Ako chodiť (s ilustráciami) -

Prechádzka. Toto športové zamestnanie vyvoláva náladu a eliminuje depresiu.Okrem toho, podľa výskumu, ľudí, ktorí sú častejšie chodia, menej trpia obezitou v porovnaní s ľuďmi, často používanie dopravy. Inými slovami, prechádzka a chôdza vám môže byť šťastnejší a zdravší. Prečítajte si článok, vypnite počítač, ponáhľajte sa na pohodlné topánky a choďte na prechádzku!

Kroky

Časť 1 z 3:

Správna trasu pri chôdzi

jeden. Počas chôdze sa snažte udržať chrbát hladko. Napriek tomu, že každá osoba má svoj vlastný spôsob, všeobecne prijaté pravidlá môžu opraviť zvyky takmer každého. Hlavné pravidlo - držanie tela. Kým chôdza udržiavajte hlavu rovno, hladko a zdvihnite bradu. V tejto polohe, načúvania chrbtice a zaťaženie membrány sa počas dýchania zníži.

Nezúčastniť sa. V priebehu času, v dôsledku nesprávnej bolesti chrbta, tuhosť týžných svalov sa objaví alebo vážne ochorenia.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 2

2. Pre správnu prechádzku používajte všetky svaly nôh: ICRES, Popliteálne šľachy a štvorhlavé stehno. Z toho vyplýva na pätu, potom hladko prenesie ťažisko na ponožke. Takže sa to podieľajú teľacie svaly a krok bude správny.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 3

3. Ramená by mali byť narovnané. Aj keď hlavné zaťaženie chôdze po nohách a chrbtici, malo by sa vyplatiť aj vrcholu tela. Správna a uvoľnená ramenná pozícia hrá niekoľko funkcií: Správna trasu krku na boky je zachovaná. Na zníženie zaťaženia a vyhnúť sa zraneniu, aby sa chrbát rovno, a brada sa zvýši. A všeobecne zabudnúť na veci, je to príčina napätia a bolesti chrbta.

Rozptýlené ramená dávajú dôverný vzhľad. Hoci vzhľad nie je taký dôležitý, ale nebude to zbytočné, a správna postoj pomôže udržať zdravie.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 4

4. Pohybovať sa s rukami pri chôdzi. Je to prirodzene. Manuálne pohyby musia byť príliš hojdačné. Počas chôdze by ste mali byť opísané vo vzduchu malé polkruhy, tým rýchlejšie idete, tým viac tieto semináty. Ručné pohyby - Prírodný stav pre chôdzu. Ruky zvýšia efektívnosť prechádzky - s rovnakými silami, ktoré ste schopní prejsť viac, ak presuniete ruky. Takže sa nebojte pohybovať rukami pri chôdzi. Nebojte sa, nebudete na ventilátor alebo mlyn.

Ak to počasie dovolí, nevkladajte ruky do vreciek. S voľnými rukami môžete ísť rýchlejšie a prejsť viac.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 5

päť. Začnite s malými cvičeniami. Zatiaľ čo telo sa nezohrelo, prvých pár minút choď normálny krok. Ak si vezmete rýchlo chôdzu, nepohybujte sa v 100%, uchovávajte 50-60% svojej rýchlosti. Spravidla, počas zahrievania by ste mali byť schopní hovoriť bez špinavého, udržať konverzáciu bez udusenia.

Aj keď neexistuje jednomyseľný názor, ale niektoré hovoria, že cvičenia na zahrievanie zvyšujú produktivitu.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 6

6. Po zahriatí zvýšenie rýchlosti do stredu. Ak necítite nepohodlie, môžete priniesť tempo na 70-80%. Zvýšenie rýchlosti chôdze, pokúste sa udržiavať správnu pozíciu. Pri takej rýchlosti bude pre teba ťažké dýchať, ale nebudete ublížiť. Stále musíte byť schopní udržať konverzáciu, možno s nejakým úsilím.

Nerobte neprirodzene veľké kroky. Zvýšenie kroku, natiahnete svaly a stratíte rovnováhu.

Na udržanie kardiovaskulárneho systému, miesiť a naďalej chodiť v tomto tempe 30 minút 5 krát týždenne. Štúdie ukazujú, že môžete počas dňa distribuovať denne 30 minút pre kratšie intervaly - účinok bude rovnaký.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 7

7. Na konci chôdze znížte tempo. Po 30 minútach (alebo dlhších) chodíte tempom, priveďte ho do zahrievania. Dokončiť pomalý pohyb od 5 do 15 minút. Kliknutím na niekoľko minút chôdze v pomalom pohybe po intenzívnej chôdzi, budete dávať srdce do normálneho rytmu.Okrem toho, budete sa cítiť skvele!

Posledná položka je veľmi dôležitá. Čím lepšie cítite po chôdzi, tým väčšia pravdepodobnosť budete pokračovať. V súlade s tým, čas pridelený k zníženiu tempa pomôže konsolidovať výsledok školenia.

Časť 2 z 3:

Dosiahneme veľké výsledky

jeden. Medveď do pohodlnej topánky. Ak chcete ísť denne, vyzdvihnite pohodlnú topánku. Dobrý pár topánok zvýši produktivitu, zlepšuje držanie tela a umožňuje sa cítiť pohodlne pri chôdzi aj na dlhé vzdialenosti. Topánky by mali byť stabilné pri chôdzi, mierne absorbujúce šok, chránia pätu a podporujúce členok. Pracovníci športových obchodov môže pomôcť pri výbere najvhodnejšej topánky.

Avšak, nemali by ste odložiť chôdzu len preto, že nemáte špeciálne tenisky. Samozrejme, prítomnosť špeciálnych topánok je vítaná, ale môžete chodiť po dlhú dobu v akejkoľvek pohodlnej obuvi, ak to neublíži a ruší kukuricu.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 9

2. Zdobiť vhodné. Výber oblečenia na chôdzu by sa mali zohľadniť niektoré momenty. Musíte byť pripravení na to, čo sa potíte. Je to celkom vhodné pre obvyklé bavlnené tričko, bavlna absorbuje pot pote dobre. Akékoľvek nohavice, ktoré nepretiahnutia pohyby, sú celkom vhodné na prechádzku.Školenia nohavice, šortky, športové nohavice, dokonca aj priestranné džínsy budú vyhovovať. V každom prípade musíte si vybrať oblečenie pod počasím, aby ste neprerušili chôdzu kvôli zlému počasiu (vietor, dážď alebo teplo). V chladnom počasí, hádzať srsť alebo vetrovku na vrch, a v horúčave, ktoré sa nachádzajú na šortky a t.D.

Rovnako ako v prípade topánok, nemali by ste špecificky získať oblečenie na chôdzu. Je nepravdepodobné, že to bude prospech z obleku Liker, ak nebudete vážne hrať chôdzu. Všeobecne platí, že dosť oblečenia, ktoré máte v šatníku.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 10

3. Urobte graf cvičenia a úroveň, ktorú chcete dosiahnuť. Priestor pre chôdzu nie je menej dôležité pre dosiahnutie výsledku, ako je rýchlosť, ktorú idú. Začnite s hladkým povrchom. V budúcnosti však bude možné pripraviť zložitejšie a dlhodobé trasy.

Vynikajúca metóda chodí po kopci. Takáto prechádzka však znamená dodatočné zaťaženie svalov a kĺbov, najmä pre členok. Dobytie strmého kopca sa rovná fungovaniu s ťažkou hmotnosťou v telocvični. Začnite s malým a ísť do cieľa postupne, nesnažte sa ho okamžite dosiahnuť.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 11

4. Skôr ako začnete chodiť čas na strečing. Napriek tomu, že chôdza nie je taký intenzívny šport, ako je beh, vzpieranie, horolezectvo a iné športy, ale stále, keď chôdza, zraní. Aby sa zabránilo zraneniu a zlepšeniu flexibility, urobte natiahnutie pred alebo po chôdzi. Zvýraznite napínanie 5-10 minút pred chôdzou, urobíte to pohodlnejšie a bude v lepšej forme.

Výhody strečingu je oveľa výraznejšie (a dôsledky jeho neprítomnosti), ak trpíte chronickými ochoreniami, ako je bolesť chrbta alebo artritída.

Robí strečing, zamerať sa na svaly nôh, pretože sú zapojené do chôdze. Avšak, natiahnutie vrcholu tela je tiež veľmi dôležité, najmä ak trpíte bolesťou v tejto oblasti. Nižšie sú niektoré strečové cvičenia:

Stiahnutie bokov

Strečing chrbát svalov stehna, ako je póza v jogy "Pes papuľa dole"

Rozťahovanie nôh

Strečing späť, ako je póza v jogy "mačka" alebo "krokodíl"

Strečing rameno

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 12

päť. Skúste časom postupne zvyšovať rýchlosť a vzdialenosť. Výsledky z takejto prechádzky budú viditeľné okamžite, najmä ak nie ste načítaní inými cvičeniami. Dostanete náladu, stanete sa energickou a môžete dokonca schudnúť (ak nie ste kompenzované vynaložené energie). Cítiť sa ešte lepšie a energickejšie, stratíte väčšiu váhu, musíte zvýšiť vzdialenosť alebo rýchlosť chôdze a ešte lepšie - obe tieto ukazovatele. Rovnako ako v prípade iných športových aktivít, zvýšiť intenzitu postupne a čoskoro si všimnete pozitívny výsledok.

Časť 3 z 3:

Chôdza v každodennom živote

jeden. Snažte sa chodiť, aby sa stal hlavným spôsobom pohybu. Pridelenie času na športové prechádzky - to je, samozrejme, dobre, ale môžete ísť do turistického obrazu v každodennom živote. Okrem toho, podporovať veselý poplatok a dobrá nálada, chôdza v každodennom živote pomôže splniť viac vecí a pobyt.v dobrých duchoch. Zapnutie prechádzky do každodenného života, nemusíte navyše zapojiť! To je miesto, kde môžete ísť pešo:

Pracovať. Ak môžete ísť do práce pešo a tiež sa vráťte domov (alebo chodiť do stanice metra, autobusová zastávka) a nepoužívajte auto, budete nielen nahradiť ráno a večerné cvičenia, ale tiež prispievajú k boju proti znečisťovaniu životného prostredia.
V obchode. Často ľudia chodia do obchodu na výrobky alebo iné potreby niekoľkokrát týždenne. Využívanie tejto príležitosti, môžete ísť do obchodu a späť, čo sa rovná vykonávať cvičenia.
Navštívte priateľov. Áno, a vo všeobecnosti, ak sa chystáte na rozhovor s priateľmi, choďte na neho pešo, nejdú autom. Takže si účtujete energiu a bude vo veľkej nálade.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 14

2. Vnímajú chôdzu ako jeden zo spôsobov odpočinku. Ako je uvedené vyššie, mali by ste chodiť po tom, či máte akékoľvek podnikanie. Avšak, aby sme chodili voliteľne, sme len kvôli samotnému procesu. Chôdza je nielen cvičením, môže tiež ponoriť potešenie (v dobrom počasí). Vypadni z domu, prehltnúť čerstvý vzduch a pozrite sa okolo - naozaj cool. Je to lepšie ako sedieť na pohovke. Dedite váš voľný čas. Chápete, že je oveľa užitočnejší ako sedieť doma pred TV.

Ďalšia myšlienka prechádzky je "Štúdium nových území". Vezmite zvyčajné cesty, za ktoré idete do práce v škole a späť. Odhalíte nové tajomstvá, chodníky, ako aj miesta, ktoré predtým nevedeli.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 15

3. Použite chôdzu pre nové známe. Je ťažké stretnúť sa s novými tvárami, ak sedíte doma celý deň. Tak choďte na prechádzku! Prechádzka prostredníctvom verejných miest, ako sú: nákupné centrá, pouličné veľtrhy a preplnené centrum mesta, vhodné na prezentáciu iným ľuďom, ako aj nové známe. Takže si vezmete nejakú účasť na živote spoločnosti, v ktorej žijete. Veľmi ľahké zabudnúť jednoduché radosti života: putovať, aby sa pozrel na ľudí, ukážte sa, ak si celý čas zostávajú doma. Takže vstať a vonku!

Prechádzky vynikajúcim spôsobom pre plachých ľudí. Títo ľudia sú schopní "Berlogs." Samozrejme existujú aj iné, efektívnejšie spôsoby, ako sa stretnúť s ľuďmi. Chôdza bude vyhovovať ľuďom, ktorí sa na dlhú dobu presunuli od spoločnosti. Takže sa budú môcť vrátiť do bežného spoločenského života. Okrem toho, oboznámení sa s novými ľuďmi, budú vyzerať energicky z chôdze a chôdze.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 16

4. Podporte tvar chôdzou. Výsledok pravej prechádzky je vynikajúci vzhľad. Pre začiatočníkov je to niečo ako fitness cvičenia. Rovnako ako iné typy cvičení, chôdza pomôže získať harmóniu a príťažlivosť. Existujú aj ďalšie výhody: Traška je narovná z pravej prechádzky, osoba vyzerá lepšie, zbaví sa svahu.

Ako pozitívny výsledok z chôdze pre mužov, je možné označiť správnu pozíciu: muž drží hladko, opiera o ramená, a tiež kmeňové svaly hrudníka a bruchu. Takže vyzerá sval. Pre ženy, k vyššie opísaným výsledkom, môžete pridať to, čo na úkor hladkého tela, hrudník bude vyniknúť, čo pridá žena viac atraktívnosti.

Nemyslite si, že márne stráca čas a silu. Atraktívny vzhľad - jedna z vecí, ktoré treba venovať predovšetkým pri stretnutí.

Obrázok s názvom Prechádzka správne Krok 17

päť. Byť istí. Zapnutie prechádzky v každodennom živote, nezabudnite pravidelne prideliť čas na to. Výsledok nebude viditeľný, ak nezmešnú triedy. Po prechode raz dlhú vzdialenosť a prestávku za mesiac, nebudete môcť dosiahnuť atraktívny vzhľad, dobrú zdraviu náladu. Avšak, zdôraznenie pre prechádzku na 45 minút 5 krát týždenne, môžete dosiahnuť veľa. Urobte si harmonogram a, ak je to možné, nasledujte ho.

Samozrejme, s úplným harmonogramom v práci alebo v škole je ťažké vyčleniť čas na takéto triedy. Ak zistíte, že je ťažké vyzdvihnúť čas na prechádzku, zvýraznite čas pre veľmi malé prechádzky, napríklad:

Počas zmeny v škole alebo prestávke v práci

Po skončení pracovníka alebo školského dňa

Čoskoro ráno, do školy alebo práce

Po obede

Tipy

Nepracujte na nepohodlnej obuvi, najmä ak sa chystáte na dlhé vzdialenosti. Takže získate kukuricu, rany a nohy deformácie. Ešte horšie, ak sa bolesť v nohách začnú spájať, čo zníži vašu motiváciu.
Ak chcete ísť do nepohodlnej, ale roztomilé topánky, skúste prideliť na prechádzku v takej topánke menej času alebo si s vami vymeniteľné topánky.
Neskúšajte si ťažké tašku. Veľmi ťažký batoh môže viesť k napätiu chrbta a ramien, ktoré je plnené zranením. Ťažká taška na jednom ramene povedie k napätiu jedného ramena a budete musieť neustále zdvihnúť voľné rameno.

Upozornenia

Choďte na bezpečné miesta. Venujte pozornosť okoliu a pokúste sa vyhnúť nebezpečným situáciám. V prípade potreby vykonajte potrebné bezpečnostné opatrenia.

Ak nie ste celkom pokojne vedľajšie dvere, môžete si vybrať iné miesto na prechádzku. Ďalšou výhodou toho bude širší výber miesta na prechádzku.