Ako sa pripraviť na Triathlon -

Bez porušenia, ale tréning pravidelne, môžete dosiahnuť výsledky, ktoré by nemohli snívať.Takto sa angažujú obrovské množstvo ľudí, ktorí uprednostňujú Triathlon. Naladenie na prekonanie vážnych ťažkostí (a aký druh športu zahŕňa polodratúrny sprint?), Môžete získať verných spoločníkov a získať úprimnú podporu vo svojom záväzku, a mať riadny tréning - tiež sa stal skutočným triatletom.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Pripravte sa na súťaž

jeden. Rozhodnúť, ktoré konkurencies sa chcete zúčastniť.Po prvýkrát si vyberiete krátke vzdialenosti. Je to tiež veľmi nielen! Rozhodovanie o účasti, pochopiť, že konkrétne budete potrebovať, vzdialenosti v triatlone sa veľmi líšia.

Sprint Triathlon: Krátka vzdialenosť: Súťaže pre najkratšie (ale veľmi energeticky nákladové) vzdialenosti, ktoré sa líšia v každom konkrétnom prípade, ale zvyčajne zahŕňajú kúpanie na 800 metrov, 24 metrov cyklistiky a päť kilometrov pretekov.Vzdialenosť v tomto type Triatlon nie je tak prísne regulovaná ako v iných.
Olympijský triatlon: Najbežnejší typ Triatlonu. Popping - jeden a pol kilometrov, cyklistika - 40 kilometrov, beh - 10 km.
Meravý človek: Popping - 1,93 kilometrov, cykloturistika - 90 kilometrov, beh - 21 kilometrov.
Železný muž: Toto je súťaž s plávaním 3,9 kilometrov, cyklistiky na 180 a maratón v 42.2, snáď najslávnejší.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 2

2. Prihlásiť Se. Existuje niekoľko webových stránok a časopisov, ktoré pomáhajú registrovať súťaže. Navštíviť triind.Com, aktívny.Com a raceetwitch.com, a na Magazine Pagelava a Triatlete Magazine sa nemôžete naučiť, ako opustiť žiadosť o účasť, ale vo všeobecnosti sa dozviete veľa zaujímavých vecí o Triathlon.

Pred registráciou pretekov si pozorne preskúmať položky na stránke Súťaže. Budú sa konať na kopcovitom teréne alebo na rovine? Kde pláva: v zúriatnom oceáne alebo v tichom jazere?Ak nie ste veľmi skúsený plavec, mali by ste tráviť čas na výber obleku, v ktorom je ľahšie plávať. Niekedy sa preteky vyskytujú v terénnych podmienkach, čo vás určite priťahujú, ak nie ste od tých, ktorí uprednostňujú meranú cyklistiku pozdĺž asfaltu.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 3

3. Získajte kostým. Pre pohodlné triedy Triathlon budete potrebovať vysoko kvalitný formulár. Samozrejme, môžete sa spojiť, cyklistiku a plávanie v jednom starom tričku a športových šortkách, ale už za desať minút začne vaše telo odolať. Urob si láskavosť a kúpte si slušné vybavenie. Budete potrebovať:

Oblek na kúpanie, okuliare, klobúk.Ak sa vaše súťaže budú držať v studenej vode, vyberte si v prospech vody. Bude pre teba teplý aj počas plávania pri nízkych teplotách.. Majte na pamäti, že mínus použitia wetsuit sa môže stať tuhosťou pohybu, takže sa v ňom snaží plávať pred súťažou.

Správne vybratá prilba a spoľahlivý bicykel.Diaľnica, a horské a hybridné bicykle sú vhodné, kúpiť špeciálne pre Triathlon. Avšak, ak máte to, musíte to určite použiť.

Cyklistické šortky na školenie. Nosiť bez spodného prádla a zabrániť vzhľadu zbytočných pocitov. Potom, čo triedy budú pre vás stačiť, všetko ostatné by nemalo ublížiť.

Tréns a kontaktné pedály majú svoje výhody, ale môžete urobiť dokonale a bez nich.

Fľaša vody bude vaším najlepším priateľom v súťaži.

Dobré tenisky. Nestrácajte všetky svoje úspory, prejdite na najbližší obchod športového tovaru a pozrite sa na pár, v ktorom budete čo najpohodlnejšie. Predajných asistentov vám budú chcieť pomôcť, nechajte to urobiť. Vedia, čo robia.

Metóda 2 z 5:

Sa stať triatľom

jeden. Samozrejme, školenie. Chystáte sa zúčastňovať na plaveckých súťažiach, cyklistike a behu. V dôsledku toho každý týždeň potrebujete plávať, jazdu a behať. Najjednoduchší spôsob, ako prelomiť triedy do dňa v týždni, ktorým odišiel do každého typu aktivity po dobu dvoch dní, siedmy deň musí byť ponechaný na odpočinok.

Odpočinok je povinný. Vaše telo potrebuje čas na obnovenie. Nezržte si zvyšok Halturoy: Toto je správny prístup k tréningu.

2. Vyzrite si tréningové fázy kompilácie efektívneho plánu.Vzdelávacia etapa je v skutočnosti miesto športovca v procese tréningu, ktorý mu ukazuje, čo musí pracovať v súčasnosti, a ako, a umožňuje vám urobiť plán na ďalšiu prácu na sebe. V závislosti od úrovne jeho fyzického tréningu začnete trénovať z jednej alebo inej fázy, ktorá spôsobuje intenzitu zaťaženia a optimálnu vzdialenosť pre vás. Novinky sa zvyčajne začínajú zo základnej fázy. V fázach Triathlon sú nasledovné:

Prvé štádium. Zvýšenie vzdialenosti, slabé zaťaženie;

Školenia. Maximálna vzdialenosť, hladké zvýšenie intenzity zaťaženia na strednú úroveň;

Pódium . Vyznačuje sa znížením vzdialenosti a zvýšením zaťaženia na maximum;

Závodný stupeň. Zníženie vzdialenosti, zníženie zaťaženia do strednej úrovne;

Eskaláciu etapy. Vzdialená vzdialenosť, maximálne zníženie zaťaženia.

Existuje aj štádium post-závodu, ktorej prítomnosť závisí od frekvencie výcviku.

3. Naplánujte si svoj tréning. Každý typ Triatlon má vlastné tréningové režimy. Váš rozvrh bude závisieť aj od úrovne fyzického tréningu a životného štýlu (napríklad, pracujete veľa alebo máte deti).

Príprava na krátke vzdialenosti si vyžadujú 4 až 6 týždňov, zatiaľ čo pred olympijským Triatlon bude musieť vytrvať od troch do šiestich mesiacov.

Zúčastniť sa "Polovica osoby", Postupne prejdite všetkými fázami tréningu z počiatočného konečného, aby ste boli presvedčení o správnosti a efektívnosti vzdelávania. Bude trvať od šiestich mesiacov do jedného roka.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 5

4. Plánovanie školenia v pomere k skutočnému pretekaniu. Plávanie je zvyčajne 10-20% z celkovej súťaže, jazda na bicykli - 40-50% a RUN -20-30%.

Premýšľajte o pretekoch, v ktorom sa budete zúčastniť. Aká rezervoár budete križovať? Aké cesty beží? Mať možnosť trénovať za rovnakých podmienok, v ktorých sa bude konať súťaž, môžete sa vyhnúť mnohým "Prekvapenie".

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 6

päť. Dokončiť niekoľko "Brikov" mesiac pred udalosťou. Tehla je tréning, kde budete dôsledne vykonávať dve preteky. Môže to byť 45 minút na bicykli a ďalším dvadsiatim minútovým joggingom. Tehly pomôžu vášmu telu naučiť sa rýchlo prepnúť napätie z jednej svalovej skupiny do druhej.

Aj keď plávate ako ryba, beh, ako keby unikli z stáda hladných vlkov, a vaša jazda je porovnateľná, ak s bleskom blesku nikdy nevyhráte súťaže Triatlon, nie je schopný rýchlo prepnúť z jednej fázy pretekanie na inom.Tehly robia vaše telo a nie ste zmätení na súťaži.

Môžete distribuovať rôzne aktivity do dňa v týždni, venovaný jeden deň plávanie, druhý - jazda na bicykli, tretí - beh, štvrté strečing, opustí deň na odpočinok a zostávajúce dva pre brikety, ktoré zjednotia všetky typy cvičenia.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 7

6. Premýšľajte o plávaní v skupine, aby ste sa cítili viac istí vo vode. Zvyčajne sú otvorení ľuďom s akoukoľvek úrovňou tréningu. Triedy s profesionálnym inštruktorom nikomu nebolí.

Opýtajte sa svojho inštruktora na kúpanie o mieste otvorených vodných útvarov, v ktorých môžete cvičiť.Bazény sú dobré, ale výrazne sa líšia od jazera alebo rieky.

Ak je to možné, plávajte v kruhoch bazéna bez toho, aby ste sa dotkli strany. V otvorenej nádrži nebudete mať možnosť relaxovať každých 20 metrov.

Vážne plavecké triedy Všeobecne vám pomôžu v Triathlon, ale nezabudnite, že plávanie je najkratšie (a niektoré by povedali, že najmenej významná) časť súťaže.

7. Vo vašom cvičení sa zapnite priamo triathlon. Môžete stráviť veľa času pracuje na jednom štádiu pretekov, ale pamätajte, že konkurencia by nemala byť miestom, kde pôjdete prvýkrát, beh a plávať okamžite. Pripravte sa na rýchlu zmenu potreby aktivity vopred.

Ďalší dobrý nápad - občerstvenie počas tréningu. Môžete jesť medzi plávaním a behom.Neustále pijete vodu a jesť potraviny obsahujúce sacharidy.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 8

osem. Začnite s krátkymi vzdialenosťami.To je zvyčajne kúpanie v 700 metroch, 24 kilometrov cyklistika a 5 kilometrov. Nie je potrebné vyvinúť obrovskú rýchlosť, skúsenosti tu získané. Triedy Sprint-Triatlon môže byť prvým krokom k účasti na diaľkových súťažiach (medzinárodný, semi-lahodný muž, železný muž) alebo vašu konečnú voľbu.

Sprint-Triatlon je skvelý východiskový bod.Odborníci sa nenarodili, ale stávajú sa krátke vzdialenosti sa stanú najvhodnejším a bezpečným štartom.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 9

deväť. Vlak v zime pomocou cvičebného bicykla. Pravidelný tréning na dlhé vzdialenosti pomôže podporiť vaše nohy v tóne, ktorý bude veľmi cestou v lete, keď bude konkurencia začne.

Akonáhle počasie dovolí, okamžite ísť na ulicu. Bude potrebné si zvyknúť na bicykel čo najskôr. Stále, jazda na ulici a vinárstve na bicykli cvičenia nie je rovnaká.

Metóda 3 z 5:

Dodržiavajte harmonogram tréningu

jeden. Rastlinná práca na tri týždne dopredu. Vaše prvé tréningy by vám mali pomôcť dostať do režimu, upozorniť na cvičenie v zvyku, zoznámiť so zariadením.To môže byť harmonogram prvých troch týždňov pre trojmesačné prípravky na súťaže v olympijskom triathone:

Pondelok: Zvyšok Deň
Utorok: Bike - 30 minút
Streda: Plus - 670 metrov

Tretí týždeň na zvýšenie na 900 metrov

Štvrtok: Beh - 30 minút

Piatok: Jóga - 30 minút

Sobota: Bike -24 Kilometer a Swim (BRIC)

Nedeľa: Beh - 4,8 km a plávajte (BRIC)

2. Akonáhle sa cítite, že ste zvyknutí na takéto zaťaženie, postupne začnú zvyšovať vzdialenosť. Toto môže byť váš rozvrh na ďalšie štyri týždne:

Pondelok: Zvyšok Deň

Utorok: Bike - 30 minút

Na šiestych a siedmych týždňoch, aby sa zvýšili na 45 minút

Streda: Plug - 1350 metrov

Siedmy týždeň na zvýšenie na 1800 metrov

Štvrtok: Beh - 30 minút

Piatok: Jóga - 30 minút

Na šiestych a siedmych týždňoch na priblíženie až 60 minút

Sobota: Bike -32 Kilometer a Swim (BRIC)

Na šiestych a siedmych týždňoch, aby sa zvýšili na 40 hodín 48 kilometrov

Nedeľa: Beh - 6,4 km a plávať (BRIC)

Na šiestych a siedmych týždňoch na zvýšenie na 8 kilometrov

3. Týždenne 8-12, musíte sa zamerať na rýchlosť a vzdialenosť. Je čas dosiahnuť novú úroveň, zvýšenie rýchlosti plávania, beh, jazdy, zvýšenie vzdialenosti. Ak čas vašich povolaní zostáva nezmenený, ukázalo sa, že teraz musíte prekonať vzdialenosti.Ak spustíte rovnakú vzdialenosť zakaždým, čas tréningu by sa mal znížiť. Môže to byť harmonogram nasledujúcich týždňov (8-12):

Pondelok: Zvyšok Deň

Utorok: Bike - 60 minút

Streda: Plus - 1800 metrov

Desatinu do dvanásteho týždňa, aby sa zvýšil na 2250 metrov

Štvrtok: Beh - 30 minút

Piatok: Jóga - 60 minút

Sobota: Bike-60 kilometrov a plávanie (BRIC)

Nedeľa: Beh - 10 kilometrov a plávanie (BRIC)

10 a 11 týždňov, zvýšiť vzdialenosť na 11 kilometrov a na dvanáste - až 12,5.

4. Spočívať. Vaše telo je užitočné na odpočinok, takže aj keď ste naladení na nekonečné a tvrdé cvičenia, zvýraznite jeden deň na odpočinok. Nech je to nejaký konkrétny deň v týždni.

päť. Garme sa otočí pred súťažou. Jeden alebo dva týždne pred konkurenciou znížiť intenzitu tréningu. Pokračujte v ich menej zaťažení a skrátených vzdialenostiach.Ak takéto vykladanie takto vynaložíte každé dva týždne, pre prvé - musíte znížiť celkové množstvo úsilia o 20% a na druhý - o 25%. Deň pred konkurenciou musí prejsť bez tréningu, čo najviac.

6. Počúvajte svoje telo. Je potrebné, keď sa pripravujete na takú časovú súťaž. Počúvanie vášho tela, budete trénovať v bezpečí pre zdravie.

Sledujte svoj impulz.Čím viac robíte fyzicky, tým menej, že váš pulz sa stane v pokoji.Keď sa zobudíte, jeho frekvencia dosiahne minimum. Začnite svoje ráno počítanie impulzu. Sledujte ho. Ak je váš impulz trochu drahší, potom ste chorý, alebo telo nemalo čas obnoviť po včerajšom tréningu. Ak je pulz rýchlo výrazne, preskočiť tréning.

Nemáte, ak máte teplo a iné príznaky chorôb, ako je bolesť svalov alebo kŕčov.

Venujte pozornosť takýmto príznakom ako rýchle dýchanie, závraty a bolesť na hrudníku - môžu indikovať problémy so srdcom. Okamžite zastaviť triedy a poraďte sa s lekárom.

Po ochorení sa pripraví trpezlivo obnoviť výsledky už dosiahnuté skôr a neočakávajte od seba príliš veľa.

Metóda 4 z 5:

Pridajte silový tréning

jeden. Práca na silách cvičenia, trénujete vytrvalosť. Výkonové cvičenia sú kľúčovým prvkom prípravy tela pre súťaže Triathlon, a ďalší, kto je veľmi často venovaný pozornosť. Pre takýto časový závod ako Triatlon, budete musieť rozvíjať silu svalov a ich vytrvalosti.

Výcvik energetiky tiež znižuje riziko zranenia.
Výkonové cvičenia sa musia podávať 15-20 minút aspoň 1-2 krát týždenne. Zdvihnite zaťaženie o 10 percent každý týždeň, kým pracujete na príprave na súťaže. Dajte svojim svalom po troch týždňoch tréningov niekoľko dní, takže telo sa môže zotaviť..

2. Získajte konzultáciu o profesionálny tréner. Tréner vám pomôže určiť, aké svalové zóny vášho tela nie sú dostatočne vyvinuté a nie sú pripravené na určité zaťaženia. Môže vám pomôcť s prípravou programu vzdelávacieho programu..

3. Skúste kruhový tréning. Kruhový tréning - séria intenzívnych cvičení zameraných na určité skupiny svalov. Pomôže vám posilniť svoju vytrvalosť a moc.

Na posilnenie svalovej vytrvalosti sa zameriavajú na ďalšie prístupy, ale s menšou hmotnosťou. Po prvé, vezmite 5-10 prístupy v každom z nasledujúcich, čo zvyšuje až 20-30, keď je silnejší: drepy, push up, zdvíhanie nôh, pútače na stranu a držať telo. Každý prístup 10 krát.

Na posilnenie svalovej sily, skúste zdvíhanie hmotnosti alebo simulátorov. Vykonajte 15 opakovaní z nasledujúcich: Bench Press, posilnenie triceps, pull-ups, ramenné magúny a lavice, cvičenie pre triceps sedí, lavice nohy, zvyšovanie nôh, ťahanie a cvičenia na športové loptu. Z 2-6 prístupov..

4. Rozvíjať obratnosť.Chcete maximalizovať koordinačné orgány pohybov počas súťaže. Vaše pohyby budú rýchlejšie a silnejšie.. Skúste cvičenia na agilitu: Boxing skoky, bočné dotyk a koleno zdvíhanie na boku.

Kúpte si koordinačnú trať, ktorá vám pomôže s týmito cvičeniami. Koordinačná dráha je ploché lano schodisko, ktoré je stanovené na Zemi. Môžete urobiť taký nezávisle, kreslenie kriedy na chodníku alebo nakladanie lana. .

Metóda 5 z 5:

Tónovacia diéta

jeden. Navrhnúť.Vo všetkých ohľadoch sa zaoberáte veľmi vážnou fyzickou aktivitou. Absolútne potrebujete neustále piť vodu a stravovacie produkty obsahujúce sacharidy, aby ste zostali v tóne. Vždy vždy-vždy nosiť fľašu vody a jesť správne!

Vypočítajte množstvo sacharidov a tekutín, ktoré potrebujete, prečítajte si, koľko z nich sú obsiahnuté v nápojoch a produktoch, ktoré kŕmite. Zvyčajne sa vyžaduje, aby spotrebovalo 30-60 gramov sacharidov za hodinu, ale pamätajte, že skutočné potreby sa riadia vaším telom, podlahou a vekom. Porozprávajte sa so svojím lekárom a vysvetlite mu, že robíte - bude schopný vás nasmerovať správnym smerom.
Držte sa k jedlom veľmi vážne. Konzumácia obilia, zeleniny, ovocie a mäso s nízkym obsahom tuku. Drž sa ďalej z polotovarov! Aby sa zachovala potrebná energetická bilancia, postupujte podľa najmenších zmien hmotnosti.

Obrázok s názvom Vlak pre Triatlon Krok 23

2. Naplánujte si jedlo po tréningu. Ak tak neurobíte, pravdepodobne ste nikdy neprišli na správnu diétu. Zvyčajne sú ľudia rozdelení na dve kategórie: Niektorí nechcú jesť po cvičení vôbec, zatiaľ čo iné sú pripravení absorbovať všetko v dohľade. Obe možnosti vás budú viesť k všetkým dobrým.

Uistite sa, že sa očakáva, že správny občerstvenie sa očakáva na konci tréningu: čokoládové mlieko, soli matice, arašidový maslový sendvič, dokonale zmrazí červ až do času hustého príjmu potravy. .

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 24

3. Obed musí byť vaše najnáročnejšie jedlo. Ak ste zapojení popoludní alebo večer, uspokojujúca večera na deväť hodín bude deštruktívna pre vás a dodať mnoho nepríjemností cez noc.A to nie je toľko v nespavosti, koľko v depozícii extra tukov v tele.

Dinner uspokojiť a večeru ľahko.To môže byť vaše večerné snack:

Bývalý

Toast so miešanými vajcami

Zeleninová polievka s chlebom a fazuľou

Sushi a ovocné smoothies

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 25

4. Zamerajte sa na občerstvenie. Nezostávajte bez jedla viac ako 4 hodiny. Ste "auto" páliacich kalórií a také "stroje" potrebovali energiu. Musíte sa tiež vyhnúť nákladom po tréningoch, takže váš inzulín nie je vyvinutý bez potreby.

Snažiť sa. Nikdy by ste nemali hladovať viac ako štyri hodiny. Dobré občerstvenie môže obsahovať nízkotučný jogurt, malú hrsť zmiešaných orechov, ovocných koktailov, ovocných šalátov, kvalitných barov, ako je "jesť prirodzené" alebo "prírodný údolie Chewy", sladový chlieb alebo "Ryvita" s chatou a paradajkami.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 26

päť. Nepreháňajte ho tukami a sacharidmi. Určite potrebujete energiu a obrovskú časť energie v výžive. Uistite sa, že ste dostali požadované množstvo sacharidov a nebezpečenstiev nepoužívajte veľa oleja alebo bieleho chleba.

Vypočítajte si svoju každodennú potrebu a zohľadnite kalórie, ktoré spálite počas tréningu.

6. Piť veľa vody. Snažte sa piť, najmenej osem pohárov vody denne. Limonády sa nepovažujú! Oni vás dehydratujú.

Tipy

Pred prvým behom sa naučte prepnúť z jedného typu aktivity do druhého. V Triathlonu, musíte byť schopní rýchlo sa presunúť z plávania na jazdu na bicykli a skákať z bicykla a dať ho, spech dopredu na svojich dvoch. Môže byť mimoriadne ťažké, ak ste sa nikdy predtým nevyskúšali.
Zúčastniť sa dvoch alebo troch súťaží. Pomôžu vám, aby ste nezabudli na to, čo trénujete. Jedna súťaž je vnímaná príliš vážne a môže spôsobiť nadmerný stres. Áno, budete mať vždy nejakú úspešnú rasu, ale v tomto prípade vám účasť na niekoľkých v jednej sezóne vám pomôže znížiť ruky.
Prax plávanie v otvorených nádržiach a obrátení na bicykli.
Výzvou priateľa - vlak. Takáto rivalita bude motivovať, rovnako ako poskytovať bezpečné plávanie, pretože hlavné pravidlo kúpania vo vodných útvaroch: "Nikdy neplač."
Počúvajte svoje telo. Najnovšou vecou je, že sa vám ublížiť a rozbiť všetky sny o súťažiach na smithereens.
Počuť pred cvičením. Natiahnite sa po.Mnohí sa snažia vytiahnuť absolútne predhriate svaly, čím ich poškodzujú.
Bod o zábave je jasný? Mala by byť zábava!!!!
Nájdite klub v Triathlon vo vašom meste. Odhlásiť sa Webová stránka USA Triatlon
Každý šport má svoje vlastné techniky. Spoznajte techniku "plného potápania", Zlepšiť plávanie ., A tu nájdete informácie o jazde na bicykli..,
Prax v prechodoch medzi kúpaním a bicyklom a bicyklom a behom. Ušetrí veľa času v súťažiach.

Upozornenia

Piť veľa vody, je to dôležité. Musíte piť pri cyklistike (pretože nemôžete piť vodu pri plávaní a pri behu). Bilancia a moderovanie je potrebné na zabránenie dehydratácii alebo hyponatrémii.
Opatrne načítajte svoje telo. Od koľko bude vaše telo obnovené, vaša vytrvalosť a moc bude závisieť. Nadmerné tréningy a nedostatok času na obnovenie Classical Newbies Chyba.
Nespúšťajte fitness program bez povolenia od lekára.