Ako trénovať spustiť Sprint (s ilustráciami)

Napriek tomu, že mnohí ľudia sú presvedčení, že čas určuje kvalitu vzdelávacieho programu, štúdie ukázali, že krátke a rýchle behy sú oveľa efektívnejšie ako mnoho hodín maratónov. Beh na krátke vzdialenosti - skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, spaľovanie tukov a kalórií a zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Okrem toho to bol obľúbený pohľad na výcvik takýchto športových legiend, ako je Jerry Rice a Walter Payton. Jedna z najväčších výhod tohto behu - môžete trénovať len niekoľko minút denne, niekoľkokrát týždenne, čo výrazne šetrí váš čas v porovnaní s tradičnými typmi cvičení.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Hladký sprint

jeden. Rozhodnite sa, kde bežíte. Trať je najobľúbenejším miestom pre Sprint, pretože vzdialenosti sú vymedzené čiarami na Zemi, čo vám umožňuje vysledovať, koľko bežíte. Povrch tokov tiež dokonale absorbuje fúka - to vám pomôže udržať svoje kĺby zdravé a nie zranenia.

Ak vedľa vášho domu neexistuje žiadna škola, telocvičňa, alebo iné miesto, kde je chodník, môžete bežať na krátke vzdialenosti na ľubovoľnom rovnom povrchu. Môže to byť futbalové ihrisko alebo trávnik s trávou, hlavnou vecou, aby boli relatívne ploché.
V závislosti od dĺžky a povahy používania môžete byť schopní nájsť blízke parkovisko alebo iný spevnený terén, ktorý bude relatívne plochý a ideálny pre Sprint. Pozrite sa na plošinu s dĺžkou najmenej 40 metrov. Aj keď je chodník ťažké zavolať na dokonalé miesto pre beh, mnoho ľudí spustí maratóny na cestách, takže je to celkom dobrá voľba pre Sprint!

Obrázok s názvom Do Sprint Training Krok 2

2. Beh pozdĺž trate pár vzdialeností. To vám pomôže zahriať a pripraviť sa na intenzívnejší tréning.

Ak spustíte nie pozdĺž trate, pokúste sa spustiť na zahrievanie 2-4 minút.

Obrázok s názvom Do Sprint Training Krok 3

3. Vykonajte dynamické strečovacie cvičenia. Bolo dokázané, že výkon určitých dynamických cvičení pred sprintom vám umožňuje zlepšiť čas behu a pomáha vyhnúť sa zraneniam. Dynamické strečovacie cvičenia sa vykonávajú počas chôdze.

Príliš intenzívne dynamické cvičenia môžu spôsobiť únavu a prispieť k zníženiu vášho výkonu, takže ich vykonajte do 10 minút, ak máte priemernú úroveň fyzického tréningu, alebo do 20 minút, ak ste zapojení do športu. Nie prvý deň. Dynamické strečingové cvičenia vyžadujú veľké úsilie, a preto sú viac únavné v porovnaní s oboznámeným všetkým s mäkkým úsekom. NEPOUŽÍVAJTE A NEPOUŽÍVAJTE TREKNOSŤ NA TWECHYMÁLOU, V opačnom prípade budete tráviť všetku svoju energiu a nebudete mať silu pre sprint!

Snažte sa vykonávať rôzne typy strečingových cvičení: zadok - chôdza s vysokým zdvihnutím kolenného úseku popliteálnych šliach - "cín vojak" alebo "Frankenstein" - strečing popredných svalov - bariérová chôdza - strečing štvorhlavných svalov - fúka päty na zadku počas behu na mieste a iónové - chôdza na špičkách.

Obrázok s názvom DO SPRINT TRAINING KROKU 4

4. Rozhodnite sa s časom a vzdialenosťou sprintu. Tridsať sekúnd - nie je zlý čas začať, ak máte stopky alebo iné zariadenie, ktoré vám umožní sledovať čas. Akonáhle budete zvýšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť, môžete obnoviť čas.

Ak nemáte vhodné zariadenie na určenie času, skúste spustiť asi 200 metrov. Ak spustíte nie pozdĺž skladby a nemôžete merať presnú vzdialenosť, skúste spočítať svoje kroky - Ukazuje sa asi 120-130. Nie je to fakt, že to bude presne 200 metrov za 30 sekúnd, ale takýto počet krokov umožní priblížiť sa k tomuto výsledku.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

História špecialistu: "Keď som študoval na strednej škole, bežal som veľa na ulici. Na monitorovanie času a vzdialenosti som prvýkrát chýbala na mape. Tak som vždy vedel, kam zastaviť. Okrem toho mi to dovolilo sledovať čas pretekov a koľko som bežal a koľko ešte nechalo. ".

Obrázok s názvom Robiť Sprint Training Krok 5

päť. Vložte asi 70% svojej energie v prvom sprinte, potom zrýchliť. Netlačte všetky šťavy okamžite. To môže mať za následok zranenie, najmä ak ste neboli umiestnené na príslušnú formu alebo nie ste vo veternom svale.

Entódce asi 80% svojej energie do druhého sprintu - ak potom nebudete zažiť bolesť v kĺboch alebo svaloch (náznaky, ktoré by ste nemali ponáhľať), nabudúce môžete vyložiť takmer úplne alebo dokonca sto. Bolesť v Sprinte môže byť signál, ktorý by ste mali mať čas zahrievania alebo vybrať vhodný formulár.

Obrázok s názvom Robiť Sprint Training Krok 6

6. Rest 2-5 minút medzi Sprints. Medzi pretekami, ktoré potrebujete na odpočinok, aby sa vaše telo mohlo obnoviť, a niekoľkokrát ste boli schopní bežať v jednej rýchlosti. Jeden druhý sprint zodpovedá 3 sekundám odpočinku. Napríklad, ak ste bežali do 30 sekúnd, mali by ste odpočívať 90 sekúnd - ak spustíte 60 sekúnd - vezmite si prestávku 3 minúty.

"Odpočinok", musíte chodiť, nie sedieť alebo stáť. To zabráni výskytu záchvatov. Návrat na začiatok štartu a pripravte sa znova spustiť.

Sprint je intenzívne cvičenie, a keď je splnené vaše svaly používať všetok existujúci kyslík. Mali by ste mať dobrý odpočinok pred každým behom, aby ste maximalizovali rýchlosť a poskytli kyslík, aby ste sa mohli vrátiť do svalov. Inak sú možné nevoľnosť a závraty.

Obrázok s názvom Doing tréning tréningu 7

7. Prvé napučiace by mali byť krátke. Štyri sprinty sú dosť pre prvé preteky. Môžete sa zdať, že to nestačí, ale ak sa vaše telo nepoužíva na podobné zaťaženia, preťaženie môžu viesť k zdravotným problémom.

Po niekoľkých tréningoch môžete postupne zvyšovať počet príležitostí, nakoniec dosiahnuť 8-9, v závislosti od úrovne vášho fyzického tréningu a požadovaných indikátorov.

osem. Vezmite reťaz. Poďte, alebo pomaly beží pozdĺž dráhy po dobu 5 minút na obnovenie pulzu a prevenciu kŕčov spôsobených akumuláciou kyseliny mliečnej v svaloch.

Obrázok s názvom Do Školenia tréningu sprint 9

deväť. Pravidelne sprožte Sprint 2 alebo 3 krát týždenne. Vzhľadom k tomu, že takýto výcvik si vyžaduje self-venovanie a veľké úsilie, mali by sa vykonávať len niekoľkokrát týždenne s intervalom najmenej 48 hodín.

Aj keď sa to zdá ako kvapka v mori, čoskoro začnete si všimnúť zlepšenie rýchlosti behu a respiračnej rýchlosti. Okrem toho sa čoskoro zlepší aj pohľad a tón vášho tela!

Metóda 2 z 2:

Sprint v meste

jeden. Nájdite vhodný kopec. Dobrý kopec pre beh by mal byť dostatočne chladný a najmenej 35 metrov dlhý. Ak ste nemohli nájsť také miesto (požadovaná dĺžka), s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť jazdiť okolo vozidla, aby ste skontrolovali, či neexistuje takáto nadmorská výška niekde neďaleko.

Ak nemáte auto, prejdite okolo okolia alebo sedieť na autobus.
V závislosti od výšky, ktorú si vyberiete, možno budete musieť vziať do úvahy dopravné toky, dostupnosť chodníkov alebo oblek (ak beží na ceste), osvetlenie, lístie a celková bezpečnosť oblasti, ktorú budete bežať. Rovnako ako pri vykonávaní všetkých atletických cvičení, je dôležité zoznámiť sa s okolitými podmienkami a správne si vybrať oblečenie, dokonca aj topánky hrajú úlohu - to môže byť tenisky pre fitness alebo pre beh.

Obrázok s názvom Doing tréning tréningu 11

2. Beh na vykurovanie. Beh po dobu 2-4 minút na plochom teréne v blízkosti snímky. Môžete si zariadiť mierny jog a zostúpiť z kopca, aby ste pripravili svoje telo na tréning Sprint.

Obrázok s názvom Do Sprint Training Krok 12

3. Vykonávať dynamické strečing cvičenia na rovnakom teréne. Napriek tomu, že budete bežať z kopca, mali by ste urobiť naťahovanie na rovnakom teréne, aby sa nebojili. Dynamické strečovacie cvičenia sa vykonávajú pri chôdzi a pomáhajú sa vyhnúť zraneniam, ak ich vykonáte pred tréningom Sprint.

Pokúste sa zahriať približne 5-10 minút pred spustením šaľového sprintu. Ak chcete trénovať tento druh, cvičenia sú obzvlášť vhodné na prechádzku s vysokým zvyšovaním kolena, bitie na zadku pri behu na mieste a "cín vojak". Nasaďte, kým necítite príliv sily, a nie únava.

Obrázok s názvom Robiť Sprint Training Krok 13

4. Vložte približne 50-70% svojej energie v prvom sprinte. Môžete ho zvýšiť pri každej rase, ale len 10%. Ak ste nový sprint alebo úroveň svojho fyzického výcviku ďaleko od ideálu, je pravdepodobné, že zvýši intenzitu príležitostí až po treťom a štvrtom tréningovom zasadnutí a nie narovná so všetkými možnosťami.

Obrázok s názvom Do Sprint Training Krok 14

päť. Odpočinok medzi sprintmi. Zostup zo snímky vám dá svojmu telu zotaviť sa na nový pretek.

Ak sa po zdvíhaní do kopca stále cítite príliš unavený, prejdite rovným povrchom pre ďalšie 15-30 sekúnd pred ďalším pretekom.

Obrázok s názvom Robiť Sprint Training Krok 15

6. Buďte opatrní pri výbere oblečenia. Ak chcete zvýšiť strmé kopce, mali by ste sa pohybovať v malých krokoch, a keď zostupujete - naopak. Je veľmi dôležité venovať pozornosť formuláru, v ktorej sa vám stane, aby ste sa vyhli zraneniam.

Nepozerajte sa na zem! Udržujte svoju bradu hladko a vidieť dopredu.

Mali by ste si udržať svoje telo vo vertikálnej polohe a vaše kolenné poháre by mali byť na rovnakej úrovni s bradou. Nepreháňajte sa.

Sprint v snímke je veľmi užitočný pre zdravie, ale toto cvičenie nie je z pľúc - ak sa nemôžete udržať vo forme, mali by ste sa prestať robiť, aby sa zabránilo zraneniu a prepracovaniu.

Obrázok s názvom Doing tréning tréning 16

7. Nesponáhľajte sa vyvodiť závery. Beh na horu oveľa ťažšie beží pozdĺž plochého povrchu, takže by ste sa nemali nútiť, aby ste boli upozornení počas prvého tréningu. Snažte sa vytvoriť 4-5 príležitostí a investovať 75% našej energie v nich.

Obrázok s názvom Doing tréning tréningu 17

osem. Relaxujte na rovnom povrchu. Ak chcete obnoviť pulz 5-10 minút, aby ste zabránili možným kŕčom chôdzou alebo jednoduchým joggingom pozdĺž plochého povrchu.

Obrázok s názvom Robiť Sprint Training Krok 18

deväť. Vykonajte 1-2 zábradlie týždenne. Keďže takéto cvičenia vyžadujú self-venovanie a veľké úsilie, mali by ste spustiť do kopca asi dvakrát týždenne s intervalom za pár dní, aby sa vaše svaly mohli obnoviť.

Tipy

Jedzte 2 hodiny pred behom, nápojom - pre jedného.
Snažte sa relaxovať pri behu.
Použite ruky, zatlačte ich dopredu spolu s telom počas behu - automaticky zvýši rýchlosť.
Školenie Sprint pomôže zlepšiť váš celkový fyzický tón, ako aj zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému, ktorý bude mať pozitívny vplyv na dlhé vzdialenosti.
Ak máte s vami žiadny časový čas, zvážte svoje kroky, a po určitom počte krokov, prepnite sa z rýchleho behu na prechádzky a z chôdze - na rýchlom behu.
Buďte opatrní, prechádzajte cez pevnú a plochú cestu. To môže viesť k strečingu kolena.
Pre bezpečnosť, krátka vzdialenosť bude lepšia na Zemi, ale ak nemôžete nájsť vhodné miesto alebo teraz nie sezónu, môžete použiť bežecký pás. Táto možnosť bude vhodná pre vás len vtedy, ak viete, ako používať túto techniku (vrátane tlačidla núdzového zastavenia). Ak sa rozhodnete použiť bežecký pás pre Sprint, nie ponáhľajte - Uistite sa, že bezpečnosť a životnosť.
Stavať rýchlosť počas tréningu, aby sa telo pripravilo na intenzívny tréning a vyhnúť sa zraneniu.
Odpočinúť sa spustiť aspoň dva dni v týždni, takže svaly nôh majú čas na zotavenie.

Upozornenia

Nikdy sa nehodíte alebo nechodte na odpočinok hneď po spustení. To môže viesť k bolesti v tele alebo nauzee.
Neprestaňte tréning, postupujte podľa plánu.

Čo potrebuješ

Stopky
Bežecké topánky
Vodu