové mlieko.

Mliečne výrobky, ako je syr a kyslá smotana, môžu byť nahradené výrobkami z rastlinných zložiek.

Vajcia S takýmito výrobkami môžete nahradiť ako mäkké tofu, múku z ľanových semien, ovocných pyré z banánov alebo jabĺk, pošírovaných alebo kefíru a tak ďalej.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 18

3. Urob si svoju diétu rôznorodosť. Ak sa rozhodnete stať sa vegetariánmi, nemyslite si, že budete musieť jesť šalát pre každé jedlo. Rôznorodá strava umožňuje osobe dostať požadované množstvo živín. Okrem toho budete pre vás vedený novým výkonovým systémom.

Prihlásiť sa k Kulinárskemu časopisu pre vegetariánov.

Vezmite si kulinársku knihu pre vegetariánov v knižnici.

Nakupovať na trhu. Opýtajte sa predajcov, poznajú recepty vegetariánskej kuchyne.

Navštívte reštauráciu, ktorá slúži lahodné vegetariánske jedlá.

Kúpiť produkty v oblasti zdravého potravín alebo len chodiť okolo neho získať inšpiráciu.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 19

4. Dodržiavajte všeobecné odporúčania, ktoré pomáhajú zostať zdravý. Bez ohľadu na to, či ste alebo nie, vyhnite sa spracovaniu potravín a nápojov. Dostatočné množstvo vody - venujte pozornosť veľkosti porcií a to, čo jete.

Tipy

Pri nákupe čerstvej zeleniny, vziať toľko, koľko potrebujete na minimalizáciu potravinového odpadu.
Vezmite multivitamíny.
Kúpiť produkty na trhu v poľnohospodárom. Okrem toho sa snažte kúpiť zeleninu na sezónu. Kúpiť produkty, ktoré sú vyrábané vo vašej oblasti. Kvôli tomu si zachovávajú všetky živiny potrebné telo.
Želatína produkuje zvieracie kosti. Ak nejete želatínu, venujte pozornosť zloženiu výrobku.

Upozornenia

Nemyslite si, že vegetariánstvo vás robí nereagujúcim na choroby potravín. Rastliny môžu spôsobiť potravinovú chorobu, ako je mäso. Takže sledujte čistotu a bezpečnosť výrobkov, ktoré používate.