Ako stratiť 3 kg za 7 dní: 4 kroky (s ilustráciami)

Ak chcete rýchlo schudnúť, budete musieť urobiť veľa úsilia. Samozrejme, môžete vyhodiť 0,5 kilogramov denne, ale je to veľmi ťažké. Avšak, sebadisciplína, prísne dodržiavanie stravy a pravidelných činností cvičenia vám pomôže resetovať na 3 kilogramy týždeň.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Správna výživa

jeden. Pozrite sa na vedecké princípy chudnutia. Pochopenie, prečo je potrebné znížiť spotrebu sacharidov, začať hrať šport a jesť iným spôsobom, pomôže vám správne nastaviť svoje jedlo. V pol kilogram tuku obsahuje 3 500 kalórií a pre rýchle chudnutie je potrebné vylúčiť väčšinu týchto kalórií z jeho stravy. Cvičenie tiež spálené kalórie a zrýchlila metabolizmus, v dôsledku toho sa viac kalórií spáli aj počas spánku. 3500 kalórií denne - je to veľa, a mali by ste byť pripravení pre obete. Budete ťažké tieto 7 dní, ale môžete prejsť tým, ak si spomínate na konečný cieľ.

Hlavným kritériom je počet kalórií. To znamená, že na konci sa strata hmotnosti zníži na zníženie počtu spotrebovaných kalórií, bez ohľadu na to, aký zdroj pochádzajú. Aby ste to dokázali, jeden profesor z Kentucky nejaký čas jedol sušienky so smotanou a zároveň klesol 12 kilogramov. Ako uspel? Len jesť veľmi, veľmi málo.
Ak, podliehať diéte opísanej nižšie, budete cítiť silnú nevoľnosť, závraty, nejasnosť myšlienok alebo únavy, zastavenie a snack. Budete môcť obnoviť značnú váhu podľa základných princípov tejto stravy, aj keď ho musíte zlomiť jeden alebo dvakrát pre vašu vlastnú bezpečnosť.

Rada špecialistu

Francisco Gomez

Tréner pre FitnessFranc Gomez - Vedúci tréner vo Fit Potato Gym, Tréningové centrum v oblasti San Francisco Bay, založená v roku 2001. Bývalý profesionálny bežec. Pomáha športovcom rozvíjať vytrvalosť a pripraviť sa na veľké maratóny, ako je Boston. Sa špecializuje na rehabilitáciu po zranení, vývoj flexibility, príprava na maratóny a fitness pre starších ľudí. Má bakalársky titul v oblasti výživy a športovej fyziológie a beh.

Francisco Gomez
Inštruktor fitnesu

Odborný názor: Ak chcete schudnúť len na úkor stravy, nie je zapojený do fyzických cvičení, je potrebné odstrániť 3500 kalórií z vašej stravy pre každý pol-galogram, ktorý stratíte. Avšak, ak vykonávate aj cvičenie, dostatok zníženia počtu kalórií na menšiu hodnotu.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 2

2. Zaznamenajte svoj denný príjem kalórií na 1-2 týždňov, pred pokračovaním na stratu hmotnosti. Použitie pre túto aplikáciu mobilného telefónu, webové stránky pre počítanie kalórií, alebo jednoducho napíšte počet kalórií v potravinovom denníku. Musíte vedieť, koľko kalórií jete každý deň, aby ste zistili, ako zmeniť svoju diétu.

Ak chcete resetovať pol dňa týždenne týždenne, musíte jesť asi 1000 kalórií denne s jedlom alebo ešte menej.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 3

3. Obmedziť spotrebu sacharidov. Ak to môžete urobiť postupne av predstihu, dosiahnete najlepšie výsledky. Sacharidy sú jednou z hlavných potravín, ale držia veľa prebytočnej tekutiny v tele (spájajú s veľkým množstvom vody ako tuky alebo proteíny) a ľahko spôsobujú prejedanie. Snažte sa jesť najviac 50 gramov (približne polovica šálky makaróny) za deň.

Vymeňte obyčajné rezance Macaroni z cuketa - obsahuje viac ako 4-krát menej kalórií.

Namiesto keks, jesť rogalik alebo buchtu pre hamburger - takže cvičíte 100 kalórií menej.

Namiesto Shawarmy alebo Burrito pripravte šalát.

Skúste postupne znížiť spotrebu sacharidov 2-3 týždne pred uložením významnej hmotnosti. Vaše telo sa prispôsobí zmenám, a v čase, keď príde na resetovanie 3 kilogramov týždenne, budete pripravení na to. Odmietnutie sacharidov v priebehu jedného týždňa vám však pomôže zbaviť sa nadváhy.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 4

4. Venujte osobitnú pozornosť zelenine. Je veľmi ťažké pohybovať sa, ak jete zeleninu. Problém je dosť, problém je o tom, že zelenina nie je chutná, má vedecké odôvodnenie, ktoré je spojené s koncepciou "bod blissa", to znamená, že koncepcie, ktoré je potrebné jesť. Recyklované produkty sú špeciálne vyrábané tak, aby mali zvýšený bod blaženosti, zatiaľ čo prirodzená a zdravá zelenina pomáha používať menej kalórií a dôkladného hladu.

Pripravte si šaláty z vašich obľúbených ovocia a zeleniny: šalát Lathouse, mrkva, paradajky, uhorky, kučeravé kapusta, zeler, jablká, jahody, červená cibuľa a tak ďalej. Čo najviac, dopĺňajú šalát: Tam bude 1-2 lyžičky (5-10 mililitrov) rastlinného oleja a octu.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 5

päť. Jedzte nízkotučné proteínové potraviny na zastavenie hladu a zaťaženie energie na dlhú dobu. Po odmietnutí sacharidov, môžete neustále cítiť hlad. Možno vám to vyhnúť, ak máte v každom jedle zahrnutí zdroje bielkovín, ktoré nie sú tukom. Tieto produkty zahŕňajú:

grilované alebo pečené kurča;

Fazuľa, turecký hrášok, iné strukoviny;

Tuniak a iné stupne bielej rýb;

orechy;

vajcia.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní Krok 6

6. Zmeňte režim napájania tak, aby ste zahrnuli periodické pôst. Pravidelné hladovanie je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo schudnúť, ale nikto nikdy nepovedal, že to dáva potešenie. Najčastejšie, s periodickými hladom, raňajky prejsť, čo umožňuje vytvárať intervaly medzi jedlami o 18 alebo viac hodín. Namiesto raňajok, po prebudení, môžete jesť jeden banán. Potom obed a obed (môžete tiež občerstviť medzi týmito hlavnými jedlami, najmä ak ste zapojení do športu), potom, čo nejete až do ďalšieho dňa.

Takáto stratégia je vhodná len na krátkodobú stratu hmotnosti. V dlhodobom horizonte je dôležité jesť vyvážené raňajky každé ráno, pretože preskočenie raňajky často vedie k prejedaniu.

Pôst môže zvýšiť oxidáciu tuku, ktorá pomáha schudnúť oveľa rýchlejšie.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 7

7. Sledujte, ako jesť pri každom ľahkom snack nie viac ako 150 kalórií. Na predaj sú "snack pakety": môžete použiť možnosti low-calorie, a niekedy sa trochu dovoľujete vychutnať niečo sladké, aby ste zabránili prejedaniu v budúcnosti. Neužívajte ľahké občerstvenie. Namiesto jesť nízkoalorické cookies ihneď po obede ako dezert, počkajte 1-2 hodiny a snack ich. Budete teda dlhšie ako plné a konzumovať menej kalórií. Tu sú niektoré užitočné pľúcne občerstvenie:

banán;

Porce jabĺk;

1-2 polievkové lyžice orechov;

Low-kalorické tyče, občerstvenie a energetické nápoje.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 8

osem. Pite šálku kávy alebo zelený čaj. V miernom množstve, kofeín účinne potláča chuť do jedla. Hoci neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy, že používanie kofeínu pomáha schudnúť v dlhodobom horizonte, s jeho pomoci môžete získať také krátkodobé výhody ako zrýchlenie metabolizmu so simultánnym poklesom chuti do jedla.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 9

deväť. Pravidelne dajte vodu, aby ste znížili hlad. Tí, ktorí pijú vodu po celý deň, sú oveľa jednoduchšie zdržať sa občerstvenia a prejedanie, takže v ruke neustále udržiavajú fľašu s vodou. Ak máte hlad medzi jedlami, vypite nejakú vodu - pomôže vám čakať na obed alebo večeru.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 10

10. Všimnite si, že efektívna strava bude obsahovať veľmi malé kalórie. Ak chcete schudnúť, budete musieť jesť menej ako obvykle. Pre rýchlu stratu hmotnosti je potrebné konzumovať asi 1000 kalórií za deň, čo môže byť oveľa menšie ako jedlo, ako si môžete myslieť. Denná strava (spolu s raňajkami) môže vyzerať takto:

Raňajky: Jablko, zvárané skrutkovaním vajíčka a hrsť orechov;

Večera: Malý kúsok grilovaného kurča, pohára s nízkym obsahom jogurtu a banánov;

snack: malý šalát;

Večera: 1-2 zvárané varené vajcia a uhorka šalát, sladký korenie a turecký hrášok. Môžete tiež vyskúšať Nasledujúce jedlá (v angličtine), z ktorých každý obsahuje menej ako 300 kalórií.

Metóda 2 z 3:

Aktívny životný štýl

jeden. Určite svoj základný metabolizmus, aby ste zistili, koľko kalórií horí bez cvičenia. Na to vynásobte svoju hmotnosť o 22. V dôsledku toho ste približne určiť, koľko kalórií spálite v stave odpočinku (napríklad s hmotnosťou 90 kilogramov, osoba popáleniny o 2000 kalórií). Na internete existuje mnoho stránok, na ktorých môžete presnejšie vypočítať základnú rýchlosť metabolizmu. Znalosť základného metabolizmu vám umožní určiť, koľko ďalších kalórií je potrebné spáliť kvôli cvičeniu. Napríklad:

Predpokladajme, že ste zmenšili svoju diétu len až 1200 kalórií týždenne.
Vaša základná miera metabolizmu je 2200 kalórií za deň. Je toľko kalórií, ktoré spálite, ak sa nepohybuje po celý deň.
Deficit je teda 1000 kalórií. To znamená, že potrebujete dodatočne napáliť 2500 kalórií každý deň, aby ste stratili 0,5 kilogramov každý deň.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 12

2. Chodiť alebo jazdiť na bicykli, kde môžete. Je potrebné pohybovať čo najviac. Zahŕňa také maličkosti, ako je malá prechádzka počas konverzácie telefonicky alebo na koni vo verejnej doprave. Použite akúkoľvek šancu spáliť viac kalórií.

So alebo stlačte na podlahe pri sledovaní televízie, najmä počas reklamy pauzy.

Ak môžete, pracovať alebo držať v blízkosti pracovnej plochy, malé činky, aby sa pravidelne zahreli.

Raz hodinu, vstávajte kvôli stole a chodiť po kancelárii.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 13

3. Urobte aspoň jednu hodinu denne aeróbne cvičenia. Je to potrebné na spaľovanie kalórií a dlhšie tréningy, tým lepšie výsledky dosiahnete. Aerobic obsahuje akékoľvek cvičenia, ktoré urýchľujú srdcový tep, ako je beh, cyklistika, plávanie alebo triedy na bicykli cvičenia. Tu sú niektoré možnosti, ako môžem napáliť 500-1000 kalórií (v závislosti od intenzity cvičení):

1 hodiny cyklistiky;

90 minút tried Pilates;

1 hodina tancov;

2 hodiny chôdze.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní Krok 14

4. Zaznamenajte počet spálených kalórií. Vo veku informácií je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, pretože existuje mnoho aplikácií a programov, ktoré vám pomôžu sledovať spálené kalórie. Skontrolujte, či váš smartphone nemá vhodnú aplikáciu, alebo prejdite na internet na konci dňa, zadajte vyhľadávač "Calorie Counter" a zadajte všetky typy fyzickej aktivity, ktorú ste zaoberali celý deň. Je potrebné, aby ste sa uistili, že ste každý deň znížite správnu váhu.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 15

päť. Nalejte každú noc. Bolo dokázané, že ak pôjdete spať skoro, prispieva strata hmotnosti. To vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a umožní telu stráviť jedlo v pokoji. Snažte sa ísť spať skoro spať každú noc na 8 hodín.

Pravidelný spánok vám dá silu pre šport.

Klinické štúdie boli preukázané, že nedostatok priestoru zvyšuje túžbu pre nezdravé potraviny.

Metóda 3 z 3:

Udržiavanie novej hmotnosti

jeden. Vážiť každé ráno potom, čo ste v posteli. Tento čas je najvhodnejší pre najpresnejšie určiť hmotnosť až do zvýšenia potravy a vody. Postavte sa na váhy v spodnom prádle a napíšte aktuálnu hmotnosť. Bolo preukázané, že neustále monitorovanie jeho hmotnosti (zvýšenie tohto malého denníka) pomáha dosiahnuť svoje ciele a schudnúť.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 17

2. Pravidelne cvičiť. Nie je potrebné hrať šport ako intenzívny, ako ste to urobili, keď sme boli prepustení, ale mali by ste vykonať aktívny životný štýl. Tí, ktorí získali značnú váhu a vynakladali mesiace bez tréningu, pomalší metabolizmus a po chudnutí, budú musieť pracovať ťažšie, aby udržali hmotnosť ako tí, ktorí nikdy nemali nadváhu. Hoci to neposkytuje, znalosť tejto skutočnosti vám pomôže získať nadváhu.

Sledujte 3-5 kilometrov za deň 4-5 dní v týždni.

Zaregistrujte sa na jogu, aerobik alebo triedy na cyklistoch hrať športu jednu hodinu 1-2 krát týždenne.

Snažte sa hrať športy na dlhú dobu 4-5 krát, a nie 1-2 krát týždenne. Pravidelné športy je užitočnejšie pre metabolizmus ako epizodické dlhotrvajúce tréningy.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní Krok 18

3. Dokončite svoje cvičenia pomocou výkonových cvičení. Budovanie svalovej hmoty zdvíhaním váh a iných výkonových cvičení je potrebná pre kompletný metabolizmus, ktorý pomôže vyhnúť sa opakovaniu prírastku hmotnosti. Zapojte sa do energetických cvičení 2-3 krát týždenne: Stlačte podlahu a tyče, squat, vykonajte bar a ďalšie Výkon.

Ak máte takúto príležitosť, pravidelne navštevovať telocvičňu.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 19

4. Skontrolujte svoj postoj k jednoduché občerstvenie. Nedržte čipy a sladkú sýtenú vodu v dome - aj keď sa vám zdajú s "náhodnými zaobchádzania", nakoniec, všetci jesť a piť. Zbavte sa pokušenia, a budete oveľa jednoduchšie pozorovať diétu. Len nekupujte nezdravé jedlo a nedržte ju doma. Budete prekvapení, ako oveľa jednoduchšie pre vás udržať stravu v neprítomnosti pokušení.

Navštívte obchody s potravinami s hotovým zoznamom a kúpte len to, čo je v ňom označené. Takže môžete efektívnejšie naplánovať svoje jedlá a kúpite len zdravé jedlo.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 20

päť. Nájsť priateľa, ktorý chce tiež schudnúť. Ak chcete lepšie ovládať seba, nájsť niekoho, kto tiež chce schudnúť: spolu, zapojiť sa do športu a variť užitočné nízkoalorické jedlá. Podpora z okolia je veľmi dôležitá, aby aj naďalej dodržiavať nový životný štýl. Snažte sa komunikovať s pozitívnymi ľuďmi, ktorí robili návyky pre zdravú výživu a cvičenie športu neoddeliteľnou súčasťou ich života a budete môcť udržať najlepšiu váhu prirodzene.

Obrázok s názvom Stratiť 7 libier za 7 dní krok 21

6. Premýšľajte o pomalom schudnutí. Sharba zmena diéty v pokuse schudnúť často vedie k obnove starej hmotnosti. To sa stane, ak po výfuku 7 dní Diéta nie ste schopní uložiť extrémny režim napájania a vrátiť sa na bývalé škodlivé návyky. Po dokončení stravy sa pokúste postupne presunúť na zdravší životný štýl a nesnažte sa drasticky zmeniť všetko na jeden deň.

Cvičte 30 minút 4-5 krát týždenne.

Dbajte na to, aby jedno jedlo, ako sú raňajky, pozostávalo z užitočných low-kalorických jedál.

Sledujte kalórie - to vám pomôže, aby ste sa po skončení diéty nepomohlo.

Tipy

Prvým krokom k akémukoľvek programu chudnutie je prípravok. Zapíšte si svoje ciele. Zapíšte si výhody chudnutia a prečo chcete schudnúť. Toto prípravný Krok na prvý pohľad sa môže zdať nevýznamný, ale pomôže vám určiť ciele.
Pi viac vody. Je ťažké preceňovať. Voda je potrebná pre život, takže by ste sa mali starať, aby vaše telo nemalo nedostatok tekutiny a funguje čo najkonfektívnejšie.
Snažte sa vyhnúť recyklovanému jedlu. Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie. Nepite sladké nápoje sýtené nápoje. Ak cítite hlad, skúste pitnú vodu.
Chudnutie je ťažká úloha. Budete musieť urobiť veľa úsilia na resetovanie plánovanej hmotnosti. V tomto prípade je hlavným faktorom výživa. Ak nejete menej kalórií, bude pre vás ťažké schudnúť len kvôli cvičeniu.
Nehodia príliš intenzívne, pretože to môže spôsobiť vyčerpanie. Nezabudnite prerušiť, ak cítite závraty.
Cinnamon a žuvačka môže urýchliť metabolizmus.

Upozornenia

Obnoviť 3 kilogramy na 7 dní veľmi tvrdo. Ak potrebujete neustále prebudiť a udržiavať koncentráciu, je pravdepodobné, že bude zvážiť obozretný a mäkký výkonový plán.