Ako obnoviť 23 kilogramov za dva mesiace -

Ak chcete obnoviť za dva mesiace 23 kilogramov, je potrebné stratiť v priemere 2,5 kilogramov týždenne, za to, čo by malo byť spálené 2500 kalórií viac, než používate deň. Predpokladá sa, že zdravá rýchlosť Chudnutie je 0,5-1 kilogramov týždenne, čo je potrebné na prípravu 500-1000 kalórií viac, než jete za deň. Možno je to pomalšie, ako by ste chceli, ale majte na pamäti, že postupná strata hmotnosti efektívnejšie znižuje tukové tkanivo, pásový kruh a boky ako rýchla chudnutie. S rýchlym chudnutie, ste s väčšou pravdepodobnosťou zbaviť tekutiny ako čokoľvek iné a stratená hmotnosť sa pravdepodobne vráti znova. Dávajte pozor, aby ste urobili zdravý chudnutie, cvičte viac cvičenia a používajte iné osvedčené metódy, aby sa dosiahla zamýšľaná hmotnosť.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Vypracovanie chudnutie a nastavenie potravinových návykov

jeden

Realistické ciele. Mal by sa len určiť, akú váhu chcete alebo by ste mali resetovať v dlhodobom horizonte, ale aj dostatočnú pozornosť na krátkodobé ciele. Premýšľajte, akú váhu chcete obnoviť prvý mesiac a čo je potrebné urobiť na dosiahnutie tohto cieľa. Rozdeľte globálny cieľ pre menšie kroky - to vám pomôže držať sa zamýšľanej cesty.

Môžete napríklad začať reset počas prvého mesiaca 3.5-4 kilogramy, pre ktoré musíte stratiť asi 1 kilogram týždenne. To znamená, že budete musieť vypáliť extra 1000 kalórií za deň, čo možno dosiahnuť pomocou stravy a pravidelných cvičebných postupov.

Rada špecialistu

Laura Flinn

Osobný tréner, certifikovaný Naslor Flinnn - Osobný tréner, ktorý certifikoval Národná akadémia športovej medicíny (NASM), tréner pre olympijský vzpieranie a certifikovaný fitness výživa s dodatočnou kvalifikáciou ako trho tréner. Vedie svoj vlastný program osobného vzdelávania v oblasti San Francisco Bay. Špecializuje sa na zníženie hmotnosti, svalovú budovy, kardio- a silový tréning.

Laura Fllinn
Osobný tréner Certified Nasm

Odborné odporúčanie: "Keď pomáham mojim klientom schudnúť, odporúčam im, aby klesli 0,5-1 kilogramov týždenne, čo je zvyčajne rozumným a dosiahnuteľným cieľom. Avšak hmotnosť, ktorá sa môže zlikvidovať za dva mesiace, závisí od konkrétnej osoby. Napríklad, ak potrebujete vynulovať 23 kilogramov, budete schudnúť rýchlejšie ako tí, ktorí by sa mali zbaviť len z niekoľkých kilogramov."

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 2

Určite svoju potrebu kalórií A vypočítať, koľko potrebujete znížiť dennú rýchlosť, aby ste schudli. Počítanie kalórií je efektívny spôsob, ako obmedziť príjem potravy, a tým resetovať hmotnosť. Denné kalórie možno vypočítať samostatne alebo hľadať pomoc pre lekára. Snažte sa znížiť dennú sadzbu 500-1000 kalórií pomocou diéty a cvičenia. Zaznamenajte všetko, čo jete a vypite potravinový denník alebo aplikáciu počítania kalórií.

Pre ženy je zdravé množstvo zvyčajne 1200-1500 kalórií za deň a pre mužov - 1500-1800 kalórií.

PoradenstvoNiekedy je možné dosiahnuť významné zníženie kalórií s použitím malých zmien. Napríklad, ak pijete dve okuliare denne (470 mililitrov) sladkej vody alebo šťavy, prejdite na jednoduchú vodu - a vyberiete z vašej stravy 200-300 kalórií!

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 3

3. Jedzte bohaté na živiny a súčasne produkty s nízkym obsahom kalórií. Ovocie a zelenina dokonale uhasí hlad a obsahujú niekoľko kalórií v porovnaní s inými výrobkami, ako je chlieb, čipy alebo cukrovinky. Jedzte s každým jedlom 1-2 porcie ovocia alebo zeleniny na uspokojenie a zníženie príjmu kalórií. Nasledujúce produkty sú perfektné:

Šaláty z čerstvého rímskeho šalátu, zelene a špenátu alebo paradajok s uhorkami;

Varené s párom zeleniny: brokolica, karfiol, mrkva, podlock bôby, cuketa;

Čerstvý melón, bobule, jablká a hrušky.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 4

Dodržujte diétu s periodickou hladom. S periodickou hladovaním jesť potraviny len 8 alebo 10 hodín počas celého dňa, počas najväčšej aktivity. Pre mnohých vyhovuje čas medzi 7:00 a 5 hodín večer. Avšak, môžete si vybrať tento interval, ktorý je pre vás vhodnejší. Len každý deň jesť len v pláne čas, takže sa nám podarilo prejsť 14-16 hodín medzi posledným jedlom na konci dňa a ďalšie raňajky.

Napríklad môžete mať raňajky v 7:00, stravovanie v 11:00 a večere v 15:00, ak chcete jesť na 8-hodinový interval a hladovať 16 hodín.

Môžete tiež mať raňajky v 9:00, stravovanie v 13:00 a večere o 17:00 - v tomto prípade budete tam pre 10-hodinový interval a hladný 14 hodín.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 5

päť. Snažte sa dodržiavať s nízkouhlíkovou alebo nízkou accínová diéta. Obe tieto diéty pomáhajú schudnúť kvôli tomu, že obmedzujú počet kalórií spotrebovaných s určitými typmi potravín. Je potrebné si vybrať takúto diétu, ktorú môžete dlho pozorovať. Ak sa vám páči jedlo s malým obsahom sacharidov, ako sú vajcia, slanina, syr a non-zaseknutý zelenina, budete zapadnúť do nízkouhlíkovej diéty. Avšak, ak nemôžete robiť bez ovocia, chleba, cestovín a ryže, je lepšie vybrať si nízkou accínovú diétu.

Pamätajte si, že čo je najdôležitejšie obmedziť príjem kalórií a udržiavať ich deficit. Nestrácajte váhu, ak neznížíte celkovú spotrebovanú kalóriu.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier za 2 mesiace krok 6

Pi viac vody, nie iné nápoje. Voda neobsahuje kalórie a poskytuje tekuté telo, ktoré musí byť potrebné pre normálnu prevádzku. Nie je potrebné piť nič iné. Piť každý deň predovšetkým vodu na zníženie celkovej konzumovanej kalórií.

Vyhnite sa sladkým a alkoholickým nápojom, ako aj iné kalóriové kvapaliny.

Skúste pridať citrón alebo vápennú vôňu do vody. Môžete tiež dať trochu bobule vo vode alebo na kúsok uhorky.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monchs Krok 7

7. Vezmite si jedlo vedome, aby ste sa ponáhľali pri jedle. Vedomý príjem potravy pomáha počúvať ich pocity, včas cítiť sýtosť a vďaka tomu je menej. Použiť takto:

Keď jete, vypnite TV a počítač a odložte telefón smerom k telefónu;

Použite svoju ne-jadru ruku počas jedál alebo jesť s paličkami;

Zamerajte sa na jedlo, ktoré sa používajú tak, že je pomalšie, - vdychovať svoj zápach, venujte pozornosť vzhľadu a neponáhľajte sa, aby ste cítili chuť a textúru potravín.

Metóda 2 z 3:

Triedy cvičenia

jeden

Vykonajte fyzické cvičenie Najmenej 150 minút týždenne. Toto je minimálny odporúčaný čas na podporu zdravia, aj keď viac fyzickej námahy, tým lepšie. Snažte sa hrať šport najmenej 30 minút väčšinu dní v týždni. Vyberte si, čo chcete zastaviť tréning.

Napríklad môžete chodiť počas prestávky na obed alebo po večeri, navštevovať lekcie aerobikov alebo na cvičenie bicyklov, alebo len tancovať vo svojej izbe pre vašu obľúbenú hudbu.

Poradenstvo: Ak sa nemôžete zapojiť do 30 minút naraz, prerušte si tréningy pre kratšie intervaly, napríklad vykonať cvičenia na 15 minút dvakrát alebo 10 minút trikrát denne.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 9

2. Viesť aktívnejší životný štýl počas dňa. Ďalšia fyzická aktivita vám pomôže spáliť viac kalórií a ľahšie schudnúť. Na to môžete vykonať nasledovné:

Bolesť vozidlo ďalej z miesta určenia, napríklad o niečo ďalej od práce alebo supermarketu;

Choďte na schodoch namiesto použitia výťahu;

Dostať do školy alebo pracovať pešo alebo na bicykli;

Zastaviť a chodiť alebo robiť drepy počas pozastavenia reklamy v televízii.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 10

3. Snažte sa zapojiť do vysoko intenzívnej intervalového tréningu, aby ste spali viac kalórií. S vysokou intenzitou intervalového tréningu (wioit) striedavo striedavo striedavo a vysokej intenzity intervalov. Pre vietit, takmer akýkoľvek druh cvičenia, ako je chôdza, beh, cyklistika, plávanie a dokonca tanec.

Môžete napríklad ísť miernym tempom 4 minúty, potom sa zrýchlite 4 minúty, potom, čo 4 minúty sa opäť vráti na mierny tempo a tak ďalej. Alternatívne intervaly rôznych intenzity po dobu 30 minút.

Ak ste zapojení do jazdy na bicykli, pokúste sa prejsť plochý povrch a potom do kopca, potom, čo znova prejdite na rovný povrch, a tak ďalej. Pokračujte v alternatívnych intervaloch po dobu 30 minút.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 11

4. Zahrňte výkonové cvičenia vo vašich tréningoch, aby sa zrýchlil metabolizmus v pokoji. Zvýšte svalovú hmotu - to urýchľuje metabolizmus v pokoji, to znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií dokonca počas spánku. Aby ste to mohli urobiť, môžete použiť expandér, činky, napájacie simulátory alebo vlastnú hmotnosť. Snažte sa zapojiť do silových cvičení počas 30-45 minút dvakrát týždenne.

Nezabudnite počas tried výkonových cvičení trénovať všetky hlavné svalové skupiny. Toto je svaly rúk, nôh, chrbta, zadku, brucha a hrudníka.

Metóda 3 z 3:

Pri chudnutí

jeden. Kontaktný psychológ pre pomoc, ktorý vám pomôže zmeniť svoje stravovacie návyky. Ak ste zvyknutí jesť, keď ste stresujúci, ste smutní, osamelý alebo cítite únavu, psychológ alebo psychoterapeutik pomôžu zmeniť takéto správanie. Kvalifikovaný psychológ vám pomôže zvládnuť nové metódy boja proti negatívnym emóciám a nestretnú sa rozptyľovať potraviny.

Napríklad, ak často jete candy a iné nízko ovsené jedlo, keď zažívate stres, psychológ bude schopný naučiť namiesto toho, aby ste mohli používať takéto relaxačné techniky Hlboké dýchanie alebo Progresívna svalová relaxácia.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 13

2. Zaregistrujte sa pre skupinu psychologickej podpory, aby ste získali pomoc od iných ľudí. Ak sú obklopení podobní zmýšľajúci ľudia, bude vám to jednoduchšie ušetriť motiváciu a dosiahnuť moje ciele. Hľadať vhodnú skupinu podpory pre riedidlá na internete alebo v jeho lokalite.

Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, sú platené aj voľné podporné skupiny.

Poradenstvo: Ak zistíte, že je ťažké nájsť skupinu podpory, opýtajte sa svojho lekára alebo psychológa, ak nevedia o skupine vhodnej pre vás vo vašej oblasti.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 14

3. Diskutujte s liekmi lekára pre chudnutie. Ukázalo sa, že niektoré lieky účinne pomáhajú zmierniť hmotnosť. Táto metóda môže byť vhodná pre vás, ak vaša telesná hmotnosť index (BMI) presiahne 30, alebo je väčšia ako 27 a zažívate zdravotný problém so zdravím, napríklad máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak. Zoznámte sa so svojím lekárom o tejto metóde, ako aj diskutovať s ním možné vedľajšie účinky takýchto liekov. Často pre chudnutie sa používajú tieto prostriedky:

"Orlistat";

Saxenda;

"Vkladanie".

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v 2 Monhs Krok 15

4. Zistite, či je zobrazená bariatrická operácia. Bariatrická chirurgia je často posledným, ale veľmi účinným nástrojom pre ľudí, ktorí sa snažili schudnúť roky neúspešne. To znižuje veľkosť žalúdka a v budúcnosti je pacient fyzicky schopný prejedať. Ak ste vyskúšali všetky ostatné spôsoby a nič vám pomohlo, zistiť, či máte takúto operáciu.

Všimnite si, že podobne ako akúkoľvek inú operáciu, bariatrická chirurgia je spojená s určitými rizikami. Pred vykonaním konečného rozhodnutia podrobne prediskutujte túto otázku so svojím lekárom.

Tipy

Mierna spotreba kofeínu v kombinácii s diétou a fyzickým cvičením tiež niekedy pomáha schudnúť. Skúste piť raňajky alebo pred tréningom šálky kávy alebo čaju na zavedenie energie.

Upozornenia

Vyhnite sa biologicky aktívnym prísadám alebo diétnym pilulkom uvoľneným bez receptu. Z väčšej časti sú neefektívne a prinášajú akúkoľvek výhodu len v zriedkavých prípadoch. Nezabudnite, že nie sú žiadne také nádherné tablety alebo biologicky aktívne prísady, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať novú váhu v budúcnosti.