Ako robiť tréning chôdze: 11 krokov

Chôdza je prirodzeným pohybom, ktorý robíme každý deň, ale získať prospech z toho, musíte pracovať tvrdo. Prechádzky bolo športové cvičenie, musíte urobiť 10 000 krokov každý deň (kroky možno zvážiť pomocou krokometra). Prečítajte si tento článok a dozviete sa, ako začať robiť tréning chôdze.

Kroky

Časť 1 z 3:

Výcvik

jeden. Nájsť vhodné miesto. Najlepšie miesta na prechádzky - Miesta s plochým a mäkkým povrchom, priamočiare a bez pohybu auta. Vynikajúcim riešením môže byť vaša oblasť, ale ak cesty v ňom sú natočené, existuje mnoho otáčok na nich alebo nie sú spokojní s vami, stojí za to hľadať iné miesta v meste.

Nosiť pohodlné a vhodné topánky, pretože tlak na nohy sa zintenzívni počas chôdze, čo môže spôsobiť bolesť. Tiež sledovať topánky zodpovedajú počasiu.
Ak sa umiestnite, kde budete chodiť, ísť príliš ďaleko, môžete sa k nemu dostať autom. Napríklad parky môžu byť umiestnené mimo rezidenčných oblastí. Mimochodom, v parkoch zvyčajne rovný povrch a je príjemná prechádzka.
Ak sa nebojíš lákavé obchodné okná, potom nákupné centrá môžu byť tiež dobrým miestom pre chôdzu. Majú hladkú podlahu, v nich veľa miesta a rôzne spôsoby, ako môžete chodiť. Takže v obchodaku sa neobťažujete.
Ak žijete v blízkosti veľkej nádrže, potom jeho pobrežie môže byť príjemné a relaxačné miesto, kde môžete dýchať čerstvý vzduch počas ranných prechádzok.
Ak dávate prednosť tomu, aby ste sa zapojili do miestnosti, najlepšia voľba bude krokový simulátor.

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie krok 2

2. Urobte si hudobný zoznam. Hudba môže pomôcť pri chôdzi, najmä ak rýchlo začnete chýbať neintenzívne triedy. Môžete napríklad počúvať hudbu, ktorá podporuje odrazy na premýšľanie o vašom živote. Môžete tiež počúvať povzbudzujúcu hudbu, ktorá vás bude inšpirovať na prechádzku. Chôdza je vynikajúci spôsob, ako premýšľať a premýšľať o vašej budúcnosti, ale vyhnite sa odrazom o životných problémoch. Chôdza by mala byť vynikajúcim prostriedkom na rozptýlenie a rozptyľovanie!

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie krok 3

3. Nainštalujte rozumné ciele. Ak ste už dlho ste sedavým životným štýlom, musíte začať s pomalou prechádzkou na krátke vzdialenosti. Napíšte svoje špecifické ciele v notebooku alebo kalendári, aby ste mohli sledovať pokrok.

Upozorňujeme, že chôdza je pomerne pokojné zamestnanie, ktoré nevyžaduje energetické fyzické pohyby. Preto, so správnym vybavením, môžete chodiť celé hodiny. Nebudete tak unavený, ako z aktívnejších tried, ako je beh alebo paeerlifting.

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie krok 4

4. Naladiť morálku "pomalý, ale sebaistý" tempo. Niektorí ľudia sú jednoducho daní. Parafrázovať jedno známe vyhlásenie, chôdza je maratón, nie sprint. Preto, než to urobíte, musíte roztaviť morálku.

Nečakajte na rýchle výsledky. Vloženie chôdze do každodenných aktivít znamená splniť správne kroky smerom k zdravšiemu životu a tieto kroky musia urobiť celý život. Nevnímajte chôdzu ako nástroj na okamžité obnovenie alebo rýchlu hmotnosť.

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie krok 5

päť. Pred chôdzou vypite veľa vody. Piť aspoň 200 až 500 mililitrov vody za hodinu pred chôdzou. Ak pôjdete dlho, potom pite viac. Telo by nemalo byť dehydrované počas tried, najmä v horúcom počasí.

Pohodlne počas prechádzky nosiť fľašu s vodou, aby ste mohli kedykoľvek piť.

Niektorí ľudia z pitnej vody pred chôdzou alebo počas chôdze výskytu žalúdočných kŕčov, takže buďte opatrní. Uveďte telesný čas na recykláciu vody pred začatím výcviku.

Nepite príliš veľa vody, aby ste pri chôdzi nechceli ísť na toaletu.

Časť 2 z 3:

Ísť na prechádzku

jeden. Prvá prechádzka by mala byť jednoduchá. Vypočítajte si silu, takže, ako ďaleko idete, môžete sa vrátiť. Prechádzka po stope štadióna na vzdialenosť 400 metrov - ideálna možnosť pre začiatok.

Ak máte pocit, že to môže ísť viac, ako je pôvodne plánované, potom dopredu! Ako už bolo predtým povedané, chôdza je menej intenzívna okupácia, v porovnaní s inými cvičeniami, takže sa nebojí robiť viac, než sa plánuje.

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie krok 7

2. Nastavte časovač. Pred prvým prechádzkom určiť, koľko času budete chodiť. Vyberte si taký čas, počas ktorého môžete chodiť. Nebojte sa, ak to nie je veľmi dlhé, len držte chôdzu a zvýši sa. Skvelý štart - 2-5 minút každý deň a tentoraz sa každý týždeň zvýši.

Nevenujte pozornosť vzdialenosti. Väčšia hodnota hrá trvanie chôdze. So skúsenosťami budete chodiť rýchlejšie a pre väčšiu vzdialenosť.

Časť 3 z 3:

Zlepšiť výsledky

jeden. Zvýšte čas chôdze. Zakaždým, keď zvýšite čas chôdze o 30-60 sekúnd, kým nebudete môcť chodiť 10 minút. Opäť by ste sa nemali báť, ak dnes nemôžete chodiť dlhšie ako včera. Nainštalujte cieľ, choďte na to, a dostanete sa rýchlejšie, než si myslíte. Po dosiahnutí 10 minút sa tempo môže znížiť, ale pokračovať a pokúsiť sa zvýšiť trvanie 5 minút každý týždeň.

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie krok 9

2. Keď môžete chodiť 45 minút každý deň, začnite rozvíjať rýchlosť a obtiažnosť chôdze. Choďte z trate Stadium do mestských ulíc. Všimnite si, že môžu byť naklonení alebo na kopcoch a komplikuje chôdzu.

Hľadáte všetky nové ťažkosti, čoraz viac strmé oblasti pôdy. Nakoniec môžete chodiť do výťahov do kopca alebo v horách - bude to skutočný test.

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie krok 10

3. Vypočítajte svoj optimálny impulz. Tiež užitočné kúpiť plusometer a niesť ho pri chôdzi. Ak počas tréningu, váš impulz nedosiahne váš cieľový rytmus srdca, potom musíte zvýšiť rýchlosť chôdze, takže to výhody zdravie.

Telo nebude napáliť prebytočný tuk, ak pulz nedrží na cieľovej zóne dlhú dobu.

Pri chôdzi, chudnutie a prínosy aeróbnej aktivity je podporovaná len trvanie tréningu a nie vysoká rýchlosť a dlhé vzdialenosti.

Obrázok s názvom Začiatok chôdze pre cvičenie Krok 11

4. Po dosiahnutí úspechu v chôdzi, skúste intervalový tréning. Choďte rýchlo 1-2 minúty a potom sa vrátite na normálnu rýchlosť na 2 minúty. Každý deň, alebo raz za dva dni, vykonajte interval tréning, kým nedosiahnete požadované výsledky. Stále sa viac a viac rozvinuté fyzicky, znížte čas odpočinku na 1 minútu alebo menej.

Tipy

Noste pohodlné oblečenie a športové topánky s pevnou a podpornou podrážkou.
Udržujte správnu pozíciu počas prechádzok. Narovnajte, spustite ramená a urobte viac krokov.
Počas chôdze presuňte ruky.
Okrem užitočného cvičenia je chôdza tiež vynikajúcim prostriedkom na riešenie stresu. Ak máte stále žalúdok pri chôdzi, potom sa z neho zvýšia výhody.
Naučte sa športovať. Borí viac kalórií, vlakov viac svalov a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
Ak chcete zriediť trochu nudnú chôdzu, vezmite si s vami MP3 prehrávač alebo smartfón. S Audiobooks, vaše prechádzky lietajú nepostrehnuteľne, a chcete chodiť dlhšie. Avšak, buďte opatrní v slúchadlách, pretože nemôžete počuť zvuk blížiaceho sa stroj.
Ak žijete v centre mesta, často musíte chodiť, a nepotrebujete auto vôbec, potom by ste nemali prideliť chôdzi do samostatného zamestnania, pretože vy a tak urobíte denne.
Mnoho ľudí vidí skvelé miesto na tréning chôdze v najbližšom nákupnom centre: je bezpečné, zaujímavé a vždy dobré počasie.
V počiatočnom štádiu nie je zahrievanie povinné, ale neskôr, keď bude zaťaženie na nohách vážnejšie, mali by ste urobiť pár strečingových cvičení pred začiatkom.
Ak máte auto, potom ju zaparkujte ďaleko od domova, aby som išiel na ňu zakaždým pešo a zároveň trénovať.

Upozornenia

Aj keď s mp3 prehrávačom alebo rádiovými chodníkmi budú zaujímavejšie, pretože slúchadlá nemôžete počuť, čo sa deje okolo vás, vrátane zvukov automobilov, štekajúcich psov alebo kričal Hooligans. Ak chcete počúvať hudbu alebo audiobooks pri chôdzi, urobte objem nie je príliš silný, aby ste počuli, čo sa deje okolo vás.
Ak nemáte dostatok vzduchu pri chôdzi, potom spomaľte rýchlosť alebo zastavte vôbec. Opýtajte sa pomoc z okoloidúcich, ak sa stane niečo vážne.
Pri chôdzi v tme, nosí biele alebo reflexné oblečenie. Nepočítajte sa na ovládače áut, takže si vás všimnete.
Pred začatím zapojenia do chôdze alebo akéhokoľvek iného typu fyzickej aktivity sa poraďte s lekárom - najmä ak ste cvičili viac ako 6 mesiacov.
Pripravte sa na správne prechádzky. Vezmite si vodu s vami, môžete si tiež vziať píšťalku, aby ste vystrašili psov alebo podozrivých osobností. Tiež užitočné nosiť smartfón s vami.

Čo potrebuješ

Fľaša na vodu
Telefón na nepredvídaný prípad
Píšťalka pritiahnuť pozornosť alebo hovoru pomoc v prípade akýchkoľvek problémov, ako je stretnutie s nebezpečnými ľuďmi a zvieratami, alebo v prípade zdravotných problémov.
Pri slnečnom počasí - čelenka a opaľovací krém
MP3 prehrávač alebo smartphone na počúvanie hudby
V tme je deň malá baterka, ktorá je pripevnená k vrecku, alebo reflexný náramok, najmä pri chôdzi po ceste bez chodníka, alebo kde cyklisti jazdu v chodníku.