Ako obnoviť hmotnosť mesačne (s ilustráciami)

Túžba schudnúť je dosť prirodzená. Zároveň sa zohráva dôležitá úloha, ako a koľko chcete schudnúť. Z tohto článku sa dozviete, ako bezpečné a bez poškodenia hmotnosti resetovania zdravia.

Kroky

Časť 1 z 4:

Príprava na stratu hmotnosti

jeden. Cieľ. Po prvé, opýtajte sa skutočného účelu, aby ste obnovili určitú váhu a nepoškodil zdravie. To vám umožní sledovať pokrok a postupne schudnúť do mesiaca.

Premýšľajte o akom váhe a na akú dobu by ste chceli stratiť, rovnako ako o vašom zdraví a zdraví. Určite, koľko kilogramov chcete schudnúť na jeden mesiac.
Spravidla je bezpečná miera hmotnosti 0,5-1 kg za týždeň. To znamená, že za mesiac môžete resetovať z 2 na 4 kilogramy. Neplánujte resetovať viac kilogramov za jeden mesiac, pretože to môže byť nereálne.
Môžete tiež dať určité ciele týkajúce sa zmien športu a životného štýlu. Môžete napríklad ísť Cieľom je zapojiť sa do cvičenia 30 minút tri dni v týždni. To nielenže posilní vaše zdravie, ale tiež pomáha zmierniť hmotnosť.
Pamätajte, že príliš rýchla strata hmotnosti je riskantná a často neefektívna. Čím rýchlejšie zlikvidujete váhu, tým jednoduchšie je to znova. Iba určité zmeny v životnom štýle vedú k dlhodobému účinku. Hoci rôzne "bizarné diéty", pilulky na chudnutie a čistenie tela s tekutinou a pomáhajú zbaviť sa extra tekutiny, zvyčajne zbavujú telo potrebných živín.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom monh krok 2

2. Zvážte a strávte merania. To je najefektívnejší spôsob, ako sledovať váš chudnutie. Okrem toho, takže si môžete zistiť, či vaša strava a šport sú účinné.

Jednoduchý spôsob, ako sledovať pokrok, je pravidelne vážiť. Vážiť 1-2 krát týždenne a zápis výsledky. Najpravdepodobnejšie, že najväčšia strata hmotnosti bude pozorovaná v prvých 1-2 týždňoch naplánovaného mesiaca.

Celková telesná hmotnosť neposkytuje všetky potrebné informácie, takže môžu tiež potrebujú ďalšie merania, ktoré vám umožnia založiť tam, kde chcete schudnúť.

Asi raz za dva týždne. Zmerajte kruh ramien, hrudníka, pásu, panvy a bokov. Počas mesiaca by ste mali všimnúť určité zmeny.

Obrázok s názvom schudnúť v jednej Monch krok 3

3. Dostať denník. Toto je veľmi užitočný nástroj, keď chudnutie. Denník pomôže pripraviť sa na úľavu na váhe, zvýši vašu motiváciu v procese chudnutia a umožní vám udržať váženú hmotnosť.

Ak chcete začať, označte chybnú hmotnosť a iné ciele v denníku. Zapíšte si, akú váhu chcete resetovať a ako chcete ovládať proces chudnutia.

Môžete tiež napísať plánované zmeny v diéte a životnom štýle. Môžete napríklad naplánovať, aby ste znížili spotrebu sladkých nápojov sýtkov, zvýšili fyzickú aktivitu, existuje viac zeleniny a ovocia.

Okrem toho môžete nahrať všetko, čo jete v denníku a oslavujte športy. Štúdie ukázali, že zachovanie takéhoto denníka vám umožní stratiť telesnú hmotnosť v dlhodobejšom perspektíve.

Časť 2 zo 4:

Zmeňte diétu

jeden. Vypočítajte limitný počet kalórií. Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť dennú mieru kalórie. To sa dá urobiť na nákladoch jednej stravy a jeho kombinácie s cvičením.

450 gramov tuku obsahuje asi 3500 kalórií. Ak chcete obnoviť približne túto hmotnosť počas týždňa, mali by ste znížiť týždennú dávku pre 3500 kalórií. Zníženie dennej stravy pre 500 kalórií umožní resetovať týždeň 0,5-1 kg. Dodržiavanie tohto poplatku za mesiac pomôže resetovať z 2 na 4 kilogramy.
Použite potravinový denník alebo zodpovedajúcu aplikáciu na mobilný telefón, aby ste určili denná miera kalórie. Odstráňte 500 kalórií z aktuálnej normy - to vám umožní stratiť 0,5-1 kilogramov týždenne.
Denná sadzba by nemala byť nižšia ako 1200 kalórií, inak povedie k nedostatku živín, strata svalovej hmoty a spomalenie chudnutie v dlhodobom horizonte. Ak do jedného mesiaca je neustále nedostatočný počet kalórií, chudnutie môže spomaliť alebo zastaviť.
Najlepší spôsob, ako obmedziť počet kalórií, je použitie nízkokalorických potravín bohatých na živiny a pravidelne sa zapojiť do cvičenia.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom monch krok 5

2. Zahrnúť do každého jedla proteínových potravín, ovocia a zeleniny. Pri strate hmotnosti a obmedzení, množstvo kalórií by malo ísť do nízkokalorických, ale bohatých živín potravín. To pomôže znížiť počet kalórií a zároveň poskytnúť organizmus potrebnými živinami.

Bohatý na živiny a relatívne nízkokalorické výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, diétnych vlákien, vitamínov a mikroúlementov. S nízkym obsahom kalórií poskytujú organizmus potrebnými živinami.

Produkty s nízkym obsahom tuku sú vynikajúcim príkladom užitočných potravín, ktoré pomáha schudnúť. S relatívne malom kalórií vám umožnia uhasiť hlad po celý deň.

Zahŕňajú 90-120 gramov produktov s nízkym obsahom tuku v každom hlavnom jedle alebo snack. Jedzte hydinové mäso, nízkotučné hovädzie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, tofu a fazuľa.

Okrem proteínových potravín, málo kalórií a veľkého množstva užitočných živín sú obsiahnuté v zelenine a plodoch. Sú bohatí na potravinárske vlákna, ktoré prispievajú k tráveniu, spôsobujú pocit sýtosti a spokojnosti.

Zapnite zeleninu a ovocie v každej hlavnej jedle alebo snack. Ako jedna časť, jesť polovicu šálky (alebo malého kusu) ovocia, pohára zeleniny alebo dvoch pohárov zeleňovej zelene.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom mesiaci krok 6

3. Najmenej 50% spotrebovaných výrobkov z obilnín by malo byť výrobky z celých zŕn. Celé triedy sa považujú za užitočnejšie a výživné ako potraviny z purifikovaných zŕn a bielej múky. Uistite sa, že zlomok potravín z celých zŕn predstavoval aspoň polovicu celkového množstva obilnín.

Výrobky z pevných zŕn obsahujú viac proteínov, diétnych vlákien a ďalších dôležitých živín. Okrem toho podliehajú menšiemu spracovaniu.

Jedna časť výrobkov zrna je asi 1/2 šálka, alebo 30 miligramov. Jedzte každý deň 2-3 Takéto časti.

Podľa niektorých štúdií, diéta so zníženým obsahom obilia a iných sacharidových výrobkov vám umožní schudnúť rýchlejšie ako obyčajné nízkokalorické diéty. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, obmedziť používanie výrobkov zrna.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom Monch krok 7

4. Obmedzte občerstvenie medzi hlavným jedlom. Príliš časté občerstvenie počas celého dňa zasahovať do resetovanej hmotnosti a môže dokonca viesť k jeho zvýšeniu, najmä ak chcete schudnúť za jeden mesiac. Starať sa o občerstvenie opatrne a obmedzte ich, aby ste schudli.

Niektoré ľahké občerstvenie sú vhodné pre váš chudobný plán. Dajte si pozor na jeden snack, aby ste jedli viac ako 150 kalórií, a jesť bohaté proteíny a potravinárske vlákna. Takéto jedlo poskytne vášmu telu ďalšiu energetickú a potrebnú živinu a pomôže uspokojiť hlad.

Napríklad, keď snacking, môžete jesť dychový syr prútik a malé ovocie, malý grécky jogurt alebo zvárané vajce.

Snažte sa občerstviť len v prípadoch, keď cítite fyziologický hlad, a aspoň 1-2 hodiny pred hlavným jedlom alebo ďalší občerstvenie.

Ak cítite hlad, a pred plánovanými jedlami, zostáva veľmi málo času, byť trpezlivý. Snažte sa piť vodu alebo iný silikónový nápoj, aby ste mulnili pocit hladu pred jedlom.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom monh krok 8

päť. Vylúčiť nezdravé jedlo z vašej stravy. Takéto jedlo môže byť príležitostne, ale ak chcete schudnúť za mesiac, mali by ste to vylúčiť z vašej dennej stravy. Podobné produkty zvyčajne obsahujú veľké množstvo kalórií a malých živín. Vyhnite sa nasledujúcemu potravinám:

Ušetrené nápoje

Čipy a sušienky

Candy a sladké dezerty

Biela cestoviny, ryža a chlieb

Produkty s vysokým recyklovaným cukrom, sacharózami alebo fruktózou vo forme kukuričného sirupu

Energetické nápoje, káva s cukrom a krémom

Obrázok s názvom schudnúť v jednom Monh Krok 9

6. Piť vodu. Voda Nielen Mitches pocit hladu, ale poskytuje aj telo potrebnou kvapalinou po celý deň.

Piť denne najmenej 8 okuliarov (2 litre) vody. Niektorí ľudia pre plné poskytovanie tela vyžadujú dokonca 13 okuliarov (3,2 litre) vody na deň.

Noste s vami fľašu s vodou. To vám pomôže presne určiť objem pitnej kvapaliny. Okrem toho bude voda vždy vo vašej ruke, a môžete piť viac.

Môžete zlepšiť chuť vody bez pridania významného počtu kalórií. Skúste pridať citrusové plátky (citrón, vápno, oranžové) alebo nízkokalorické nápojové zmesi do vody. Tiež môžete tiež piť muníciu a bylinné čaje.

Časť 3 zo 4:

Fyzické cvičenie

jeden. Povoliť aeróbne cvičenia v chudnutí. Cardio cvičenia robia srdce biť častejšie a posilniť kardiovaskulárny systém. Snažte sa zapojiť do aeróbnych cvičení na 150 minút (dva a pol hodiny) týždenne. To vám pomôže oveľa efektívnejšie schudnúť za jeden mesiac.

Pre požadovaný čas. Vynaliezavosť! Napríklad, choďte do práce pešo alebo ísť do posilňovne ihneď po práci. Môžete jazdiť na práci na bicykli alebo vybrať pre intenzívnejšie tréningové víkendy.
Vlak s niekým iným. Disciplíny vás a znižuje pravdepodobnosť, že si myslíte, že tréning.
Snažte sa zapojiť do toho, čo chcete získať potešenie z tréningu.
Môžete sa zapojiť do behu, cyklistiky, plávania, tanca a tiež používať rôzne simulátory.

Obrázok snímka schudnúť v jednom Monch krok 11

2. Urobte si niekoľko dní na silový tréning. Okrem aeróbnych a kardio cvičení zahŕňajú vo vašom programe 1-3 dni Power Training. Elektrické cvičenia vám pomôžu udržať váženú váhu za mesiac, po ukončení stravy.

Zdvíhacie závažia a cvičenia na napájacích simulátoroch vám pomôžu získať hmotnosť suchej svalovej svalky. Čím viac svalovej hmoty, tým nižšie riziko osteoporózy a tým viac kalórií spáli vaše telo v pokoji.

Okrem silových cvičení môže byť sila a vytrvalosť posilniť jogy a pilates. Najprv sa tieto cvičenia môžu zdať skôr komplikované, ale časom vám pomôžu dobre relaxovať a zvyšovať svalovú hmotu.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom opätovnom kroku 12

3. Nerobte nadmerné zásielky. Športové cvičenia neznamená, že môžete jesť čokoľvek a vo veľkých množstvách. Napriek tréningu, skúste sa držať zdravé, nízkokalorické diéty, ktoré bolo opísané vyššie.

Ak potrebujete "odmenu", alebo sa vyskytnú silný hlad, vyberte si nízkokalorické a výživné výrobky. Napríklad, ak silníte niečo sladké, snack jogurt s ovocím alebo ovocným šalátom.

Snažte sa tešiť, že nie sú časté občerstvenie, ale z prasknutia úrovne endorfínov po fyzickej námahe. Napríklad po tréningu môžete mať dlhotrvajúci relaxačný sprchu alebo sa pohodlne opierajú o stoličku a zamerať sa na vaše pocity.

Zvýšené cvičenie môže tiež zvýšiť pocit hladu. Jesť dostatočné množstvo bielkovinových potravín a pokúsiť sa jesť pravidelne po celý deň. Ak potrebujete ďalšie občerstvenie, uistite sa, že nie viac ako 150 kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom monh krok 13

4. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu počas dňa. Okrem plánovaného výkonu a aeróbneho cvičenia, ešte jeden spôsob, ako napáliť kalórie a resetovať hmotnosť, je pohyb dlhšie po celý deň.

Aktívny životný štýl a každodenné cvičenie vám pomôžu napáliť ďalšie kalórie. Snažte sa presunúť viac - ísť pešo, ísť hore a ísť dole na schody, pracovať v záhrade alebo na vlasti.

Mnohé z týchto akcií nepatria veľký počet kalórií. Avšak, ak sú zapojení po celý deň, sú schopní významný príspevok k celkovému počtu spálených kalórií.

Na jeden mesiac zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Nalejte svoje auto ďaleko od miesta určenia, pokúste sa vyliezť a zostúpiť nie je na výťahu, ale na schodoch, prechádzka počas prestávky na obed, vykonajte jednoduché cvičenia jogy pred spaním.

Časť 4 zo 4:

Chudnutie a hodnotenie pokroku

jeden. Vytvorte skupinu podpory. Bez ohľadu na čas, ktorý chcete schudnúť (aj keď je to krátkodobé obdobie), podporná skupina vám pomôže.

Štúdie ukázali, že podporná skupina pomáha dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri chudnutí v dlhodobom horizonte.
Opýtajte sa priateľov alebo príbuzných, aby vám pomohli schudnúť. Môžu zvýšiť vašu motiváciu a sledovať úspech chudnutia.
Môžete ich pozvať, aby ste sa k vám pripojili a pokúste sa tiež schudnúť. Mnohí ľudia by chceli schudnúť, a v spoločnosti, aby to urobili viac zábavy.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom Monch krok 15

2. Merania vykonávania. Hmotnosť na konci prvého týždňa a porovnajte výsledky s pôvodnou hmotnosťou. Sledujte svoju váhu a značku aj malé úspechy.

Pokračujte pravidelne. Je možné, že o mesiac neskôr budete chcieť resetovať pár viac kilogramov a rozhodnúť sa, aby ste si ponechali svoju diétu počas nasledujúceho mesiaca.

Zaznamenajte výsledky merania. Po vypustení nadbytočnej hmotnosti možno budete chcieť pestovať svalovú hmotu.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom Monch krok 16

3. Odmeniť sa. Skvelý spôsob, ako nezabudnúť na cieľ a zachovať vysokú motiváciu je propagovať sami. Malé odmeny vám pomôže schudnúť a udržiavať optimálnu váhu dlhú dobu.

Dajte malé medziprodukty pred vami a plánovať ich úspech malú propagáciu. Napríklad počas prvého týždňa sa môžete odmeniť za dodržiavanie stravy a cvičenia a zapíšte si niekoľko nových piesní, ktoré sú vhodné na šport.

Na dosiahnutie dôležitejšieho dôležitejšieho účelu zabezpečte podporu väčšieho. Napríklad po resetovaní prvých dvoch kilogramov si môžete kúpiť niečo z oblečenia.

Počas straty hmotnosti sa zvyčajne neodporúča odmeniť sa niečím chutným, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť vaše úsilie schudnúť.

Obrázok s názvom schudnúť v jednom mesiaci krok 17

4. Prezrite si svoje ciele. Tak, prešiel jeden mesiac. Pravdepodobne ste upustili určitú váhu a dokonca ste zlepšili našu fyzickú formu. Prezrite si svoje ciele a premýšľajte o tom, či sa naďalej dodržiavajte aktuálnu diétu.

Hoci po prvom mesiaci môžete dosiahnuť významný úspech, ak chcete stratiť viac ako 4-5 kilogramov, potom by s najväčšou pravdepodobnosťou by mala pokračovať v sledovaní diéty a cvičenia.

Aj keď sa vám podarilo resetovať plánovanú váhu v jednom mesiaci, môžete pokračovať v udržiavaní diéty a hrať športy, aby ste udržali dobrú fyzickú formu a nezískali váhu.

Pokračujte v úsilí, aj keď ste nedosiahli cieľ. V prípade potreby môžete vykonať zmeny programu Diéta a tréningu, aby ste efektívnejšie schudnúť, alebo že lepšie vyhovujú vášmu životnému štýlu.

Tipy

Stránka pod pozorným pozorovaním lekára, ktorý môže kontrolovať, či robíte všetko správne a bezpečné pre zdravie.
Nechoďte na obchody s potravinami na prázdny žalúdok, aby sa zabránilo rôznym pokušeniam a nekúpiť nezdravé jedlo (napríklad Candy alebo čokoládové tyče, zatiaľ čo vaša fronta na boxu). Sme náchylnejší na takéto pokušenia, keď hladní.
Predtým, ako prejdete mimo výrobkov, pokúste sa urobiť úplný zoznam všetkého, čo potrebujete, a ako je to možné, nasledujte ho. Ak potrebujete kúpiť niečo iné, čo ste zabudli zadať zoznam, vyberte si najužitočnejšie a zdravú možnosť.
Všetci ľudia sú odlišné, a optimálny plán chudnutia je z veľkej časti určený vašej ústavy. Pred umiestnením ambicióznych cieľov sa poraďte so svojím lekárom.