Ako zabrániť hmotnosti nastavenej s menopauzou: 13 krokov

Mnohé ženy s vekom je ťažšie udržiavať svoju váhu na jednej úrovni. Hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy, zhoršujú situáciu. U žien počas menopauzy sa tuk odloží v oblasti pásu a brucha, a nie na bokoch, čo zvyšuje riziko vzniku diabetu, kardiovaskulárnych ochorení a určitých druhov rakoviny. Aj keď je veľmi ťažké povedať s nenávistnými kilogrammi v období menopauzy, existujú aj iné faktory, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Niektoré ženy majú genetickú predispozíciu k plnosti. Okrem toho, zníženie aktivity, ktorá je často spojená s vekom, môže prispieť k súboru extra kilogramov. Vyhnúť sa získaniu hmotnosti počas menopauzy je veľmi ťažké, ale zdravý životný štýl, cvičenie a správna výživa môže minimalizovať.

Kroky

Časť 1 z 3:

Prevencia prírastku hmotnosti pomocou diéty

jeden. Ovládajte počet spotrebovaných kalórií. Spotreba veľkého množstva kalórií vedie k úplnosti počas menopauzy. S vekom, svalovej hmoty klesá, tuk ho nahrádza, ktorý je v pokoji popáleniny, kde menej kalórií.

Sledujte množstvo spotrebovaných kalórií. Ak si všimnete váhu, pokúste sa sledovať, koľko kalórií konzumujete počas dňa. V tomto prípade môžete pomôcť aplikácii na výpočet kalórií alebo potravinového denníka, ktorý môžete špecificky začať. Ak viete, koľko kalórií konzumujete počas dňa, môžete určiť, koľko kalórií musíte znížiť svoju diétu.
Znížte počet kalórií, ak chcete schudnúť alebo šetriť hmotnosť na rovnakej úrovni. Ak zmenšujete svoju stratu 500 kalórií za deň, môžete stratiť polovičný aologram týždenne.
Nepoužívajte však pod úrovňou 1200 kalórií za deň. Udržať požadovanú úroveň živín je veľmi ťažká, ak sedíte na diéte s veľmi malým kalóriám.

Obrázok s názvom STOP MENOPAUSKA HMOTNOSTI KROKU 2

2. Zahŕňajú v každom prívode potravín dlhodobé proteínové produkty. Proteín je jedným z najdôležitejších živín v ľudskej diéte. Diéta s dostatočným množstvom proteínu chráni svaly žien v období menopauzy, ktoré priľnú k diéte schudnúť.

S vekom, že žena stráca svalovú hmotu. Ženy, ktoré používajú viac bielkovinových potravín, stratia menej svalovej hmoty s vekom.

Každé jedlo musí obsahovať jednu alebo dve časti proteínového produktu. Podľa štúdií je použitie 20-30 gramov proteínového produktu s každým jedlom užitočné na udržanie svalovej hmoty.Zapnite 80-120 gramov mäsa alebo približne 1/2 šálky strukovín bohatých na bielkoviny.

Uprednostňujú potraviny Labral Protein. Znížte používanie produktov tukových proteínov (napríklad mastné hovädzie mäso alebo hydinové mäso so sukňou). Vďaka tomu budete znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Zahrnúť nasledujúce proteínové produkty vo vašej strave: hydinové mäso bez pokožky, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.

Obrázok s názvom Stop Menopauza Hmotnosť Získavanie Krok 3

3. Zahrňte ovocie a zeleninu vo vašej strave. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Vrátane rôznych plodov a zeleniny vo vašej strave, môžete dodržiavať platnú mieru kalórie.

Ovocie a zelenina dávajú pocit sýtosti, a zároveň sú produkty s nízkymi kalóriou. Ovocie a zelenina sú vynikajúcou možnosťou pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože obsahujú niekoľko kalórií, ale mnoho vlákien, vitamínov a minerálov.

Zahrnúť do svojej dennej stravy asi 5-9 porcií živín bohatých na živiny.

Ovládať veľkosť porcie. Zahrnúť do svojej stravy do polovice ovocia, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny každý deň. .

Obrázok s názvom Stop Menopauza Hmotnosť Zisk Krok 4

4. Zahrnúť do vašej stravy 1-2 porcie mliečnych výrobkov za deň. Nedostatok vápnika je hlavným problémom v období menopauzy. Preto obsahuje vo vašej strave s vysokým obsahom vápnika. Vápnik je obsiahnutý v mnohých výrobkoch, ale jeho špeciálne v mliekarenských výrobkoch.

Odporúčaná denná dávka vápnika s nárastom veku od 1000 mg do 1200 mg na deň. Preto sa zapnite vo svojej diéte bohaté na vápnik.

Jedna časť mliečnych výrobkov je 1 šálka mlieka alebo jogurtu a 40 g syra.

Podľa niektorých štúdií s vekom, riziko intolerancie laktózy. Je to spôsobené nadmernou reprodukciou baktérií. Ak máte nadúvanie, meteormizmus, spasmodickú bolesť alebo tekutú stoličku po jedle mliečnych výrobkov, pokúste sa vylúčiť tieto produkty, pričom ich nájdeme vhodnú náhradu. Môžete napríklad vymeniť mliečne výrobky sójové, mandľové alebo ryžové mlieko a jogurt.

Okrem toho je vápnik obsiahnutý v iných výrobkoch, ako sú brokolica, mandle, listová zelenina, fazuľa a vitamínová pomarančová šťava. Tieto produkty sú vynikajúcimi alternatívnymi zdrojmi vápnika vo vašej strave.

Obrázok s názvom STOP MENOPAUSKA HMOTNOSTI KROKU 5

päť. Zahŕňajú obilné výrobky vo vašej strave. Okrem proteínových produktov, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov, zapnúť výrobky z obilia vo vašej strave. Vďaka tomu bude vaša strava vyvážená.

Ak si vyberiete výrobky zrna (napríklad chlieb, ryža alebo cestoviny), uprednostňujú celé zrno. Tieto výrobky neboli spracované a obsahujú viac vlákien, proteínov a iných živín.Z tohto dôvodu majú väčšiu nutričnú hodnotu v porovnaní s purifikovanými výrobkami zrna.

Biely chlieb, ako aj produkty bielej múky sú vystavené väčšiemu spracovaniu, takže živiny v nich zostávajú menej.

Nezabudnite ovládať veľkosť porcií a ich obsah kalórií. Zahrnúť do vašej stravy 30 gramov celozrnných výrobkov.

Uprednostniť nasledujúce produkty: Film, hnedá ryža, Macarona z odrôd pšenice, celozrnný chlieb, MILU alebo Oatmeal.

Obrázok s názvom Stop Menopauza Hmotnosť Zisk Krok 6

6. Obmedziť použitie alkoholu. Nadmerné užívanie alkoholu je škodlivé pre zdravie akejkoľvek osoby. Okrem toho, nadmerné použitie alkoholu zvyšuje riziko osteoporózy a prispieva k strate hustoty kostí.

Ak chcete piť alkoholický nápoj, nezabudnite. Môžete piť nie viac ako jeden pohár alkoholického nápoja na deň. Pamätajte však, že alkohol je zdrojom prázdnych kalórií, takže išiel čo najmenej.

Okrem toho, výber alkoholického nápoja, preferencie na ten, ktorý obsahuje menej cukru. Namiesto konzulácie o ovocných alkoholických nápojoch, zastavte si svoj výber na nízkom horskom pive alebo poháre červeného vína.

Obrázok s názvom Stop Menopauza Hmotnosť Získavanie Krok 7

7. Vezmite prísady. Potreba živín s vekom a v období menopauzy sa výrazne mení. Ak máte ťažké uspokojiť potrebu tela v živinách pomocou diéty, môžete si vziať prísady na vyplnenie tejto nevýhody.

Ako je uvedené vyššie, potreba tela valcium bude až 1200 mg denne. Ak utrpíte intoleranciu laktózy, a nemôžete použiť mliečne výrobky, môžete akceptovať vápnik vo forme aditív.

Existujú predpoklady o vzťahu medzi prídavnými látkami vápnika a srdcovými ochoreniami. Podľa výskumu prídavné látky vápnika zvyšujú riziko srdcových ochorení. To sa však deje len vtedy, keď denná dávka prekročí prípustnú rýchlosť. Raz alebo dvakrát denne vezmite 500 mg aditíva vápnika.Opäť sa musí vykonať len vtedy, ak nedostanete dostatočné množstvo vápnika s jedlom.

Vitamín D je dôležitý vitamín, z ktorého deficit mnohí ľudia trpia. Získajte požadované množstvo vitamínu D jesť a slnečné svetlo je veľmi ťažké. Vitamín D je neoddeliteľnou súčasťou vášho zdravia, najmä zdravia kostí. Prispieva k absorpcii vápnika. S nedostatkom tohto vitamínu nemôže existovať žiadny reč o normálnej minerálnej hustote kostí.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní vitamínu D. Ak zažívate nedostatok vitamínu D (ktorý môže byť zrejmý pre krvný test), lekár vám môže vymenovať aditíva tohto vitamínu. Nevyberajte sa. Len lekár môže určiť správne dávkovanie vo vašom prípade.

Časť 2 z 3:

Prevencia prírastku hmotnosti pomocou cvičenia

jeden. Zvýšiť trvanie tréningu.Počas menopauzy, ženy, ktoré majú ťažkosti s údržbou, musíte sa zaoberať 30-40 minút až 5 dní v týždni.

Aeróbne cvičenia prinášajú veľké výhody pre zdravie žien. Ak je žena v období menopauzy, aeróbne cvičenia jej pomáhajú zachovať alebo schudnúť, znížiť riziko rakoviny prsníka, diabetu a hypertenzie. Okrem toho, pravidelné triedy prispievajú k dobrej nálade.
Zahrnúť do svojho plánu Školenia najmenej 150 minút miernej aeróbnej fyzickej aktivity každý týždeň. Možno budete musieť zvýšiť trvanie tréningu, ak si všimnete, že nemôžete uložiť hmotnosť na požadovanej úrovni.
Hoci neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že aeróbne cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s nepríjemnými príznakmi menopauzy (napríklad nálady alebo tepelné príliv), pravidelné cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s každodennými zodpovednosťami.

Obrázok s názvom STOP MENOPAUBY Hmotnosť Získavanie Krok 9

2. Zahrnúť do svojho plánu tréningové cvičenia s odporom. Okrem aeróbnych cvičení je veľmi dôležité zahrnúť pravidelný energetický výcvik vo vašom rozvrhu. Vďaka takýmto školením si môžete zabrániť strate kostnej a svalovej hmoty, ktoré sú spojené s menopauzou.

Zahrnúť do svojho plánu 2-3 silový tréning okrem aktivít aeróbnych cvičení.

Triedy jogy, pilates alebo cvičenie s burdenome pomáha spomaliť prirodzenú stratu svalovej hmoty, ktorá sa často zhoršuje s vekom a počas menopauzy.

Obrázok s názvom Stop Menopauza Hmotnosť Získavanie Krok 10

3. Vykonávať strečing a rovnovážne cvičenia. Tieto cvičenia prispievajú k zlepšeniu flexibility a rovnováhy, ktorá sa stala mimoriadne dôležitou s vekom.

Vykonajte strečing cvičenia až po zahriatí svalov - to môže byť po tréningu alebo po zahrievaní.

Okrem toho vykonáva rovnovážne a koordinačné cvičenia. Takéto cvičenia pomôžu zabrániť padá, keď sa stanete starší.Jóga, chôdza na bokoch, udržanie rovnováhy na jednej nohe alebo tai-chi je cvičenia na vedenie osobitnej pozornosti.

Časť 3 z 3:

Zmena životného štýlu

jeden. Znížiť úroveň stresu. Ak je žena v stave stresu, je pre ňu ťažšie schudnúť alebo ho držať na správnej úrovni. A ak je žena v stave stresu v období menopauzy, hmotnosť stráca takmer nemožné.

Stres je vyrábaný hormón stresu - kortizol. Cortisol je schopný zvýšiť chuť do jedla. Okrem toho, ak je hladina kortizolu vysoká, potom je človek ťažko opustiť jedlá.
Stres môže tiež viesť k tomu, že osoba začína jesť svoje pocity a emócie. Spravidla, v tomto stave, žena si môže vybrať "Potraviny na útechu", Ktorý často obsahuje veľké množstvo tuku.
Naučte sa riadiť stres. Ak máte pocit, že ste v stave stresu, choďte na prechádzku, porozprávajte sa s priateľom, meditovať, riešiť jogu alebo počúvať dobrú hudbu.
Ak tieto metódy nie sú správnym účinkom, využite psychológ. Psychológ vám dá praktické rady, ktoré vás naučí zvládnuť stres.

Obrázok s názvom Stop Menopauza Hmotnosť Získavanie Krok 12

2. Dokonalá kvalita spánku. V období menopauzy môže žena zažiť rôzne príznaky. Napríklad v noci môže zažiť náhly pocit tepla. Počas tohto obdobia sú poruchy spánku hlavne spojené s hormonálnou nerovnováhou.

Poruchy spánku zhoršujú situáciu na chudnutie. Ženy, ktoré nemajú dostatok spánku, je veľmi ťažké zbaviť sa kilogramov. V období menopauzy môže žena zažiť významné zmeny v chuti do jedla.

Okrem toho, ak cítite únavu a prepracovanie, je pre vás veľmi ťažké, aby ste si mohli hrať šport a piť zdravé jedlo.

Poraďte sa s gynekológom, ktorý vám môže priradiť hormonálnu terapiu. Môžete si vziať melatonín na zlepšenie kvality spánku.

Obrázok s názvom Zastaviť Menopause Hmotnosť Zisk Krok 13

3. Hádzať fajčenie. Ako viete, fajčenie nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie. Podľa výskumu, fajčenie počas menopauzy vedie k strate kostnej hmoty.

Ak fajčíte, hádzajte fajčenie. Je lepšie to urobiť bez odloženia, aby ste vyčistili vaše telo z toxínov a nikotínu.

Ak zistíte, že je ťažké prestať fajčiť sami, poraďte sa so svojím lekárom. Lekár vám bude vymenuje drogy alebo odporučí špeciálne programy, s ktorými môžete urobiť rýchlejšie.

Tipy

Uistite sa, že diskutujete s lekárom Akékoľvek zmeny spojené s diétou, tréningmi a životným štýlom. Lekár vám poskytne potrebné odporúčania.
Genetická predispozícia k plnosti nie je posledným miestom. Niektoré ženy sú geneticky predisponované na prírastok hmotnosti a sú trochu ťažšie, aby sa zabránilo nárastu telesnej hmotnosti počas menopauzy.
Zvýšená hmotnosť často začína počas perimenopauzy. Toto je prechodné obdobie pred nástupom menopauzy. Počas perimenopauzy menštruácie sa stáva nepravidelným - môžu sa stať viac-menej častým. Mnohé ženy začínajú tiež zažiť iné príznaky menopauzy.