Ako bežať dlhšie

Kroky

2. Prišiel čas jogging. Pred zvýšením trvania kríža, musíte vedieť, koľko času spustíte teraz. Vezmite si náramkové hodinky a skontrolujte, koľko bude váš ďalší jog vydrží. Pridávate čas do okamihu, ale potrebujete vedieť, kde začať.

3. Zvýšte čas prevádzky každý týždeň počas 5-10 minút. Zvýšenie sa môže zdať malé, ale v tomto režime telo rýchlo zvyšuje silu (samozrejme, záleží na pôvodnom stave). Je lepšie neustále a postupne zvyšovať čas joggingu, a nie nechať kritické zaťaženie vpravo. Nadmerné spech premôcť svaly a nemôžu sa efektívne vyvinúť. Tiež sa musíš držať na určený režim, čím sa zvyšuje čas behu, aj keď je potrebné prekonať skutočnú únavu - práve tak vytrhne.

4. Nebojte sa o tempo. Môžete pracovať na rýchlosti neskôr, teraz musíte zvýšiť čas behu. Snažte sa nájsť pohodlnú rýchlosť, ktorá vám umožní hovoriť počas behu. Nájsť také tempo, v ktorom by ste mohli pokračovať na neurčito. V snahe súčasne zvýšiť čas a Rýchlosť behu, človek Riziká Overdoor. Ak je rýchlosť tiež dôležitá, najprv uveďte trvanie jog na požadovanú úroveň a spustite určitý čas v tomto režime a potom zvýšite rýchlosť.

päť. Poskytovať telesné palivo. Aby ste odolali dlhej rase, musíte dať telu potrebné živiny a zabezpečiť vodnú bilanciu. Potraviny a nápoje pred spustením ovplyvniť jeho kvalitu. S plneným pásom, nenechávajte dlhú dobu, ale je potrebné poskytnúť telo dostatočnou energiou a tekutinou (dôležité!).

6. Dodržujte vzdelávací program. Vyvinúť vytrvalostný plán a držať sa svojho týždňa na týždeň. Preskočenie niekoľkých týždňov tréningu klesne, a bude musieť prehrať stratený. Ale nebojte sa, ak je dlhá prestávka spôsobená životnými okolnosťami. Hlavnou vecou je vrátiť sa k vzdelávaniu a budovať výsledky, keď je situácia normalizovaná. Rovnako ako všetko v živote, fitness podlieha pravidlu vlny. Z času na čas bude existovať obdobia "maximum", ako aj "ne-najpredávanejšia forma", ako sú pravidlá hry.

7. Nebežte príliš veľa. V snahe skočiť na extra 10 minút dopredu, môžete získať opačný výsledok. Teleso sa prispôsobuje a zvyšuje sily postupne a ostré zaťaženie spôsobí vyčerpanie zdrojov, a nie rozšírenie svalovej hmoty a vytrvalosti. Preto je v dlhodobom horizonte hladké zvýšenie zaťažení oveľa efektívnejšie.

2. Prax sprint slučky. Tréning s krátkodobou intenzitou vrcholov zvyšuje maximálny príjem kyslíka v tele. Tento indikátor sa nazýva Max a je štandardným meraním úrovne príprave aeróbiou. Jogging v obvyklom rytme Zvýšte svoju vytrvalosť pre spustenie v rovnakom pomalom režime. Pokúste sa pridať 2-3 triedy na váš týždenný program podľa nasledujúcej schémy, v tomto režime mesačne a pol:

3. Urobiť pliometrický. Mnohí športovci zvýšili vytrvalosť, praktizovanie s vysokým zdvíhaním kolena, systém príprava vojakov IDRUGIE Typy intenzívnych cvičení. Vďaka pliometrickým športovcom môže bežať dlhšie a rýchlejšie. Táto prax pomáha zvyšovať hlavné svaly a udržiavať celé telo v tóne. Môžete sa zaoberať individuálnym programom s trénerom na simulátoroch v posilňovni, so zameraním na 2-3 cvičenia denne. Ak nie je takáto možnosť, môžete vyskúšať nasledujúci komplex ako alternatívu:

4. Alternatívne ťažké dni s ľahkým školením. Táto stratégia používa maratónie v týždennom náraste vzdialenosti. Počas týždňa robia 2-3 intenzívne cvičenia, zapojte do väčšieho výpočtu a úsilia. Nedeľa spustite najdlhšiu vzdialenosť v pokoji, pohodlné konverzáciu tempo. Postupom času zistíte, že takéto dlhé behy sú vnímané príjemnejšie ako kratšie intenzívne behy, hoci prekonávate najväčšiu vzdialenosť a beh dlhšie.

päť. Snažte sa behať s rôznymi tempo. Takýto tréning začína od 15 minút v svetelnom režime, potom 20 minút v rozšírenom, ale pohodlnom režime (nie sprint), po ktorom trvá ďalších 15 minút spustenia v uvoľnenom režime. Pridajte 1-2 triedy s meniacou sa tempom do svojho plánu a budete zvýšiť prah laktátu (t.E. bod, po ktorom sa únava pociťuje pri spustení v špecifickom režime).

6. Sústrediť sa na školenie alebo niečo iné. Musíte rozptyľovať myseľ z myšlienok o únave, napríklad, počúvanie prehrávača MP3 počas behu. Niekto, naopak, ticho je vhodnejšie zbaviť sa zbytočných myšlienok a zamerať sa len na beh. Vo všeobecnosti si vyberte akýkoľvek vhodný spôsob, ktorý pomáha "zabudnúť" o únave, prekonanie všetkých nových kilometrov a zvýšenie vytrvalosti.

• Urobte niekoľko stláčaní po vykurovaní.
• Motivácia - najlepší stimul na získanie výsledkov. Vaše výsledky závisia od investovaného úsilia. S pravidelným intenzívnym tréningom a správnou výživou, nebudete mať čas, aby ste sa rozhliadli, ako môžete spustiť 10 kilometrov.
• V súťažiach alebo pri spoločnom behu by ste mali byť pripojení k silnejšiemu bežcovi. Snažím sa udržať určitú vzdialenosť, môžete prekonať väčšiu vzdialenosť, nevenujete pozornosť myšlienkam o únave.
• Ak nie je dostatok vzduchu, dýchajte ústami. Niekedy inhalačný nos nezabezpečuje prúdenie kyslíka v dostatočnom množstve pre svaly.
• Nájdite si vysoko kvalitné tenisky pre beh s dobrou strihom-supinator.
• Vezmite fľašu s vodou a mokrý uterák na chladenie.
• V prítomnosti astmy alebo iných ochorení, ktoré neumožňujú beh na dlhé vzdialenosti, uistite sa, že si vezmete svoj vlastný inhalátor, alebo skúste striedať krátke jogging a chôdzu.
• Nesnívujte, že sa môžete stať najlepším bežec na svete, takmer bez investovania.
• Nefajčiť. Fajčenie výrazne zhoršuje schopnosť spustiť.
• Začnite svoj tréning s rýchlym chôdzami. Podporte stabilný rytmus a môžete bežať rýchlejšie a dlhšie, zlepšiť výsledky v dlhodobom horizonte.
• Vyberte si pre bežecký priestor s hladším povrchom alebo úsekmi s krásnou krajinou.
• Pokúste sa nastaviť úlohu pre každú školiacu reláciu (napríklad bežať určitý čas alebo prekonať určitú vzdialenosť). Prítomnosť cieľov zvyšuje motiváciu.
• Ak chcete spustiť na obvykle, pozývajte priateľa do spoločného preteku. Tak jednoduchšie udržať "konverzačný" tempo a navzájom sa stimulovať.
• Robia priatelia - to bude podporovať a podporovať vás.
• Pokúste sa pri tréningu. Takže môžete postupne vychladnúť a odstrániť bolestivé pocity v svaloch.

• Pocit závraty alebo si všimnúť odvážny pohľad, okamžite prestaňte bežať a ísť na niekoľko minút pomalým krokom, a len potom zostať na sedieť.
• Nadmerne hojné pitie môže odvodiť rovnováhu elektrolytov z rovnováhy v tele, pretože únava sa bude rýchlejšie. Niektorí ľudia kvôli tomu zvracanie a vedomie sa stratí.
• Pred dlhým obdobím sedavého života konzultujte s terapeutom.